競(jìng)技健美操專項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)用探究

閆亮亮

競(jìng)技健美操是健美操項(xiàng)目之一，包括完成、難度、藝術(shù)等諸多要素。為了取得更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，其訓(xùn)練理念與訓(xùn)練方法也在不斷的探索與創(chuàng)新。本文通過(guò)閱讀與競(jìng)技健美操相關(guān)的文獻(xiàn)，分析其專項(xiàng)體能的訓(xùn)練理念與方法，提出競(jìng)技健美操的核心力量、柔韌靈敏與平衡訓(xùn)練的應(yīng)用，也為競(jìng)技健美操的訓(xùn)練提供理論基礎(chǔ)。

1 前言

通過(guò)閱讀與競(jìng)技健美操相關(guān)的文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)專項(xiàng)體能訓(xùn)練能更快提高成績(jī)。目前，體能訓(xùn)練方法有很多種，通過(guò)不同形式、多變的訓(xùn)練負(fù)荷都在逐漸深入到各種項(xiàng)目當(dāng)中，很多訓(xùn)練方法都是通用的，在足球籃球等深受青少年喜愛(ài)且普遍性較高的項(xiàng)目中，大多都以跑的形式進(jìn)行，通過(guò)改變運(yùn)動(dòng)方式與負(fù)荷，增加訓(xùn)練的趣味性，體能訓(xùn)練方法很快融入到體育教學(xué)中。對(duì)于操舞類項(xiàng)目，更多的是從核心力量開(kāi)始，通過(guò)核心訓(xùn)練，有意識(shí)的學(xué)會(huì)控制，也在逐漸提高健美操的審美。通過(guò)專項(xiàng)力量的訓(xùn)練、柔韌靈敏性的訓(xùn)練，幫助競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員更好的發(fā)揮，同時(shí)為競(jìng)技健美操的訓(xùn)練提供理論基礎(chǔ)。

2 核心概念

2.1 競(jìng)技健美操

競(jìng)技健美操是健美操的一種，是在音樂(lè)的配合下，連續(xù)做高難度、復(fù)雜的成套動(dòng)作的項(xiàng)目，通過(guò)基本步伐與操化動(dòng)作展示運(yùn)動(dòng)員的能力。

2.2 體能訓(xùn)練

體能是以三大供能系統(tǒng)為主的，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、肌肉配合以及呼吸進(jìn)行新陳代謝，是競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素，體能訓(xùn)練通過(guò)力量、耐力進(jìn)行有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，改善心肺功能，提高身體素質(zhì)。通過(guò)訓(xùn)練，調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，從而使運(yùn)動(dòng)員更快適應(yīng)高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)訓(xùn)練。

2.3 專項(xiàng)體能訓(xùn)練

專項(xiàng)體能是體能的針對(duì)化，具體到某一項(xiàng)目，有一定的先天遺傳因素。專項(xiàng)體能訓(xùn)練在方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上更具有特點(diǎn)，與項(xiàng)目密切結(jié)合，針對(duì)項(xiàng)目不斷提高自己的相對(duì)能力，有些項(xiàng)目需要改善柔韌，有些項(xiàng)目需要提高力量，這些都是專項(xiàng)訓(xùn)練需要解決的問(wèn)題。專項(xiàng)訓(xùn)練與一般性訓(xùn)練相結(jié)合，能使運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出更好的水平，更快提高訓(xùn)練成績(jī)。

3 競(jìng)技健美操專項(xiàng)體能訓(xùn)練的特征

3.1 身體形態(tài)訓(xùn)練不可少

競(jìng)技健美操是一項(xiàng)賞心悅目的項(xiàng)目，歸屬于難美類項(xiàng)目，需要有很大的視覺(jué)沖擊效果，展示自信、陽(yáng)光、積極向上的精神。競(jìng)技健美操要求運(yùn)動(dòng)員樂(lè)觀自信、健壯、陽(yáng)光，通過(guò)肌肉展示力量與自信，體現(xiàn)剛?cè)岵?jì)，展示出運(yùn)動(dòng)員的精神風(fēng)貌，體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人修養(yǎng)。形態(tài)好、氣質(zhì)佳可以幫助運(yùn)動(dòng)員獲得印象分，提高總體成績(jī)，體現(xiàn)精氣神。

3.2 動(dòng)作力量訓(xùn)練占主要

競(jìng)技健美操需要有難度動(dòng)作，難度動(dòng)作需要核心力量來(lái)完成，需要絕對(duì)力量來(lái)參與，競(jìng)技健美操要求對(duì)肢體有很強(qiáng)的控制力，每個(gè)動(dòng)作都需要快速并制動(dòng)，需要有一定的爆發(fā)力，力量訓(xùn)練是提高動(dòng)作難度不可缺少的環(huán)節(jié)。要想達(dá)到控制，首先要收緊核心，核心力量訓(xùn)練對(duì)每個(gè)項(xiàng)目都很重要。健美操的上肢動(dòng)作要求，力達(dá)指尖、快速控制，并且在不同的難度中對(duì)于控制的時(shí)間也有要求，比賽中也有很多支撐性動(dòng)作，只有絕對(duì)力量才能撐起并保持，因此訓(xùn)練時(shí)主要以動(dòng)作力度和完成速度以及持續(xù)時(shí)間為主。在比賽中，要求運(yùn)動(dòng)員要將場(chǎng)地空間合理利用起來(lái)，需要運(yùn)動(dòng)員邊做動(dòng)作，邊跑隊(duì)形，而且比賽中還會(huì)有很多跳躍動(dòng)作，需要有跳躍高度及頻率，需要加強(qiáng)下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練。核心力量是完成動(dòng)作的保障，也是控制遠(yuǎn)端力量的紐帶，需要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，同時(shí)也不能忽視一般力量訓(xùn)練，全面發(fā)展。

3.3 柔韌和協(xié)調(diào)訓(xùn)練是突破

競(jìng)技健美操要求不同難度、不同組合的操化動(dòng)作，要展現(xiàn)各種難度，柔韌是前提，柔韌標(biāo)志著運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作幅度是否完成，也能判斷運(yùn)動(dòng)員的肌肉伸展能力，在練習(xí)過(guò)程中，要循序漸進(jìn)，動(dòng)靜結(jié)合，更有效果的刺激身體部位去完成動(dòng)作，對(duì)于一些難度動(dòng)作，柔韌要求相對(duì)較高。協(xié)調(diào)是身體整體配合，協(xié)調(diào)是動(dòng)作變化的基礎(chǔ)，只有肢體協(xié)調(diào)，對(duì)于相同的動(dòng)作才能帶來(lái)不一樣的感覺(jué)，不僅僅表現(xiàn)在比賽場(chǎng)上，更多的是體現(xiàn)在平時(shí)的練習(xí)過(guò)程中，通過(guò)變化多樣的動(dòng)作，提高身體協(xié)調(diào)能力。

3.4 耐力訓(xùn)練是保障

競(jìng)技健美操的得分高低與運(yùn)動(dòng)員的耐力是密切相關(guān)的，雖然比賽時(shí)間較短，但在比賽過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員需要不斷變化隊(duì)形來(lái)形成視覺(jué)效果以及空間的層次感，在比賽中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，要求運(yùn)動(dòng)員高度集中，所以體力會(huì)消耗的更快，對(duì)于耐力訓(xùn)練可以從基本動(dòng)作開(kāi)始，采用變化多樣的肢體動(dòng)作，增加訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，提高心肺耐力。將耐力訓(xùn)練更好的融入到專項(xiàng)訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中。

3.5 心理訓(xùn)練是關(guān)鍵

競(jìng)技健美操的成績(jī)與運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)密不可分，在比賽過(guò)程中，場(chǎng)地環(huán)境、觀眾反應(yīng)、場(chǎng)內(nèi)設(shè)備和燈光以及裁判員反應(yīng)都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮，為此需要不斷的模擬比賽環(huán)境，讓運(yùn)動(dòng)員提早適應(yīng)比賽氛圍，提高臨場(chǎng)發(fā)揮的水平，讓運(yùn)動(dòng)員在發(fā)生意外時(shí)，能靈活運(yùn)用，隨機(jī)應(yīng)變。

3.6 表現(xiàn)力訓(xùn)練是輔助

競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)力很容易影響裁判員的判決，需要有飽滿的熱情、積極向上的情感，通過(guò)動(dòng)作幅度、動(dòng)作難度展示自己的自信，可以在選擇音樂(lè)的時(shí)候，結(jié)合主題，使得音樂(lè)與動(dòng)作更好的結(jié)合，利用音樂(lè)烘托氛圍，通過(guò)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作展示自信。

4 競(jìng)技健美操體能訓(xùn)練方法

4.1 動(dòng)作力度訓(xùn)練

不只是簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，如果只有力量，不會(huì)正確發(fā)力，動(dòng)作也沒(méi)辦法有力度，很難發(fā)力，所以要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行動(dòng)作力度訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員可以更省力的完成動(dòng)作。在競(jìng)技健美操中，運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作需要快速準(zhǔn)確，能夠很好的控制，通過(guò)力度訓(xùn)練，提升爆發(fā)力。在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要熟記動(dòng)作，并了解動(dòng)作的發(fā)力順利，能很好地展示出動(dòng)作應(yīng)有的效果，縮短動(dòng)作完成時(shí)間，按照動(dòng)作的路徑完成動(dòng)作，增強(qiáng)表現(xiàn)力。在練習(xí)中，可以刻意讓運(yùn)動(dòng)員自我控制，找到力達(dá)指尖的感覺(jué)，通過(guò)視頻錄像更好的了解欠缺地方。在訓(xùn)練中，教練可以指定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，不斷變化動(dòng)作路徑，讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)不同路徑的發(fā)力感覺(jué)，適當(dāng)?shù)男纬杉∪庥洃?，結(jié)合口令，讓運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作時(shí)快速到位。

4.2 柔韌協(xié)調(diào)訓(xùn)練

競(jìng)技健美操對(duì)柔韌的要求也在不斷的提高。目前經(jīng)常會(huì)用到的訓(xùn)練方法主要有拉伸法。其中靜態(tài)拉伸為在一個(gè)動(dòng)作做到最大幅度時(shí)，保持其狀態(tài)，停留10秒，然后換下一個(gè)動(dòng)作;動(dòng)態(tài)拉伸則通過(guò)小幅度的震動(dòng)來(lái)逐漸增加動(dòng)作幅度;除此還有動(dòng)靜結(jié)合拉伸，即熱身之后進(jìn)行柔韌練習(xí)，這樣既可以預(yù)防損傷，又可以達(dá)到較好的柔韌練習(xí)效果。三種方法各有利弊，靜態(tài)拉伸作用緩慢，受限制降低肌肉彈性;動(dòng)態(tài)拉伸由于不固定的形式，對(duì)短時(shí)間柔韌練習(xí)有好處，但不利于長(zhǎng)時(shí)間的保持;動(dòng)靜結(jié)合拉伸吸取其優(yōu)點(diǎn)，既能增強(qiáng)肌肉彈性，又利于長(zhǎng)時(shí)間保持。每天進(jìn)行拉伸練習(xí)有利于改善柔韌程度，提高肌肉爆發(fā)力。提高協(xié)調(diào)性的方法也有很多，可以采用反口令練習(xí)，通過(guò)逐漸變化來(lái)增加練習(xí)趣味性?？梢韵轮珓?dòng)作保持不變，上肢動(dòng)作隨著口令變化不斷加速或減速，或做相反動(dòng)作，或做不對(duì)稱動(dòng)作，能快速提高身體協(xié)調(diào)能力。通過(guò)反復(fù)練習(xí)健美操的基本步伐增強(qiáng)肌肉記憶，當(dāng)達(dá)到一定程度時(shí)，采用變化多端的上肢動(dòng)作來(lái)豐富動(dòng)作元素。教練在訓(xùn)練時(shí)要注意循序漸進(jìn)，對(duì)于很難配合的動(dòng)作進(jìn)行專門性訓(xùn)練，由分解到完成，不斷強(qiáng)化，最終提高身體協(xié)調(diào)能力。

4.3 表現(xiàn)力訓(xùn)練

競(jìng)技健美操既有力量的展示，又能帶給人以美感，美的體現(xiàn)主要體現(xiàn)在表現(xiàn)力，為此在訓(xùn)練中需要強(qiáng)化表現(xiàn)力。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)與表現(xiàn)力密不可分，運(yùn)動(dòng)員在音樂(lè)的伴奏下，通過(guò)肢體的變化展示運(yùn)動(dòng)員所表現(xiàn)的情感。表現(xiàn)力也體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的面部表情，通過(guò)眼神交流展示自信，在訓(xùn)練中，應(yīng)注意觀察面部表情的變化，提醒運(yùn)動(dòng)員注意自己在鏡子中的肢體表現(xiàn)以及表情管理，逐漸在心中樹(shù)立鏡子，流露出真實(shí)情感，逐漸分析音樂(lè)的背景以及表達(dá)的情感，使得動(dòng)作與音樂(lè)更好的結(jié)合，通過(guò)模擬比賽的環(huán)境氛圍，促使運(yùn)動(dòng)員提前進(jìn)入比賽狀態(tài)，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員潛能。

4.4 綜合性訓(xùn)練

綜合性訓(xùn)練是指將一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，調(diào)動(dòng)大肌群，激活小肌群，調(diào)動(dòng)全身力量更好的為訓(xùn)練和比賽服務(wù)。通過(guò)波比跳、開(kāi)合跳、原地縱跳等瞬間激活肌肉。競(jìng)技健美操對(duì)于踝關(guān)節(jié)的要求也很高，需要踝關(guān)節(jié)緊張，需要彈動(dòng)技術(shù)的配合以避免膝關(guān)節(jié)的損傷，訓(xùn)練過(guò)程中，也要注意核心力量的訓(xùn)練，通過(guò)加強(qiáng)核心力量彌補(bǔ)其他能力的不足，得到更好的提高，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的平衡能力、靈敏性也不可忽略，可以采用仰臥起坐、單腿站立、燕式平衡等訓(xùn)練，提高身體控制能力，做到全面訓(xùn)練，綜合提高。

5 體能訓(xùn)練方法在競(jìng)技健美操中的應(yīng)用

5.1 核心力量訓(xùn)練

核心力量主要是指腿部力量、腰腹肌力量大肌肉群力量，在健美操訓(xùn)練中，很容易忽略，因?yàn)橛行┤苏J(rèn)為只要能完成動(dòng)作就足夠了，認(rèn)為單獨(dú)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練就是在浪費(fèi)時(shí)間，但往往是隨著核心的加強(qiáng)，專項(xiàng)技能提高的也越來(lái)越快。在完成難度動(dòng)作時(shí)，核心給予了很大的支持。隨著功能性訓(xùn)練的普及，核心力量越來(lái)越受重視，在訓(xùn)練中，運(yùn)用瑜伽球、氣墊等器械進(jìn)行核心訓(xùn)練，通過(guò)簡(jiǎn)單的器械輔助，例如彈力帶幫助身體重心的穩(wěn)定，保持動(dòng)作的完美不變形，促使運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮的更加精彩。通過(guò)瑞士球、平衡球刺激小肌肉力量，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與操化動(dòng)作，加強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性以及動(dòng)作的美觀性。

5.2 平衡性訓(xùn)練

平衡是指運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)，保持身體重心的中立位，用過(guò)克服自身重力，保證動(dòng)作的行如流水，功能性訓(xùn)練就是與自身重力做對(duì)抗，從而保證身體重心的穩(wěn)定，保持良好的姿態(tài)完成動(dòng)作，通過(guò)FMS的檢測(cè)，判斷肢體的而靈活度與柔韌性，從而更好的提高身體平衡能力。保持平衡也能為競(jìng)技健美操的動(dòng)作完成加分。

5.3 柔韌訓(xùn)練

功能訓(xùn)練方法結(jié)合了傳統(tǒng)的訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練為一體，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練提出了更好的要求。柔韌能體現(xiàn)關(guān)節(jié)的靈活度，展現(xiàn)動(dòng)作幅度，在競(jìng)技健美操中，有些動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員能做到身體呈一條直線，無(wú)支撐依柳辛不僅要求有足夠的力量和平衡能力，還要求運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)的靈活性足夠好，保證能形成垂劈形狀，為此需要進(jìn)行拉伸。該動(dòng)作還需要腿部有足夠的力量，需要膝關(guān)節(jié)的正常伸直，不會(huì)出現(xiàn)超伸行為。不僅要拉伸，更要能加強(qiáng)力量訓(xùn)練，柔韌與力量相結(jié)合，才可以更好的完成動(dòng)作。

6 結(jié)論與建議

6.1 結(jié)論

對(duì)于操舞類項(xiàng)目，更加需要進(jìn)行核心訓(xùn)練，學(xué)會(huì)有意識(shí)的控制，通過(guò)專項(xiàng)力量的訓(xùn)練、柔韌靈敏性的訓(xùn)練，幫助競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員更好的發(fā)揮。

6.2 建議

對(duì)于體能訓(xùn)練的方法可以不斷探索，學(xué)會(huì)遷移應(yīng)用，將其他項(xiàng)目的方法與健美操相結(jié)合，不斷完善健美操的體能訓(xùn)練體系，更好的培養(yǎng)出優(yōu)秀的教學(xué)人員。對(duì)于教練員，需要不斷的學(xué)習(xí)專業(yè)的理論知識(shí)，可以更好地指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行鍛煉，同時(shí)也能根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況，制定詳細(xì)的計(jì)劃，因材施教。在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該由簡(jiǎn)到繁，使運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)，制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

體能訓(xùn)練不僅僅是力量訓(xùn)練，還包括很多方面的結(jié)合，一般訓(xùn)練為專項(xiàng)訓(xùn)練提供了基石，體能訓(xùn)練也為專項(xiàng)訓(xùn)練提供了路徑，需要將一般性訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，統(tǒng)籌兼顧，借助身體的力量，更高效的完成內(nèi)容。只有相互彌補(bǔ)才能更好的發(fā)揮出優(yōu)勢(shì)，正確運(yùn)用體能訓(xùn)練方法，提高競(jìng)技健美操的能力。

（作者單位：陜西師范大學(xué)體育學(xué)院）