劉欣

(西安體育學院體操教研室 陜西西安 710068)

1 蹦床項目的技術(shù)要求決定體能訓練的特點

蹦床項目“高、難、準、美”的技術(shù)動作要求，決定運動員需要盡可能地借助網(wǎng)的彈力和下肢肌肉的快速收縮發(fā)力使身體騰起足夠的高度并流暢銜接地完成各種空翻與轉(zhuǎn)體動作。要想成功做出一套高質(zhì)量的技術(shù)動作，運動員不僅需要具備良好的下肢彈跳力，還需要強的身體核心區(qū)的穩(wěn)定能力、各環(huán)節(jié)平衡協(xié)同能力及良好的機體心肺功能；不僅需要有很好的全身協(xié)調(diào)性、很強的空間感知覺和動作節(jié)奏感，還需要良好的心理素質(zhì)。運動員在比賽中只有一次機會，一旦失誤，不得繼續(xù)完成后續(xù)動作，這是蹦床比賽的高風險特征，容不得運動員出現(xiàn)半點疏忽與動作差錯。同時由于蹦床運動員的成套動作都在空中完成，要求運動員在做動作時身體的各部位要協(xié)同配合，這樣運動員各肢體的動作技術(shù)才能連貫流暢與準確無誤。由此可見，蹦床技術(shù)對運動員體能水平要求是相當高的。蹦床項目運動員要達到“高、難、準、美”的技術(shù)動作要求，力量是核心，這不僅取決于下肢肌肉力量，還取決于身體核心區(qū)肌肉及各環(huán)節(jié)肌肉的力量大小及肌肉的運動順序與協(xié)同。運動員在空中完成成套動作時，身體神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)不僅要靈活而穩(wěn)定，表現(xiàn)出高度的協(xié)調(diào)性，而且要表現(xiàn)出強大的體能，支撐身體連續(xù)完成成套高難度動作。

2 蹦床運動員體能訓練的特點

2.1 力量訓練

力量訓練是蹦床運動員體能訓練的核心，力量是運動員速度、靈敏、耐力和柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)，更是學習與掌握高難動作技術(shù)的前提。力量的增長與運動員運動技術(shù)水平的提高成正比。

蹦床運動員的上肢力量主要是通過俯臥撐、懸吊練習、不規(guī)則支撐練習、爬倒立、推倒立、雙臂支撐仰臥、單杠引體向上、坐推舉、臥推舉等練習進行訓練。下肢力量主要是通過各種跑跳組合、半蹲蛙跳、深蹲蛙跳、小步跑跨跳、提膝跳臺階、立定跳遠、原地縱跳、網(wǎng)上連續(xù)垂直跳、跳深、五步連續(xù)單足跳、半蹲杠鈴、全蹲杠鈴、沙坑負重跳等練習進行訓練。腰腹力量主要是通過墊上快速兩頭接、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、平板支撐、爬繩、肋木懸垂舉腿、肋木屈體懸垂收腹舉腿、肋木舉腿、原地連續(xù)后空翻、靜力性地仰臥控等練習進行訓練。力量訓練時要注重循序漸進、由輕到重、由少到多的積累與提高；注重練習安排的系統(tǒng)性，合理安排各種練習手段；注重負重大小、訓練次數(shù)、練習強度與間歇時間，注重動作練習的速度、幅度、連貫性、協(xié)同性及整體動作質(zhì)量；練習選用的練習手段具有針對性，要緊密結(jié)合蹦床專項技術(shù)來進行力量訓練。

蹦床運動員騰空的動力來自網(wǎng)的彈力與自身下肢肌肉收縮力量。在空中完成成套轉(zhuǎn)體、空翻動作時需要保持身體的轉(zhuǎn)動軸軌跡與機體重心軌跡基本重合，在空中這種無固定支點狀態(tài)下保持身體平衡與身體環(huán)節(jié)圍繞轉(zhuǎn)動軸做功的正是身體骨盆以上、腰錐以下區(qū)域肌肉群收縮時產(chǎn)生的力量?？罩谐商讋幼鞫际菄@骨盆和以脊柱為基礎(chǔ)來進行的，通過轉(zhuǎn)體與空翻實現(xiàn)不同動作的組合，通過四肢肌肉的收縮行協(xié)調(diào)，構(gòu)建轉(zhuǎn)體與空翻動作相應(yīng)的支點。如果核心區(qū)域肌肉群的力量強，身體控制力就會提升，豎脊肌就能保障軀干部位的穩(wěn)定性，進而讓運動員空中的身姿動作始終處于正確穩(wěn)定狀態(tài)，同時也能顯著提升運動員動作之間的銜接能力、身體平衡能力和神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)對身體姿勢的感知覺能力。如果運動員四肢力量強大而軀干力量尤其是核心區(qū)域的力量相對薄弱，這就可能造成運動員在完成空翻展體及多周轉(zhuǎn)體動作時，會因核心區(qū)肌肉群力量不足而無法保持身體平衡，無法有效控制身體運動，尤其是無法精準控制身體的動作幅度與動作方向，再者自身控制力不足易使上下肢之間，尤其是軀干部位各環(huán)節(jié)的力量傳遞不暢，從而影響整體動作質(zhì)量。所以，只有使身體核心區(qū)域各肌群的專項力量得到加強，才能確保運動員身體繞垂直軸旋轉(zhuǎn)和繞冠狀軸空翻的能力得到增強，這就是蹦床項目運動員“高、難、準、美”的技術(shù)特征得到體現(xiàn)，以及動作要求得到高質(zhì)量、高難度完成的保障。

蹦床運動員核心力量的獲得可采用俯臥式肘腳支撐、仰臥式肘腳支撐、仰臥式肩腳支撐、俯臥靜態(tài)兩頭起、仰臥靜態(tài)兩頭起、側(cè)臥“香蕉”兩頭起、跪式推拉瑞士球、平衡墊抗阻練習、瑞士球仰臥拋球坐起、瑞士球俯臥抗阻快速背起、瑞士球側(cè)臥快速坐起、瑞士球跪撐等練習。系統(tǒng)性的核心力量的訓練，對蹦床運動員的專項素質(zhì)及身體自控力的提升有著非常積極的作用。當蹦床運動員四肢力量顯著增強時，就需要加大核心力量的訓練。運動員腰腹部力量的增加，也會促進身體其他環(huán)節(jié)專項力量素質(zhì)的提升，這對提升蹦床運動員的技術(shù)水平與競技水平有著極大的促進作用。運動員所采用的核心力量訓練手段既要能發(fā)展深層肌肉及小環(huán)節(jié)肌肉力量，又要促進上下肢與軀干肌肉的協(xié)同發(fā)力與協(xié)調(diào)性的增加，進而促進神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的融合協(xié)調(diào)，尤其是運動員對動作節(jié)奏、身體姿勢的把控與知覺。

2.2 速度訓練

速度訓練建立在力量訓練基礎(chǔ)之上，神經(jīng)沖動的強度、參與收縮的肌纖維數(shù)量和肌肉同步動員程度決定力量發(fā)揮的大小，而速度取決于神經(jīng)沖動傳導的快慢、肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性與靈敏性。蹦床運動員的速度訓練可采用短距離的各種反復沖刺跑、行進間加速跑，以及無負重的各種段落跳、跑臺階、下坡跑、順風跑、牽引跑等。速度訓練需采用快節(jié)奏與大幅度相結(jié)合的練習手段。動作反應(yīng)速度訓練可采用聽口令反方向運動、聽口令相互追逐等練習。速度訓練前運動員要充分做好準備活動，注重動作速率與環(huán)節(jié)速度，動作輕快與身體放松，保證動作的質(zhì)量，通過身體移動速度、動作速度與反應(yīng)速度的增加來增強運動員下肢爆發(fā)力與反應(yīng)力量。

2.3 耐力訓練

耐力是運動員保持良好競技能力的基礎(chǔ)。蹦床運動員一般耐力訓練方法可采用徒手或輕重量的多次反復力量練習、中等距離跑、越野跑，有器械與無器械的循環(huán)練習和跑、跳組合練習，專項耐力主要采用多次的快速空翻轉(zhuǎn)體技術(shù)練習和各項技術(shù)的與計時方式結(jié)合在一起的重復多次練習。耐力訓練注重重復次數(shù)與持續(xù)時間，要與專項技術(shù)的特點與能量供應(yīng)屬性結(jié)合起來。

2.4 柔韌性和靈敏性訓練

柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性對蹦床運動有著特殊的作用，不僅影響運動員完成動作的幅度，還影響動作表現(xiàn)與整體質(zhì)量。柔韌性主要采用壓、拉、吊、轉(zhuǎn)的成套練習與壓、踢、劈、扳等方式的組合練習和專項拉伸練習來發(fā)展。練習方式有主動性的和被動性的，著重發(fā)展蹦床運動員肩、胸、髖、腰、腿和踝關(guān)節(jié)等身體部位肌肉與韌帶的柔韌性。各關(guān)節(jié)靈活性的練習主要包括關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動、旋轉(zhuǎn)、擺動與繞環(huán)等動作練習，還有單搖跳繩、閉目單足站立平衡、原地跳轉(zhuǎn)180°、運動員在跑跳時快速的做出各種動作、十字變向跑、躲閃、起跳等、動態(tài)中調(diào)整身體位置的練習、快速改變動作方向的追趕性游戲、對外界信號做出快速的反應(yīng)動作練習等。靈敏素質(zhì)訓練時運動員要體力充沛，精神集中。需要根據(jù)身體動作姿態(tài)的變化，盡可能快速地進行動作反應(yīng)與動作轉(zhuǎn)換，并保持動作時間與空間方面的協(xié)同流暢。柔韌素質(zhì)訓練時，要將練習穿插在訓練課的準備階段、整理階段。蹦床運動員要將柔韌素質(zhì)訓練與力量訓練結(jié)合起來，在力量練習時增加關(guān)節(jié)柔韌性，在柔韌練習時并不缺乏力量。

3 蹦床運動員體能訓練的恢復與營養(yǎng)特點

蹦床運動員體能訓練的恢復主要依靠訓練調(diào)整、物理理療與人工按摩等手段。通過訓練安排的調(diào)節(jié)，尤其是運動量與負荷強度的調(diào)節(jié)，促進機體恢復。通過積極性的整理活動及拉伸練習等措施，提高機體的恢復能力，消除疲勞。同時要將預防傷病訓練納入蹦床項目正常訓練的重要內(nèi)容，將防傷與康復練習貫穿訓練始終，同時要加強心理疏導與提高運動員抗風險的心理能力。蹦床運動員尤其要注意機體恢復與心理恢復結(jié)合起來。機體恢復可以利用先進的醫(yī)療設(shè)備與適宜的康復練習進行被動恢復與主動恢復，心理恢復需要教練員的耐心引導與運動員進行自我調(diào)節(jié)。同時，蹦床運動員既要保持優(yōu)異的身體形態(tài)，又要保持良好的競技水平。所以，飲食營養(yǎng)對蹦床運動員影響重大。在體能訓練中要將控制體重與體能訓練科學協(xié)同起來，科學合理的飲食與補充營養(yǎng)物質(zhì)，積極主動地進行體能訓練，保持既有體力訓練，體重又不增加，且體型不變形，形成體能訓練、能量物質(zhì)消耗與機體有效恢復的良性循環(huán)。

4 體能訓練負荷安排

蹦床運動員準備期體能訓練的運動負荷安排一般呈現(xiàn)負荷量與強度先逐步遞增，再下降，最后再遞增的趨勢。訓練要采用小周期，運動負荷上下起伏的變化模式。在周訓練的安排中，第一周運動負荷較大，第二周運動負荷最大，第三周運動負荷最小，目的是讓機體受到強烈刺激之后在生理和心理上有一個調(diào)整恢復過程。在周內(nèi)訓練中，一般體能訓練安排在上午，專項體能訓練安排在下午。力量訓練每周至少進行2次，速度、耐力、靈敏與柔韌素質(zhì)穿插在其中進行訓練，每周至少1次。在一般體能訓練時運動負荷特征呈現(xiàn)量大負荷小的規(guī)律，而在專項體能訓練時運動負荷特征呈現(xiàn)量小負荷大的規(guī)律，但最大強度的體能訓練每周只進行1次。在任何體能訓練中，都必須注重練習動作的質(zhì)量，確保體能訓練的效果。賽前體能訓練為每周1次大負荷練習，強度大且量小，賽前最后2周的沖刺訓練，運動強度加大，但間歇時間長，練習持續(xù)時間短。

5 結(jié)語

體能訓練是蹦床運動員日常訓練中必不可少的內(nèi)容，良好充沛的體能是蹦床運動員掌握“高、難、準、美”技術(shù)動作、形成高水平競技能力、保持良好心態(tài)的核心保障。只有明晰蹦床運動員的體能訓練特點，制訂詳實、細化的訓練計劃，合理地安排體能訓練內(nèi)容，選擇恰當?shù)木毩暿侄?，系統(tǒng)化地進行針對性訓練，及時調(diào)整訓練運動負荷，注重訓練恢復與營養(yǎng)保障，才能真正達到體能訓練的目的。