文◎本刊實(shí)習(xí)記者 吳風(fēng)港

我們所熟悉的立定跳遠(yuǎn)，不僅是體育中考的必考項(xiàng)目，還是小學(xué)、中學(xué)、大學(xué)體質(zhì)測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目。一些不擅長立定跳遠(yuǎn)的同學(xué)，想到整個(gè)青春都要被它折磨，還是會(huì)“瑟瑟發(fā)抖”。別擔(dān)心，把這幾招練好，輕松掌握立定跳遠(yuǎn)。

立定跳遠(yuǎn)是一個(gè)需要較高技巧的動(dòng)作，不知道該如何發(fā)力、跳躍時(shí)身體很笨重等問題就會(huì)擊垮我們的信心。練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，可以將其拆分，從起跳、騰空、落地三個(gè)過程展開練習(xí)。

起跳過程的練習(xí)，主要注重?cái)[臂和起跳的協(xié)同發(fā)力。首先雙腳張開與肩平齊，最重要的是腳尖要朝前，雙腳保持平行。隨后身體下蹲，下蹲過程中手臂從頭頂順勢(shì)擺到身后。當(dāng)下蹲的雙腿感受蓄滿力量時(shí)，前腳掌快速蹬地至提踵狀態(tài)，雙腿快速恢復(fù)到站立狀態(tài)，跨向前頂，手臂由身后向前上方擺動(dòng)。這幾個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)這三個(gè)動(dòng)作協(xié)調(diào)發(fā)力的感覺。一組15次，每次練習(xí)5 組。

騰空過程的練習(xí)，鍛煉身體在空中的舒展度，是最重要的練習(xí)。在原地縱跳的基礎(chǔ)上，雙手要盡可能地向身體的后上方伸展，大腿在跳躍后向后上方擺動(dòng)，雙腳努力去夠自己的手，讓身體在空中盡可能地舒展開。這個(gè)動(dòng)作主要提高身體在跳躍中的舒展度，身體在空中越舒展，跳得就越遠(yuǎn)。一組15 次，每次練習(xí)5 組。

落地過程的練習(xí)，實(shí)際上是練習(xí)你的腰腹力量。而立定跳遠(yuǎn)的成績認(rèn)定是以腳后跟為準(zhǔn)。在跳躍的騰空過程中，身體充分伸展，如何在落地過程中收起“起落架”，讓腳在落地前可以更好地往前伸一些，直接關(guān)系到成績的好壞。我們選擇團(tuán)身跳這個(gè)動(dòng)作，讓落地過程更加完美。在原地縱跳的基礎(chǔ)上，快速收腹，雙腿在空中蜷縮，用膝蓋去找自己的胸口，雙手去夠自己的鞋子。一組10 次，每次練習(xí)5 組。

這三個(gè)拆分出來的孤立過程練好后，就要將這三個(gè)過程連在一起練習(xí)。這里再說幾點(diǎn)“上分秘籍”。

1.腳尖與起跳線垂直，并在起跳后“一指” 的距離。在考試過程中，難免會(huì)發(fā)力過猛，要是不小心“踩線”，就算犯規(guī)了。

2.身體向前跳，而不是向上跳。立定跳遠(yuǎn)最重要的就是“遠(yuǎn)”，可用固定好的彈力帶輔助，將活動(dòng)的一側(cè)放在腰上，然后向前跳躍，以此來訓(xùn)練自己的起跳角度。

3.起跳前，多重復(fù)幾次起跳過程的練習(xí)，找找感覺，當(dāng)掌握好起跳時(shí)機(jī)后，雙臂用盡全力向前擺臂，效果更好。

專家說 擺臂不屈 協(xié)調(diào)力量 立定也能跳得遠(yuǎn)

文◎貴州省體育科學(xué)研究所體能訓(xùn)練研究室助理研究員郭志波

立定跳遠(yuǎn)是指不用助跑從立定姿勢(shì)開始的跳遠(yuǎn)，是集彈跳、爆發(fā)力、身體的協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)于一體的運(yùn)動(dòng)?！秶覍W(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定，立定跳遠(yuǎn)是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，也是衡量學(xué)生身體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一。

影響成績的因素

1.力量因素：立定跳遠(yuǎn)對(duì)下肢肌群的爆發(fā)能力和踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)跖屈用力（繃腳背），并保持較大強(qiáng)度。

2.協(xié)調(diào)用力：立定跳遠(yuǎn)需要提高骨盆肌群與下肢肌群共同協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的方法是髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3.臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉的動(dòng)作力量越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或測(cè)試前，練習(xí)者要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，可進(jìn)行一般慢跑熱身，上下肢大肌肉群的牽拉，或用泡沫軸滾壓。要掌握正確的同步爆發(fā)起跳和滾動(dòng)落地緩沖技術(shù)，以避免由于動(dòng)作錯(cuò)誤而引起運(yùn)動(dòng)損傷。立定跳遠(yuǎn)屬于快速力量爆發(fā)類項(xiàng)目，宜在精力充沛時(shí)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，不宜在疲勞的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，避免大強(qiáng)度的跳躍引起肌肉韌帶拉傷等。居家和在校訓(xùn)練時(shí)，同學(xué)們要注意選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)服裝和在防滑的地面進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練后的恢復(fù)

完成立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練后要進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)（又稱整理活動(dòng)），或者動(dòng)態(tài)拉伸。比如，可以在訓(xùn)練前后用泡沫軸自我滾壓，或自我按摩促進(jìn)恢復(fù)。

特別提醒

練習(xí)立定跳遠(yuǎn)的大多數(shù)是中小學(xué)生，請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)前咨詢你的體育老師或教練，清楚自身健康狀況，合理安排訓(xùn)練時(shí)間與內(nèi)容，避免受傷。