□文/南京師范大學(xué)附屬中學(xué)江寧分校 周建
供圖/視覺中國(guó)
從學(xué)生生涯開始,我們就要面對(duì)各種各樣的考試。從小考到大考,作為學(xué)生的我們,早就成了考場(chǎng)上的“沙場(chǎng)老將”??擅鎸?duì)考試,焦慮依然會(huì)是很多同學(xué)的心?。阂坏娇荚嚲托幕呕拧S绕涫侵卮罂荚噥?lái)臨前,一些同學(xué)吃不好、睡不好、情緒低落,最后甚至因?yàn)榻箲]影響考試正常發(fā)揮。
讓同學(xué)們談之色變的考試焦慮,是指因考試壓力過(guò)大而引發(fā)的一系列異常生理、心理現(xiàn)象,包括考前焦慮、臨場(chǎng)焦慮(暈考)及考后焦慮緊張。
我們很害怕考試焦慮,那么,考試焦慮的具體表現(xiàn)有哪些呢?
情緒上,緊張、恐懼、焦躁、心神不定。
行為上,好發(fā)脾氣、多余動(dòng)作增加,或發(fā)呆、愣神、思維停滯、暈眩等。
生理上,心跳加快、呼吸加劇、惡心、嘔吐、腹瀉、多汗、頭痛、失眠等。
嚴(yán)重焦慮可導(dǎo)致人虛脫休克,使人的意識(shí)范圍變窄,注意力無(wú)法集中,思維清晰度變差,記憶力受到抑制。
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),75%的人面臨考試時(shí)都會(huì)或多或少地出現(xiàn)焦慮的情緒體驗(yàn),考試焦慮是一種常見的心理現(xiàn)象。耶克斯-多德森定律告訴我們,心理緊張水平與活動(dòng)效果呈倒“U”字曲線關(guān)系。緊張水平過(guò)低和過(guò)高,都會(huì)影響成績(jī)。適度的心理緊張,可以產(chǎn)生一種激勵(lì)作用,產(chǎn)生良好的效果。但過(guò)度緊張則導(dǎo)致考試焦慮,影響考場(chǎng)表現(xiàn),并影響身心健康。
有適度的緊張心理,可以幫助我們更好地進(jìn)入考試狀態(tài),完全不緊張反而是不好的。但是,如果緊張過(guò)度,不僅會(huì)影響學(xué)習(xí)效果,還會(huì)影響身心健康,如有的學(xué)生吃不好、睡不著,甚至引發(fā)疾病。
考前的焦慮來(lái)源于過(guò)大的心理壓力。所謂壓力,是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知與行為體驗(yàn)。要弄清楚考試的焦慮來(lái)源于何方,就要找到導(dǎo)致焦慮的“原始?jí)毫Α?。那么,我們的原始?jí)毫τ謥?lái)源于何方呢?也許這個(gè)心理小實(shí)驗(yàn)可以幫你忙。
實(shí)驗(yàn): 畫一畫要求: 根據(jù)老師的指令,一筆一筆地畫,不許問(wèn),不許涂擦,不許相互觀望。指令: 先畫一個(gè)大圓,再畫很多條直線,再畫一個(gè)中圓,再畫兩個(gè)小橢圓,再畫一個(gè)直鉤,再畫兩個(gè)半圓。觀察: 有的同學(xué)畫得很雜亂、很簡(jiǎn)單,只是在按指令要求完成任務(wù);有的同學(xué)畫得很復(fù)雜、很完美,在指令之外,又給了自己其他的要求。結(jié)論: 在完成同一件事情的時(shí)候,每個(gè)人所感受到的心理壓力是不同的,所以,心理壓力是由我們自己造成的,來(lái)源于我們不合理的想法。
通過(guò)這個(gè)心理小實(shí)驗(yàn),我們知道了導(dǎo)致焦慮的“原始?jí)毫Α痹瓉?lái)就來(lái)源于我們的“心”——不合理的想法。
那么,面對(duì)考試,我們會(huì)有哪些不合理的想法呢?
1.我的成績(jī)必須超過(guò)別人。
每個(gè)人的能力特長(zhǎng)都不一樣,只要盡了最大的努力,所取得的成績(jī)就是好成績(jī)。因此,我們不應(yīng)該與別人盲目攀比,給自己造成不必要的心理壓力。
2.考試成績(jī)代表了我的價(jià)值。
考試究竟是什么?它是檢查學(xué)習(xí)成效的一種手段,通過(guò)測(cè)試查漏補(bǔ)缺,促使人求知上進(jìn)。一個(gè)人的價(jià)值由許多部分組成,表現(xiàn)在知識(shí)、品德、能力、個(gè)性、理想、友誼等方面,僅是學(xué)習(xí)上的不足,并不能否定一個(gè)人的全部?jī)r(jià)值。
3.我應(yīng)該門門都取得好成績(jī)。
金無(wú)足赤,人無(wú)完人。薄弱學(xué)科的存在會(huì)讓我們更清楚努力的方向,所以沒(méi)有必要苛求自己十全十美,否則只會(huì)給自己造成難以承受的精神負(fù)擔(dān)。
4.這次沒(méi)考好,說(shuō)明我能力差,以后也同樣會(huì)失敗。
一次考試失敗,肯定有原因,但尋找原因要客觀全面,不應(yīng)該單純從能力方面去找,還可能有情緒上、身體上、環(huán)境上的原因??荚嚨氖∈菚簳r(shí)的,勇者必定迎難而上。
通過(guò)調(diào)整認(rèn)知的方法,將這些關(guān)于考試的不合理想法都想通了,我們的“原始?jí)毫Α本徒鉀Q了,面對(duì)考試的焦慮程度自然就會(huì)降低。
曾經(jīng)有一個(gè)人體弱多病,患有嚴(yán)重的神經(jīng)衰弱,多方求醫(yī)但收效甚微,學(xué)業(yè)也荒廢了。困境中的他抑郁氣憤,甚至想到了死。后來(lái)他極度絕望,索性放棄治療,不再關(guān)心身體、學(xué)業(yè)狀況,按部就班地生活、學(xué)習(xí),“混”起了日子。結(jié)果出乎意料,他的身體竟然痊愈了,成績(jī)也上升了。這個(gè)人就是森田正馬,這段親身經(jīng)歷啟發(fā)他創(chuàng)立了自己獨(dú)特的心理治療方法,成為日本著名的精神科專家。他創(chuàng)立的心理療法即著名的森田療法, 也叫自然療法。
面對(duì)考試焦慮,我們可以想一想森田,擁抱考試壓力,記住八個(gè)字:順其自然,為所當(dāng)為。
針對(duì)考試焦慮的放松方法有很多,例如呼吸調(diào)節(jié)法、冥想法、漸進(jìn)式肌肉放松法,還有一些個(gè)人化的放松方法,閱讀、運(yùn)動(dòng)、繪畫、音樂(lè)等。
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下面,介紹一下簡(jiǎn)單易用的冥想法——建立心理圖像。
回憶過(guò)去所體驗(yàn)過(guò)的輕松和愉快的場(chǎng)景,是最能讓我們放松的一種練習(xí)。每個(gè)人的一生中都有一些讓自己倍感輕松的回憶,從中挑選出最讓我們放松的事物,并詳細(xì)地追憶往日的圖像。比如,這幅圖像可以是我們?cè)诤_叾燃贂r(shí)看到的寧?kù)o景色,要特別注意回想當(dāng)時(shí)環(huán)境中微小的細(xì)節(jié),追憶平靜海面上輕輕泛過(guò)的漣漪,溫暖的陽(yáng)光灑滿身上,習(xí)習(xí)的微風(fēng)拂過(guò)臉頰,成群結(jié)隊(duì)的海鷗在海面淺吟低唱……你追憶的細(xì)節(jié)越多,練習(xí)效果就越成功,放松的效果也就越好。
面對(duì)考試焦慮,我們還可以對(duì)自己進(jìn)行積極的自我暗示。例如,你可以對(duì)自己說(shuō):“今天我的精神很好,我的運(yùn)氣一定也會(huì)很好;他很不錯(cuò),可我也有進(jìn)步,我也很好;我已經(jīng)準(zhǔn)備好了,我是有實(shí)力的,我可以放松下來(lái)……”
調(diào)整好了考前的心態(tài),我們終于要上考場(chǎng)了。下面的這些錦囊會(huì)護(hù)佑著你,在考試的過(guò)程中膽大心細(xì)地向前走,如果遇到障礙,你可以按照錦囊的指導(dǎo),把它們各個(gè)擊破。
錦囊一:頭腦空白時(shí)請(qǐng)使用
考場(chǎng)上過(guò)于緊張時(shí),有種窒息的感覺,腦子里一片空白,甚至根本看不明白卷子上寫的是什么。
方法:擯棄雜念,做深呼吸訓(xùn)練——深深吸進(jìn)一口氣,屏住一會(huì)兒,然后慢慢呼出,心中默念“放松、放松”,如此反復(fù)幾次。調(diào)整好心情,再重新答題。
錦囊二:記憶堵塞時(shí)請(qǐng)使用
急死人了!在考場(chǎng)上,一些熟悉的內(nèi)容在關(guān)鍵時(shí)刻卻總也想不起來(lái)。
方法:首先,不要驚慌,保持鎮(zhèn)定,要知道這是由大腦皮層抑制造成的,是暫時(shí)的。然后,可以通過(guò)聯(lián)想的方法,不妨回憶老師在講課時(shí)的情景或自己的復(fù)習(xí)筆記,把回憶起的內(nèi)容迅速記下來(lái),看看能否從中挑出一些有用的材料或線索。如果還是不能找到線索,不用刻意去想它,繼續(xù)答題,也許在后面的題目中會(huì)有提示,或者堵塞自動(dòng)消失。就算最后還是想不出來(lái)也沒(méi)有關(guān)系,你可以想,這對(duì)全局只有微乎其微的影響。
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錦囊三:遇到難題時(shí)請(qǐng)使用
完了,要考砸了!這道題怎么都做不出來(lái)!
方法:考試過(guò)程中,一旦遇到不會(huì)做的難題,可能會(huì)大冒冷汗,全身發(fā)毛,突然慌亂起來(lái)。這時(shí)候除了呼吸放松法,我們還可以嘗試思路中斷法:果斷地對(duì)自己說(shuō)“停”,同時(shí)握緊拳頭,中斷思路。情緒好轉(zhuǎn)后,把難題先擱置一下,繼續(xù)做別的題目,完成所有會(huì)做的題目之后再來(lái)攻克難題,同時(shí)對(duì)自己說(shuō):我不會(huì),別人可能也不會(huì),盡力而為就是成功。
錦囊四:考試快要結(jié)束了還有幾道題未完成時(shí)請(qǐng)使用
考試快要結(jié)束的時(shí)候,還有幾道題沒(méi)有做出來(lái),聽著老師不斷提醒時(shí)間,渾身冒汗,思想十分混亂。
方法:在臨近考試結(jié)束時(shí),如果還有一些題目未完成,出現(xiàn)緊張情緒是很正常的。這時(shí)可以先停筆,冷靜一下,然后果斷選出自己較有可能解答出來(lái)的題目,暫時(shí)放棄別的題目,專心攻破一個(gè)目標(biāo)。
這些錦囊可以應(yīng)對(duì)考場(chǎng)上的一些常見狀況,也許我們還會(huì)遇到一些特殊的情況,這時(shí)一定要把“穩(wěn)”字牢記在心,只有先穩(wěn)住自己,才能充分發(fā)揮實(shí)力。
考試結(jié)束,結(jié)果已定。在分?jǐn)?shù)公布之前,也是我們?nèi)菀左w驗(yàn)焦慮的時(shí)期。這時(shí)候,請(qǐng)善待自己,我們可以對(duì)自己說(shuō):“親愛的,我已經(jīng)盡力了,無(wú)論結(jié)果如何,我都是人生的勇士!”
考試焦慮并不可怕,只要對(duì)考試有正確的認(rèn)識(shí),考前做好充分準(zhǔn)備,學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)的方法,這種焦慮是可以調(diào)整的。希望我們都能找到適合自己的方法,擁有良好的考試心態(tài),在未來(lái)的考試中披荊斬棘、無(wú)往不勝。