做到這些細節(jié)，產(chǎn)后減重不是夢

■朱江江

根據(jù)2019 年的一項研究，孕期和產(chǎn)后的體重變化會對婦女的健康產(chǎn)生持續(xù)影響。產(chǎn)后減重可降低遠期體重增加與肥胖的風(fēng)險。

產(chǎn)后減重“宜”與“忌”

宜食用富含蛋白質(zhì)的食物 食用蛋白質(zhì)可以減輕饑餓感，從而減少卡路里的攝入，促進減重。人體消化蛋白質(zhì)比其他類型食物所需的能量更多。根據(jù)一篇發(fā)表在美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的文章，人體在消化過程中會自動消耗蛋白質(zhì)中20～30%的熱量。相比之下，碳水化合物中的熱量只消耗了5～10%，脂肪中的熱量消耗了0～3%。

宜食用富含纖維的食物 富含纖維的食物可能會促進脂肪減少，尤其是胃周脂肪。膳食纖維是指人體不易消化的植物部分。由于纖維通過消化系統(tǒng)時吸收水，因此可促進腸道健康。由于身體不能分解纖維，這種碳水化合物可以使人更長時間有飽腹感而不增加額外熱量。

還要提醒的是，雖然魚類含有必需的維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，但一些魚中含有微量的汞，可以通過哺乳傳給嬰兒，如：鯖魚、金槍魚、劍魚、馬林魚、平頭魚、鯊魚、羅非魚等。

宜運動 均衡飲食的同時進行鍛煉，有助于產(chǎn)后健康的減重。美國婦產(chǎn)科學(xué)會（ACOG）建議在人生的各個階段，包括孕期和產(chǎn)后進行體育鍛煉。

忌食用過度加工食物 根據(jù)一項涉及1035 名妊娠期糖尿病婦女的研究，分娩后每周吃兩份或以上油炸食品的婦女，產(chǎn)后至少保留5 公斤體重的可能性達2～3 倍。每周飲用兩份或以上蘇打水也會增加產(chǎn)后超重的風(fēng)險。因此應(yīng)避免食用過度加工食品和飲料，如：微波餐、快餐、加工蛋糕、薯片、蘇打水等。

最佳飲食建議

根據(jù)一項2019 年的研究，婦女在遵循DASH 飲食方法（降壓飲食方法）后，產(chǎn)后體重、BMI 更低，腰圍更小。這種方法側(cè)重于長期健康的減重，而且不禁止食用任何食物。主要有以下建議：

1.吃富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全谷類。

2.食用低脂或無脂乳制品。

3.食用瘦肉蛋白，如家禽類。

4.選擇有益健康的脂肪來源，如豆類、堅果和植物油。

5.限制高飽和脂肪的食物，如紅肉、椰子油和棕櫚油。

6.限制含糖食品和飲料。

產(chǎn)后和哺乳期婦女應(yīng)該避免那些保證快速減重或者缺乏重要營養(yǎng)的膳食計劃。

減肥時間表

女性產(chǎn)后需要時間恢復(fù)，因此不應(yīng)期望立刻減重。一般來說，婦女應(yīng)該等到產(chǎn)后12 周的檢查后，聽從醫(yī)生的建議再開始實施減重計劃。