隨著《全民健身計劃（2016-2020年）》和《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》的提出，全民掀起了體育健身浪潮，人們在健身中能夠感受到身體愈發(fā)健康。根據(jù)我國疾病預防控制中心統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，身體健康、免疫力強的年輕人感染新冠的幾率較低，并且能夠被快速治愈，這再次點燃了人們對于體育健身的熱情。

為了有效進行體育健身，食品營養(yǎng)管理逐漸受到了人們的關(guān)注，但由于缺乏相關(guān)的健身知識，人們在營養(yǎng)補充方面還存在著一些誤區(qū)，甚至使得體育健身產(chǎn)生反效果。為此，本文分析了體育健身運動所需的營養(yǎng)物質(zhì)，并對食品營養(yǎng)管理在體育健身中的應(yīng)用進行了探討，希望能夠給人們的體育健身提供一定的幫助。

一、食品營養(yǎng)概述

體育健身中的食品營養(yǎng)并不是我們平時一日三餐所攝入的營養(yǎng)，而是根據(jù)人們自身的健身情況、健身期望而更加專一地攝入特定營養(yǎng)，確保體育健身者的身體需求得到滿足。運動型飲料和蛋白粉都是比較常見的運動營養(yǎng)補充劑，前者可以提供人體所需的維生素等，后者可以向人體提供蛋白。這些營養(yǎng)補充方式在國外早已十分普及，但國內(nèi)的體育健身者對此仍缺乏相關(guān)的認知，并且由于經(jīng)濟等原因，這些營養(yǎng)補充產(chǎn)品并未在體育健身中流傳開來。于是，較多的體育健身者選擇從膳食搭配入手，對消耗的能量進行及時補充，確保身體對營養(yǎng)的需求能夠得到滿足。

進行體育健身可以起到強身健體的作用，但凡事都有兩面性，健身會使運動關(guān)節(jié)與部分肌肉酸疼，在短時間內(nèi)影響正常的活動。在這種情況下，為了使身體能夠快速恢復，補充相應(yīng)的營養(yǎng)就是必需的。只有進行合理的食品營養(yǎng)管理，才能提高身體的運動能力，促進體內(nèi)乳酸等物質(zhì)快速分解。同時，合理的食品營養(yǎng)管理是體育健身者能夠持久進行運動的前提，對于人體的機能狀態(tài)、體力適應(yīng)、恢復速度等都有著較大的裨益。

簡而言之，食品營養(yǎng)可以為體育健身者提供身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，幫助健身者在運動后恢復身體機能，延緩運動性疲勞的發(fā)生或減輕發(fā)生的程度，確保肌纖維中糖原等營養(yǎng)物質(zhì)水平的穩(wěn)定，減少運動性創(chuàng)傷的幾率。

二、體育健身中所需的營養(yǎng)物質(zhì)

1.無機物。（1）水。在體育健身中，高頻的活動會使身體大量出汗，這是健身的必要過程。根據(jù)相關(guān)的記錄分析，一個正常的成年男性在1h的運動中會通過流汗、呼吸及尿液等流失約2L水分，而人們每天需要補充的水分則為1.5-2L，由此可見及時補充水分對于健身者的重要性。

（2）氯、鉀、鈉。最常見的生理鹽水便是氯化鈉溶液，人體水分流失的生理行為會帶走大量的氯化鈉，而人體體液的構(gòu)成極大地依賴于氯化鈉構(gòu)成的液體環(huán)境，所以在健身時不可單純地補充水分，而應(yīng)選擇運動飲料，否則會使體液濃度降低，嚴重時還會出現(xiàn)水中毒等事件。

2.有機物。運動飲料中大多含有維生素B2與維生素E，由此可見這兩種維生素對體育健身者的重要性。除此之外，B族維生素、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素等也都是人體在健身后所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。

維生素B2又名核黃素，屬于B族維生素的一種，它參與人體內(nèi)生物氧化與能量代謝，比如碳水化合物、蛋白質(zhì)等，可以幫助人體提高對蛋白質(zhì)的利用率。體育健身者的運動量越大，需要的維生素B2就越多，并且這種維生素在人體內(nèi)的儲備量會隨著年齡增長而減少，因此，加強食品營養(yǎng)管理、補充合適的營養(yǎng)物質(zhì)非常重要。

體育健身分為兩種，即有氧運動與無氧運動。無氧運動會使人體內(nèi)的乳酸等物質(zhì)增加，致使人體出現(xiàn)肌肉酸疼的情況，在短暫的休息后，這些乳酸會被肌肉逐漸分解。有氧運動則是在劇烈的運動后，人體會猛烈地呼吸空氣，心跳加速便是人體迫切需求氧氣的標識，有研究證明，人體內(nèi)存在大量氧氣會產(chǎn)生較多的自由基，而自由基會對人體健康造成影響。乳酸憑借人體機理可以自行分解，而過量的自由基卻無法憑借身體能力進行消除，它對于身體造成的損傷是無法彌補的，因此在有氧運動后需要及時補充適量的維生素E，它對抗自由基脂質(zhì)過氧化作用的效率很高。僅通過日常飲食或者均衡膳食無法滿足人體對維生素E的需求，故而很多體育健身者喜歡每天服用約800國際單位的維生素E膠囊，這對于體育健身者的身體健康有著較大幫助。

三、體育健身中應(yīng)注意的食物問題

在體育鍛煉前半小時，適量吃一些碳水化合物類的食物，比如燕麥制品、粗糧等，在進行體育健身時會更有動力。在健身過程中，適當?shù)匮a充水分，每次一口約50mL即可。在健身完成半小時后，補充碳水化合物、熱量、蛋白質(zhì)等，并注重補充鈉等元素，補充身體流失的水分。

需要注意的是，完成體育健身后，人體內(nèi)會存在大量的乳酸，此時應(yīng)避免食用魚肉。因為魚肉屬酸性，在健身后食用魚肉會使血液酸化，再加上體內(nèi)已存在大量的乳酸，反而會使身體更加疲勞。據(jù)一些體育健身達人介紹，健身之后應(yīng)該吃一些高蛋白質(zhì)的食物，比如雞胸、雞蛋（雞蛋清更好），水果也很好。另外，訓練后的兩小時是補充營養(yǎng)素的最佳時機，有助于肌肉增長及消除疲勞，但最好不要吃大葷的肉食，如果條件允許的話，可以喝一些乳清蛋白粉。

四、食品營養(yǎng)管理在體育健身中的應(yīng)用

1.多參與身體檢查。為了在體育健身中更好地開展食品營養(yǎng)管理，體育建身者應(yīng)多參與身體檢查，借助檢查數(shù)據(jù)了解自己的身體情況，比如是否缺乏某些元素、需要補充哪些營養(yǎng)等。不僅僅是體育健身愛好者缺乏身體檢查意識，從大眾層面而言也很少進行身體檢查，所以人們對于身體狀況的了解依然停留在“沒有生病”，對于是否缺少某些人體所需元素則一概不知，而營養(yǎng)物質(zhì)的缺失卻會導致很多慢性疾病。如果對自己的身體缺乏了解，沒有進行相應(yīng)的食品營養(yǎng)管理，盲目地進行體育訓練，無疑會對身體造成損傷，因此合理健身的第一步便是多參與身體檢查，掌握自己的身體情況，使體育健身能夠順利進行，同時便于在體育健身中進行食品營養(yǎng)管理。

2.合理安排健身時間與就餐時間。及時補充食物能量對于運動者來講尤為重要，因此必須優(yōu)化健身時間，合理安排就餐時間。第一，不能空腹運動?？崭惯M行大量的運動，會導身體血糖降低、體能降低，嚴重的情況下還會使運動者“斷片”，對體育健身產(chǎn)生較大的影響。第二，飲食不能過量。如果腸胃里存在大量食物，在運動中就會因不堪重負而使運動者出現(xiàn)腹疼等情況，在特定條件下還會使運動者有生命危險。第三，在結(jié)束運動健身后，不能即刻進行大量飲食。因為剛做完健身活動，腸胃還處于活躍狀態(tài)，消化能力較弱，為防止因消化不良而影響后續(xù)的健身，應(yīng)短暫休息后再補充能量。一般來講，在運動結(jié)束后兩小時飲食最佳，此時也是身體進行能量攝入的最佳時刻。

3.在正餐中搭配多種營養(yǎng)食物。補充營養(yǎng)元素雖以正餐為主、營養(yǎng)補充食物為輔，但營養(yǎng)補充食物卻是不可忽視的一個方面。體育健身之后，身體的運動量過大，消耗的能量也比較多，若是單純地進行主食攝入，那么在其他營養(yǎng)方面便會缺少，因此需要持續(xù)進行營養(yǎng)補充，以保持體內(nèi)營養(yǎng)均衡，需要補充的元素包括鐵、鋅、維生素、鈣等。只有做好營養(yǎng)管理，才能使體育健身收獲預期的效果，并且不會使身體在運動中出現(xiàn)別的情況。營養(yǎng)食物的搭配要有計劃的進行，雖然通過運動飲料或者其它食品可以暫時補充這些元素，但終歸不是長久之道，一日三餐的科學營養(yǎng)膳食才是根本。合理的膳食計劃可以保持身體健康，確保身體能夠支撐體育健身活動。

4.優(yōu)化三餐的營養(yǎng)比例。對于一名健身者來講，想要達到減脂的目的，就需要對三餐進行控制，科學合理地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保證營養(yǎng)物質(zhì)的科學搭配，這樣才能維持體能平衡，并以健康的身體有序推進健身運動。一個體重為60kg的運動者每天應(yīng)攝入的熱量約為6030kJ，應(yīng)按照早飯占3成、午飯占4成、晚飯占3成的比例進行食物搭配，而且運動者相較于普通人來說對于能量的需求更為嚴格，所以三餐要盡可能地規(guī)范攝入，確保每餐攝入的營養(yǎng)都能滿足運動者的身體需求。

對于體育健身者來講，早餐大多是碳水化合物，在能量方面攝入較多，所以早餐應(yīng)選擇牛奶、蛋類等。午飯則是以補充能量為主，需要攝入大量的蛋白質(zhì)，可以選擇牛肉、雞肉等食物，以支撐下午的體育健身活動。晚上的運量比較小，已經(jīng)進入收尾階段，因此可以減少補充的食物，并且晚上的食物如果無法及時消化，就會使身材走樣，對后續(xù)的健身產(chǎn)生影響，所以要攝入少量的脂肪與蛋白質(zhì)，再搭配一些蔬菜與飯后水果等即可。

5.注重蛋白質(zhì)的補充。第一，蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分。我們在一些短視頻中偶爾會看到一些體育健身者視蛋白粉如命，每天都要攝入固定量的蛋白粉來提高身體的肌肉含量。相關(guān)研究也表明，補充蛋白質(zhì)可以降低身體的體脂，其中大豆寡肽可以提升肌肉的質(zhì)量與力量，而這種元素主要從大豆中提取，類屬于植物蛋白。體育健身者要根據(jù)自身的實際情況進行蛋白質(zhì)的攝入，可以通過蛋白質(zhì)飲料來攝入蛋白質(zhì)，達到調(diào)節(jié)肌肉的目的，或者牦牛蛋白質(zhì)也可以達到增加肌肉的目的，同時改善腿部的肌肉力量。第二，蛋白質(zhì)可以緩解健身帶來的疲勞感。在高負荷的運動下，身體難免出現(xiàn)疲勞感，而高蛋白食品可以幫助清除體內(nèi)的自由基，降低血清尿素氮的功能，進而達到緩解身體疲勞的效果。蛋白棒是一款受到眾多健身者喜愛的蛋白產(chǎn)品，其成分以乳清蛋白為主，可以為健身者提供谷胱甘肽，并且清除部分的自由基，持續(xù)服用一段時間后，身體的抗疲勞性會明顯提高。第三，蛋白質(zhì)可以提供大量的能量。體育健身者由于要做較多的運動，身體消耗的能量也比較多，需要補充大量能量以維持身體機能的正常運轉(zhuǎn)，因此運動健身者應(yīng)增加蛋白的攝入，確保滿足健身所需，一般是非健身狀態(tài)下的2倍，也就是1.2-1.7g·kg-1。第四，蛋白質(zhì)有助于控制體重。對于健身者而言，走樣、肥胖或者臃腫的身材顯然是無法接受的，因此需要控制體重。在合理飲食、限制能量的同時，肌肉蛋白質(zhì)合成也會減少，那就需要通過額外攝入蛋白質(zhì)進行補充，以滿足健身需求。

在體育建身過程中，人體的蛋白質(zhì)分解與合成代謝要比正常狀態(tài)下高，體內(nèi)會出現(xiàn)負氮平衡的情況，血清蛋白、血紅蛋白等也會隨著降低，因此蛋白質(zhì)的補充應(yīng)滿足需求。蛋白質(zhì)包括動物蛋白與植物蛋白，從雞、鴨、羊肉等肉類食品中可大量獲取動物蛋白，植物蛋白可從豆制品中獲得。

綜上所述，對于體育健身者而言，食品營養(yǎng)攝入十分重要，它可以增強健身者的耐力、增強機體恢復力、抵抗自由基氧化損傷等?？茖W的食品營養(yǎng)管理不僅可以確保健身效果，還可以促進健身有效、順利地進行。

作者簡介：張婕（1983-），女，北京人，碩士研究生，助教，研究方向為運動訓練。