科學(xué)運(yùn)動(dòng) 健康防衰老專家共識(shí)

王世宏 陳宗倫 沈顯山

人類衰老不可避免。隨著年齡的增長，各種生理功能會(huì)不斷衰退，而適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅能延緩衰老，而且可以預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松、肥胖癥和癌癥等多種疾病，改善身體活動(dòng)能力和心理健康，提高生活質(zhì)量?！稜I養(yǎng)學(xué)雜志·健康與衰老》最新載文，刊出由34位國際頂尖專家組成的團(tuán)隊(duì)推出的《專家共識(shí)指南：老年人國際運(yùn)動(dòng)建議》，為老年人開出了更科學(xué)、更個(gè)性化的“運(yùn)動(dòng)處方”。為此，本刊特邀康復(fù)醫(yī)學(xué)專家為您詳細(xì)解讀。

人類衰老進(jìn)程會(huì)受到有無身體運(yùn)動(dòng)或是否存在久坐生活方式的直接影響。衰老和久坐生活方式會(huì)加速肌肉和心肺功能下降，日?；顒?dòng)能力降低。而適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅能延緩衰老，而且可以預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松、肥胖癥和癌癥等多種疾病，提高生活質(zhì)量。多項(xiàng)研究證實(shí)，老年人適度運(yùn)動(dòng)可顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球每年可通過運(yùn)動(dòng)避免的死亡多達(dá)500萬例。

《營養(yǎng)學(xué)雜志·健康與衰老》最新載文，刊出由34位國際頂尖專家組成的團(tuán)隊(duì)推出的《專家共識(shí)指南：老年人國際運(yùn)動(dòng)建議》（以下簡稱《共識(shí)指南》）。本《共識(shí)指南》為老年人運(yùn)動(dòng)保健防病提供了循證理論基礎(chǔ)，并為老年人開出了更科學(xué)、更個(gè)性化的“運(yùn)動(dòng)處方”。為此，本刊特邀安徽醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師沈顯山為大家進(jìn)行詳細(xì)解讀。

沈顯山主任介紹，《共識(shí)指南》為老年人活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)方案提供了更為全面、科學(xué)和規(guī)范的指導(dǎo)和依據(jù)。專家首先明確界定了“身體活動(dòng)”和“運(yùn)動(dòng)（鍛煉）”。前者外延更大，包含后者，是指有骨骼、肌肉參與的可增加能量消耗的所有活動(dòng)?！斑\(yùn)動(dòng)（鍛煉）”隸屬于身體活動(dòng)，是有計(jì)劃、有組織、可反復(fù)進(jìn)行的活動(dòng)，其作用是維持或改善身體健康的一方面或多方面，具體包括：有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、耐力、平衡能力、協(xié)調(diào)能力、身體靈活性等。老年人根據(jù)自己的身體狀況，量力而行保持適量的運(yùn)動(dòng)，可獲得多種健康受益，對保持身體健康和預(yù)防多種疾病有很大幫助，進(jìn)而有益于改善老年人行動(dòng)能力和心理健康，提高老年生活質(zhì)量，益壽延年。

老年人究竟該如何運(yùn)動(dòng)呢？《共識(shí)指南》提出了具體建議。專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是防病保健良方。為了降低跌倒和骨折等與肌肉減少和身體虛弱相關(guān)的不良后果，針對老年人的“運(yùn)動(dòng)處方”也應(yīng)該與其他醫(yī)療手段一樣具備多樣性（由多部分組成）和個(gè)性化。多樣性運(yùn)動(dòng)處方包括：有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。

老年人最佳抗衰老與功能維持運(yùn)動(dòng)建議

1.抗阻訓(xùn)練

◎運(yùn)動(dòng)頻度 每周2～

3天。

◎運(yùn)動(dòng)量 每天13組訓(xùn)練，每組重復(fù)8～12次;8～10次主要肌肉群訓(xùn)練。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 由低強(qiáng)度開始漸進(jìn)式加強(qiáng)，從最大力量（RM）的30%～40%起始，逐步增加負(fù)荷至70%～80%伯格呼吸困難指數(shù)為15～18。兩組練習(xí)之間休息3分鐘。力量訓(xùn)練為RM的40%～60%。

◎運(yùn)動(dòng)范例 可選擇多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)練習(xí)、臥推、深蹲、伸膝和屈膝練習(xí)。運(yùn)動(dòng)中可以通過改變身體姿勢、握力、手和腳的姿勢、單側(cè)和雙側(cè)運(yùn)動(dòng)來改變。

2.有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

◎運(yùn)動(dòng)頻度 每周17天。

◎運(yùn)動(dòng)量 每次12組訓(xùn)練，每組包括4～10種靜態(tài)或動(dòng)態(tài)姿勢平衡練習(xí)。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 伯格呼吸困難指數(shù)為12～14（保持心率在最大運(yùn)動(dòng)心率的55%～

70%）。

◎運(yùn)動(dòng)范例 跳舞、騎自行車、徒步旅行、慢跑或長跑、游泳、改變步速和方向行走、跑步機(jī)行走、爬樓梯、坐式踏步、臥踩踏自行車可從5～10分鐘開始，逐漸增加到15～30分鐘。如果服用β受體阻滯劑或佩戴了起搏器，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率和/或感知的勞累程度成正比，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否從中等提升到高強(qiáng)度，應(yīng)視老年人的身體狀況而定。

3.平衡訓(xùn)練

◎運(yùn)動(dòng)頻度 每次12組訓(xùn)練，每組包括4～10種靜態(tài)或動(dòng)態(tài)姿勢平衡練習(xí)。

◎運(yùn)動(dòng)量 每次1～2組訓(xùn)練，每組包括4～10種靜態(tài)或動(dòng)態(tài)姿勢平衡練習(xí)。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 可容忍的進(jìn)行性困難;減少或誤導(dǎo)性的視覺輸入;身體重心離開垂直或靜止位置的運(yùn)動(dòng)。雙重任務(wù)：在練習(xí)平衡的同時(shí)，添加認(rèn)知干擾或其他輔助鍛煉。

◎運(yùn)動(dòng)范例 太極拳、站式瑜伽或芭蕾舞動(dòng)作、直線行走、單腿站立、跨過物體、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、原地踮腳站立。

運(yùn)動(dòng)在一級(jí)、二級(jí)和三級(jí)疾病預(yù)防中的作用

1.關(guān)節(jié)炎

運(yùn)動(dòng)對疾病預(yù)防作用的假定機(jī)制 運(yùn)動(dòng)可減輕體重、維持骨軟骨完整性和肌肉肌腱力量。

推薦運(yùn)動(dòng)模式 有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練。

2.癌癥

運(yùn)動(dòng)對疾病預(yù)防作用的假定機(jī)制 抗阻訓(xùn)練與飲食干預(yù)雙管齊下，可預(yù)防疾病，降低癌癥發(fā)病率。

推薦運(yùn)動(dòng)模式 有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練。

3.慢性阻塞性肺疾病

運(yùn)動(dòng)對疾病預(yù)防作用的假定機(jī)制 提高肌肉質(zhì)量、改善肺臟功能。

推薦運(yùn)動(dòng)模式 有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練。

4.冠心病

運(yùn)動(dòng)對疾病預(yù)防作用的假定機(jī)制 降低血壓，降低低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇，減少全身脂肪，內(nèi)臟脂肪，減少胰島素抵抗，預(yù)防高胰島素血癥，降低皮質(zhì)醇水平、炎性細(xì)胞因子水平等。

推薦運(yùn)動(dòng)模式 有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練。

5.骨質(zhì)疏松

運(yùn)動(dòng)對疾病預(yù)防作用的假定機(jī)制 增加骨密度、增加拉伸能力、提高肌肉質(zhì)量、改善步態(tài)穩(wěn)定性和平衡性、提高整體活動(dòng)水平、提高身體靈活性。

推薦運(yùn)動(dòng)模式 高沖擊運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練。注意高沖擊、高速度活動(dòng)（如跳躍）在可容忍的情況下是有效的，但骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)盡量避免此類運(yùn)動(dòng)。