青少年田徑運動員專項體能訓(xùn)練有效方法分析

王定來

青少年運動員是未來體育運動的主力軍，青少年運動員的質(zhì)量將對一個國家或地區(qū)的體育事業(yè)有著直接影響和作用。體育運動中訓(xùn)練是基礎(chǔ)，其中以體能訓(xùn)練為重中之重，體能是進行相關(guān)運動的一個根基。由于體能訓(xùn)練涵蓋項目相當(dāng)復(fù)雜，所含訓(xùn)練項目較為多樣，沒有針對性的訓(xùn)練往往不能取得很好的效果，因此，本文從體能訓(xùn)練的相關(guān)概念著手，從教練角度實際出發(fā)，以運動員的視角來進行分析，探究青少年運動員專項體能訓(xùn)練的有效方法。

新中國成立以來，我國體育事業(yè)迅速崛起，在各項目上均取得了傲人的成績，一直飽受詬病的田徑項目也在今年的東京奧運會上大放異彩：蘇炳添以打破亞洲紀(jì)錄的9秒83成為首個闖進百米飛人大戰(zhàn)的黃種人，鉛球、標(biāo)槍奪冠也實現(xiàn)了田賽項目奧運首金，這背后不僅僅是我國綜合實力提高后對體育事業(yè)政策、財力各方面的支持，更多的是有關(guān)培養(yǎng)田徑運動員的各種訓(xùn)練方法的進步。

1 體能訓(xùn)練的簡介及涵蓋項目

體能訓(xùn)練的基本概念指通過力量、速度、耐力、靈敏和拉伸訓(xùn)練等提高人在運動時心肺功能和運動系統(tǒng)（骨、關(guān)節(jié)、肌肉）能力的一種訓(xùn)練模式。它廣泛應(yīng)用于運動員的日常訓(xùn)練中。合理有效的體能訓(xùn)練能夠幫助運動員獲得更佳的身體素質(zhì)，為其從事專項運動提供堅實的基礎(chǔ)。

2 根據(jù)運動員個人制定相應(yīng)的專項體能訓(xùn)練方案

因材施教不僅可以應(yīng)用于教育教學(xué)上，其實對于運動員的訓(xùn)練同樣也可以根據(jù)運動員的個人狀況制定與之相適應(yīng)的專項體能訓(xùn)練方案，因材施“訓(xùn)”。每一個人的身體條件不盡相同，體能訓(xùn)練的項目也包括力量、速度、耐力、靈敏等各方面內(nèi)容，一批運動員在各個方面的能力必然是參差不齊的，因此如果對一批運動員采用統(tǒng)一的體能訓(xùn)練方式，如果運動員本身的身體條件存在較大差異，長時間對其進行統(tǒng)一的訓(xùn)練方式，從訓(xùn)練結(jié)果上來看雖然會使運動員的體能有所提高，但從長遠上來看卻不能使單個運動員的短板得到提高，更嚴(yán)重的是導(dǎo)致個別運動員的長處也得不到進一步的發(fā)展。一個擁有運動天賦的人百年難得一遇，一個運動員的職業(yè)生涯一般只有10-15年，如果因為訓(xùn)練方法的不當(dāng)而毀掉一個天才，那是相當(dāng)可惜的一件事。所以作為教練本身，要對自己手下所訓(xùn)練的運動員身體狀況有著充分的了解，即便是面對一批訓(xùn)練項目相同的運動員也要格外注意。比如對于同一批鉛球運動員，他們?nèi)淼牧α糠峙洳灰欢ㄏ嗤?，有些人是手臂力量強，有些人是腰腹力量強，而有些人則是腿部力量強，而只有這三個部分的力量得到綜合的一個發(fā)展和訓(xùn)練，才能使運動員在鉛球運動中獲得較好的成績。就力量訓(xùn)練來說，如果手臂、腰腹和腿部力量存在欠缺，其訓(xùn)練方式一定是有所不同、有所側(cè)重的，手臂力量弱應(yīng)當(dāng)多進行上肢的力量訓(xùn)練，如臥推、啞鈴彎舉，腰腹力量弱則應(yīng)當(dāng)多進行卷腹、山羊挺身的訓(xùn)練，而腿部力量弱則應(yīng)該多進行下肢力量的訓(xùn)練，如深蹲。此外，教練可以制作一張運動員專項體能訓(xùn)練情況表，對每個運動員每天所進行的專項體能訓(xùn)練進行一個記錄，從數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)運動員的短板，以幫助其進行更好、更有針對性的專項體能訓(xùn)練。但是需要注意的是，盡管專項體能訓(xùn)練需要有一定的個性化，但是對于一些基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)統(tǒng)一且嚴(yán)格。

3 讓運動員發(fā)現(xiàn)自身、發(fā)展自身

教練對于運動員的了解畢竟有限，更多的時候運動員要想得到更好的體能訓(xùn)練效果，就需要對自身的體能訓(xùn)練有所了解，運動員可以制作一張個人專項體能訓(xùn)練表，對自己每次的專項體能訓(xùn)練進行一個記錄，記錄訓(xùn)練情況或者自己在進行訓(xùn)練時的身體感受，找到自己的短板，更要針對性的對其進行專項體能訓(xùn)練。并及時與教練進行溝通，從教練處獲得相關(guān)的訓(xùn)練指導(dǎo)，并將這個指導(dǎo)切實運用于下一次的專項體能訓(xùn)練之中。

4 融入新穎有趣的訓(xùn)練方式

訓(xùn)練往往是一個長期的過程，運動員的訓(xùn)練尤其如此，而且運動員的訓(xùn)練時間常常是以年為單位，十年如一日的苦練，對一個人的身心意志是一個巨大的考驗，如果不是對這個運動本身有著強烈的熱愛，一般很難堅持下去。而且為了能夠最大限度地提高運動員的體能，體能訓(xùn)練所選擇的訓(xùn)練往往選取的是最有效的訓(xùn)練動作和訓(xùn)練方式，而且強度很大，往往伴隨著身體的疲勞，同時，專項體能訓(xùn)練由于“專項”二字又使它具有長時間、單一的特點，容易讓人感到枯燥乏味，很容易使運動員喪失訓(xùn)練熱情，導(dǎo)致運動員有應(yīng)付訓(xùn)練的動機產(chǎn)生，讓訓(xùn)練變得形式化，不能產(chǎn)生積極作用。

誠然，在運動員進行專項體能訓(xùn)練時，教練可以在一旁進行嚴(yán)格監(jiān)督以保證運動員的訓(xùn)練質(zhì)量，但是這種方法畢竟治標(biāo)不治本，并不是一個長久之計。因此，對于專項體能訓(xùn)練的一些方式方法，在條件允許的情況下應(yīng)該更加多元化。比如對于背部力量訓(xùn)練，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式有引體向上、高位下拉、劃船等等，但是我們會注意到很多攀登運動員有著極其發(fā)達的背部肌肉，并且這些運動員的身體的柔韌度和靈敏度都有著較高的水平。因此，對于背部力量的訓(xùn)練，我們可以引入攀登運動員的相關(guān)訓(xùn)練方法，將可以引進用于室內(nèi)攀登的攀登墻，在常規(guī)的專項體能訓(xùn)練完成之后讓運動員進行一定的攀登訓(xùn)練，豐富其訓(xùn)練內(nèi)容。青少年運動員往往較為年輕，對新鮮事物往往有著極大的好奇心和探索欲，對于攀登運動和攀登墻，往往有著極大的興趣，借此也可以提高其訓(xùn)練熱情和訓(xùn)練欲望。此外，對于從事相同運動項目的運動員來說，他們的相關(guān)訓(xùn)練可以更加集體化，即在進行專項體能訓(xùn)練時以集體而不是個人的方式進行訓(xùn)練，這樣一來，在一個集體訓(xùn)練的環(huán)境下，運動員與運動員之間的交流更加密切，也可以相互鼓勵，提高訓(xùn)練熱情，比如對于腿部訓(xùn)練來說，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式以深蹲、45度倒蹬、硬拉等等為主，在這些訓(xùn)練方式中可以對深蹲這一訓(xùn)練方式進行一個變式訓(xùn)練，變成眾人抬木樁訓(xùn)練，即3到5人合力抬起一段木樁，在此基礎(chǔ)上進行深蹲的訓(xùn)練，這是我們在相關(guān)軍隊訓(xùn)練中時常見到的。這對運動員的體能、力量、心肺和團結(jié)協(xié)作的能力都有一定的提升，因為在抬木樁的過程中，個人與個人的腿部力量不盡相同，由于要合抬同一根木樁，每個人的發(fā)力和動作節(jié)奏都要接近一致才不至于費力，那么在最終的力竭階段，腿部力量弱的在腿部力量強的帶動之下，能夠使自己的腿部力量得到更高的一個沖刺和提升，在這個過程中，運動員間的相互鼓勵也能更有效地有效激發(fā)個人運動潛力。

5 注重一定的心理素質(zhì)訓(xùn)練

運動員的一切訓(xùn)練都是為了在比賽中發(fā)揮出最佳成績，所以在平時的訓(xùn)練中需要綜合到比賽時一切可能發(fā)生的情況，如場地變化、對手狀態(tài)、比賽氛圍等等，這些都有可能對運動員在比賽時的發(fā)揮產(chǎn)生影響，而強大的心理素質(zhì)是能夠有效抵御外界因素對自身影響的有力武器。所以在專項體能訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)注重對運動員心理素質(zhì)的訓(xùn)練，讓心理素質(zhì)訓(xùn)練成為專項體能訓(xùn)練體系中的一部分。在實際的訓(xùn)練當(dāng)中，教練員在進行具體的教學(xué)和訓(xùn)練時，在這個過程中不僅要時刻注意運動員的身體狀態(tài)，更要對其心理狀態(tài)加以關(guān)注。教練與運動員朝夕相處，對每個運動員的個性及心理狀態(tài)都要進行適當(dāng)?shù)牧私猓谄綍r的訓(xùn)練中，如果發(fā)現(xiàn)個別運動員在訓(xùn)練過程中心理狀態(tài)上有所波動、異常，比如今天訓(xùn)練時注意力不集中、情緒低落、垂頭喪氣，此時教練就要進行適當(dāng)?shù)男睦砀深A(yù)與疏導(dǎo)。

在平時訓(xùn)練時要融入念動訓(xùn)練、自我暗示和放松訓(xùn)練及模擬訓(xùn)練，即在平時進行專項體能訓(xùn)練時，有意識地利用自己頭腦中的意象去規(guī)范自己的動作;在訓(xùn)練時多進行自我暗示，回想自己發(fā)揮出色的時刻;教練要在平時訓(xùn)練時，在訓(xùn)練一段時間之后進行類似“正式比賽”的模擬，給運動員一定的壓力，以訓(xùn)練運動員的抗壓能力。

6 注重營養(yǎng)休息與傷病的治療康復(fù)

成績不是靠一次不要命的訓(xùn)練就能拼出來的，而是日積月累的高效訓(xùn)練與努力。這一點，運動員首先自己要有這樣的心理建設(shè)，不是說因為快要比賽這一段時間拼命訓(xùn)練就能取得好成績，這種臨陣磨槍的心態(tài)在青少年運動員中尤其常見。實際上平時的訓(xùn)練結(jié)果很大程度上決定最終成績，所以運動員自己在平時進行高強度的專項體能訓(xùn)練后要注意充分休息與營養(yǎng)，補充大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要原料之一，充分的蛋白質(zhì)能夠幫助身體進行一個有效恢復(fù)，同時要補充各種維生素及膳食纖維，注意營養(yǎng)均衡，讓自己的身體獲得超量恢復(fù)。運動員如果長期得不到充分的休息與營養(yǎng)，很有可能導(dǎo)致自身免疫力下降，產(chǎn)生一些傷病，進而影響訓(xùn)練。

在身體出現(xiàn)相關(guān)問題及不適情況時要及時與教練進行溝通和交流，這一點尤其要注意，特別是在身體出現(xiàn)一些傷病時，不能忽視，有些傷病在初始階段很容易治愈恢復(fù)，但如果長期勞損就容易造成慢性損失，恢復(fù)周期將大大延長。同時，這些小問題很可能是由于在專項體能訓(xùn)練時動作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的，對此加以注意也能有效規(guī)范自己的動作。雖然帶傷刻苦鍛煉的精神可嘉，但是要想延長自己的運動員生涯，就不得不注重傷病的治療與康復(fù)。所以，運動員對于自己的傷病要格外重視，科學(xué)治療，科學(xué)訓(xùn)練。

7 結(jié)束語

總而言之，伴隨著科學(xué)的進步，對于我們的身體機能往往在一段時間后就會有新的發(fā)現(xiàn)，運動與健康的相關(guān)研究每天都會有新的發(fā)現(xiàn)，運動員的訓(xùn)練方式也逐漸多元化，新式、更有效的訓(xùn)練方法層出不窮。青少年運動員的專項體能訓(xùn)練尤其要注意與科學(xué)相結(jié)合，教練與運動員都要對最新的訓(xùn)練方法有所了解，同時要與高校的一些從事相關(guān)研究的教授有所交流，將一些最新的研究成果運用于實際的訓(xùn)練當(dāng)中，這樣才能進行更有效地運動訓(xùn)練。

（作者單位：陽春市中心業(yè)余體育學(xué)校）