劉天嬌

西安文理學院 陜西 西安 710065

【關鍵字】 大學生；焦慮情緒；焦慮表現(xiàn)

根據(jù)現(xiàn)代生理學、心理學和醫(yī)學的研究結果，情緒對人的身心健康有著直接的影響，如果能保持愉快的心情，開朗，樂觀，積極，那么人體的免疫功能就會活躍旺盛，從而減少患病的機會，有利于身心健康。不僅如此，良好的心情，不僅使大學生充滿對生活的希望和自信，而且能使他們思維敏捷，富有創(chuàng)造力，愛好廣泛，人際關系良好，促進大學生的全面發(fā)展；相反，消極情緒對人們的身體健康危害很大，許多研究表明，消極情緒是健康的敵人。焦慮是大學生常見的消極情緒之一，是一種類似擔憂的反應或是自尊心受到潛在威脅時產生擔憂的反應傾向，是個人主觀上預料到將會由某種不良后果產生的不安感，是緊張、害怕、擔憂混合的情緒體驗。適度焦慮可以提高個人的警覺度，提高注意力和興奮性，挖掘內在潛力，調動積極性和主動性。但是，如果焦慮情緒超過了個人的承受范圍，就會帶來心理、生理上的不適，如過度擔心、緊張、害怕，導致失眠、心悸等，嚴重影響個體正常生理功能或者社會功能。本文從高校大學生的常見焦慮表現(xiàn)出發(fā)，重點分析焦慮情緒的應對方法。

1 焦慮情緒的表現(xiàn)

1.1 心理癥狀

有焦慮情緒的人會出現(xiàn)擔憂、緊張、著急、煩躁、害怕、羞澀、孤獨、自卑、逃避、退縮、敏感、多疑、易怒、注意力分散、失眠多夢、記憶力衰退、情緒容易激動等癥狀，經常擔心未來可能發(fā)生的難以預料的危險或困難，長時間處于高高度警惕狀態(tài)，如果一件事發(fā)生后并不像他們想象中那么糟糕時，他們的焦慮會馬上轉向另一件沒有發(fā)生的事情上，所以整天提心吊膽，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，緊張不安。

1.2 軀體癥狀

有焦慮情緒的人常伴隨著植物神經功能失調，尤其是交感神經功能亢進，出現(xiàn)手腳心出汗、心悸、呼吸急促、血壓升高、肌肉收縮、胸悶、口干、發(fā)抖、惡心、腹痛、尿頻等癥狀，女生可能出現(xiàn)月經紊亂現(xiàn)象，還可能伴隨有頭昏頭痛、失眠多夢、厭食、情緒不穩(wěn)定、體重下降、易疲勞等癥狀。

1.3 運動癥狀

有焦慮情緒的人會表現(xiàn)出搓手頓足、坐立不安、來回走動、唉聲嘆氣、震顫、小動作增多、什么事情都做不下去等，嚴重時會出現(xiàn)用手抓頭發(fā)、用頭撞墻、在地上打滾等行為。

2 焦慮情緒的種類

2.1 考試焦慮

考試焦慮通常發(fā)生在考試前，由于準備不充分表現(xiàn)出對考試的擔憂，如失眠、食欲不振等，或是考試中由于壓力過大，導致記憶提取失敗，更為嚴重者出現(xiàn)考場暈倒、心跳加快、手腳出汗、高燒等現(xiàn)象。

同中學相比，大學生其實依然面臨著學習壓力，如大學英語四級、六級、專業(yè)等級證書考試、期中期末考試，乃至就業(yè)的招聘考試等，這些考試不單單是筆試還有面試或是實踐操作等內容。復雜多變的考試內容和形式容易讓學生產生焦慮感，適度的焦慮感是一種學習動力，對學生的成長起著正面的作用。而過度的考試焦慮，將導致學生無法發(fā)揮出正常的水平，影響考試成績?？荚嚱箲]常表現(xiàn)為考試前沒有辦法入睡，無法按照計劃來學習；考試時不能正常發(fā)揮，看到題目覺得頭腦空白、心跳加速等，更有嚴重者，表現(xiàn)為考前高燒、胃部痙攣性疼痛、考場暈倒等。

2.2 容貌焦慮

容貌焦慮是指在夸大容貌的背景下，人們對于自身的外在形象不夠自信產生的焦慮感。心理學的研究發(fā)現(xiàn)，女生往往比男生更看重容貌，存在更為嚴重的容貌焦慮[1]。同時，存在容貌焦慮問題的多數(shù)是年輕人。在大學生群體中，容貌焦慮問題表現(xiàn)為整容、過度減肥、自卑、敏感、拒絕社交等。

2.3 社交焦慮

社交焦慮是指個體對一種或多種人際情景存在恐懼或擔憂的心理狀態(tài)。從心理動力學的角度來看，無論是正常范圍的輕度社交焦慮，抑或是嚴重的社交恐懼癥，其核心都在于程度不同的“怕自尊受到傷害”以及“極力維護自尊”[2]，例如，拒絕當眾講話、不敢與人對視、擔心自己表現(xiàn)不好等都是出于對自尊的維護，是一種防御機制。

在心理咨詢中，我們常常發(fā)現(xiàn)有來訪者提到自己到了大學沒有知心朋友，不敢與同學交流、害怕遭到拒絕、因擔心落單而不愿意參加集體活動等，類似這樣的心理狀態(tài)都是大學生社交焦慮的表現(xiàn)。

2.4 就業(yè)焦慮

就業(yè)焦慮是指大學生在面臨就業(yè)情境時，由于無法實現(xiàn)或達到理想的就業(yè)目標時，產生的一種消極心理情緒[3]。一般來說，在臨近畢業(yè)期間，大學生因就業(yè)問題產生焦慮情緒是正常的。在咨詢實踐中，我們了解到很多學生擔心自己的院校背景不強、個人社會實踐經歷不夠豐富、專業(yè)課成績不高或是專升本的求學情況被單位嫌棄等，這些都是就業(yè)焦慮的表現(xiàn)。

3 焦慮的功能

3.1 提升自我保護

焦慮是一種自我保護機制，具有重要的環(huán)境適應功能。焦慮情緒會向個體發(fā)出危險信號，當這種信號出現(xiàn)在意識中時，人們就能采取有效措施對付危險，或者逃避，或者設法消除它。遠古時期，人們擔憂遇到野獸，會提前準備好弓箭；憂慮天氣突變，人們會保存好火種?，F(xiàn)代人們擔心出現(xiàn)突發(fā)狀況，會選擇存錢、儲蓄；疫情期間，由于對疫情的走向感到焦慮，我們更愿意聽從醫(yī)生和政府的建議，盡量減少外出，居家學習或辦公、出門戴口罩等。

3.2 促進能力的發(fā)揮

焦慮可以動員機體處于戰(zhàn)斗準備狀態(tài)，焦慮發(fā)生時有機體受植物神經性神經支配的器官產生興奮狀態(tài)，警覺增強，血液循環(huán)加速，代謝升高，為采取行動對付危險做出適當準備。

4 應對焦慮情緒的策略

4.1 認知類自我調適技巧

情緒ABC 理論調節(jié)情緒是一種有效的方法，大多數(shù)焦慮情緒源于個體認知上的災難化思維，通過改變認知可以改變情緒。

美國心理學家埃利斯在情緒ABC 理論中指出，人的消極情緒和行為障礙結果C（consequence）不是由于某一激發(fā)事件A（activating event）直接引發(fā)的，而是由于經受這一事件的個體對它不正確的認知和評價所產生的錯誤信念B（belief）所直接引起。錯誤信念（錯誤認知）也稱為“非理性信念”，有3 個特點，分別是絕對化的要求、過分概括的評價、糟糕至極的結果。在認知調整時，嘗試著將言語表達或思維邏輯中的“一定、必須”轉換成“不一定”，將“全部、總是”轉換成“還有可能是”，在糟糕的困境中嘗試尋找新的思路和方向。

4.2 行為類自我調適技巧

4.2.1 合理宣泄法

當個體感到輕微焦慮時，身體會出現(xiàn)肌肉緊張、喉嚨發(fā)干、手心出汗等情況，焦慮程度嚴重時，會感到胸口發(fā)緊、心悸發(fā)慌、肌肉痙攣等。隨著情緒不良的時間增長，不僅出現(xiàn)身體不適，正常的焦慮反應也會逐漸惡化演變成病理性焦慮。適度合理的宣泄有利于情緒的緩解，一般在非公開的場合進行宣泄，采取的形式或是向至親好友傾訴自己的焦慮感受，或是通過體育運動釋放焦慮情緒。

4.2.2 腹式呼吸

腹式呼吸法是緩解焦慮的常見方法之一，也是現(xiàn)場練習的一個有效方法，它可以隨時隨地進行。當感覺到有焦慮的征兆時，可以調整狀態(tài)開始練習。它的工作原理是當我們呼吸時，腹部鼓起，交感神經系統(tǒng)被激活，使杏仁核（大腦的情緒反應中樞）安靜下來[4]。通過5 個深呼吸，慢慢鼓腹吸氣，然后收腹吐氣，便能安撫神經系統(tǒng)，起到良好的調控作用，使大腦進入輕松狀態(tài)。具體的練習步驟如下：

（1）將手置于下腹部肚臍下方（這是自我安撫的表現(xiàn)）。

（2）盡可能努力吸氣，同時將腹部像氣球一樣使勁鼓起（無法深呼吸也沒關系，呼吸短促原本就是焦慮的癥狀之一，“深呼吸”這樣的字眼會引發(fā)更多的焦慮，所以只要努力鼓起腹部就好）。

（3）屏住呼吸至少1 秒鐘（可以默念數(shù)字12345，讓氣體均勻順暢地從鼻子吸入，保持一段時間）。

（4）慢吐氣（倒數(shù)54321 將氣體從鼻腔呼出）。

（5）同樣的動作再重復4 遍。

4.2.3 漸進式肌肉放松訓練

漸進式肌肉放松訓練法的工作原理是，焦慮狀態(tài)下,人們的肌肉是緊張的，肌肉放松訓練是讓緊張的肌肉繼續(xù)緊張，緊張到極點，然后放松，重復練習，達到放松的感覺，讓身體的放松引起心理的放松。在練習時，注意環(huán)境保持安靜、光線不要太亮，減少無關刺激。放松順序從手臂部開始，到頭部、軀干，最后是腿部。具體步驟如下：①手臂部位的放松。伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。②頭部的放松。皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起；皺起眉頭；皺起鼻子和臉頰。③軀干部位的放松。聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉。在練習過程中，建議配合著指導語以便達到放松的目的。（指導語參考：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什么東西一樣，注意手臂緊張感覺（集中注意和肌肉緊張），堅持一下，再堅持下（保持緊張），好，放松，現(xiàn)在感到手臂很放松了（解除緊張和肌肉松弛）。聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張，注意這種緊張的感覺，堅持一下，再堅持一下，好，放松，非常放松……（其他部位肌肉的指導語與之類似）?，F(xiàn)在你感到很安靜、很放松，非常非常安靜、非常放松，我將從數(shù)字“3”數(shù)到“1”，然后請你慢慢地睜開雙眼，3、2、1，請睜開眼睛。）

4.2.4 正念冥想

正念冥想是一種心理訓練方法，放慢思維，放開消極情緒，使身心平靜下來。它是有意識、有目的地關注當下的體驗，不判斷、不回避各種體驗，安心于當下，學習接納各種豐富的體驗[5]。當感到焦慮時，可以試著放松身心，跟著音樂的律動進入冥想的練習。請大家?guī)е闷嫘膯枂栕约阂韵聠栴}：

（1）當我坐下來享受這一神圣的時刻，當我不再忙于拍照片、曬照片，而是全身心地感受內心的靜謐，直至聽到內心得到“雨露”的滋養(yǎng)，那將會是什么情形呢？

（2）當我早上醒來，感受到清晨微微亮的陽光而慢慢睜開眼睛，我沒有伸手去翻看手機，而是在夢境像氣泡一樣消失于無形前，懵懵懂懂地流連于夢中的景象，那會是什么情形呢？

（3）當一天結束，我打開窗戶，駐足窗邊，仰望夜空，試圖感受月光的啟示，那又會是怎樣的情形呢？皎潔銀絲灑落，它們會竊竊私語些什么樣的秘密呢？

此時此刻，我們終于可以直面自我，在這短暫的靜謐中揭開傷疤。沒錯，它們是早年被我們深惡痛絕以至于封存、擱置的那些回憶。但是，只要敢想敢做，那些曾渴望被書寫的詩行、期待被哼唱的歌曲，以及喜從天降的淚水——所有這些雨露陽光，終將重回我們的懷抱。

4.3 心理咨詢

除了上述認知類、行為類調節(jié)焦慮情緒的方法外，還可以通過心理咨詢讓心理咨詢師與來訪者共同解決情緒問題。心理咨詢是咨詢師運用心理學的方法，幫助來訪者發(fā)現(xiàn)自身的問題，從而挖掘來訪者本身潛在的能力，來改變原有的認知結構和行為模式，以提高對生活的適應性和調節(jié)周圍環(huán)境的能力[6]。大學生在學習、生活中往往會因生涯規(guī)劃、交友戀愛、新生入學適應、人際關系等問題引起情緒焦慮，而心理咨詢主要解決的正是這些問題，因此通過心理咨詢可以了解情緒背后的深層意義，更好地覺察情緒、疏解情緒，更好地做情緒的主人。

5 結語

考試焦慮、容貌焦慮、就業(yè)焦慮、社交焦慮等，是每一個大學生都會經歷的情緒體驗。焦慮是一把雙刃劍，一方面促使人的內驅力不斷提升，另一方面過度的焦慮可能產生負向情緒，導致焦慮障礙。正確覺察焦慮情緒，分析其成因，從認知、行為、心理咨詢三方面疏解情緒，既是當代大學生要積極面對的問題，也是高校教育工作者關注的問題。要秉持早覺察、早應對的原則，幫助大學生群體正確面對焦慮情緒，及時應用合理、科學的方法應對，緩解焦慮，促進身心健康發(fā)展。