SHAN HUANG

兩年的封閉生活，各種運動團(tuán)體和俱樂部卻不減反增。困在城市甚至足不出戶，人的情緒始終處于一種應(yīng)激狀態(tài)，變得焦慮、不安、警覺。當(dāng)環(huán)境、生活無法滿足精神上的核心需求，就會尋求更多的可能來幫助緩解焦慮，建立情緒的緩沖地帶，運動就是最容易實現(xiàn)的一種。

從跑步到爬山攀巖以及頗受年輕人喜愛的沖浪和滑雪，再到時下新興時髦的城市運動飛盤和腰旗橄欖球，當(dāng)我們走進(jìn)戶外，和有相同愛好的人聚在一起，享受運動帶來的刺激和快樂的同時，也滿足了日常社交需求。時下最流行的戶外運動到底有什么魔力令人如此沉迷？

越封閉，越想去戶外

爬山徒步，越野溯溪，沖浪滑雪，跳傘滑翔……近兩年，能在戶外找的樂子越來越多。奔跑后大汗淋漓的爽快，腎上腺素分泌的刺激，親近自然的治愈，運動總能給你超預(yù)期的快樂。

在沙漠和戈壁奔跑

不需要太多裝備，也無需學(xué)習(xí)，奔跑是人類的本能。從常見的公路跑和場地跑中延伸出的越野跑，是一種在野外自然環(huán)境中跑步的運動，經(jīng)過的地形較為復(fù)雜，需要爬山涉水。而在沙漠、戈壁或者高海拔進(jìn)行的越野跑，因為極其嚴(yán)苛的環(huán)境、多變的氣候，更是代表了人類挑戰(zhàn)奔跑可能的極限。

跑步原本是一項孤獨的運動，不管在人跡罕至的大自然或熙熙攘攘的城市街道，從起點到終點，陪伴的只有自己的心跳和喘息;而越來越多跑團(tuán)的出現(xiàn)，讓跑步也變成了一種社交性的運動。這種組團(tuán)奔跑是熱愛跑步的人們基于學(xué)校、公司、社團(tuán)等各種興趣小組聚集在一起形成的，顏駿就是其中之一。作為清華MBA健跑俱樂部的成員，他從2018年底開始接觸越野跑，現(xiàn)在已經(jīng)完成了兩個100公里以上的越野比賽，十余個50公里以上的越野比賽，取得了第十屆亞沙賽超A男子組（100KM）第一名。除了個人賽的驕傲戰(zhàn)績，他還帶領(lǐng)清華殺狐隊斬獲第十屆亞沙賽的最高榮譽(yù)“金沙鷗獎”。對于顏駿來說，越野跑的魅力就是這么簡單：融入自然，挑戰(zhàn)自我。

攀巖——找到心流體驗

電影《徒手攀巖》（Free Solo）讓更多的人了解到徒手攀巖這項運動，當(dāng)大銀幕前的觀眾看到Alex Honnold在高916米的酋長巖上徒手攀爬時，也會跟著心跳加速。其實，有保護(hù)的攀巖運動并不危險，近些年室內(nèi)攀巖館的增加，讓更多人可以系統(tǒng)地學(xué)習(xí)基礎(chǔ)的攀巖技術(shù)，在安全的狀態(tài)下享受攀爬的樂趣。

極限運動家常性（常藝）最早接觸攀巖是在2009年，在泰山腳下長大的他，周末經(jīng)常跟隨父母去爬山，對于山有著天然的親近感。當(dāng)年在新加坡念書時，他第一次走進(jìn)攀巖館，向上攀爬的感覺令他興奮不已。經(jīng)過一個多月的訓(xùn)練，他開始去戶外攀巖。“在野外攀巖，你和大自然是有互動的，自然的環(huán)境、叢林的鳥叫，還有風(fēng)吹過的感覺，心情完全是不一樣的狀態(tài)，”常藝講述著戶外攀巖讓他著迷的原因，“戶外攀巖和室內(nèi)攀巖不一樣，石頭沒有標(biāo)記顏色，路線也更復(fù)雜多變，所以戶外攀巖更奇妙，更有樂趣?！?/p>

很多運動都是追求速度帶來的腎上腺素飆升的刺激，而攀巖有所不同它是人與山的對話需要進(jìn)入完全專注的狀態(tài)，在攀爬中找到類似心流的體驗，每一個手指的抓點，每一次折膝，都可能帶來不一樣的結(jié)果。你做出的每一個決定是否正確，將很快得到檢驗，因為那將決定你是否能成功地站到頂點。

沖浪滑雪——令人上頭的小眾運動

2020年東京奧運會，沖浪、攀巖和滑板首次入選作為比賽項目;今年北京冬奧會的順利舉行掀起了冰上運動的熱潮。沖浪、滑雪、滑板，這些曾經(jīng)的小眾運動慢慢變得大眾，吸引了很多年輕人。海南、廣西、廣東等國內(nèi)熱門的沖浪地，一時間變成了網(wǎng)紅目的地。常藝也是沖浪愛好者，因為疫情在家辦公的他干脆把工作地點搬到了三亞，每天沖浪六個小時，甚至因此患上了胸肋骨神經(jīng)損傷。楊雪，首屆國家沖浪隊隊員，也是“離岸風(fēng)沖浪”的創(chuàng)始人，懷孕期間她一直保持如常的沖浪頻率，生產(chǎn)前兩周都沒有放棄沖浪?！皼_浪對我來說就像吃飯睡覺一樣，是生活的必須?！睏钛┱f。浪人們把大海叫做“藍(lán)色鴉片”，只要愛上沖浪就絕對戒不掉。浪的不確定性才是它的魅力所在，等待的過程需要絕對的耐心，征服一道浪的感覺令人著迷?！皼_浪是最不能擺拍的，行不行，站上沖浪板上就知道了?！背Ｋ囌f。

飛盤橄欖球——城市新興時髦運動

與攀巖沖浪需要奔赴山海不同，在城市里就能玩的新興的戶外運動也在這兩年蓬勃發(fā)展。周末和下班后的業(yè)余時間如何打發(fā)？飛盤、腰旗橄欖球、Spikeball，這些在兩年前可能鮮為人知的運動，從2021年開始風(fēng)靡。

越來越多的足球場、公園綠地和校園里出現(xiàn)拿著飛盤在扔的年輕人。極限飛盤這種團(tuán)體運動與我們常見的足球和籃球不同，因為沒有身體接觸和沖撞，可以男女同場比賽，這就注定了它強(qiáng)烈的社交屬性。加上入門簡單，看起來無需運動基礎(chǔ)和裝備，所以玩飛盤的人群今年呈爆發(fā)式的增長。而腰旗橄欖球讓沒有橄欖球文化的中國年輕人也能了解到美式橄欖球的基礎(chǔ)規(guī)則和技巧。與美式橄欖球不同，腰旗橄欖球不允許抱人和沖撞，是一項安全的“非沖撞性”運動，所以對于女性也十分友好。

當(dāng)越來越多的人運動起來，戶外運動就變成了時髦的生活方式，很多人開始為了追求時髦而參與其中。其中不乏一些沒有運動基礎(chǔ)的人，因突然加大的運動量、不正確的姿勢等等，讓受傷比樂趣更早到來……

運動的終點是傷??？

不管是專業(yè)運動員還是業(yè)余愛好者，損傷是運動避不開的話題，一些運動看似入門簡單，但對于毫無運動基礎(chǔ)的人來說，其實暗藏風(fēng)險……來自北京醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院運動康復(fù)科的專家葛杰告訴我們，隨著運動人群的增加，去醫(yī)院運動康復(fù)科尋求幫助的人也明顯增多，一部分是受傷人群進(jìn)行治療和康復(fù)，另一部分追求科學(xué)運動的人也會去康復(fù)科尋求專業(yè)幫助。

現(xiàn)代康復(fù)技術(shù)不只是治療運動損傷，更多的還在于預(yù)防損傷。前不久剛拿下2022年NBA冠軍的勇士隊就擁有一支17人組成的豪華醫(yī)療保障團(tuán)隊，包括運動損傷預(yù)防專家、物理治療師、運動醫(yī)學(xué)專家、外科醫(yī)生等專業(yè)人士。這個團(tuán)隊會利用康復(fù)黑科技檢測運動員的身體狀況，利用篩查、糾正性訓(xùn)練以及負(fù)荷管理等損傷預(yù)防性手段，來降低球員的受傷概率。

不管是以上我們提到的哪一種戶外運動，都需要苦練基本功。對此，葛杰醫(yī)生表示，“追求運動快樂的同時，別忘了快樂是有基礎(chǔ)的，你要想享受這項運動的快樂，就要多一些努力?！?/p>

無測評不運動

在醫(yī)院運動康復(fù)科治療的人群中，膝關(guān)節(jié)髕骨軟化、肩關(guān)節(jié)的肩袖損傷、腰椎間盤突出或旁出的人群占很大比例，這也是非專業(yè)人士運動損傷的高發(fā)癥狀。運動損傷人群的增加，暴露出的問題在于非專業(yè)人員從事體育運動，都忽視了基本功的練習(xí)。很多人沒有意識和花時間來單獨訓(xùn)練體能，所以不少損傷的發(fā)病率比專業(yè)運動員還高?！芭e一個最簡單的例子，患網(wǎng)球肘的都是非專業(yè)人士，職業(yè)網(wǎng)球運動員并沒有網(wǎng)球肘?！备鸾茚t(yī)生如此說道。

做任何運動都需要有基礎(chǔ)，可能是肌肉力量、柔韌性或靈活性等等，假如沒有相應(yīng)的體能而硬上，那么損傷早晚會出現(xiàn)。被譽(yù)為拯救了庫里籃球職業(yè)生涯的訓(xùn)練師Keke Lyles發(fā)現(xiàn)，庫里不停地出現(xiàn)崴傷的問題不只是在腳踝，“很多球員包括庫里，他們加速變向時都只靠腳踝，其實力量應(yīng)該來自臀部”，Keke Lyles在接受采訪時說。通過一段時間的針對性訓(xùn)練，庫里的突破、變向和跳躍穩(wěn)定性都上升了，在賽場上經(jīng)常會完成一些以前看來完全不可能的動作，“但是這些動作如果球迷去模仿的話，98%的人都會受傷”。

身體評測往往包括：靜息心率血壓等一般的健康評估：體脂、骨骼肌肉含量等身體成分測量：最大攝氧量等心血管有氧測試：肌肉力量和耐力測試：關(guān)節(jié)靈活度和身體穩(wěn)定性測試，等等。有了測試結(jié)果，就能將自身運動能力和運動項目相對比，如果匹配，那就沒問題;如果相差甚遠(yuǎn)，那么既不能達(dá)到好的運動表現(xiàn)，也容易受傷。比如，一個體測數(shù)據(jù)表明體脂率過高，肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活度都不夠的男性，就不適合跑步、跳繩等運動，可以選擇普拉提或者游泳來實現(xiàn)減重和增強(qiáng)肌肉力量的雙重效果。

分辨勞損傷和急性傷

一般來說，損傷可以大致分為勞損傷和急性傷。勞損傷形成的時間較長，比如長期保持膝內(nèi)扣、足外翻等錯誤體態(tài)可能導(dǎo)致慢性的磨損;急性傷則是扭傷或崴腳等突然出現(xiàn)的受傷。運動中不少傷病是這兩者兼而有之互相作用，比如腰椎問題，可能是坐姿不對或長期久坐累積了腰部損傷，這種情況下再去運動，可能會導(dǎo)致腰椎本來就存在的問題更加嚴(yán)重，帶來不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

如何避免急性損傷

進(jìn)行長時間大量的戶外運動時，幫助減少抽筋、提高耐力的排酸丸，以及補(bǔ)充電解質(zhì)的鹽丸等專業(yè)運動保健品可以有效保護(hù)機(jī)體。

戶外運動造成的頭發(fā)扁塌及頭皮問題也需要拯救。上：Balmain發(fā)根蓬蓬粉￥416/11g下：Sisley舒緩去屑護(hù)發(fā)精華￥900/60ml

戶外運動后的居家皮膚修護(hù)非常關(guān)鍵。上：Chanel奢華精萃精華噴霧￥2，050/4×18ml下：Guerlain第三代黃金復(fù)原蜜￥1，140/50ml

急性運動損傷一般包括肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷、關(guān)節(jié)脫位和骨折等等。這些損傷大多與三個方面的缺乏相關(guān)：首先是肌肉力量不夠，導(dǎo)致穩(wěn)定性不足，所以對身體關(guān)節(jié)的保護(hù)不夠，也是很多跟練健身操的女孩感覺膝蓋疼的原因;其次是柔韌性和靈活度不夠，平時腰從來不做扭轉(zhuǎn)，如此在玩腰旗橄欖球時突然轉(zhuǎn)身，就容易扭傷腰胯：最后是基礎(chǔ)運動技能不夠，根本沒練過基本功和技術(shù)動作，拿起網(wǎng)球拍子就揮，不知道怎么握拍，發(fā)力的姿勢和角度都不正確，于是造成肩袖損傷。

想要降低急性運動損傷的概率，無非就是從這三個方面入手，加強(qiáng)基礎(chǔ)鍛煉，提升肌肉力量，提高柔韌性和靈活度，同時在接觸一項新的運動時掌握基礎(chǔ)技術(shù)動作和基本功，由此才能安全地享受快樂。

熱身和拉伸缺一不可

運動前的熱身和運動后的拉伸放松，都很重要。董天琪是資深飛盤玩家和教練，他見過太多在飛盤比賽過程中崴腳、跟腱斷裂的情況，尤其在冬天更為常見，其實很多時候這都與熱身不足有關(guān)?！巴骘w盤前一定要有15-20分鐘充分的動態(tài)熱身，讓身體適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽?！倍扃髡f。

除此之外，運動后還需要拉伸和放松。拉伸可以改善運動后肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力。而放松可以借助泡沫軸或者筋膜槍，幫助深層肌肉松弛，讓肌肉盡快恢復(fù)到良好的狀態(tài)。熱身-運動-拉伸-放松，這是一套完整的運動流程。

急性運動損傷如何處理

如果出現(xiàn)急性損傷，一般國際上都遵循R.I.C.E.處理原則。R代表Rest，要求停止受傷部位的運動，好好休息以促進(jìn)受傷部位的復(fù)原;I代表lce，受傷后48小時內(nèi)，每隔2-3小時用冰袋冰敷15-20分鐘;C代表Gompression，壓迫使受傷區(qū)域的腫脹減少，可以用彈性繃帶包扎受傷部位，減少內(nèi)部出血;E代表Elevation，在受傷之初的24小時內(nèi)，盡量抬高受傷部位，減少血液回流，避免腫脹，傷處應(yīng)該高于心臟。

如果分不清運動疼痛屬于正常還是需要及時就醫(yī)，可以看看葛杰醫(yī)生給出的建議：遵循“三個3判斷法”。第一個“3”是疼痛指數(shù)，把完全不疼定義為0分，疼得不能忍受定義為10分，如果疼痛指數(shù)已經(jīng)達(dá)到3分以上，就需要去醫(yī)院就醫(yī)：第二個“3”是30分鐘，假如遇到運動后的酸痛不適，30分鐘后減輕或消退，那么問題不大，通常不用去醫(yī)院：第三個“3”是三次，同樣的三次運動，三個同樣的動作，同樣的運動量，同一個部位，三次都有疼痛，就最好去醫(yī)院檢查。

資深運動玩家的安全指南

現(xiàn)在這四類熱門的戶外運動，都需要什么樣的運動能力，嘗試的時候如何避免受傷，資深戶外運動玩家們給了新手以下建議。

馬拉松/越野跑

越野跑，下山的過程中膝蓋承受的壓力較大，新手最容易出現(xiàn)問題的地方就是膝蓋。如果大腿肌肉力量不足，很容易造成髕骨磨損、半月板損傷等各種膝蓋問題。平時要加強(qiáng)臀腿的力量訓(xùn)練，有力量的大腿可以對關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，讓你遠(yuǎn)離跑步帶來的傷病。

顏駿給新手推薦的越野跑必備：急救包（酒精棉簽、消毒擦片、創(chuàng)可貼、止痛噴霧劑、紗布）、救生毯、救生哨、鹽丸（推薦Saltstick）、排酸丸（推薦肌鰹強(qiáng)）、電解質(zhì)飲料。

爬山攀巖

攀巖過程中壓力最大的就是手指，所以攀巖愛好者幾乎都遇到過手指環(huán)狀滑車、韌帶拉傷或斷裂的情況，康復(fù)的過程非常痛苦而漫長。目前沒有特別有效的方法來避免，學(xué)習(xí)攀巖的過程需要循序漸進(jìn)，找到適合自己的頻率和難度，任何手指的疼痛都意味著你該休息了。

攀巖開始前揉搓手指熱身，攀巖過程中留出足夠的休息時間，訓(xùn)練避免某一個動作和角度反復(fù)嘗試，都能更大程度上避免手指受傷。另外，攀巖過程中擦傷、碰傷都很常見，指甲也容易斷裂。

常藝給新手推薦的攀巖必備：驅(qū)蚊水、便攜小音箱、混合堅果/士力架等容易攜帶的高熱量食物。

沖浪

新手沖浪一定要有教練帶領(lǐng)。相較于其他戶外運動，沖浪相對安全，偶爾會出現(xiàn)被礁石劃傷、被板撞到之類的皮外傷。因為在海上運動，紫外線較陸地更強(qiáng)烈，不管陰天還是晴天，防水防汗的防曬產(chǎn)品是必備，回到岸邊時也要及時補(bǔ)涂。

楊雪給新手推薦的沖浪必備：防曬霜（她喜歡Gancer Council防曬霜SPF50+、Shiseido動力果凍防曬棒）、水、沖浪帽、驅(qū)蚊水（推薦Off Deep Woods驅(qū)蚊噴霧）。

飛盤/腰旗橄欖球

飛盤和腰旗橄欖球的傳接過程，因為需要用到雙手，太長的指甲容易劈裂。如果對方傳過來的飛盤或橄欖球速度過快撞到手指，也很容易造成指關(guān)節(jié)淤青，可以戴上專業(yè)的飛盤或橄欖球手套來加強(qiáng)保護(hù)。因為比賽過程中有非常多的沖刺、變向、急停動作，對于膝蓋和腳踝壓力很大，可以通過護(hù)膝或肌內(nèi)貼來增加保護(hù)?？蚣苎坨R在比賽中如果被打到會增加眼睛受傷的風(fēng)險，建議佩戴隱形眼鏡。

董天琪給新手推薦的飛盤必備：肌內(nèi)效貼、護(hù)膝（推薦德國Bauerfeind護(hù)膝）、飛盤手套、專業(yè)防曬霜、防蚊膏（推薦Burts Bees紫草膏）、隱形眼鏡。

永遠(yuǎn)記得帶上防蚊裝備。Burts Bees天然紫草軟膏價格店詢