張曉峰

培養(yǎng)一個良好的運動員，需要運用科學的訓練方法，才能夠提高運動員的身體素質(zhì)，提高運動員的核心競爭力。馬拉松游泳比賽作為一項耐力和技巧的比拼，對運動員的身體素質(zhì)提出了極高的要求。通過有氧耐力訓練，可以進一步提高馬拉松游泳運動員的耐力，讓馬拉松運動員能夠順利完成比賽，沖擊比賽名次。本文將針對馬拉松游泳比賽運動員的有氧耐力訓練展開討論，以供參考。

馬拉松游泳比賽在我國運動領(lǐng)域仍然是較為新鮮的事物，2002年國家體育總局才正式批準了這一項目，而我國運動員正式參與這項國際賽事則在2006年，相比其他國家的馬拉松游泳運動員而言，我國運動員的整體水平仍處于世界中等水平，仍在不斷探索馬拉松游泳運動的訓練方式和比賽技巧。有氧耐力訓練是提高馬拉松游泳運動員耐力的有效方式，能夠使運動員在比賽中發(fā)揮出更好的實力。因此，本文將對此展開討論，分析有氧耐力訓練的主要特點和在馬拉松游泳比賽中的重要意義，并提出科學的訓練建議。

1 馬拉松游泳比賽的特點

1.1 比賽中的水域環(huán)境不穩(wěn)定

游泳馬拉松比賽大多在自然環(huán)境下進行，例如天然的湖泊、海峽、河流等，因此在比賽過程中，極有可能出現(xiàn)一些不可控的自然因素，對比賽造成一定的影響。例如，水域的水流方向、水流溫度和比賽當日的天氣狀況都有可能影響運動員的狀態(tài)。比賽如果順流而行，那在一定程度上就能節(jié)省運動員的體力，如果逆流而行，則會加大運動員的體力消耗;比賽中如果水溫過高，會使得運動員身體的水分流失速度加劇，如果水溫過低，會使得運動員身體的熱量流失速度加劇;在自然環(huán)境下開展比賽，氣候是不可避免的影響因素，尤其是在海域，由于氣候變化更加復雜，可能會出現(xiàn)風暴、雷雨、冰雹等惡劣的氣候環(huán)境，給運動員的比賽造成了更大的難度，還有發(fā)生危險的可能性。因此，馬拉松游泳比賽是一項風險極高的賽事。

1.2 對運動員素質(zhì)能力要求高

馬拉松游泳比賽分為5公里馬拉松游泳、10公里馬拉松游泳和25公里馬拉松游泳。奧運會和全運會馬拉松游泳賽程為10公里。不同的比賽距離對馬拉松運動員的耐力和身體素質(zhì)提出了不同的要求，嚴苛的比賽條件和比賽環(huán)境也同樣需要運動員不斷增強自己的耐力和速度。除此之外，馬拉松游泳運動員還需要具備良好的浮力掌控能力和視覺瞄準能力，還需要在長距離比賽中籌劃好體力的使用以便在最后階段進行沖刺。因此，馬拉松游泳比賽對于運動員而言，是極為嚴苛的挑戰(zhàn)。

2 有氧耐力訓練的概述

有氧耐力是指人體能夠長時間進行有氧供能的一種身體能力，是人體在一段時間內(nèi)依靠脂肪、肌糖原等物質(zhì)進行有氧分解來獲得能量的一種能力。這種能力與人體的心肺功能息息相關(guān)，同時也與人體的骨骼肌有氧代謝能力有一定聯(lián)系。對于參加體能類運動項目的運動員而言，有氧耐力是基本體育素質(zhì)之一，例如在馬拉松游泳比賽中，運動員的耐力素質(zhì)水平往往決定了他們能否順利完成比賽并取得好名次。因此，通過有效的有氧耐力訓練，能夠提高運動員的身體素質(zhì)和耐力，為運動員的體育競技奠定良好的基礎(chǔ)。

3 有氧耐力訓練的特點

3.1 運動形式

對于運動員而言，有氧耐力訓練主要針對大肌群參與的活動，可以通過慢跑、騎自行車、游泳、滑冰、越野滑雪等形式來進行鍛煉，從而加強肌肉和心肺的供氧能力，提高身體素質(zhì)。

3.2 運動強度

有氧耐力訓練需要根據(jù)訓練者的身體素質(zhì)來確定是運動強度，要綜合考慮運動員的心肺功能情況、運動習慣和身體曾經(jīng)的損傷恢復情況，制定出具有針對性的有氧耐力訓練計劃。在有氧耐力訓練中，常用的參運動強度參考指標包括最大吸氧量、最高心率、代謝當量、自我感知運動強度分級和無氧閾幾個指標。運動員在進行有氧耐力訓練時，應該制定科學合理的訓練目標，以達到計劃指標為目標堅持不懈的努力。

3.3 訓練目的

有氧耐力訓練的主要目標是進一步提高人體的心肺功能，幫助人體更好的調(diào)節(jié)代謝功能，使人體在運動時的有氧供能力得到最大程度的提升，以此來提高運動員的運動能力，使運動員能夠更好地適應長距離馬拉松游泳比賽中耐力的消耗。

4 有氧耐力訓練在馬拉松游泳比賽中的重要性

4.1 能夠使運動員在比賽中保持良好的運動狀態(tài)

在游泳運動中，克服阻力的最佳方式是保持身體的流線型，這樣才能夠使游泳動作發(fā)揮出更好的效果。在長距離游泳比賽中，要始終保持游泳姿態(tài)處于最佳狀態(tài)，就需要運動員有較高的肌肉力量，才能在長時間內(nèi)以最佳的流線型姿態(tài)沖向終點。ATP是肌肉做功的主要能量來源，但是身體中的ATP相對有限，在進行長距離的游泳過程中，身體中的ATP無法長時間支撐肌肉的做功需求，因此需要通過糖原分解體內(nèi)的二磷酸腺苷、磷酸肌酸和其他物質(zhì)來參加ATP的供給，從而確保肌肉在運動中能夠維持最佳水平，但同時在這一過程中肌肉會產(chǎn)生大量的乳酸，使得運動員感到身體酸痛、乏力，產(chǎn)生疲勞的感覺，最終使得機體的運動能力不斷下降，難以保持最佳的運動姿態(tài)，使運動員在后半程比賽中逐漸失去對身體的控制力，最終影響比賽的成績。因此通過有氧耐力訓練，能夠使運動員的心肺功能和有氧供能得到進一步提高，讓運動員能夠在長距離比賽中獲得持續(xù)支撐能力，使運動員的身體素質(zhì)得到進一步提高。

4.2 能夠使運動員在比賽中提升有氧的供應能力

在游泳運動中，運動員完全依靠自身的力量來調(diào)整身體姿態(tài)，而隨著游泳速度的不斷提高，水流對運動員造成的阻力影響也成倍增加。為了使運動員能夠在長時間的運動過程中保持良好的狀態(tài)，并且獲得預期的比賽成績，運動員就必須是提高有氧的供應能力。在有氧耐力訓練的過程中，通過科學的訓練方法，能夠使運動員無氧代謝的時間進一步延長，使運動員血乳酸的消耗能力提升，從而使運動員能夠高效地合成機體能量，實現(xiàn)脂肪和糖分在體內(nèi)的氧化功能，確保運動員在長距離比賽過程中擁有持續(xù)的能量供給，并降低能量合成過程中產(chǎn)生的副作用，是運動員保持較好的運動姿態(tài)。

4.3 能夠有效提高運動員在游泳比賽中的耐力

耐力是馬拉松游泳運動必不可少的基本素質(zhì)，加強耐力的訓練能夠使運動員在長距離比賽過程中保持良好的運動姿態(tài)和運動速度。通過有氧耐力訓練，能夠增加運動員的心肺功能和血流供給，強化運動員身體的供氧能力，避免運動員在長期訓練過程中出現(xiàn)疲憊或過度的狀態(tài)，使運動員的身體素質(zhì)保持最佳水平，以應對嚴苛的馬拉松游泳比賽。

5 有氧耐力訓練在馬拉松游泳中的訓練方法

5.1 間歇訓練法

間歇性訓練法主要是通過不同強度的練習對運動員產(chǎn)生重復性刺激，讓運動員按照訓練計劃，在訓練過程中進行間歇休息，是一種不完全休息的訓練方法。間歇性訓練法能夠有效的提高運動員的耐力水平，在訓練過程中，間歇訓練法的持續(xù)時間、運動強度、間歇時間、練習方法、負荷數(shù)量和休息方法都對運動員的耐力水平提高有不同的影響。

例如，針對長距離間歇訓練的運動強度，運動員心率水平應該為每分鐘160次至170次，只有不斷提高訓練的強度，才能使心肺功能獲得顯著提升，從而達到有氧耐力訓練的根本目的。

負荷數(shù)量同樣會以時間和距離來作為標準，一般情況下，進行負荷訓練時一次所增加的負荷數(shù)量不宜過大，時間不宜過長，否則極有可能對運動員的身體造成損傷，也不利于提高工作強度，無法達到有氧耐力訓練的主要目標。

在訓練的持續(xù)時間上，主要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)和運動員練習的目標來進行調(diào)整，根據(jù)不同的練習，目標一般分為15秒至90秒的運動時間和2分鐘至8分鐘的運動時間。在日常訓練中，采用60秒至90秒的運動時間較多，在此基礎(chǔ)上，應該進一步延長練習持續(xù)的時間，使整個運動時間能夠達到半小時左右，只有這樣才能夠使運動員的訓練出現(xiàn)效果，達到有氧訓練的目標，也能夠進一步培養(yǎng)運動員的意志力，讓運動員能夠在較長距離的運動過程中保持良好的水平。

間歇訓練中，間歇時間同樣重要，主要根據(jù)運動員的運動心率來確定間歇休息的時間，從而不間斷的刺激運動員的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，實現(xiàn)運動員有氧供氧能力的提升。一般情況下，運動員的心率恢復到每分鐘120次至140次時，即身體機能尚未完全恢復時立刻投入下一次練習之中。通過這種刺激方式，既能夠讓運動員在間歇階段獲得休息，同時也能使運動員的氧氣獲取能力提升，使運動員的身體素質(zhì)維持在較好的水平，保持較高的攝氧量，鍛煉心臟的適應能力。

在恢復方式的選擇上，可以采用慢跑或慢游等較為輕微的活動方式調(diào)整運動員的身體狀態(tài)，從而按摩肌肉中的毛細血管，血管中的血流加速，讓心臟能夠快速重新分配全身的血流狀態(tài)，使身體中的酸性代謝產(chǎn)物能夠盡快排除，以便運動員更好的投入下一輪訓練中。

5.2 持續(xù)訓練法

持續(xù)訓練法是目前最常見的有氧耐力訓練方法之一，這種訓練方法需要運動員承擔較大的負荷量，且沒有間歇休息時間。根據(jù)訓練速度的變化，持續(xù)訓練法又被分為勻速訓練法和變速訓練法。在使用持續(xù)訓練法進行訓練時，把運動員的負荷訓練時間超過半個小時，并根據(jù)運動員的身體素質(zhì)和訓練水平逐漸增加持續(xù)負荷時間，一些優(yōu)異的運動員持續(xù)負荷練習可達60分鐘以上。在訓練過程中，所以根據(jù)運動員的心率來計算練習強度，一般以每分鐘150次至170次為佳。

在進行持續(xù)變速訓練過程中，可以由慢至快，逐步提高訓練的速度，在運動員的訓練強度由低變高。例如在訓練的開始階段，可以采用較低的速度完成訓練目標，然后在訓練中期逐漸將速度提升到中等強度，最后沖刺階段則要求運動員以中等強度完成。除此之外，還可以在訓練過程中進行運動強度的不斷變化，例如在最初十分鐘內(nèi)進行高強度負荷運動，隨后可以根據(jù)運動員的身體素質(zhì)安排中等強度或低強度的訓練內(nèi)容，從而保證下一輪高強度運動時運動員的身體已經(jīng)調(diào)整至最佳狀態(tài)。在進行最大強度訓練時，運動員的心率水平在每180次左右，調(diào)整至恢復階段每分鐘心率約為140次。通過這種有規(guī)律的波浪形訓練強度設(shè)計，既能夠幫助運動員更好地完成大負荷的訓練內(nèi)容，又能夠使運動員在不同情況下調(diào)整身體狀態(tài)，從而使有氧耐力水平獲得進一步提升，是運動員的心肺功能和神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)得到有效訓練。

5.3 高原訓練法

高原訓練法是指讓運動員處于高原狀態(tài)下進行訓練，這種訓練環(huán)境下運動員處于低壓低氧的狀態(tài)，因此能夠強烈刺激運動員的身體機能，使運動員的運動潛力得到進一步開發(fā)，讓運動員能夠產(chǎn)生良好的抗缺氧能力，提升運動員有氧耐力水平。在中度高原環(huán)境下，空氣密度不到海拔平面的80%，空氣中的含氧約為海拔平面的75%左右，氧分壓則超過海拔平面約20%至25%。在這種環(huán)境下展開訓練，運動員會進入調(diào)節(jié)適應期，由此產(chǎn)生應激反應，是運動員的心率和呼吸頻率都在一定程度上加快，在低氣壓的影響下，運動員血管中的部分氧氣很難被人體直接吸收，因此在壓力下人體的血管體被迫增大，出現(xiàn)血管擴張和血管壁增厚的情況，使人體的血管明顯變粗，增大了血管中的血量，能夠使運動員的心血管系統(tǒng)得到更好的鍛煉，增強了運動員的最大攝氧量，也提升了運動員的血色素濃度，運動員的耐受乳酸能力得到進一步提高，出現(xiàn)高原馴化的反應。在訓練完成后返回平原地區(qū)，由于環(huán)境的變化運動員會產(chǎn)生新的應激反應。因此在大賽前，通過有效的高原訓練方式，能夠使運動員的訓練效果得到顯著提升。一般情況下，高原訓練以三周為宜。

由于高原訓練的條件較為苛刻，加上對運動員身體的保護因素考慮，并有效降低訓練成本，人們也發(fā)明了一些模擬高原訓練的手段。例如低壓艙訓練法，是通過一種模擬高原低壓環(huán)境的艙體來進行訓練，訓練過程中可以通過閥門來控制艙內(nèi)的氣壓，讓運動員能夠身處低壓環(huán)境進行訓練。再如配低氧混合氣訓練法，是根據(jù)模擬的高原高度，計算出該環(huán)境下的平均氣管氧分壓和氧濃度，通過高壓氣瓶來配制出較為真實的高原環(huán)境，使含氧量達到訓練的要求，運動員通過帶上呼吸口罩來進行訓練，從而達到訓練目標。還有低氧呼吸氣體發(fā)生器可以實現(xiàn)模擬高原訓練，讓運動員背上兩個小圓筒、戴上呼吸面罩，為運動員提供含氧量約10%的空氣，使運動員在低氧環(huán)境下完成訓練，能夠有效地提升運動的耐力水平，提高運動員的身體素質(zhì)。

6 結(jié)語

綜上所述，馬拉松游泳比賽作為一項長距離比賽項目，對運動員的耐力水平和游泳技巧都提出了嚴苛的要求。通過科學的有氧耐力訓練方法，例如間歇訓練法、持續(xù)訓練法、高原訓練法能夠有效的提高運動員的耐力水平，增強運動員的心肺功能，緩解運動員長距離運動帶來的疲勞和壓力，使運動員能夠在游泳過程中長時間保持較好的姿態(tài)，為名次沖擊奠定良好的基礎(chǔ)。因此，在針對馬拉松游泳運動員的訓練過程中，加強有氧耐力訓練勢在必行，使運動員的競技能力和專項比賽能力得到顯著提升，為國家的體育競技事業(yè)貢獻力量。

（作者單位：福建省游泳跳水運動管理中心）