女子皮劃艇專項力量訓(xùn)練方案研究

王維

皮劃艇項目是以體能為主導(dǎo)的一類高速動力型周期性運動，專項力量是皮劃艇的重要能力素質(zhì)。近年來，中國的皮劃艇事業(yè)未能加入奧運冠軍的行列，特長能力決定了技術(shù)行為表現(xiàn)，影響了運動成績。滿足特殊特點的力量訓(xùn)練計劃在提高專門的肌肉能力和技術(shù)表現(xiàn)方面發(fā)揮著重要作用。根據(jù)皮劃艇運動員的特點設(shè)計專門的力量訓(xùn)練方案，并研究其實際效果，這對了解肌肉工作特點和為女性皮劃艇運動員的力量訓(xùn)練提供實際支持很有幫助。

皮劃艇項目以體能為主導(dǎo)，要求運動員具有優(yōu)秀的專項體能能力，專項體能能力是提高運動員運動成績和比賽成績的關(guān)鍵，而科學(xué)訓(xùn)練是增強訓(xùn)練效果、提高運動成績的重要過程。隨著競技水平的提高，皮劃艇項目比賽越來越激烈，對特殊肌肉能力的要求也越來越高，特殊肌肉能力的提高取決于特殊肌肉的訓(xùn)練，對訓(xùn)練的要求需要與特殊技能和力量特點相結(jié)合。國內(nèi)皮劃艇力量訓(xùn)練以地上訓(xùn)練為主，訓(xùn)練手段單一，過分強調(diào)上肢局部力量訓(xùn)練，忽視下肢，強調(diào)主動肌，忽視下肢，缺乏對拮抗肌的訓(xùn)練，對整個運動鏈、速度力量訓(xùn)練做了不到位的規(guī)定忽視運動員的多環(huán)節(jié)，對身體的全面發(fā)展存在具體問題，也導(dǎo)致了隊伍中出現(xiàn)一些傷病問題。同時，對于一些專業(yè)隊來說，還缺乏專業(yè)的體能教練，缺乏對專業(yè)力量訓(xùn)練效果的評估和分析，力量訓(xùn)練的效果備受質(zhì)疑。隨著體育科學(xué)的發(fā)展，運動生物力學(xué)手段被廣泛用于競技體育和分析運動項目的特點，有助于制定科學(xué)的訓(xùn)練方案。

1 皮艇項目特征研究

靜水皮劃艇是一項具有高度身體定位和技術(shù)要求的水上運動。運動員的劃水姿勢是坐在船上，雙手握住槳，以槳葉與水面的接觸為支點產(chǎn)生動力，上肢支撐身體旋轉(zhuǎn)，下肢在腿部和船體之間交替進行，將身體能量轉(zhuǎn)化為運動。奧運會上皮劃艇共有12枚金牌，包括8枚皮艇和4枚皮劃艇的金牌。在東京奧運會上，有八個皮艇項目：男子200米、女子200米、女子（單人、雙人、四人）500米、男子（單人、雙人、四人）1000米，其中男子1000米和200米是主項，女子500米和200米是主項。

1.1 皮艇技術(shù)動作特征研究

一個完整的劃艇周期是將劃艇在劃艇標(biāo)志處入水，然后再次入水分為兩部分：劃艇在水中被拉動的部分和劃艇在空中返回的部分，四個階段的動作一致協(xié)調(diào)，包括劃艇進入、劃艇拉動、劃艇退出和復(fù)位。槳入水階段包括用臀部旋轉(zhuǎn)軀干和肩膀，用手臂調(diào)整槳相對于水面的角度。槳拉階段也是動力階段，是推動船前進的主要動力來源。通過蹬腿、旋轉(zhuǎn)和拉槳的協(xié)調(diào)動作，身體的能量被施加到槳上。退出階段是放慢速度，同時減少與槳的飛濺量。返回階段的劃槳復(fù)位需要穩(wěn)定的身體控制，以保持穩(wěn)定的姿勢，為下一個動作的啟動做準備。皮劃艇的技術(shù)研究主要是通過攝像機收集和分析數(shù)據(jù)。隨著技術(shù)的發(fā)展，在皮劃艇運動學(xué)和動力學(xué)正越來越多地使用GPS和槳葉壓力傳感器進行評估。反映技術(shù)動作特征的劃水節(jié)奏，是指劃水周期在水中的時間階段的百分比。在一項關(guān)于200米接力的研究中，發(fā)現(xiàn)中國優(yōu)秀運動員的劃水節(jié)奏在男子左側(cè)拉動時間和女子右側(cè)拉動時間中分別為64.83%、65.38%、66.23%和68.92%。發(fā)現(xiàn)優(yōu)勢女性皮劃艇運動員在開始、中間和沖刺階段的劃水節(jié)奏特征分別為每個階段的拉動時間的74%、65%和70%。在比賽的不同階段通過適當(dāng)延長和收縮劃水時間來改變劃水節(jié)奏是調(diào)節(jié)運動強度和執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)計劃的一個重要手段。槳葉的節(jié)奏和槳葉的頻率是完全不同的概念。在比賽和訓(xùn)練中，由于距離和策略的不同，劃水頻率會時常發(fā)生變化，但劃水周期中每個階段的時間比例需要盡可能穩(wěn)定，這反映了運動節(jié)奏的穩(wěn)定性，而劃水頻率的變化對劃水節(jié)奏的影響太大，這反映了技術(shù)效果的變化和槳葉的節(jié)奏可以用來評估一項技術(shù)的優(yōu)勢。劃槳動作的對稱性和動作的技術(shù)穩(wěn)定性也能評估運動員的技術(shù)能力。通過視頻分析以及運動分析系統(tǒng)，國際研究人員發(fā)現(xiàn)，奧運冠軍和高水平運動員的技術(shù)穩(wěn)定性更高，運動軌跡更對稱，船、槳、人的三維一致性更強。

1.2 皮艇專項力量的研究

力量素質(zhì)是競技體育的一個重要組成部分，專項力量的概念應(yīng)該屬于人們根據(jù)特殊運動的需要而研究出來的力量素質(zhì)。專項力量是參賽運動員的主體，對專項力量的解釋是指特殊肌肉所表現(xiàn)出來的力量素質(zhì)，在完成特殊運動中對抗和克服阻力的能力，或運動員的機體在比賽中或類似比賽的情況下從事運動和努力克服阻力的能力。特定肌肉力量的概念之所以存在，是因為任何運動都需要適合該運動特點的特定肌肉力量，如肌肉收縮的速度、收縮的形式和肌肉收縮的時間。特異性力量訓(xùn)練的最終目標(biāo)是提高肌肉力量的質(zhì)量或某一肌肉或肌肉群在特定運動中的工作能力水平。特定肌肉力量的概念可以概括為適應(yīng)特定運動模式的運動特定肌肉工作特征的組合，以便運動員產(chǎn)生適合特定運動需要的肌肉力量質(zhì)量。特定力量是特殊動作的動力，可以完成特殊動作。一旦澄清了專項力量的概念，就為開發(fā)專項力量訓(xùn)練工具提供了基礎(chǔ)。

2 皮劃艇運動專項力量訓(xùn)練策略

2.1專項力量的訓(xùn)練規(guī)劃

皮劃艇項目最早誕生于歐洲，我國起步時間較晚，運動成績叫西方國家也有所差距，隨著后來的皮劃艇冠軍孟關(guān)良及楊文軍的誕生，我國皮劃艇的專項訓(xùn)練也向著更為科學(xué)的訓(xùn)練理念靠近，而皮劃艇運動用到的肌肉群較為固定，雖然是一項競速運動，卻極其考驗運動員的肌肉耐力，訓(xùn)練中的每一次努力都會強化運動員的肌肉耐力，不斷的突破自己的極限，力量專項訓(xùn)練中主要是以附中器械訓(xùn)練為主，例如啞鈴、史密斯機、臥推訓(xùn)練等。制定合理訓(xùn)練計劃，重量機組數(shù)隨著力量的增加而逐漸遞增，訓(xùn)練過程中運動員之間或是指定專人進行動作保護，防止運動員受傷，力量訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)攝入也要有所保證。

2.2 體能耐力訓(xùn)練

從二人的奪冠不難看出，與歐洲國家相比，我國皮劃艇運動員的身材體型并不占優(yōu)勢，因此，平時的力量訓(xùn)練格外重要，需要加強力量訓(xùn)練，在進行力量訓(xùn)練時，運動員的肌肉耐力可以通過在力量極限下進行若干次重復(fù)來穩(wěn)定。通過挑戰(zhàn)極限，不斷的提升自身肌肉的抗疲勞耐力，使身體適應(yīng)在乳酸快速堆積時候的發(fā)力，提高肌肉的含氧量，降低乳酸帶來的疼痛，訓(xùn)練計劃與身體恢復(fù)計劃同樣重要，科學(xué)合理的訓(xùn)練與休息可以起到事半功倍的效果，極大的提高訓(xùn)練效果。

2.3 體能恢復(fù)訓(xùn)練

大量的力量訓(xùn)練可以突破個人身體極限，但是人的身體需要在大重量訓(xùn)練后有一個恢復(fù)時間，以修復(fù)撕裂的肌肉，塑造更強壯的肌肉，因此，體能恢復(fù)訓(xùn)練十分重要，科學(xué)的休息時間以48h為宜，在這段時間內(nèi)，肌肉群會快速進行修復(fù)，以支撐后續(xù)的鍛煉強度，而48h后的力量專項訓(xùn)練會比得不到足夠休息時間的訓(xùn)練更加有效，合理的體能恢復(fù)訓(xùn)練不但能夠讓運動員保持良好的身體狀態(tài)，更有助于運動員塑造自信。體能恢復(fù)訓(xùn)練的手段包括按摩、理療、冰敷、吸氧等，充足的睡眠也十分重要，人體肌肉在睡眠中才能夠快速的恢復(fù)。

2.4 有氧訓(xùn)練以及無氧訓(xùn)練

皮劃艇運動需要短時間內(nèi)的爆發(fā)力，偏重于無氧運動，但是有氧運動能夠提高運動員的心肺功能，可以說所有的體育運動都離不開運動員強大的心肺功能作為基礎(chǔ)，有氧運動能夠使運動員在達到肌肉耐力極限的時候更好的控制自己的呼吸，使運動員的心率更平穩(wěn)。合理規(guī)劃無氧訓(xùn)練及有氧訓(xùn)練，能夠讓運動員在提高運動員速度的同時強化其肌肉耐力，更有利于運動員突破身體極限，最大程度的激發(fā)身體潛能。

3 專項力量訓(xùn)練方法

3.1 水上負重力量訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)確保皮劃艇運動員減少陸上杠鈴式力量訓(xùn)練的程度，注意優(yōu)化使用水下負重訓(xùn)練方法，采用"技術(shù)與負荷"相結(jié)合的訓(xùn)練方法，從根本上提高皮劃艇運動員的專項肌肉力量，以下是水上重量訓(xùn)練的一些最重要的方面。具體來說，在使用水上負重力量訓(xùn)練方法時，教練員要根據(jù)單人艇和雙人艇的要求，明確訓(xùn)練的目的、內(nèi)容和方法，結(jié)合皮劃艇運動員現(xiàn)有的專項肌力進行合理訓(xùn)練。以單船訓(xùn)練為例，教練員應(yīng)根據(jù)各方面情況增加單船的阻力，劃水力量應(yīng)達到85%以上，劃水距離從100米到250米，皮劃艇反復(fù)劃水的阻力速度強度訓(xùn)練方面應(yīng)也可以保持60-70次的劃水頻率，劃水力量控制在65%-75%之間，進行動力劃水訓(xùn)練，劃水距離可以不低于2公里，不超過6公里。在水上負重力量訓(xùn)練的作用下，可以有效地改造陸地輔助訓(xùn)練功能，達到科學(xué)轉(zhuǎn)移力量訓(xùn)練的目的。從長遠來看，可以顯著提高運動成績，為勝利提供有力保障。

3.2 水陸力量訓(xùn)練方法相結(jié)合

在專項力量訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)將水下負重力量訓(xùn)練方法和陸地力量訓(xùn)練方法有機地結(jié)合起來，使之處于一個統(tǒng)一的網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)體系中，從而充分發(fā)揮兩者的不同作用，對皮劃艇運動員進行有針對性的專項力量訓(xùn)練和確保培訓(xùn)的整體質(zhì)量得到不斷提高。在應(yīng)用過程中，教練必須客觀地分析特殊的肌肉技術(shù)，科學(xué)地調(diào)整水陸肌肉訓(xùn)練的比例，注重水重肌肉訓(xùn)練，支持陸上肌肉訓(xùn)練，準確把握兩種相似的發(fā)力方式，客觀地分析肌肉的發(fā)力方向、特殊動作的配合等，科學(xué)地進行訓(xùn)練。應(yīng)安排實踐活動。進行針對皮劃艇的訓(xùn)練，在增加阻力方法的作用下不斷提高訓(xùn)練強度，在水陸結(jié)合的力量訓(xùn)練方法下準確把握皮劃艇的本質(zhì)，規(guī)范自己的動作，保證肌肉力量的均衡，避免肌肉損傷等問題，并有效地提高了皮劃艇運動員的專項力量。

3.3 陸地力量訓(xùn)練方法

在皮劃艇訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)根據(jù)皮劃艇運動的特點和性質(zhì)，結(jié)合皮劃艇運動員現(xiàn)有的專項體能，優(yōu)化和改進專項體能訓(xùn)練方法。不應(yīng)采用傳統(tǒng)的單調(diào)訓(xùn)練方法，而應(yīng)優(yōu)化水上負重體能訓(xùn)練方法和陸地體能訓(xùn)練方法，從多角度對皮劃艇運動員進行科學(xué)訓(xùn)練，不斷提高皮劃艇運動員的專項體能水平。在訓(xùn)練過程中，教練員可以優(yōu)化使用陸上力量訓(xùn)練方法，加強皮劃艇運動員的負重練習(xí)強度，特別是那些發(fā)揮特殊大力量的練習(xí)。教練應(yīng)根據(jù)皮劃艇運動員的情況，堅持循序漸進的原則，逐步增加負重強度，逐步減少專項力量練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，有效增加皮劃艇運動員的肌肉質(zhì)量，提高肌肉協(xié)調(diào)性，使皮劃艇運動員在訓(xùn)練和比賽中能順利完成一系列動作。同時，在陸地力量訓(xùn)練方法的作用下，教練員應(yīng)綜合分析各種影響因素，以25%～35%的小負荷增加皮劃艇運動員的力量練習(xí)，防止皮劃艇運動員在運動中肌肉群拉傷或造成運動損傷，影響接下來的訓(xùn)練或比賽有必要教練員需要優(yōu)化陸地力量訓(xùn)練方法，加大專項力量訓(xùn)練的強度，不斷提高運動員的多方面能力。全身協(xié)調(diào)耐力和肌肉耐力，包括“有氧和無氧”耐力，以最大限度地提高皮劃艇運動員的綜合素質(zhì)。

3.4 HIIT大強度間歇訓(xùn)練法

HIIT高強度間歇訓(xùn)練法對心肺功能起作用，影響速度，與其他訓(xùn)練相結(jié)合，對減脂很有效。劃船的力量訓(xùn)練涉及身體的各個部分，因此包括力量和速度訓(xùn)練。因此，高強度間歇訓(xùn)練方法適合劃船訓(xùn)練，由于訓(xùn)練效果好，不僅可以增加肢體力量，還可以增加體脂率。因此，肌肉具有較高的爆發(fā)力，能夠進行高速運動。因此，速度水平提高，槳葉進入水中，更快的劃船動作變得更加可能。槳的使用更加有效。

根據(jù)加拿大魁北克省拉瓦爾大學(xué)的一項研究，HIIT有氧運動比傳統(tǒng)訓(xùn)練（20-60分鐘的適度跑步）減少參與者的脂肪的效果更顯著。HIIT訓(xùn)練自誕生以來就在西方國家流行，是一種現(xiàn)代的它是一種簡短、高質(zhì)量的脂肪和熱量燃燒訓(xùn)練方法，很適合現(xiàn)代生活方式。高強度間歇訓(xùn)練有兩個重要特點：高強度和間歇。HIIT時間短，能刺激肌肉，有助于保持肌肉質(zhì)量。HIIT能提高運動中的表現(xiàn)。

20分鐘的HIIT鍛煉通常比在跑步機上跑一個小時更有效。關(guān)鍵是前者可以縮短到40分鐘，以獲得更好的效果，讓你在20分鐘內(nèi)用完100%的能量。這是通過繼續(xù)進行一分鐘的高強度運動，然后是20秒的休息時間來實現(xiàn)的。皮劃艇是一項在力量和耐力方面很耗費精力的運動，而力量和耐力是衡量運動員健康的一個重要標(biāo)準。在劃船比賽中，賽道條件是不穩(wěn)定的，劃船運動員必須在這種不穩(wěn)定的條件下完成幾個動作和幾個肌肉練習(xí)。因此，在這種情況下，運動員需要對自己的身體有良好的控制。雖然對基本技術(shù)動作的良好理解和有效提高爆發(fā)力和速度是優(yōu)秀運動員的錦上添花，但在劃船的高強度體力勞動中，HIIT練習(xí)是提高心肺功能的一個好方法 在劃船的高強度體力勞動中，HIIT練習(xí)是提高心肺功能的最佳方式。

3.5 協(xié)調(diào)肌肉力量訓(xùn)練方法、皮艇測功儀力量訓(xùn)練方法

在專項力量訓(xùn)練過程中，教練員注重協(xié)調(diào)皮劃艇運動員的力量訓(xùn)練，優(yōu)化訓(xùn)練方法，不斷提高皮劃艇運動員多層次的肌肉協(xié)調(diào)能力，使運動員能夠順利完成一系列的動作，避免在比賽中出現(xiàn)肌肉僵硬問題。這是需要做的。同時，在專項力量訓(xùn)練過程中，教練員從不同角度入手科學(xué)訓(xùn)練皮劃艇運動員，科學(xué)調(diào)整阻力，根據(jù)實際情況，動態(tài)控制專項力量訓(xùn)練強度，巧妙利用皮劃艇測力計以其多樣化的優(yōu)勢，切實可以提高運動員的專項力量。在這個過程中，教練應(yīng)以大阻力、中頻率為切入口，反復(fù)進行劃水訓(xùn)練，并根據(jù)皮劃艇運動員的身體狀況、各種能力和比賽頻率明確劃水時間和特殊強度負荷。由于不同水平的皮劃艇運動員可以通過皮劃艇測力計的力量訓(xùn)練科學(xué)地調(diào)整不同部位的肌肉，從而為最大限度地提高皮劃艇運動員的肌肉協(xié)調(diào)能力和提高專項力量提供有力的保證。皮劃艇測力計的力量訓(xùn)練可以讓皮劃艇運動員調(diào)整不同部位的肌肉。

4 結(jié)束語

皮劃艇列入奧運項目后，賽制規(guī)則越來越嚴格，對運動員的要求也越來越高，與此同時，教練員的壓力也越來越大，要求他們根據(jù)運動員的身體特點制定合理的訓(xùn)練計劃這成為了一種情況。在力量訓(xùn)練期間不應(yīng)忽視心理咨詢。根據(jù)運動員的身體狀況，應(yīng)制定合理的訓(xùn)練計劃，以獲得最大的力量，并將力量和速度相結(jié)合，挑戰(zhàn)運動員的極限。

（作者單位：廈門市體育運動學(xué)校）