■段梅紅 公共營養(yǎng)師

9月21日是“世界阿爾茨海默病日”。阿爾茲海默病俗稱“老年癡呆”，是一種神經(jīng)退行性疾病，可造成患者認知能力衰退、記憶喪失、行為異常等癥狀。在65歲及以上人群中，輕度認知障礙的患病率為10%～20%，癡呆的患病率為5.56%，目前全球至少有5000萬老年癡呆患者。癡呆已成為僅次于心血管病、癌癥、腦卒中之后，威脅老年人健康的“四大殺手”之一。在人均預期壽命不斷延長的今天，關(guān)注并積極預防阿爾茲海默病對每個人來說都具有重要意義。

健康飲食有助于延緩發(fā)病

阿爾茲海默病的發(fā)病原因尚不明確，目前可以確定的是：年齡越大，罹患阿爾茨海默病的風險越高。65歲以上的老年人群，每增加5歲，患病風險就增加1倍。不過需要注意的是，年齡雖然是罹患癡呆最強的風險因素，但癡呆并不是衰老的必然結(jié)果。

眾多學術(shù)研究成果表明：認知障礙與癡呆的發(fā)展，和生活方式如缺乏身體活動、吸煙、不健康的飲食和過量飲酒等之間存在緊密關(guān)聯(lián)。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《降低認知減退和癡呆癥風險指南》（以下簡稱“指南”）指出，經(jīng)常鍛煉、不吸煙、避免有害飲酒、控制體重、健康飲食以及保持健康的血壓、膽固醇和血糖水平，可以降低患癡呆癥的風險。

單獨一種營養(yǎng)素無法預防阿爾茨海默病

有人認為，既然科學研究證實食物中的某些營養(yǎng)素對預防阿爾茲海默病有效，那么我無需調(diào)整飲食模式，只攝入可以提升大腦功能的營養(yǎng)素就能達到防病的效果。這種觀點是錯誤的。食物和營養(yǎng)素是一個有機統(tǒng)一的整體，一組食物往往比單一結(jié)構(gòu)的營養(yǎng)素更有益于健康?！爸改稀睆娬{(diào)：健康的生活方式才能預防和延緩癡呆的發(fā)生。不建議使用B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、多種復合物補充劑來降低認知能力下降和癡呆的風險。因此，要想通過飲食預防老年癡呆，重在改變飲食模式。

選擇健康飲食模式

飲食模式是日常食物種類和數(shù)量的總和。除“指南”推薦的地中海飲食模式外，DASH和MIND飲食模式均被認為對提高整體生命質(zhì)量，降低癡呆風險有利。

1.地中海飲食模式

鄰近地中海沿岸的國家如西班牙、希臘、土耳其、敘利亞、黎巴嫩、埃及、摩洛哥等的居民，多采用地中海飲食模式。這一地區(qū)居民的心血管疾病與癌癥的罹患率普遍低于其他地區(qū)。地中海飲食模式的特點是：以橄欖油為主要食用油，膳食中富含蔬菜、谷薯、豆類、堅果等植物性食物，多魚少肉，食物的加工程度低，新鮮度較高。這種飲食模式中富含植物抗氧化物質(zhì)，可以延緩認知功能的下降。

2.DASH飲食模式

DASH(英文為Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH)飲食模式，也被稱為“終止高血壓膳食”“得舒膳食”。這種飲食模式最初被推行的目的是預防高血壓，后來科學家發(fā)現(xiàn)這種飲食模式還具有預防和延緩認知功能下降的作用。DASH飲食特別強調(diào)要攝入更多的水果、蔬菜和全谷物，以水果代替甜品。與地中海飲食模式不同的是，DASH飲食強調(diào)攝入低脂乳制品，適度攝入紅肉，適度飲酒以及低鈉飲食。

3.MIND飲食模式

MIND（英文為Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay，簡稱MIND）飲食模式，是地中海飲食模式和DASH飲食模式的結(jié)合，其優(yōu)點是能夠改善心血管健康，降低癡呆風險。MIND飲食模式的重點是遵循2個原則，即多吃8類食物和少吃4類食物。

◆原則（1）鼓勵多吃的8類食物：

每天多吃綠葉蔬菜和至少1種非綠葉蔬菜，如菜花、西紅柿等；

每周至少吃2次漿果類水果，如藍莓、樹莓、草莓等；

多吃堅果，每天可食用去殼后10克重的堅果，大約相當于10顆杏仁/核桃仁；

多用橄欖油烹調(diào)，也可用山茶籽油等代替；

多吃全谷物，主食中雜糧雜豆要占1/3以上；

每周至少吃1次魚，優(yōu)先推薦富含ω-3脂肪酸的金槍魚、三文魚等；

每周至少吃2次雞、鴨等禽肉，但不包括炸雞；

每周至少有4頓飯中含有豆類。

◆原則（2）限制少吃4類食物：

限制甜點、黃油、加工零食；

限制奶酪類食物，每周不超過1次；

限制紅肉，每周攝入量不超過4個手掌（包括厚度）大小；

限制油炸食品，每周少于1次，比如隔周吃1次或不吃。

一項長達10年的研究結(jié)果顯示，嚴格遵循MIND飲食模式的參與者相對參照組，患阿爾茲海默病的風險降低了53%。而且，即便是不能嚴格執(zhí)行，只在一定程度參照執(zhí)行的受試者，相較于參照組，阿爾茲海默病的患病風險也降低了35%。

改變不良飲食習慣

以下飲食習慣可能“傷腦”，不利于阿爾茲海默病的預防，應注意糾正。

1.飲食太素

脂質(zhì)是大腦的重要組成部分和大腦維持活力的重要營養(yǎng)素。飲食太過清淡，不僅會造成營養(yǎng)攝入不均衡，還會降低免疫力，導致大腦神經(jīng)功能異常。

2.經(jīng)常吃撐

飽食可誘發(fā)大腦中一種名為纖維芽細胞生長因子的蛋白質(zhì)大量分泌，促使血管壁細胞增殖，令管腔狹窄，降低供血能力，加重腦缺氧，損傷大腦的認知功能。

3.過分節(jié)食

如果進食太少，甚至處于半饑餓狀態(tài)同樣會損傷大腦，如降低注意力、記憶力、學習和計劃能力等。

★阿爾茲海默病的發(fā)展進程緩慢，潛伏期少則數(shù)月，多則數(shù)年，有的可長達20年。到目前為止，醫(yī)學界對該病的治療還未取得突破。因此，防患于未然是對阿爾茲海默病最好的“治療”，我們每個人都應養(yǎng)成包括飲食在內(nèi)的健康生活習慣。