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      哺乳期,該重視這4種營養(yǎng)

      2022-05-30 10:48:04Dr韓
      家教世界·V家長 2022年10期
      關(guān)鍵詞:忌口哺乳期咖啡因

      Dr韓

      不論是否在哺乳期,都強調(diào)健康均衡飲食,比如每天飲食中都包含谷物類、蔬菜、水果、乳制品、肉類及各種富含蛋白質(zhì)的食品。另外,每天也要保證充足的液體攝入,養(yǎng)成好習(xí)慣,比如渴了就要喝水;每次喂奶的時候,放一杯水在手邊等。哺乳期,可能一天的液體總量會達到2升,這包括所有湯、飲料等,但是水是最理想的選擇。

      除了基本的健康均衡飲食原則,哺乳期媽媽要格外重視以下4種營養(yǎng)元素:

      碘:碘對孩子的神經(jīng)和大腦發(fā)育格外重要。母乳則是母乳喂養(yǎng)寶寶的碘來源之一。如果媽媽在哺乳期缺碘,則可能給寶寶帶來風(fēng)險,

      媽媽們的每日碘攝入推薦量是240~270微克(不同國家推薦量稍有不同),而非哺乳期或孕期的女性,碘的每日推薦量一般是120~150微克。

      飲食中,碘的主要來自乳制品、海產(chǎn)品、加碘鹽等。哺乳期通常會推薦每天補充150微克的碘補充劑,從而確保足量的碘攝入。當(dāng)然,如果哺乳期媽媽有甲狀腺相關(guān)問題,則需要遵醫(yī)囑個體化處理。

      維生素B12 :維生素B12同樣對孩子的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育很重要。哺乳期媽媽可以從肉類、魚、雞蛋、牛奶以及部分強化食品中獲得維生素B12。

      一般來講,只要健康均衡飲食,注意各類蛋白質(zhì)類食物的攝入,就不會太擔(dān)心維生素B12缺乏。但如果是嚴格素食主義的媽媽,則要格外小心,可能要遵醫(yī)囑服用補充劑來補充。

      維生素D:不管幾歲,不管是否在哺乳期,維生素D對骨骼健康等都有重要意義。如果哺乳期媽媽是深色皮膚、又很少出門有日曬,或者就算出門也是遮蓋得嚴嚴實實,就要警惕維生素D缺乏。

      維生素D不僅要給寶寶補,如果哺乳期媽媽自己有不足風(fēng)險的,那也要考慮補充劑補充。維生素D是不管幾歲,只要缺,就一直要補的營養(yǎng)元素。

      現(xiàn)在越來越多媽媽重視給寶寶補充維生素D,卻忽略了自己的維生素D攝入情況。

      鈣:鈣對寶寶的骨骼和牙齒發(fā)育至關(guān)重要,母乳是寶寶們重要的鈣來源。目前沒有證據(jù)表明哺乳期媽媽需要額外的鈣攝入,這可能是因為人體的自我調(diào)節(jié)機制,在哺乳期自動對鈣的重吸收增加,從而不需要更多的鈣攝入。

      目前,哺乳期每日鈣攝入的推薦量是1000毫克;孕期也是1000毫克;非孕期或哺乳期女性則是800~1000毫克(不同國家推薦量稍有不同)。

      鈣元素主要來自乳制品,鈣強化豆奶、鹵水豆腐、深綠色蔬菜、帶骨頭的沙丁魚等。假如沒在哺乳期時,媽媽每天的鈣元素攝入就不足,那在哺乳期一定要有意識地讓自己吃一些富含鈣元素的食物,比如每天多喝1~2杯奶,確保足量的鈣攝入。

      哺乳期的飲食,其實仍然是健康均衡飲食、充足液體攝入的基本原則;只是對一些特定食物和特定營養(yǎng)元素,要多加注意。

      關(guān)于孕期飲食“忌口”

      在哺乳期,各類忌口的說法很多,比如:西藍花、卷心菜、豆類不能吃,寶寶會脹氣;辣椒不能吃,寶寶會上火;西瓜、梨、苦瓜、冬瓜太寒涼不要吃,會傷了寶寶腸胃。另外,還有各種“回奶”食物清單,比如韭菜、山楂、蕎麥,都不能吃。

      其實,這些都是沒有依據(jù)的傳言。目前,并沒有發(fā)現(xiàn)哪一種食物,在哺乳期吃了,寶寶就會變得哭鬧不安,拉肚子或腸脹氣。只要是平時能吃的,符合食品安全和衛(wèi)生標(biāo)準的健康食品,在哺乳期同樣都能吃。不過,以下4類東西,在哺乳期要警惕,盡量別吃。

      高汞魚類

      【代表食物】鯊魚(含魚翅)、劍魚、方頭魚/旗魚(又稱馬林魚)、藍鰭金槍魚

      與孕期一樣,哺乳期汞攝入過量會損害寶寶的神經(jīng)系統(tǒng),因此要警惕。魚肉的汞含量,由品種、生活水域、生存年限、食物來源等因素決定。市場在售的各種魚,當(dāng)?shù)叵嚓P(guān)權(quán)威機構(gòu)可能就有可查詢的數(shù)據(jù)報告。

      【解決方案】對于高汞魚類,比如鯊魚(含魚翅)、旗魚(又稱馬林魚)、劍魚,最好不要吃。當(dāng)然,在不知情的情況下,偶爾不小心吃了一次高汞魚,也不必太驚慌自責(zé),只要做到將來注意規(guī)避就好。

      判斷魚肉的汞含量時,有個大概原則是:越靠近食物鏈頂端,體型越大的魚,汞含量越高。

      含咖啡因的飲品

      【代表食物】咖啡、奶茶(尤其各類網(wǎng)紅茶)/含咖啡因的功能飲料(如紅牛等)

      咖啡、茶等飲料中含有的咖啡因可以通過乳汁傳遞給寶寶。6月齡以內(nèi)的寶寶,對咖啡因代謝能力非常有限,因此對咖啡因尤其敏感。比如,新生寶寶可能需要長達近100小時才能將母乳中的咖啡因代謝掉一半,而3-5月齡仍需要約14小時,6月齡以后大約只需要2-3小時。

      過量咖啡因攝入可以導(dǎo)致嬰兒煩躁不安,入睡困難,小短睡等睡眠問題。根據(jù)現(xiàn)有的一些研究,哺乳期媽媽一天超過750毫克咖啡因會導(dǎo)致寶寶出現(xiàn)異常反應(yīng)。對于具體的寶寶和媽媽來講,哺乳期每天多少咖啡因才算過量并沒有統(tǒng)一標(biāo)準,因為與媽媽身體的代謝能力,寶寶對咖啡因的代謝能力和敏感度等有關(guān)。因此,最好的辦法是觀察寶寶的表現(xiàn)來判斷是否過量了。

      【解決方案】寶寶4~6月齡以內(nèi),盡量不要喝或者選擇無咖啡因的品種代替。6月齡以后,每天喝1~2杯(一杯是250毫升)速溶咖啡,通常不會有問題。

      對于各類網(wǎng)紅茶,要格外警惕咖啡因。去年就有報道披露某網(wǎng)紅奶茶,一杯的咖啡因含量竟高達428毫克,相當(dāng)于4杯中杯美式咖啡,8罐紅牛。

      酒及各類含酒精的飲品或食品

      【代表食物】月子酒、以酒代水的各類月子菜,以及各類酒

      血液和母乳的酒精濃度一致,喝酒后約在30~90分鐘后達到高峰。哺乳期喝酒,可以導(dǎo)致奶量減少,溢乳反射延遲;而大量的酒精攝入還可能影響孩子的運動發(fā)育,出現(xiàn)過度鎮(zhèn)靜,體內(nèi)激素水平失衡等問題。

      以上便是在哺乳期不要吃或喝的東西。除此之外,再聽到一些奇奇怪怪的忌口,基本可以不用理會。平時能吃的,哺乳期也能吃,健康均衡才是關(guān)鍵。要是真的發(fā)現(xiàn)寶寶對媽媽飲食中的某樣食物有異常表現(xiàn),注意記錄和個體化排查,然后尋求專業(yè)幫助,而不是盲目忌口。

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