王榮華
登高也叫登山、爬山,是老百姓參與度很高的一項(xiàng)健身體育活動(dòng),也是一種有效的增強(qiáng)肺活量、促進(jìn)血液循環(huán)、活動(dòng)關(guān)節(jié)和延緩衰老的鍛煉方式。在我國(guó)古代,登高還是文人墨客們娛情和健身并顧的高雅之舉。
古代詩(shī)人留下了無(wú)數(shù)吟詠重陽(yáng)登高的詩(shī)篇。詩(shī)圣杜甫寫(xiě)道:“重陽(yáng)獨(dú)酌杯中酒,抱病起登江山臺(tái)?!痹?shī)仙李白寫(xiě)道:“九日天氣清,登高無(wú)秋云,造化辟川岳,了然楚漢分?!弊钅捴巳丝诘囊獢?shù)王維的《九月九日憶山東兄弟》:“獨(dú)在異鄉(xiāng)為異客,每逢佳節(jié)倍思親,遙知兄弟登高處,遍插茱萸少一人?!钡搅私?,登高運(yùn)動(dòng)更為普遍,漸漸演變成了一種登高游山的戶(hù)外休閑活動(dòng),時(shí)間上也不僅僅局限在重陽(yáng)節(jié)。
但是,中老年人尤其是體弱多病的中老年人,登高爬山一定要注意自我保護(hù),否則可能會(huì)事與愿違。
在登山前最好做一次全面身體檢查,以了解自身的健康狀況。患有嚴(yán)重癲癇、眩暈癥、高血壓、心臟病、肺氣腫的人不要登山,以免發(fā)生意外。
登山前應(yīng)了解好游覽路線(xiàn),計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)。最好有熟悉道路的人帶領(lǐng),以免多走路,浪費(fèi)時(shí)間。
對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解,在出發(fā)前查看可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好必需的衣物以備早晚御寒,防止感冒。
不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋。穿著這些鞋不適宜走遠(yuǎn)路、高低不平的路以及濕滑的路,而且容易令足底起水泡,使腳部皮膚受傷。適宜登山的是較輕便、防滑性好、支撐力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋、登山鞋和膠底布鞋。
最好等吃過(guò)早飯、太陽(yáng)出來(lái)后再去爬山。一些老年人喜歡在太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)時(shí)就爬山,這個(gè)時(shí)間段的空氣質(zhì)量其實(shí)并不好。而且經(jīng)過(guò)一夜休息,人體要有一段時(shí)間的適應(yīng)過(guò)程,建議老年人最好在上午10時(shí)左右,或者是在下午三四點(diǎn)鐘爬山。這兩個(gè)時(shí)間段的空氣含氧量更加充足,從事健身活動(dòng)能起到事半功倍的效果。老年人爬山時(shí)發(fā)生危險(xiǎn)的原因很多,其中一個(gè)不容忽視的因素是起床后過(guò)早從事運(yùn)動(dòng),進(jìn)水量少,血液黏稠度高,容易造成血栓,使血壓升高。
多喝水可以稀釋血液,還可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度。在爬山時(shí)要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分,以助盡快恢復(fù)體力。
切不可一開(kāi)始就快速爬山。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),如快步走,然后先慢慢爬山,感覺(jué)身體狀況良好再加快速度。爬山結(jié)束后,要放松小腿等肌肉,避免發(fā)生酸痛,促進(jìn)血液從肢體回到心臟。
爬山時(shí)心率可保持在120~140次/分鐘左右。老年人如果情緒太興奮,不顧體力爬得太快,會(huì)造成心動(dòng)過(guò)速,對(duì)身體健康沒(méi)有好處。尤其是心腦血管功能不太好的人,快速爬山很可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。
因此,老年人與慢性病患者,如身體情況允許爬山,也不可過(guò)快,并應(yīng)隨時(shí)監(jiān)測(cè)心率。方法很簡(jiǎn)單,當(dāng)感覺(jué)心跳有些快時(shí),摸著手腕脈搏數(shù)15秒,再將脈搏數(shù)乘以4。每分鐘脈搏次數(shù)在(220-年齡)×70%之內(nèi),是較為安全的。
爬山中途的休息應(yīng)采取長(zhǎng)短結(jié)合,短多長(zhǎng)少的原則。短休息以站姿為主,長(zhǎng)休息應(yīng)先站一會(huì)再坐下。不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處,若出汗可稍松衣扣,不要脫衣摘帽,以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處,可先休息一會(huì)兒再進(jìn)飲食。
登山游玩不是為了競(jìng)速,其目的是鍛煉身體、欣賞美景、舒緩壓力。
背包內(nèi)應(yīng)盡量少放物品,輕裝前進(jìn)??蓭终扰郎剑@樣既省體力,又有利于安全。行路要穩(wěn),時(shí)刻留神腳下。爬山時(shí)應(yīng)注意力集中,并注意腳下石頭是否活動(dòng),以免蹬翻踏空。在陡坡行走時(shí),最好采取“之”字型路線(xiàn),以降低坡度,減少體力消耗。山中遇到雷雨,不要到山頂、高樹(shù)下躲避,以防雷擊傷人,也不要停留在山溝低洼處,以防山洪傷人,最好在山腰洞穴中避雨。
下山不要走得太快,更不能奔跑,否則會(huì)使膝蓋和腿部肌肉受力過(guò)多,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
每次休息時(shí),可按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。按摩方法很簡(jiǎn)單:用兩手輕輕按揉或揉捏腰背部、大腿、小腿的各處肌肉。
爬山應(yīng)大口呼吸,吸進(jìn)的空氣越多越好,能加強(qiáng)肺和心臟的功能,進(jìn)而幫助全身肌肉中的細(xì)胞充分開(kāi)展工作。山里的空氣雜質(zhì)少,干凈的氧氣在體內(nèi)循環(huán)就等于“給身體內(nèi)部洗澡”。最好采用深腹式呼吸,讓肺葉完全膨脹起來(lái)。若天冷,可以舌尖抵住上腭——讓舌頭先給涼氣加加溫,以免被冷風(fēng)噎著。
不要探索那些沒(méi)有人走的山林。應(yīng)帶上手機(jī)、充電寶,便于同外界聯(lián)系。
隨身攜帶創(chuàng)可貼、關(guān)節(jié)止痛貼、少量碘伏、酒精等以及日常服用的藥物,以備不時(shí)之需。
最后要提醒您的是:登山是一種負(fù)重運(yùn)動(dòng),膝關(guān)節(jié)會(huì)承受整個(gè)身體的重量。特別是在登上一級(jí)臺(tái)階關(guān)節(jié)還未伸直的情況下,又繼續(xù)登另一級(jí)臺(tái)階時(shí),膝關(guān)節(jié)一直處于半屈狀態(tài),負(fù)擔(dān)很大。有骨關(guān)節(jié)炎的患者不適宜進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。