申德山

(黑龍江民族職業(yè)學院 黑龍江哈爾濱 150066)

在體育運動訓練競賽過程中，疲勞是非常普遍的現(xiàn)象，但如果運動疲勞無法得到科學、及時和有效的消除，將會給人們的身體機能帶來嚴重損傷。因此，除了需要掌握正確運動訓練方式之外，還要了解緩解運動疲勞的方法，這樣才能在“一張一弛”中不斷促進身體素質(zhì)和運動技能的提升。

1 體育運動訓練競賽中的主要疲勞類型

1.1 生理型疲勞

1.1.1 肌肉疲勞

當人們在訓練競賽過程中，經(jīng)常需要進行大量的運動，這樣會造成肌肉疲勞，同時肌肉的收縮與放松速度也會隨之下降，從而影響到肌肉的協(xié)調(diào)能力，進而出現(xiàn)肌肉酸痛、腫脹甚至是僵硬的現(xiàn)象，此外，當運動過度時，就會產(chǎn)生機械負荷，使得乳酸等代替產(chǎn)物或水分的積蓄，進一步引發(fā)肌纖維的損傷。

1.1.2 神經(jīng)疲勞

在運動訓練競賽時，神經(jīng)會處于一種高度緊張、集中的狀態(tài)，且表現(xiàn)的比較亢奮，在運動結(jié)束后，大腦皮層功能下降，這時小腦與腦干功能未能得到完全發(fā)揮，就會產(chǎn)生注意力無法集中、反應遲、神經(jīng)衰弱鈍等現(xiàn)象，使得肢體的協(xié)調(diào)性受到破壞，進而產(chǎn)生疲勞感。神經(jīng)系統(tǒng)的變化是人體運動過程中產(chǎn)生疲勞感的關(guān)鍵所在。

1.1.3 內(nèi)臟疲勞

在訓練過程中，大量的運動會讓人體的心臟、呼吸系統(tǒng)等內(nèi)臟器官產(chǎn)生疲勞感，這是由于一氧化碳與氧氣之間的轉(zhuǎn)化率大大降低，心臟跳動和呼吸速度過快，從而使得心肺功能產(chǎn)生不正常的收縮，使得呼吸能力下降，明顯感覺缺氧，甚至是頭暈眼花，內(nèi)臟的過度疲勞，將會導致心臟衰竭、心臟驟停等現(xiàn)象，帶來生命危險。內(nèi)臟產(chǎn)生的疲勞時間持續(xù)較長，且會因為不同的運動訓練類型，產(chǎn)生不同的疲勞癥狀，會給人體帶來各種不適和危害。

1.2 心理型疲勞

在訓練競賽中，心理疲勞往往會伴隨著身體疲勞，造成心理疲勞的因素主要有兩種：第一是體育競賽通常非常激烈，在長期注意力和精神高度集中環(huán)境下，要想獲得競賽勝利，必然會產(chǎn)生心理壓力，不僅要注意自身動作的規(guī)范性，還要關(guān)注團隊的協(xié)調(diào)性、配合度等，此時，任何一個微小的疏忽都將會導致競賽的失敗。因此，競賽中的每一個隊員身上所承受的壓力都是非常大的，而相比于身體疲勞，心理疲勞的不斷增加，隨時都可能會摧毀一個參賽人員的斗志力和信心。第二是長期高負荷、單調(diào)的體育運動訓練，會讓人心理產(chǎn)生疲勞感，從而出現(xiàn)食欲不振、打不起精神甚至對體育訓練興趣大減等現(xiàn)象，相比于身體疲勞，心理疲勞更容易影響體育訓練效果，在嚴重時可能會摧毀一個人的意志力和斗志力。

2 體育運動訓練競賽中疲勞類型的判斷方法

2.1 觀察判斷法

觀察判斷法是指教師在訓練過程中，憑借自己豐富的生活經(jīng)驗和教學經(jīng)驗，通過觀察學生的外在表現(xiàn)、心理表現(xiàn)和體育成績等多方面的情況判斷學生的疲勞類型。比如，有的學生在運動訓練結(jié)束后，明顯出現(xiàn)走路步伐不穩(wěn)、呼吸困難等癥狀，這就是身體疲勞，在進行適當?shù)男菹⒑退咧笃浒Y狀基本都能得到一定程度的緩解。

2.2 生理判斷法

在運動結(jié)束后，通過心電圖、血壓、心率測量等方法判斷學生的心血管系統(tǒng)疲勞情況；通過腦電圖、閃光頻度融合等方法來判斷神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞情況；通過肌電圖來判斷骨骼肌的疲勞程度。

3 體育運動訓練競賽中有效緩解疲勞的方法

對于疲勞的預防和緩解，是體育運動訓練競賽過程中的重要措施。合理地安排訓練，科學的疲勞緩解方法，身體上的營養(yǎng)補充，可以有效預防與避免因運動過量給身體和心理帶來的不適與危害。

3.1 制訂合理訓練計劃預防疲勞

疲勞主要來源于大量的運動訓練，所以，要緩解疲勞，就要從根源入手，在遵循學生身心特征和體能水平的基礎上，制訂合理的運動訓練計劃，這樣既能讓學生的身體得到有效鍛煉，也能避免高強度的運動訓練造成學生肌肉的損傷和身體的疲勞，此外，在平常的訓練后，應督促學生進行正規(guī)的身體檢查，以便及時發(fā)現(xiàn)學生的機體損傷，并采取有效措施，幫助他們順利地恢復身體機能和消除疲勞。

3.2 針對不同疲勞類型采取不同緩解方法

隨著運動生理學與運動醫(yī)學的飛速發(fā)展，人們逐漸意識到體育運動訓練競賽后恢復的重要性。當疲勞現(xiàn)象產(chǎn)生時，如果不能及時消除或緩解這些疲勞，將會因疲勞過度積累而造成機體損傷，嚴重的還會造成傷病事故。因此，體育運動競賽后的恢復是不可或缺的環(huán)節(jié)。針對不同疲勞類型，結(jié)合體育運動競賽實際情況制訂科學、合理的疲勞恢復方法，有利于增強人體疲勞恢復的效率。

3.2.1 身體疲勞緩解方法

第一，確保充足時間和良好飲食。在體育運動訓練競賽過程中，由于需要大量的能力，而人體在處于睡眠的狀態(tài)時，其新陳代謝降低，興奮程度也會隨之下降，所以，充足的作息時間能讓學生的身體保持一個良好的狀態(tài)。與此同時，由于競賽非常消耗體能，因此，還要注重飲食習慣，注重各種能量和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，尤其是水分、蛋白質(zhì)、鹽分的補充，只有及時補充運動消耗的營養(yǎng)，才能促使疲勞感迅速得到恢復。

第二，采取“動態(tài)休息”和“靜態(tài)休息”相結(jié)合的方式。在運動訓練競賽結(jié)束后，可以通過適當?shù)幕顒佑柧殎硐眢w疲勞感，比如，在做完俯臥撐訓練后，可以利用仰臥起坐的訓練暫時緩解手臂肌肉的疲勞感，還可以采用坐姿或臥姿等靜態(tài)休息的方式，讓人保持靜止狀態(tài)，能夠有效加快疲勞感的消除。

第三，采取溫水浴、局部熱敷、按摩等多種方式促進全身血液循環(huán)和新陳代謝，這也是消除運動疲勞常用的一些簡單易行的方式。

3.2.2 心理疲勞緩解方法

心理疲勞被視為一種人體主觀體驗的倦態(tài)，在體育運動訓練競賽后，心理疲勞如果不能及時得到緩解，將會使人體產(chǎn)生厭煩、憂慮、暴躁、情緒低落等現(xiàn)象，長此以往，就會從心理疲勞逐漸的轉(zhuǎn)化為一種認知性疲勞，影響他們的體育運動興趣和情緒。因此，針對心理疲勞，可以增加與學生的交流和溝通，了解他們的心理狀態(tài)及在體育訓練中存在困難，通過給他們做思想工作，消除一些消極因素對他們的影響，使其樹立正確思想觀念，并學會發(fā)現(xiàn)自身的價值和能力；同時，可以開展個性化的輔導工作，幫助他們克服心理障礙，消除或減少外來干擾，讓他們能全身心地投入到體育訓練中，有效緩解心理疲勞，提高訓練效率和質(zhì)量。

綜上所述，當人們在進行大量的運動訓練競賽后，會產(chǎn)生不同類型的疲勞感，體能會下降，同時身體也會有不適的感覺出現(xiàn)，只有準確判斷其疲勞類型，并采取針對性的緩解與恢復方法，才能有效提高疲勞恢復時間和訓練水平。