老年人的阻力訓(xùn)練

陳佳麗

摘 ?要 ?由于慢性疾病、衰老等因素導(dǎo)致老年人的骨骼肌出現(xiàn)生物學(xué)變化，降低了生理彈性并增加跌倒事件發(fā)生的概率。因此為保證老年人的健康，可通過阻力訓(xùn)練來對抗肌肉質(zhì)量損失、力量損失以及生理脆弱性，同時(shí)可以提高老年人的活動(dòng)能力和生活質(zhì)量。文章基于相關(guān)文獻(xiàn)，分別從力量訓(xùn)練強(qiáng)度、肌肉力量和形態(tài)的變化、爆發(fā)性阻力訓(xùn)練和訓(xùn)練頻率等對老年人的阻力訓(xùn)練提供合理化建議。

關(guān)鍵詞 ?阻力訓(xùn)練 ?老年人 ?肌肉力量

與年齡相關(guān)的肌少癥在60歲以上的成年人中的患病率約為10%，而在80歲以上的成年人中患病率超過50%。大量證據(jù)表明，肌肉無力和許多與年齡相關(guān)的負(fù)面健康結(jié)果有關(guān)，包括糖尿病、殘疾、認(rèn)知能力下降、骨質(zhì)疏松癥等。而阻力訓(xùn)練可以對抗肌肉無力和身體虛弱，改善身體機(jī)能，增加肌纖維面積，提高肌肉質(zhì)量以及降低跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。

為老年人設(shè)計(jì)的適當(dāng)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包括個(gè)體化和分階段的方法，每個(gè)主要肌肉群進(jìn)行2～3組1～2次多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，達(dá)到1次最大重復(fù)次數(shù)的70～85%的強(qiáng)度，每周2～3次，包括在中等強(qiáng)度的向心運(yùn)動(dòng)中以較高速度進(jìn)行的力量練習(xí)（即1次最大重復(fù)次數(shù)的40～60%）。

一、訓(xùn)練強(qiáng)度

阻力訓(xùn)練的強(qiáng)度經(jīng)典定義為相對于最大動(dòng)態(tài)強(qiáng)度（即1RM）的訓(xùn)練負(fù)荷。Steib等人進(jìn)行了一項(xiàng)Meta分析，比較了不同阻力訓(xùn)練方案對65歲和80歲老年人肌肉力量和表現(xiàn)功能測試的影響。結(jié)果表明與中等強(qiáng)度（1RM的55～75%）或較低強(qiáng)度（小于1RM的55%）相比，高于1RM的75%的強(qiáng)度對最大力量增強(qiáng)的影響更大。此外，一項(xiàng)包括25項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)在內(nèi)的Meta分析，調(diào)查了久坐老年人（平均年齡65歲及以上）的阻力訓(xùn)練效果，發(fā)現(xiàn)1RM的70～79%的強(qiáng)度對肌肉力量的影響比低強(qiáng)度誘導(dǎo)更大。Csapo等人在比較高強(qiáng)度（即強(qiáng)度進(jìn)展至1RM的80%）和低至中等強(qiáng)度（即強(qiáng)度進(jìn)展至1RM的60%）之間的阻力訓(xùn)練效果中發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的力量增加43%，低至中等強(qiáng)度的力量增加35%。

總之在60歲以上的健康成年人中，阻力訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)在訓(xùn)練周期期間達(dá)到1RM的70～85%，以優(yōu)化力量增益。但隨著強(qiáng)度提高到1RM的85%，可以使用較低（或有時(shí)較高）的強(qiáng)度來改變訓(xùn)練，并促進(jìn)周期性計(jì)劃中的訓(xùn)練適應(yīng)。

二、體積

體積負(fù)荷是指總組數(shù)乘以每組重復(fù)次數(shù)，乘以每次重復(fù)舉起的重量的總和。本文將提供有關(guān)每次鍛煉最有效的組數(shù)、重復(fù)次數(shù)和緊張時(shí)間的依據(jù)，以優(yōu)化肌肉力量和大小。一項(xiàng)研究阻力訓(xùn)練對老年受試者瘦體重影響的Mate分析結(jié)果表明，每次訓(xùn)練組數(shù)越多，瘦體重增加越多。此外，在Borde等人的Mate分析中，每次運(yùn)動(dòng)2～3組和7～9次重復(fù)對肌肉力量和肌肉形態(tài)產(chǎn)生的影響最大。元回歸分析顯示，中等訓(xùn)練量（由組數(shù)×重復(fù)次數(shù)的乘積定義，即24次重復(fù)）比低量（即<24次重復(fù)）和高量抗阻訓(xùn)練（即>24重復(fù)）更有效。重復(fù)次數(shù)很大程度上取決于1RM的百分比，因此，由于使用了更高的訓(xùn)練強(qiáng)度，較低的重復(fù)次數(shù)可能會(huì)導(dǎo)致更大的力量增益。一般來說，以良好的形式進(jìn)行的最大重復(fù)次數(shù)的50%～70%足以引起神經(jīng)肌肉的改善，同時(shí)避免不良的形式和傷害。

總而言之，應(yīng)規(guī)定2～3組，每組6～12次重復(fù)，每組1RM的50%～85%，以促進(jìn)更大的最大力量和肌肉尺寸的增加。重復(fù)次數(shù)取決于所使用的強(qiáng)度，并應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整，考慮到優(yōu)化神經(jīng)肌肉適應(yīng)，不需要重復(fù)到精疲力竭。

三、頻率

訓(xùn)練頻率代表每個(gè)肌肉群每周進(jìn)行的阻力訓(xùn)練次數(shù)。在Steib等人的Mate分析中，其中2項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)被納入訓(xùn)練頻率分析，每周訓(xùn)練2次產(chǎn)生的訓(xùn)練效果優(yōu)于每周訓(xùn)練1次。Borde等人的Mate分析表明每周2～3次訓(xùn)練對肌肉力量測量產(chǎn)生更大的影響。此外，每周2～3次訓(xùn)練也可以增加肌肉大小。值得注意的是，Mate分析中包含的9項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)中有8項(xiàng)使用每周3次的訓(xùn)練頻率檢查了阻力訓(xùn)練對肌肉質(zhì)量的影響。

所以，每個(gè)肌肉群每周2～3次的訓(xùn)練頻率提供了最佳刺激，以最大限度地增加老年人的力量和骨骼肌大小。

四、移動(dòng)速度和力量

在向心階段以最大速度進(jìn)行的阻力訓(xùn)練可能比老年人以較慢速度進(jìn)行的阻力訓(xùn)練促進(jìn)更大的功能改善。一些研究表明，老年人的爆發(fā)阻力訓(xùn)練和傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練相比，功能增強(qiáng)更大。在Steib等人的Mate分析中，與傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練相比，爆發(fā)性阻力訓(xùn)練在提高椅子上抬的表現(xiàn)方面更有效，并且對爬樓梯能力有一定的效果，而阻力訓(xùn)練模式之間沒有觀察到在步行速度、定時(shí)起跑測試和最大力量方面的差異。正如預(yù)期的那樣，爆發(fā)性阻力訓(xùn)練比傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練更能提高最大功率。Straight等人進(jìn)行的Mate分析，其中包括12項(xiàng)評估下肢肌肉力量的隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)。這些作者表明，爆發(fā)阻力訓(xùn)練比傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練更有效地增加下肢肌肉力量。幾項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)和Mate分析提供的證據(jù)表明，在中等強(qiáng)度的向心階段使用高速運(yùn)動(dòng)的阻力訓(xùn)練計(jì)劃（即1RM的40～60%）可誘導(dǎo)最大力量、肌肉功率輸出、肌肉質(zhì)量和功能性的增加。

由于中等強(qiáng)度的爆發(fā)性抗阻訓(xùn)練和高強(qiáng)度的傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練引起的神經(jīng)肌肉適應(yīng)的幅度不一致，因此建議將這兩種訓(xùn)練結(jié)合起來，并應(yīng)在整個(gè)周期性的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃中結(jié)合起來。

五、最大限度地適應(yīng)力量和心肺耐力

阻力和耐力訓(xùn)練具有不同性質(zhì)的特定心血管和神經(jīng)肌肉適應(yīng)。對老年人進(jìn)行力量、爆發(fā)力和耐力訓(xùn)練（即“并行訓(xùn)練”）的組合似乎是抵消肌肉質(zhì)量、力量、心肺健康、神經(jīng)肌肉功能和功能下降的最有效策略。然而，同時(shí)促進(jìn)神經(jīng)肌肉和心肺適應(yīng)可能具有挑戰(zhàn)性，因?yàn)檫^度的訓(xùn)練量和強(qiáng)度，可能會(huì)損害由阻力訓(xùn)練引起的神經(jīng)肌肉適應(yīng)。血流限制訓(xùn)練（BFRT）作為一種新興的訓(xùn)練方式被廣泛應(yīng)用。有研究表明BFRT只需要實(shí)施低強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練（20%～30% 1RM）便可以促進(jìn)肌肉肥大和增強(qiáng)肌肉力量，對關(guān)節(jié)產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力以及心血管系統(tǒng)的壓力較小，與傳統(tǒng)的高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練相比相對安全。此外，訓(xùn)練期間的鍛煉順序也可能影響老年人力量適應(yīng)的幅度，在耐力運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行力量訓(xùn)練可以優(yōu)化該人群的神經(jīng)肌肉適應(yīng)。也有研究表明，每周2次和3次同時(shí)進(jìn)行的訓(xùn)練會(huì)在以前訓(xùn)練有素的老年人中引起類似的神經(jīng)肌肉和心血管變化。

總之，每周應(yīng)執(zhí)行2～3次并行訓(xùn)練方案，較低的同時(shí)訓(xùn)練頻率（每周1次力量訓(xùn)練和每周1次耐力訓(xùn)練，如騎自行車）也可能促進(jìn)未經(jīng)訓(xùn)練的老年人的顯著神經(jīng)肌肉和心血管變化。

六、功能運(yùn)動(dòng)

與年齡相關(guān)的身體機(jī)能下降只能部分地用肌肉質(zhì)量或肌肉力量的損失來解釋。其他重要的運(yùn)動(dòng)控制方面也強(qiáng)烈影響老年人的ADL功能表現(xiàn)，包括動(dòng)態(tài)平衡和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)的惡化。先前的研究通過基于動(dòng)態(tài)平衡的阻力訓(xùn)練練習(xí)應(yīng)用功能訓(xùn)練，例如負(fù)重箱式踏步，通過增加日常功能性運(yùn)動(dòng)的重量，例如椅架，或通過以不同的速度練習(xí)功能性運(yùn)動(dòng)。此外，可以根據(jù)需要將練習(xí)修改為有限的運(yùn)動(dòng)范圍，同時(shí)改善力量和功能。建議制定綜合鍛煉計(jì)劃，包括提高肌肉力量、爆發(fā)力和耐力的動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練，結(jié)合動(dòng)態(tài)平衡和功能性運(yùn)動(dòng)任務(wù)，可以提高老年人的體能并防止功能下降。與漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練一樣，功能訓(xùn)練練習(xí)、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)范圍應(yīng)根據(jù)個(gè)人能力進(jìn)行個(gè)性化設(shè)置。

七、結(jié)語

老年人的阻力訓(xùn)練方法多種多樣，需要對這個(gè)主題進(jìn)行更多探索。未來的研究還應(yīng)解決個(gè)體反應(yīng)模式以及訓(xùn)練過程中的安全問題。最終，每個(gè)項(xiàng)目都需要適應(yīng)個(gè)人耐受性，并具體到個(gè)人的目標(biāo)。

參考文獻(xiàn)：

[1]Steib S， Schoene D， Pfeifer K. Dose-response relationship of resistance training in older adults： a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42（5）：902-914.

[2]Borde R， Hortobágyi T， Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults： A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Dec;45（12）：1693-1720.

[3]Csapo R， Alegre LM. Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly： A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2016 Sep;26（9）：995-1006.

[4]Peterson MD， Rhea MR， Sen A， et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults： a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010 Jul;9（3）：226-237.

[5] Straight CR， Lindheimer JB， Brady AO， et al. Effects of Resistance Training on Lower-Extremity Muscle Power in Middle-Aged and Older Adults： A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2016 Mar;46（3）：353-364.

[6]毛寧，劉書芳，衛(wèi)星.血流限制訓(xùn)練在老年人中的應(yīng)用研究進(jìn)展[J].中國老年保健醫(yī)學(xué)，2020，18（06）：117-121.