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      一日三餐,鐘南山教你這樣吃

      2022-03-21 12:46:34
      中外文摘 2022年6期
      關(guān)鍵詞:金字塔脂肪人體

      □ 葉 依

      少吃快餐與燒烤

      希望大家高脂肪的食物要減少,特別要多吃蔬菜。我最不喜歡吃蔬菜,但是蔬菜里的纖維素很高,很重要的作用就是幫我們清洗大腸。若我們吃東西太快了,食物在胃腸停留的時間太長,發(fā)酵之后易誘發(fā)腸癌。

      快餐偶然吃一次可以,天天都吃絕對沒有好處。燒烤的東西,偶爾吃吃可以,但是一天到晚吃燒烤對胃絕對沒有好處。還有腌制的東西,吃太多也不好,里面含有大量的亞硝酸鹽。記住不要吃太胖,不要吃撐,一個人一旦吃撐了,有三四天你的消化系統(tǒng)也恢復(fù)不了。

      我不太贊成早餐少吃

      我不太贊成早餐少吃的說法,這要因人而異。

      我吃的早餐包括一杯牛奶、幾片面包、一碗白粥、一盤蔬菜、一個鮮橙,或者是一杯鮮榨的橙汁,還有奶酪、吐司、兩個雞蛋清和一個蛋黃。我上午一般工作繁重,精力也好于下午,吃得多些,要靠這些食物作為動能。

      雞蛋黃中含有較多的膽固醇,但是也含有人體必需的多種氨基酸,容易消化吸收,蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類以及鈣、磷等。這些成分對增進神經(jīng)系統(tǒng)的功能大有裨益,因此,雞蛋是較好的健腦食品。對老年人來說,雞蛋煮到蛋黃剛剛成為固體,比較好消化,易吸收。

      我的晚餐一般來說是比中午更清淡,哪怕是參加晚宴,也選擇一些清淡的東西吃,薯類、玉米等雜糧也選擇著吃。

      我以前是選擇厚味的,但是像紅燒肉這些厚味的食物一般都是含膽固醇高的?,F(xiàn)在并不是憑味道來選擇,而是憑需要來選擇。我認(rèn)為一個人能夠比較早地意識到這方面是很好的。因為肉食在任何時候?qū)芏嗳硕际怯形Φ?,但是我們常常并不需要那么多肉食?/p>

      中國人喜歡滿足口感,廣東人更是這樣。對食物的選擇要根據(jù)營養(yǎng)需要,考慮膳食平衡搭配。我年輕的時候根本不會考慮這些,一直到50多歲還沒有考慮到這點,特別是血脂比較高時也沒管它,后來心臟有了問題,才比較重視了。人在年輕時就應(yīng)該有這個意識,越早越好。

      適量補充維生素和微量元素

      我平時基本不用滋補品,只用多種維生素。當(dāng)然現(xiàn)在很難說有什么明顯的感覺,只是從理論上覺得應(yīng)該補充,因為我們的飲食里有時候不一定夠。

      應(yīng)適量補充維生素和微量元素。不久前,維生素再次成為熱門話題。美國2007 年出版的國際權(quán)威醫(yī)學(xué)刊物《美國醫(yī)學(xué)會》發(fā)表了一項由多國研究人員共同完成的研究成果。這項研究顯示,服用維生素E 死亡率增加4%,服用胡蘿卜素死亡率增加7%,服用維生素A死亡率增加16%。沒有證據(jù)表明維生素能延年益壽。

      接著,國內(nèi)媒體對這項研究進行了報道,掀起了軒然大波。一時間,各種觀點針鋒相對,老百姓更是無所適從。我個人認(rèn)為,美國的研究表明維生素過剩會產(chǎn)生副作用,但是根據(jù)目前中國人的膳食結(jié)構(gòu)以及地區(qū)、城鄉(xiāng)差異,還是應(yīng)該適當(dāng)補充維生素。

      成人也要三分饑

      “要想小兒安,三分饑和寒”,這是育兒經(jīng)。其實對于成人來說,三分饑同樣很重要。我非常贊同“若要身體安,三分饑和寒”,不要吃得太飽,七八分飽最健康,這非常關(guān)鍵。一個人每頓飯都有饑餓感,很想吃,說明消化系統(tǒng)很健康,這是好事。但如果某頓飯吃得太飽,然后好幾頓都不想吃,這是最傷消化系統(tǒng)的。我們知道,長壽老人各有各的飲食習(xí)慣,有一些從科學(xué)的角度看還是不利于身體健康的,例如吃肥肉、抽煙、喝酒等。但所有的老壽星都非常堅持的一條是,不要吃太飽,吃到七八分飽就夠了。

      臨床上曾經(jīng)有一個著名的小鼠實驗。小鼠分為兩組,一組給予低能量,一組給予高能量,所謂高能量就是給老鼠喂得很飽,低能量就是不喂飽,小鼠呈半饑餓狀態(tài)。實驗結(jié)果表明,高能量的一組比低能量的一組壽命短30%,也就是說,每頓都吃得很飽的老鼠比不完全吃飽的老鼠短命30%。而且,腫瘤的患病率也是低能量的一組較低。這是因為過多的食物提供的氧化物、飽和脂肪酸等都大大超過了身體的需要,對身體的傷害極大。臨床醫(yī)學(xué)研究表明,這與人類的情況十分相似。

      吃無禁忌,均衡即可

      有些女性擔(dān)心吃夜宵會發(fā)胖,其實關(guān)鍵是吃法要科學(xué),最好在睡前兩小時吃,并避免油脂高的食物,如方便面、油條等就不合適。油膩食物會讓消化變慢,延緩胃排空的時間,導(dǎo)致夜里睡不好,還容易發(fā)胖。夜宵比較好的選擇是一杯低脂牛奶加兩三片蘇打餅干、清淡的湯面或咸粥、燕麥片等。

      現(xiàn)代社會節(jié)奏快,很多快餐食品應(yīng)運而生,即含有過多飽和脂肪酸的食品(俗稱“垃圾食品”)。從哲學(xué)角度說,任何事物都是辯證的,攝入每種食物都有一定的好處,而營養(yǎng)再豐富、再完美的食物,攝入過量也會帶來或多或少的危害。因此,即使是垃圾食品也并非絕對不可以吃,關(guān)鍵是要懂得平衡的營養(yǎng)與熱量,懂得合理調(diào)配飲食,減輕或避免垃圾食品對身體的危害。

      例如,孕婦補充鈣時只吃含鈣食品,則補鈣效果并不好,如果同時吃些富含維生素D 的食品,則有利于鈣的吸收,其補鈣作用可成倍增加。用土豆燉牛肉既可以減少牛肉的油膩,又可以獲得土豆和牛肉中的營養(yǎng),同時獲得多種營養(yǎng)成分。

      飲食的適量均衡和多樣化是相輔相成的。例如,適度地攝取脂肪是健康飲食最根本的要求,因為適當(dāng)?shù)闹緦】涤泻锰?,但過多卻會導(dǎo)致肥胖、心臟病。以此為基礎(chǔ),偶爾攝取高脂肪食物可使飲食多樣化,卻不至于犧牲健康飲食的品質(zhì)。所以我?guī)缀跏裁炊汲?,平常除了多吃蔬菜、水果、魚、牛奶外,也吃少量的動物肉,包括少量的動物脂肪。

      健康飲食“金字塔”

      民以食為天。解決溫飽之后,人們對于各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關(guān)注。

      為了從日常飲食中獲取更多的營養(yǎng),或是改善自身的健康狀況,人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求,因為一分一厘的取舍對于我們來說都至關(guān)重要,直接影響著人類的健康。

      二十年前,美國農(nóng)業(yè)部開始根據(jù)《美國人飲食指南》建立日常食物“金字塔”。2007 年年初,又推出了新版食物“金字塔”,糾正了過去的一些偏差。據(jù)悉,“金字塔”的建造者包括科學(xué)家、營養(yǎng)師等。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的專家們依靠最科學(xué)的證據(jù),根據(jù)食物與健康之間的關(guān)系,在關(guān)于吃什么的問題上提出了更好的建議。

      健康飲食“金字塔”是建立在每日運動和控制體重的基礎(chǔ)之上的,因為這兩個因素對人們保持健康來說十分重要。

      它們也會影響到人們吃什么和如何吃的問題。從健康飲食“金字塔”的底座往上看,其中包括:

      (1)全麥?zhǔn)称?。人體需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳來源是全麥,比如燕麥片、粗面面包以及玄米(也就是糙米)。它們含有麩糠和胚芽,以及富含能量的淀粉。人體消化全麥的時間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長,這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平,并很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平,能夠減少人體的饑餓感,阻止II 型糖尿病的發(fā)生。

      (2)植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取三分之一的日需能量,所以,把它們放在“金字塔”的下部是有道理的。

      注意,這里特別指明的是植物油。健康的不飽和脂肪來自橄欖、黃豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的魚類,比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅能改善人體膽固醇水平,而且還能有效防止心肌梗死等。

      (3)蔬菜(大量)和水果(每日2 至3 次)。多吃蔬菜和水果可以有效預(yù)防心臟病和心絞痛的發(fā)生,并能預(yù)防各種癌癥,降血壓,減輕被稱作憩室炎的腸道疾病癥狀,防治白內(nèi)障和青光眼,對65歲以上的老人來說,這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。

      (4)魚、禽、蛋(每日1 至2 次)。這是蛋白質(zhì)的主要來源。大量的研究表明,吃魚可以減少得心臟病的危險。雞肉的飽和脂肪含量低,也是很好的蛋白質(zhì)來源。雞蛋是長期被“妖魔化”的食物,因為它的膽固醇含量相對較高,實際上,雞蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

      (5)堅果和帶殼豆(每日1至3 次)。堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維生素和礦物質(zhì)的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪,比如杏仁、核桃、花生、榛子、松子等可以直接標(biāo)明該食物有益于心臟。

      (6)代用鈣(每日1 至2 次)。為防治骨質(zhì)疏松,需要攝入鈣、維生素D 等,奶制品是美國人獲得鈣的主要來源。3 杯全脂牛奶相當(dāng)于13 小條熟熏肉所含的飽和脂肪。除了牛奶和奶酪這類含有飽和脂肪的食品外,還可通過其他的健康方式獲取鈣。如果你喜歡奶制品,可堅持選擇脫脂或者低脂產(chǎn)品。如果你不喜歡奶制品,代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的健康食品。

      (7)紅肉和奶油(小心使用)。這些食物被放在健康飲食“金字塔”的上層,因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉,如牛羊肉等,每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。油、糖、鹽及加工食品則放在飲食“金字塔”的頂層,盡量少吃。

      (8)多種維生素。日常多種維生素、多種礦物質(zhì)是人體的營養(yǎng)后備。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養(yǎng)素,這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹(jǐn)慎小心的人們填補營養(yǎng)缺口。請選擇正牌的多種維生素。

      (9)酒精類(適量)。每天喝少許酒,可以減少患心臟病的危險。適量是很重要的,酒精是雙刃劍,危害與益處同在。對于男性來說,平衡點是每天喝1 至2小杯,這可不是指扎啤杯。對女性來說,每天1 杯足夠了。

      健康飲食“金字塔”總結(jié)了當(dāng)今最好的飲食情報。隨著時代的發(fā)展、研究的深入與多樣化,健康飲食“金字塔”會與時俱進地反映最新、最重要的研究成果。

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