提高初三學(xué)生耐久跑能力的策略分析

李文鋒

為促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展，不僅需要加強(qiáng)對理論知識(shí)的培養(yǎng)，更需要提升其體育能力，其中耐久跑具有重要作用。當(dāng)對目前初三學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行觀察顯示，其耐久跑能力率明顯較弱，不僅無法實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)，同時(shí)也無法使學(xué)生考入理想的學(xué)校，因此需要采取有效的措施提升初三學(xué)生耐久跑能力。

在進(jìn)行中考過程中，體育加試成績已高達(dá)60分，正是由于此項(xiàng)加分，則能夠進(jìn)入理想學(xué)校，其中耐久跑是體育加試的必測項(xiàng)目。通過對目前諸多初三學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行觀察可知，其并未具有良好的耐久跑能力，并且該項(xiàng)目已成為諸多學(xué)生擔(dān)心恐懼的項(xiàng)目。為有效的對上述不良情況進(jìn)行改善，需要采取有效的策略進(jìn)行提升。

1 提升學(xué)生對耐久跑的興趣

在體育訓(xùn)練中，耐久跑的練習(xí)既枯燥，又無味。學(xué)生對于該項(xiàng)目始終未具有較高的興趣，多是在體育教師逼迫的情況下進(jìn)行練習(xí)。因此為有效的轉(zhuǎn)變上述不良情況，提升學(xué)生對該項(xiàng)目的興趣，則需要體育教師對目前的練習(xí)的方式與手段進(jìn)行有效的變換，例如在訓(xùn)練過程中可設(shè)置互相追逐跑、沖擊目標(biāo)跑、各種游戲跑等活動(dòng)，使學(xué)生養(yǎng)成“讓我練”轉(zhuǎn)變成為“我要練”的好習(xí)慣。

2 指導(dǎo)其正確的跑步姿勢

跑步是單腳支撐與騰空相交替、蹬與擺相配合的周期性運(yùn)動(dòng)過程。但通過對諸多學(xué)生的練習(xí)情況進(jìn)行觀察發(fā)現(xiàn)，其并未具有正確的跑步練習(xí)姿勢，因此需要對學(xué)生的不良姿勢進(jìn)行改變。在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，需要使其身體與心理均進(jìn)行良好的放松，上體保持正直狀態(tài)，重心平穩(wěn)，步幅稍小，并且保持均勻的速度，擺臂放松，保持輕松自然的呼吸狀態(tài)，要有相當(dāng)?shù)念l率與深度，呼吸時(shí)使用鼻與半張開的嘴同時(shí)呼吸方式，就一般情況而言，每跑2或3步，便需要進(jìn)行一次呼氣，每跑2或3步，便需要進(jìn)行一吸氣。

3 對“極點(diǎn)”的出現(xiàn)進(jìn)行正確對待

學(xué)生在進(jìn)行耐久跑練習(xí)時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)腿發(fā)軟、呼吸困難、動(dòng)作遲緩、情緒低落等情況。對于健康人而言，上述情況均為正?，F(xiàn)象，次種狀態(tài)被稱之為“極點(diǎn)”。在面對此種情況時(shí)，學(xué)生需要保持穩(wěn)定的情緒，加深呼吸，對跑速進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，“極點(diǎn)”便會(huì)消失;在此種情況下，學(xué)生若能夠進(jìn)行練習(xí)，則身體會(huì)逐漸感到輕松，呼吸逐漸恢復(fù)正常，進(jìn)入使學(xué)生保持一種穩(wěn)定的狀態(tài)，即為“第二次呼吸”。只有在鍛煉中不斷克服“極點(diǎn)”情況，才能夠有效的提升機(jī)體機(jī)能。

4 進(jìn)行科學(xué)的鍛煉與練習(xí)

若想有效的提升耐久跑成績，則教師需要對其學(xué)生進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，為其設(shè)置合理的練習(xí)內(nèi)容，具體包括如下方面：

（1）練習(xí)前需要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。在正式訓(xùn)練前，教師可使學(xué)生繞場地進(jìn)行2-3圈的慢跑，也可使學(xué)生進(jìn)行原地或行進(jìn)間的徒手操練習(xí)。通過觀察可知，上述準(zhǔn)備活動(dòng)通過會(huì)被教師與學(xué)生忽視，因而當(dāng)學(xué)生來到訓(xùn)練場地后直接進(jìn)行高強(qiáng)度的練習(xí)，在此種情況下，不僅無法有效的提升耐久跑成績，更會(huì)導(dǎo)致身體受到較大的損傷，從而影響訓(xùn)練的正常進(jìn)行。

（2）采用科學(xué)的練習(xí)內(nèi)容與方法。在進(jìn)行練習(xí)過程中，教師可采取重復(fù)跑、定時(shí)定距跑、變速跑、間歇跑、越野跑、階段測試跑等方式指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，從而能夠使學(xué)生獲得良好的練習(xí)效果。

（3）注重恢復(fù)。練習(xí)結(jié)束后教師需要指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行整理放松，在一般情況下可使學(xué)生在5-10min內(nèi)進(jìn)行慢走、甩腿、互敲、按摩，以便能夠降低學(xué)生的心率，從而能夠恢復(fù)到正常的機(jī)體狀態(tài)，利于之后的正常上課及次日練習(xí)。此練習(xí)內(nèi)容可貫穿于體育課、大課間、體活課、自習(xí)課等課堂上進(jìn)行，只要能夠堅(jiān)持認(rèn)真練習(xí)，則在1-2個(gè)月內(nèi)便會(huì)在較大程度上提升耐久跑成績。

（4）定時(shí)定量練習(xí)。所謂的定時(shí)定量練習(xí)主要是指在規(guī)定時(shí)間完成規(guī)定運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的練習(xí)，例如在進(jìn)行200米跑訓(xùn)練時(shí)，教師需要依據(jù)性別對學(xué)生進(jìn)行分組，并且需要按照學(xué)生不同的身體素質(zhì)將其分為4-5組，并且嚴(yán)格按照學(xué)生的實(shí)際情況為其設(shè)置針對性的練習(xí)任務(wù)，并規(guī)定完成練習(xí)任務(wù)的時(shí)間;在訓(xùn)練過程中教師需要加強(qiáng)對學(xué)生的觀察，若學(xué)生的素質(zhì)獲得提升，則需要為其設(shè)置相應(yīng)的練習(xí)任務(wù)，以便能夠在較短時(shí)間內(nèi)提升學(xué)生速度耐力。此種練習(xí)形式的主要目的在于提升學(xué)生的無氧耐力。為有效的實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)，可按照如下計(jì)劃進(jìn)行：①星期一。重復(fù)跑800—1000米，跑兩到三次。②星期二。變速跑，即利用跑道，直道快跑，彎道慢跑，練習(xí)5-8圈，提高學(xué)生混合供氧能力。③星期三。定時(shí)定距跑，在15分鐘到20分鐘或3000-5000米之間，心率在每分鐘120—140之間，以提高機(jī)體的有氧供能。④星期四?？焖倥?，即200-400米的快速跑5個(gè)，提高跑速和機(jī)體的無氧供能。⑤星期五。男1000米和女800米的練習(xí)，也可以小測或自測，用以成績的對比。除周計(jì)劃外，還需要設(shè)定學(xué)期計(jì)劃，此練習(xí)內(nèi)容可以穿插到體育課、大課間、體活課、自習(xí)課等課堂上進(jìn)行，只要學(xué)生堅(jiān)持認(rèn)真練習(xí)，1-2個(gè)月內(nèi)耐久跑成績就會(huì)有相當(dāng)大的提高。

5 采用“四位一體”方式對學(xué)生的動(dòng)力予以激發(fā)

隨著體育升學(xué)考試分?jǐn)?shù)被計(jì)入學(xué)生中考總成績后，班主任與家長加強(qiáng)了對體育測試方式及分?jǐn)?shù)的高度關(guān)注，然而其關(guān)于具體的考試項(xiàng)目機(jī)評(píng)分辦法并未具有較多的認(rèn)知，因而無法對學(xué)生進(jìn)行有效的輔助。面對上述不良情況，體育教師可將內(nèi)容做成幻燈片的形式為班主任、家長、學(xué)生進(jìn)行講解，以便能夠加強(qiáng)其了解。事實(shí)證明，班主任對于學(xué)生的體育成績具有較大的關(guān)心程度，能夠主動(dòng)將學(xué)生的測試情況及補(bǔ)考、補(bǔ)練通知通過校訊通及時(shí)告知家長，并為學(xué)生的補(bǔ)練、補(bǔ)考提供便利條件，從而能夠提升學(xué)生的成績;在家長方面，通過相關(guān)的調(diào)查可知，諸多家長極為關(guān)心孩子的體育成績，并且部分家長還能夠做到主動(dòng)陪伴孩子進(jìn)行體育鍛煉。通過班主任與家長的督促與輔助，形成了外因驅(qū)動(dòng)內(nèi)因，使耐久跑教學(xué)成為師、生、班主任、家長的“四位一體”多重行為。

6 變換環(huán)境練習(xí)

所謂的變換環(huán)境練習(xí)主要是指對練習(xí)環(huán)境進(jìn)行不斷改變。體育教師可按照初三年級(jí)學(xué)生的實(shí)際生理與心理特點(diǎn)，對訓(xùn)練環(huán)境進(jìn)行不斷變換，從而能夠有效的對學(xué)生進(jìn)行刺激，吸引學(xué)生的注意力;同時(shí)不同的環(huán)境也能夠在較大程度上減輕學(xué)生意識(shí)上的疲勞。在此種要求下，教師可采取校園環(huán)境與運(yùn)動(dòng)場相結(jié)合的方式。在學(xué)生進(jìn)行耐久跑的過程中，每一次練習(xí)都能在經(jīng)常變化的環(huán)境中進(jìn)行，從而能夠轉(zhuǎn)移學(xué)生的注意力，使其對身體的勞累情況進(jìn)行忘卻。此種練習(xí)形式主要在于提升學(xué)生的有氧耐力。

7 進(jìn)行游戲比賽練習(xí)

在訓(xùn)練過程中，為提升學(xué)生的興趣，教師在設(shè)置相應(yīng)的游戲，以便能夠受到學(xué)生的歡迎，例如可進(jìn)行貓抓老鼠游戲，教師劃定較大范圍的場地，依據(jù)性別進(jìn)行分組，使其在規(guī)定的時(shí)間里進(jìn)行不斷的追逐“打鬧”，從而能夠達(dá)到練習(xí)速度、提升耐力上的目的。此種練習(xí)形式能夠使學(xué)生的有氧耐力與無氧耐力均獲得顯著的提升。

8 采取男女混合練習(xí)方式

教師可按照初三學(xué)生的實(shí)際機(jī)體素質(zhì)，安排進(jìn)行男女混合分組聯(lián)系方式，從而能夠有效的提升較弱學(xué)生的能力;同時(shí)在訓(xùn)練過程中也可使具備相當(dāng)實(shí)力的女生進(jìn)行領(lǐng)跑，不僅能夠提升女生的優(yōu)越感，同時(shí)能夠使男生產(chǎn)生“緊迫感”，進(jìn)而能夠更加努力的進(jìn)行練習(xí)。此種練習(xí)形式能夠使學(xué)生的有氧耐力與無氧耐力均獲得顯著的提升。

9 實(shí)施脈搏監(jiān)控練習(xí)

所謂的脈搏監(jiān)控練習(xí)主要是指在練習(xí)過程中，教師需要對學(xué)生的脈搏情況進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)測，以便能夠隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。依據(jù)學(xué)生的性別與體質(zhì)對其進(jìn)行分組， 在練習(xí)耐力跑過程中，可對其脈搏進(jìn)行測量，以決定其耐久跑練習(xí)間隙時(shí)間，例如在進(jìn)行400米跑后需要對學(xué)生進(jìn)行10s的脈搏監(jiān)測，待其心率恢復(fù)到正常范圍后在對其實(shí)時(shí)之后的訓(xùn)練，反復(fù)練習(xí)，保證一定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，以便能夠在較短時(shí)間內(nèi)提升其耐力跑的能力。

10 總結(jié)

耐久跑是體育訓(xùn)練的重要內(nèi)容，同時(shí)也是中考決勝的關(guān)鍵因素，為有效的提升中考成功率，則需要加強(qiáng)對耐久跑能力的提升。然而目前諸多初三學(xué)生并未具有較強(qiáng)的耐久跑能力，因此需要采取有效的措施進(jìn)行提升。

（作者單位：廣東省肇慶市高要區(qū)金渡鎮(zhèn)華僑初級(jí)中學(xué)）