張?jiān)魄?新城區(qū)勝利街小學(xué)

1.前言

隨著體育運(yùn)動(dòng)的更加普及，乒乓球越來越受到大眾的喜愛。不僅深受群眾歡迎，而且各種學(xué)校都有乒乓球課，是熱門課程。但是，要想打好乒乓球，除了上課時(shí)老師教的乒乓球基本技術(shù)外，還需要一定程度的體力基礎(chǔ)。但每年小學(xué)生體能測試數(shù)據(jù)顯示，小學(xué)生體能素質(zhì)呈每年下降趨勢。學(xué)校與宣傳小學(xué)生體能訓(xùn)練重要性的力度不夠有關(guān)，但有人強(qiáng)調(diào)，每年取得畢業(yè)證書都需要通過體能測試。不僅是表面，勉強(qiáng)合格完全不足以滿足練習(xí)乒乓球的體能訓(xùn)練的要求。此外，學(xué)校小學(xué)生自身懶惰，缺乏吃苦耐勞的精神，重視文化課學(xué)習(xí)，忽視身體素質(zhì)發(fā)展，缺乏對體能訓(xùn)練的重要性意識(shí)[1]。

本文找出體能訓(xùn)練對乒乓球的重要性，通過體能訓(xùn)練過程中應(yīng)遵循的原則，總結(jié)體能訓(xùn)練的具體方法，提高乒乓球水平。

2.學(xué)校乒乓球體能訓(xùn)練的重要性

乒乓球的體力訓(xùn)練是必不可少的。它不僅能促進(jìn)身體健康，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，使身體適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練的需要，而且有利于掌握復(fù)雜先進(jìn)的技術(shù)，取得優(yōu)異成績，延長運(yùn)動(dòng)壽命。

2.1 促進(jìn)身體健康

體能訓(xùn)練可以從心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)增強(qiáng)骨骼、肌肉、韌帶、肌腱等運(yùn)行系統(tǒng)的功能。也可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)。體能訓(xùn)練也能明顯改善人體惰性和新陳代謝。提高機(jī)體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力，從而較好地抵抗疾病，最終促進(jìn)機(jī)體健康。

2.2 充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)

在多次運(yùn)動(dòng)和比賽中，人類總是一次又一次地挑戰(zhàn)人類的極限，不斷刷新紀(jì)錄和運(yùn)動(dòng)成績。一次突破的背后，都是激發(fā)人體運(yùn)動(dòng)潛力，最大限度地發(fā)展力量、速度、耐力、柔韌性、錚敏性和協(xié)調(diào)能力等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，使一般運(yùn)動(dòng)素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展。

2.3 保證機(jī)體適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練的需要

競技體育的發(fā)展越來越激烈。無論是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余愛好者，想要練好一項(xiàng)技能，必然會(huì)進(jìn)行大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。只有通過大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)才能提高運(yùn)動(dòng)成績，而從事大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)必須建立在扎實(shí)的體能訓(xùn)練基礎(chǔ)上?，F(xiàn)代科技發(fā)展越來越精準(zhǔn)，可以更好的投入到大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中，科學(xué)系統(tǒng)的監(jiān)控運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程。

2.4 有利于掌握復(fù)雜的技術(shù)

進(jìn)行乒乓球體能訓(xùn)練，能全面提高身體各器官、系統(tǒng)功能，并能全面發(fā)展身體所需的力量、速度、耐力、敏銳度和靈活性等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，使身體健康協(xié)調(diào)發(fā)展。乒乓球運(yùn)動(dòng)是一種消耗體力的運(yùn)動(dòng)，具有良好的身體素質(zhì)。在技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)上多插手很容易。簡單的技戰(zhàn)術(shù)和復(fù)雜的技戰(zhàn)術(shù)也有扎實(shí)的身體素質(zhì)支撐，能更好地提高乒乓球運(yùn)動(dòng)成績。而且，通過加強(qiáng)全面的體能訓(xùn)練，可以達(dá)到體能訓(xùn)練的提高。

近年來，集團(tuán)公司成品油產(chǎn)量增長、銷量下滑，產(chǎn)銷矛盾日益突出。以板塊為效益主體、以計(jì)劃為龍頭的經(jīng)營模式還不能很好適應(yīng)市場變化，對集團(tuán)公司生產(chǎn)經(jīng)營、提質(zhì)增效產(chǎn)生嚴(yán)重影響。如何深化國有企業(yè)市場化改革，強(qiáng)化企業(yè)以市場為導(dǎo)向、以效益為目標(biāo)的運(yùn)行機(jī)制，激發(fā)各地區(qū)公司活力和競爭力，是擺在我們面前的重大課題。

2.5 創(chuàng)造優(yōu)異成績延長運(yùn)動(dòng)壽命

競技能力是取得優(yōu)異成績的主要因素，而競技能力由體能、技能、心理能力構(gòu)成，體能由運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、身體機(jī)能、身體形態(tài)構(gòu)成。所以體力是取得優(yōu)異成績的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練身體形態(tài)變化越深、機(jī)體功能發(fā)展水平越高，運(yùn)動(dòng)水平衰退速度越慢、保持時(shí)間越長。另外，體力訓(xùn)練也是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的有效前提，可以延長運(yùn)動(dòng)壽命。

3.學(xué)校乒乓球體能訓(xùn)練方法原則

學(xué)校在制定體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，根據(jù)體能訓(xùn)練方法的原則來制定訓(xùn)練方法，是科學(xué)的、有根據(jù)的。在不違背原則的情況下，更好地滿足乒乓球訓(xùn)練和比賽的需要，保證學(xué)生的安全，最大限度地提高乒乓球運(yùn)動(dòng)水平。這些原則包括安全性原則、特異性原則、漸進(jìn)性原則、功能訓(xùn)練原則和區(qū)別對待原則。

3.1 安全性原則

貫徹安全性原則不僅僅包括小學(xué)生，還需要教師參與進(jìn)來。對體能訓(xùn)練前、訓(xùn)練中以及訓(xùn)練后都要做好全面的風(fēng)險(xiǎn)評估，以及出現(xiàn)安全問題時(shí)應(yīng)該如何去解決的應(yīng)對方案，使學(xué)生避免發(fā)生意外損傷。

教師應(yīng)提前對上課的學(xué)生身體健康檔案進(jìn)行大致了解，體能訓(xùn)練的器材以及場地設(shè)備檢查使用安全。體能訓(xùn)練過程是否合理，以及對體能訓(xùn)練過程中需要做出的各種技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行正確的指導(dǎo)以及保護(hù)幫助。積極有效的與學(xué)生進(jìn)行溝通，隨時(shí)詢問其感受，隨時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。課后收集學(xué)生反饋并為下一節(jié)內(nèi)容做準(zhǔn)備。

學(xué)生在完成訓(xùn)練時(shí)要按照規(guī)定要求正確完成動(dòng)作。注意力集中，發(fā)現(xiàn)有安全隱患時(shí)及時(shí)提出，正確使用器材，課后要及時(shí)跟教師溝通自己對動(dòng)作、負(fù)荷、效果以及恢復(fù)情況。

3.2 專項(xiàng)性原則

乒乓球主要以全身運(yùn)動(dòng)為主，上肢和下肢都需要協(xié)調(diào)配合。手臂和手臂的柔軟性很高，與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有不同之處。在選擇體能訓(xùn)練方法時(shí)，需要根據(jù)乒乓球所需的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)進(jìn)行規(guī)劃。并根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和技術(shù)特點(diǎn)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力訓(xùn)練原則。另外，由于學(xué)生的個(gè)人特點(diǎn)、專業(yè)課和普修課的內(nèi)容不同，學(xué)生的水平基礎(chǔ)和要求也不同，因此有必要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。

3.3 漸進(jìn)性原則

學(xué)習(xí)乒乓球技術(shù)不可能一蹴而就，需要一段時(shí)間的積累和沉淀。而且學(xué)生在一節(jié)課或一段時(shí)間內(nèi)只能接收和練習(xí)一部分內(nèi)容，過多的內(nèi)容達(dá)不到相應(yīng)的效果。分階段分發(fā)要完成的內(nèi)容。在不斷增加的訓(xùn)練負(fù)荷刺激下，學(xué)生適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷，從而逐漸提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。無論是方法還是內(nèi)容都要由簡單到復(fù)雜逐步提高，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要逐步加大。無論是訓(xùn)練的量、密度還是強(qiáng)度，也是一個(gè)從小到大的過程，最后達(dá)到適應(yīng)到增加再適應(yīng)的過程。

3.4 功能性原則

功能性原則也是整體性原則。例如，打乒乓球長距離球時(shí)，從引體向上、最后一次擊球的一系列過程，不僅需要手臂擊球的動(dòng)作，還需要整個(gè)髖部的傳遞力，將力量最后傳遞給手腕，是最終擊球的瞬間。那樣的話，可以打高球。那么在體能訓(xùn)練中，不僅要上肢和下肢分別訓(xùn)練，還需要整體配合訓(xùn)練。在這個(gè)過程中，學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等也需要綜合訓(xùn)練，而不是只訓(xùn)練某些部分。

3.5 區(qū)別對待原則

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多種多樣，每個(gè)項(xiàng)目都有自己的特點(diǎn)。中長跑需要耐力，跳水需要技術(shù)水平，乒乓球也有特點(diǎn)。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對身體機(jī)能。身體形態(tài)和身體素質(zhì)有不同的需求。當(dāng)然，對選手來說要求更嚴(yán)格。因此，在選擇訓(xùn)練方法和手段時(shí)，應(yīng)本著差異化原則，針對不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方案。每個(gè)學(xué)生都是個(gè)人，有自己的基礎(chǔ)和特點(diǎn)。有些人的基礎(chǔ)水平很高，有些人的基礎(chǔ)水平很低。如果訓(xùn)練內(nèi)容相同，部分學(xué)生提前完成，部分學(xué)生完成不了。這樣，這個(gè)訓(xùn)練方法沒有意義。因此，可以通過調(diào)查、測試、評價(jià)等方法掌握每個(gè)學(xué)生的個(gè)人情況來制定方法，從而提高體能訓(xùn)練的效果。

4.學(xué)校乒乓球體能訓(xùn)練方法

4.1 力量訓(xùn)練

4.1.1 手臂肌肉

訓(xùn)練手臂肌肉力量可以進(jìn)行徒手練習(xí)以及借助器械練習(xí)。比如可以通過平板支撐、俯臥撐、引體向上徒手動(dòng)作，但需要注意的是平板支撐需要在地板上保持俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重。手臂呈彎曲狀，放在肩膀下。保持身體挺直，并盡可能長時(shí)間地保持在這個(gè)位置。借助器械可以手持啞鈴或者其他重物，站姿臂彎曲，坐姿單臂彎曲。不管是站姿還是坐姿，腰部需要自然挺直，不弓腰不塌背，大臂夾緊或靠實(shí)，小臂自然彎曲。引體向上對于一部分學(xué)生而言做起來比較難。無論選擇哪種方法都需要具體根據(jù)學(xué)生情況而定。

4.1.2 腹部肌肉

訓(xùn)練腹部肌肉力量，更多的可能選擇徒手。比如仰臥頭抬伸、雙腳自行車雙臂轉(zhuǎn)換、仰臥左右摸腳跟、仰臥腿抬伸等方法，這些動(dòng)作需要注意的是背部是緊緊靠在地板上或者墊子上，在做動(dòng)作時(shí)背部與地板之間是沒有縫隙的，一旦有，可能就有其他部位在借力，腹部的刺激就沒有那么強(qiáng)烈。腿在伸直的要伸直，膝蓋不能彎曲。

4.1.3 背部肌肉

訓(xùn)練背部肌肉力量也可以分為徒手和借助器械來完成。俯身雙臂飛鳥、俯身單臂劃船等方式。在做這些動(dòng)作時(shí)，俯身時(shí)身體如何站立，俯身也需要維持相應(yīng)的姿勢，姿勢動(dòng)作沒有變，只是方向不一樣。不能俯身時(shí)就弓腰塌背，或者反弓太多，這樣既起不到鍛煉背部肌肉的效果，反而會(huì)使腰受傷。徒手也可以做一些引體向上如果借助自己力量拉不起來的學(xué)生，可以借助彈力繩外力來輔助。

4.1.4 臀部肌肉

往往很多人會(huì)忽視臀部肌肉力量，鍛煉臀部肌肉，不僅可以塑造更健美的身形，還可以提高彈跳力，在打乒乓球過程中作用是不容忽視的。訓(xùn)練臀部肌肉可以仰臥臀沖、側(cè)身單側(cè)腿開合、箭步走等方式。注意在做這些動(dòng)作的過程中，要主動(dòng)的把力量放在臀部上，是主動(dòng)積極的，而不是被動(dòng)臀部受力，主動(dòng)收縮和被動(dòng)收縮呈現(xiàn)出來的效果是完全不一樣的。

4.1.5 腿部肌肉

練好乒乓球這門技術(shù)，首先除了練如何正確架拍，很重要的就是練全場步伐，要想練好步伐，腿部的力量是基礎(chǔ)。從前場到后場的球該如何連接起來需要步伐的連貫流暢。訓(xùn)練腿部肌肉方法有很多，杠鈴深蹲、啞鈴箭步走等方式。注意在做這些動(dòng)作時(shí)，身體不要前傾，重心保持在中立位，兩腳自然開立，兩腳之間的距離與肩同寬。如果避免膝蓋損傷，可以將兩腳腳尖朝外15%方向。背部自然挺直，自然呼吸。

4.2 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練可以分為基礎(chǔ)耐力和專項(xiàng)耐力進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練的強(qiáng)度要根據(jù)學(xué)生的基礎(chǔ)水平以及承受能力來具體而定。400 米、800 米快速跑步，1000 米到5000 米不等長距離跑步。來回一次，四組的100 米雙向跑，跑次回復(fù)間歇30 秒。6 組的200米踮步跑。高抬腿、后蹬跑、蛙跳、變速往返跑。專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練可以采取沖刺跑加移動(dòng)步伐訓(xùn)練、跳繩訓(xùn)練、多球速度耐力訓(xùn)練。多球速度耐力訓(xùn)練、多球后場定點(diǎn)連續(xù)擊高吊殺、被動(dòng)接吊殺，全場殺球上網(wǎng)練習(xí)，也可以使用單打持續(xù)全場進(jìn)攻防守訓(xùn)練，拿10 個(gè)球左右，一人專門負(fù)責(zé)撿球，不間斷反復(fù)發(fā)球，使練習(xí)者沒有間歇，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)保持高速度反復(fù)移動(dòng)擊球。

4.3 彈跳力訓(xùn)練

彈跳力訓(xùn)練可以首先進(jìn)行原地半蹲跳，開始時(shí)半蹲到膝蓋的位置，雙手放置于前。然后向上跳離地面至少20 到25cm，根據(jù)個(gè)人情況而定，彈跳力好一點(diǎn)的可以跳至25 到30cm。跳至空中時(shí)，雙手放在后面。隨后可以抬腳尖首先，找一個(gè)臺(tái)階或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖到最高點(diǎn)，再慢慢放下，雙腳完成一次。繼續(xù)輪換單腳跳，找一張椅子，把腳放上去呈90 度。盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。重復(fù)2 次，將原跳腳的腳放回椅子上，完成另一跳。

4.4 平衡力訓(xùn)練

平衡力訓(xùn)練可以借助一些輔助的功能性器械，比如平衡盤、平衡軟墊、BOSU 球、瑞士球、彈力帶、彈力球等。這些器械體積小，便于攜帶和使用。單腿前后左右跳，雙手叉腰單腿站立，保持身體直立姿勢，背部挺直，雙眼目視前方，保持勻速呼吸。支撐腿屈髖屈膝起跳，向前后，左右四個(gè)方向跳下落地。在控制穩(wěn)定姿勢的前提下，起跳高度，動(dòng)作幅度都盡可能大。單腳向前后左右各四次，左右腳交替。左右腳各兩組。也可以單腿半蹲、單腿推拉、燕式平衡等方法。

5.結(jié)語

經(jīng)濟(jì)水平的不斷提高，對物質(zhì)文化精神的要求也越來越高，運(yùn)動(dòng)意識(shí)也越來越高。更多的人開始選擇運(yùn)動(dòng)，并且選擇乒乓球項(xiàng)目。國家對學(xué)校乒乓球投入力度也越來越大，在體育教學(xué)中想要把乒乓球本身的魅力體現(xiàn)出來，體能訓(xùn)練是必不可少的。體能訓(xùn)練的重要性，應(yīng)該遵循的體能訓(xùn)練原則，具體的體能訓(xùn)練方法缺一不可。體能訓(xùn)練結(jié)束后，教師要引導(dǎo)學(xué)生拉伸放松，科學(xué)系統(tǒng)的制定計(jì)劃和安排，才能更好的提高學(xué)生的興趣和運(yùn)動(dòng)水平。