王輝

跳遠(yuǎn)作為一種常見的田徑運(yùn)動項(xiàng)目，它的目的是盡可能的跳過更長的水平距離，跳遠(yuǎn)最常用的訓(xùn)練方法是綜合方法，教練可以選擇某些綜合性的練習(xí)，反復(fù)多次進(jìn)行訓(xùn)練在教練過程之中，可以把練習(xí)融合跳遠(yuǎn)動作進(jìn)行結(jié)構(gòu)體系的設(shè)計(jì)，作為教練員一定要引導(dǎo)學(xué)生參加啟蒙訓(xùn)練，提升肌肉爆發(fā)力量和短跑速度，通過快跑助跑來提升跳遠(yuǎn)成績，運(yùn)動員在全程助跑的過程之中可以相應(yīng)的增加落地距離，為了讓運(yùn)動員的成績更好、更有前途，短跑運(yùn)動員可以和跳遠(yuǎn)運(yùn)動員一起進(jìn)行訓(xùn)練，取長補(bǔ)短，相得益彰。本文圍繞著田徑運(yùn)動跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練方法展開論述，希望能為有關(guān)人員提供一些參考和建議。

1 田徑運(yùn)動跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練方法

跳遠(yuǎn)運(yùn)動屬于田徑項(xiàng)目，它的技術(shù)性比較強(qiáng)，專項(xiàng)技術(shù)能否掌握對運(yùn)動員的成績起到至關(guān)重要的影響作用，甚至決定了運(yùn)動員能否比賽合格和過關(guān)，因此要加強(qiáng)對跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的技術(shù)訓(xùn)練，無論是哪個階層的運(yùn)動員都應(yīng)當(dāng)是非常重視技術(shù)訓(xùn)練的，大多數(shù)教練員也都把技術(shù)訓(xùn)練作為田徑跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練關(guān)鍵。

1.1 進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的合理安排

對于技術(shù)訓(xùn)練來說，大多數(shù)教練員都對其表示重視和認(rèn)同，技術(shù)訓(xùn)練對運(yùn)動員成績的重要性不言而喻，在往期訓(xùn)練之中，訓(xùn)練的內(nèi)容占有很大的比例，尤其是技術(shù)訓(xùn)練大多數(shù)占據(jù)了1/4的比重，如果以每一周為單位技術(shù)訓(xùn)練的課程準(zhǔn)備期在三次左右，比賽期間是兩次左右，教練員如果在調(diào)整期間可以安排技術(shù)練習(xí)，從以上數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)，在我國田徑跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練之中對運(yùn)動員的技術(shù)要求是非常苛刻的，一般而言運(yùn)動員的技術(shù)改進(jìn)必須要在比賽準(zhǔn)備中期來進(jìn)行，這個時期運(yùn)動員有較多的時間進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，讓訓(xùn)練符合要求，絕大多數(shù)教練員也可以在準(zhǔn)備期進(jìn)行更多的課程安排，方便運(yùn)動員有更多的時間對技術(shù)課程進(jìn)行琢磨。在比賽階段很多運(yùn)動員需要參加訓(xùn)練和比賽，因此教練員可以把課程的次數(shù)稍微減少，然而技術(shù)訓(xùn)練仍然是一如既往的重要，比賽是一種實(shí)戰(zhàn)性訓(xùn)練，至少在教學(xué)的視角之下可以這么看。在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中，運(yùn)動員要加強(qiáng)對技術(shù)的打磨和優(yōu)化，確保在實(shí)戰(zhàn)的前提之下讓運(yùn)動員能夠獲得更高更嚴(yán)厲的指導(dǎo)。有關(guān)運(yùn)動員需要掌握專業(yè)過硬的專項(xiàng)技術(shù)，全面提高自我反應(yīng)能力和參賽能力，一般來講在調(diào)整中期運(yùn)動員可以停止專項(xiàng)練習(xí)，或者進(jìn)行一些熱身操作，舒緩心理和身心健康，在現(xiàn)代訓(xùn)練過程之中，有些教練員會考慮到運(yùn)動員，在一段時間之內(nèi)如果不進(jìn)行技術(shù)練習(xí)可能會導(dǎo)致水平下降，因此在調(diào)整期之中，運(yùn)動員會保持在一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，也有可能會在內(nèi)容中加入一些新鮮的部分某些課程擁有一定的技術(shù)因素限制，那么在分解技術(shù)或?qū)ｉT練習(xí)之中，可以進(jìn)行一些調(diào)整或者全新的安排，其重點(diǎn)在于幫助運(yùn)動員快速恢復(fù)水平和能力，這些都是在反復(fù)的實(shí)踐當(dāng)中被驗(yàn)證出來的，在確保運(yùn)動員身體恢復(fù)的前提之下可以安排一些帶有跳遠(yuǎn)技術(shù)因素的訓(xùn)練。我國和世界優(yōu)秀的運(yùn)動員相比，技術(shù)比賽周期較短，主要原因是西方國家的運(yùn)動員基本上每周都會參加一次比賽或兩次比賽，那么他們就可以把比賽當(dāng)做技術(shù)實(shí)踐訓(xùn)練當(dāng)前，在我國俱樂部的競技體育設(shè)置之下，運(yùn)動員具有較少的參賽機(jī)會，因此必須要加強(qiáng)對比賽期技巧的訓(xùn)練次數(shù)，才能讓運(yùn)動員的水平和跳躍能力不斷的進(jìn)步與提升。

1.2 確保技術(shù)訓(xùn)練的質(zhì)量

跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的主要目的是幫助學(xué)員掌握全新的動作，在不斷的完善之中打磨技術(shù)環(huán)節(jié)，因此通過技術(shù)訓(xùn)練必須要加強(qiáng)對運(yùn)動員體力和神經(jīng)系統(tǒng)的要求，讓其在各方面狀態(tài)保持良好的情況之下進(jìn)行高素質(zhì)的訓(xùn)練任務(wù)，不管是哪一個訓(xùn)練周期也不管一周的訓(xùn)練課程是多少次數(shù)，都應(yīng)當(dāng)把技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)做重點(diǎn)和關(guān)鍵，安排在合適的時間段之內(nèi)進(jìn)行，這是提高技術(shù)訓(xùn)練有效性的保障，如果運(yùn)動員此時在疲勞的狀態(tài)或者有一些不好的反應(yīng)，那么完成技術(shù)動作相對來講難度較大，如果不加強(qiáng)對技術(shù)的改進(jìn)和鞏固就有可能由于重復(fù)多次錯誤動作，導(dǎo)致技術(shù)原有的優(yōu)點(diǎn)被破壞，甚至適得其反。除此之外，在技術(shù)訓(xùn)練之中，如果運(yùn)動員在技術(shù)上找不到感覺就很難完成有關(guān)的動作，這時教練員不應(yīng)該過分心急，要求運(yùn)動員繼續(xù)重復(fù)動作，而是可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整做法或者加入其他的訓(xùn)練內(nèi)容，如果繼續(xù)往下訓(xùn)練，運(yùn)動員會不斷的重復(fù)低質(zhì)量動作，這樣的訓(xùn)練效果達(dá)不到理想的狀態(tài)。在以上要點(diǎn)之上，教練員的意見應(yīng)當(dāng)保持一致，因此可以看出技術(shù)訓(xùn)練對于田徑跳遠(yuǎn)項(xiàng)目來說是最靈活的，也是最重要的，它和運(yùn)動員的身體狀態(tài)動作完成情況都息息相關(guān)，教練員在決定技術(shù)訓(xùn)練的時候可以確定訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練內(nèi)容。

1.3 加強(qiáng)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練和其他類型訓(xùn)練的綜合

在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練課程之中，教練員可以為學(xué)員安排兩種或三種以上的訓(xùn)練項(xiàng)目，這也是當(dāng)前田徑訓(xùn)練項(xiàng)目綜合的特點(diǎn)，對于跳遠(yuǎn)項(xiàng)目來說也是如此，跳遠(yuǎn)項(xiàng)目對于運(yùn)動員的技術(shù)反應(yīng)要求都比較高，大多數(shù)教練員可以把技術(shù)訓(xùn)練安排在準(zhǔn)備活動進(jìn)行之后，這樣下來運(yùn)動員能夠保存較好的體力，一般來說在開展技術(shù)訓(xùn)練之前運(yùn)動員不會做其他無關(guān)的練習(xí)，但大多數(shù)教練員在訓(xùn)練之后可以安排一些提升體能的鍛煉，比如跳躍練習(xí)，跑跳練習(xí)，杠鈴練習(xí)，這些練習(xí)都可以發(fā)達(dá)運(yùn)動員的小腿肌肉群，這種安排的方式非常合理，可行性較高，對于運(yùn)動員的體力和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)方面的反應(yīng)都提出了更高的要求，以上運(yùn)動項(xiàng)目的練習(xí)因素相對技術(shù)含量較低，即便運(yùn)動員在技術(shù)訓(xùn)練之后體能存在下降的情況，也能夠更好的完成此類的比賽。在某次訓(xùn)練課之中，如果體力較好就可以高質(zhì)量的完成教練員所教授的技術(shù)動作，如果身體狀態(tài)較為疲勞，可以進(jìn)行一些要求不太高的練習(xí)，這樣能夠全面提高身體素質(zhì)，致力于田徑跳遠(yuǎn)項(xiàng)目能力的全面發(fā)展。從這個角度來講，世界優(yōu)秀運(yùn)動員和我國運(yùn)動員的訓(xùn)練相差無幾。

1.4 正確篩選技術(shù)訓(xùn)練的手段和負(fù)荷率

這部分的內(nèi)容包括訓(xùn)練的手段、加強(qiáng)對訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的掌握，在訓(xùn)練過程之中應(yīng)當(dāng)控制好間歇時間，跳遠(yuǎn)教練在多年的實(shí)踐訓(xùn)練中可以總結(jié)出經(jīng)驗(yàn)，對跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，尤其是高水平訓(xùn)練已經(jīng)加強(qiáng)了認(rèn)知，在技術(shù)安排方面達(dá)成了眾多方面的共識，但是也有一定的差異性，這種差異性主要是由于訓(xùn)練的數(shù)量和運(yùn)動員個人的身體素質(zhì)差異造成的，目前對于我國高水平運(yùn)動員來說，大多數(shù)會采用短程助跑和中程助跑的形式方便起跳。通過起跳練習(xí)提高運(yùn)動的完整性，也可以根據(jù)運(yùn)動員所存在的具體問題，安排某些訓(xùn)練進(jìn)行助跑節(jié)奏的改善，把起跳動作和騰空動作放在一起展開專項(xiàng)練習(xí)。一般而言，在開始準(zhǔn)備起跳的階段運(yùn)動員可以進(jìn)行技術(shù)專門訓(xùn)練。在恢復(fù)訓(xùn)練的時候有可能會由于系統(tǒng)性不強(qiáng)或者運(yùn)動員生疏造成水平下降。在準(zhǔn)備的中期階段，運(yùn)動員可以把短程助跑和中程助跑加入到完整的訓(xùn)練之中，結(jié)合其他的訓(xùn)練項(xiàng)目改進(jìn)技術(shù)問題，通過提高專項(xiàng)能力比如起跳能力來提升訓(xùn)練效果，在準(zhǔn)備期后期階段，跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的內(nèi)容可以集中在助跑技術(shù)方面，尤其是在臨近比賽期的時候要拉長助跑的距離，進(jìn)入比賽期之后可以采用全程助跑的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果，其目的是讓訓(xùn)練的環(huán)境接近于比賽的環(huán)境，這樣才能讓運(yùn)動員的訓(xùn)練能夠更加良好的適應(yīng)比賽的場地和要求，在這一方面我國運(yùn)動員和世界運(yùn)動員的訓(xùn)練要求大多都是一致的，但也有不同點(diǎn)，那就是國外運(yùn)動員的賽程比較多，大多數(shù)時候他們會通過比賽來進(jìn)行積分，因此大多數(shù)時候他們會采用全程助跑的情況。相比之下我國跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在準(zhǔn)備階段尤其是在臨近比賽期一般不會選擇全程助跑的形式來進(jìn)行訓(xùn)練，從長遠(yuǎn)的角度來看這一情況不利于我國運(yùn)動員掌握完整的過硬技術(shù)，這一方面也需要引起跳遠(yuǎn)教練的注意。從運(yùn)動量的角度來看，我國運(yùn)動員的起跳次數(shù)不是很多，準(zhǔn)備其他多數(shù)是在20次左右，全程助跑的次數(shù)不超過8次，這樣的安排也具有一定的合理性，主要是考慮到對運(yùn)動員體能恢復(fù)以及傷情恢復(fù)的要求，如果訓(xùn)練課中安排了太多次數(shù)的起跳動作，那么運(yùn)動員在接下來的跳遠(yuǎn)之中就無法進(jìn)行高質(zhì)量的完成，影響接下來的訓(xùn)練效果。要注意的是，如果要特別確切的確定每次訓(xùn)練的起跳次數(shù)也是不現(xiàn)實(shí)的，計(jì)劃沒有變化大，在訓(xùn)練計(jì)劃制定的過程之中要具體結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況安排合理的起跳次數(shù)，在訓(xùn)練時要根據(jù)運(yùn)動員的身體素質(zhì)掌握起跳頻率。適當(dāng)?shù)脑黾悠鹛螖?shù)，減少其他的數(shù)量。對于強(qiáng)度來說，我國在跳遠(yuǎn)強(qiáng)度的訓(xùn)練之中加強(qiáng)了思想重視，尤其是對于田徑跳遠(yuǎn)項(xiàng)目強(qiáng)作訓(xùn)練有著非常重要的效果，當(dāng)前在我國跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的實(shí)際訓(xùn)練之中，在準(zhǔn)備期一定要保證技術(shù)訓(xùn)練的強(qiáng)度，把重點(diǎn)放在如何完成技術(shù)和動作方面，讓運(yùn)動員能夠更加快速精準(zhǔn)的完成訓(xùn)練，達(dá)到鞏固技術(shù)、改進(jìn)自身的目的。在比賽訓(xùn)練時期，可以在重視技術(shù)動作的前提之下加大強(qiáng)度，不斷的完成技術(shù)的鞏固和能力的提升，也可以這樣認(rèn)為，那就是在準(zhǔn)備期的中期階段適當(dāng)?shù)募哟笥?xùn)練強(qiáng)度以此來改善技術(shù)，不斷的加強(qiáng)運(yùn)動員能力的自身鞏固與發(fā)展，這也是提高運(yùn)動員全能性的有效方法。和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式相比，能夠有效的讓運(yùn)動員適應(yīng)賽場的情況，符合比賽訓(xùn)練的實(shí)際特點(diǎn)，在這里要注意的是。我國運(yùn)動員和西方國家運(yùn)動員相比整體訓(xùn)練強(qiáng)度仍然不大，這也是教練員需要在準(zhǔn)備階段考慮的問題，只有在良好的強(qiáng)度之下加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練才能保證訓(xùn)練強(qiáng)度過硬，技術(shù)過關(guān)，尤其是針對我國跳躍運(yùn)動員功底不過硬的情況，適當(dāng)?shù)奶岣哂?xùn)練強(qiáng)度能夠緩解問題的產(chǎn)生。

1.5 把握專項(xiàng)技術(shù)和核心環(huán)節(jié)

對于田徑跳遠(yuǎn)項(xiàng)目來說，跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練技術(shù)主要包括助跑，起跳，騰空落地四個環(huán)節(jié)，四個環(huán)節(jié)相互組合、相互幫助，是不可分割的一個整體，不同部分的完成質(zhì)量都會對整體造成積極的或消極的影響，因此這四個環(huán)節(jié)中的每一個環(huán)節(jié)都對于運(yùn)動員的成績來說有著息息相關(guān)的作用，必須要受到重視。從整體來看，這四個部分對成績的具體影響卻有一定的差異，絕大多數(shù)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練會把助跑放在最顯著的位置。其次是起跳騰空和落地，這是因?yàn)橹苣軌虬l(fā)揮出運(yùn)動員的水平速度，這樣才能決定起跳的高度和成績助跑具有穩(wěn)定性和一定的節(jié)奏感，這對于運(yùn)動員來說能夠有效的讓他們發(fā)揮出速度，準(zhǔn)確的選擇地踏板完成起跳動作。由此可見，助跑是首要動作，也是非常關(guān)鍵的動作，把助跑放在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的關(guān)鍵位置是正確的選擇，跳遠(yuǎn)運(yùn)動員從水平運(yùn)動在運(yùn)動的過程之中會逐漸變成拋物線運(yùn)動，這一個轉(zhuǎn)折點(diǎn)要加強(qiáng)對水平速度的利用和垂直速度的培養(yǎng)，起跳的最終效果還要取決于運(yùn)動員的騰空角度和騰空的速度。由此可見，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練之中起跳是非常重要的部分，技術(shù)的好壞能夠決定運(yùn)動員能否在空中保持身體平衡，身體的各個部分都能夠穩(wěn)穩(wěn)落地，保持身體重心相對平衡，必須要充分利用騰空和拋物線的原理和作用，通過助跑和起跳充分發(fā)揮身體優(yōu)勢，任何空中動作的做出都不能影響原定的拋物路線，這一點(diǎn)要尤其注意。騰空技術(shù)的好壞會對起跳節(jié)奏以及起跳效果具有重大的影響，對于落地來說落地技術(shù)和起跳助跑沒有直接的聯(lián)系，也不會對騰空技術(shù)造成威脅，但是落地動作也有其作用，第一個方面它能夠在落地的瞬間讓運(yùn)動員保持雙腿直立，讓雙腳的落地點(diǎn)盡可能靠前，防止身體過于接觸地面造成距離上的損失;第二個方面，跳遠(yuǎn)落地動作的好壞也會影響到運(yùn)動員的成績，哪怕只有幾厘米甚至幾毫米的偏差也會提升一個名次或幾個名次，因此在技術(shù)訓(xùn)練的過程之中，運(yùn)動員和教練都要加強(qiáng)對落地動作的重視，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時可以通過開發(fā)落地動作，挖掘運(yùn)動員的潛力，而對于其他幾個環(huán)節(jié)的動作，不同的教練員和運(yùn)動員有自己不同的看法，在此不再贅述。從總體的情況上來講，我國的田徑跳遠(yuǎn)訓(xùn)練已經(jīng)形成了一套適合我國運(yùn)動員的方法和手段，并且通過長期的實(shí)踐起到了不錯的效果，提高了我國跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的實(shí)際水平。

2 田徑運(yùn)動跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練技術(shù)窺探

2.1 加強(qiáng)對腰腹力量的訓(xùn)練

腰腹力量的訓(xùn)練對于提高跳遠(yuǎn)成績來說非常重要，尤其是收腹動作的完成情況非常關(guān)鍵，具體而言要加強(qiáng)腹肌對抗練習(xí)，可以采用雙人練習(xí)的形式，練習(xí)者采用仰臥的姿勢坐下，教練可以站在學(xué)生的后面，讓他們用雙手抱住腳踝，保持雙腿并攏，整體訓(xùn)練過程練習(xí)者需要加強(qiáng)抬腿次數(shù)，讓腳背延伸到教練員的腹部之前。教練員可以通過方向作用力推動學(xué)員的雙腳，然后慢慢的放下腿，這一動作要反復(fù)的進(jìn)行才可以達(dá)到訓(xùn)練的效果。在這里要注意的是，學(xué)員在訓(xùn)練時要保持雙腿筆直，否則不會有訓(xùn)練效果，為了有效提高訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，可以采用速度提高緩慢放腿的形式，在落地時要盡可能減小聲音。同時還要進(jìn)行收腹舉腿練習(xí)，在肋骨上放置木板，在訓(xùn)練的時候減小坡度，學(xué)員可以平躺在木板車上，雙手緊握住肋骨部位，動作過程如下：膝蓋伸直把腿部抬起，雙腿并攏，讓肋骨之間的距離縮小，逐漸緩慢的多次重復(fù)練習(xí)，在訓(xùn)練時還可以配合斜板仰臥起坐，把木板放置在肋骨部位之上，先進(jìn)行較小幅度和坡度的練習(xí)，采取頭低腳高的姿勢雙手抱頭或抱住頸部，之后進(jìn)行仰臥起坐，緩慢的直立之后躺下。這一動作也需要慢慢開展，斜板仰臥起坐和負(fù)重仰臥起坐可以同時進(jìn)行。

2.2 加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練

關(guān)于運(yùn)動員下肢力量的訓(xùn)練方式是多種多樣的，比如原地后踢腿、負(fù)重腿屈伸，這些都是常見的方法。原地后踢腿指的是身體形成跑步動作，小腿用力往后蹬，腳后跟接觸到自己的臀部，這一套訓(xùn)練的作用在于收緊臀大肌，也可以讓運(yùn)動員進(jìn)行俯臥背腿訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練姿勢就是在跳馬之上形成仰臥的狀態(tài)，小腹自由呼吸，兩腿向下懸空，通過臀大肌和大腿肌肉的配合將其擺動在跳馬之上。要注意的是兩腿下擺的時候要使勁渾身的力量降低速度，負(fù)重腿屈伸的姿勢如下：自然的站立，雙腿保持前屈，其中一只手用來扶住支撐物，身體自然下落，通過后蹬腿的姿勢確保身體直立，如果感到疲勞可以更換另外一條腿，其動作要點(diǎn)是手盡量不要用力，通過曲張的形式降低身體下落速度。

3 結(jié)語

綜上所述，田徑運(yùn)動跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練方法是多種多樣的，作為教練員要選擇適合的方法幫助運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時要確保多個動作銜接緊密，加強(qiáng)對騰空動作的學(xué)習(xí)，還要練習(xí)腹部、腰部肌肉，確保下肢力量充沛，讓運(yùn)動員的身體具有較高的爆發(fā)力。還要注意到的是，不同的學(xué)員適合不一樣的訓(xùn)練方式，這些都需要教練員細(xì)心觀察，根據(jù)學(xué)生的反映和學(xué)習(xí)情況選擇合適的訓(xùn)練步驟，全面提高我國跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練水平。

（作者單位：少年兒童業(yè)余體育學(xué)校）