體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量的提升研究

周亞坤 新鄉(xiāng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院

在全民健身號(hào)召發(fā)展背景下，人人都需要積極參與到體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，以此來(lái)有效提升自身的身體素質(zhì)與心理健康水平。在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，相關(guān)訓(xùn)練工作者要科學(xué)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)核心力量訓(xùn)練工作，促使他們能夠形成良好的核心肌肉群，幫助自己規(guī)范做好各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，并靈活運(yùn)用好專(zhuān)業(yè)體育運(yùn)動(dòng)技能。核心力量訓(xùn)練活動(dòng)的有序開(kāi)展，不僅能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高自身的體能水平，還可以充分保障體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果，避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中輕易受傷。

1.體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量提升的重要性

1.1 強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員平衡性和力量控制技巧

在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體一部分形成轉(zhuǎn)動(dòng)力矩時(shí)，身體其他部分為了能夠維持身體運(yùn)動(dòng)的平衡穩(wěn)定性，就會(huì)自然衍生出與之相匹配的力矩。因此，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都必須注重強(qiáng)化自身的身體協(xié)調(diào)性與力量控制技巧運(yùn)動(dòng)[1]。以跳遠(yuǎn)田徑訓(xùn)練為例，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在起跳過(guò)程中，其身體這幾個(gè)部分會(huì)得到全面拉伸，分別是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員要想讓自己的身體騰空剎那跳到更遠(yuǎn)的距離，還需必須認(rèn)真規(guī)范做好以下幾個(gè)動(dòng)作，分別是屈膝、擺臂。如果每個(gè)運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要想規(guī)范順暢完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，就必須加強(qiáng)自身的核心力量訓(xùn)練工作，促使能夠有效提升自己的身體協(xié)調(diào)性，并合理控制好各個(gè)身體部位的發(fā)力點(diǎn)。

1.2 穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員身體骨骼

在現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練發(fā)展中，各項(xiàng)體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)業(yè)技術(shù)、力量素質(zhì)提出了更高的需求。運(yùn)動(dòng)員的核心力量高低往往會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，是否能夠充分發(fā)揮出自身的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力。在體育競(jìng)技比賽中，運(yùn)動(dòng)員身體骨骼往往承擔(dān)著較重的負(fù)荷重量，其能夠讓運(yùn)動(dòng)員身體靈活做出各種復(fù)雜而精巧的技術(shù)動(dòng)作。通過(guò)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，則可以更好維持運(yùn)動(dòng)員的平穩(wěn)性，全面提升運(yùn)動(dòng)員身體骨骼對(duì)抵抗折斷、扭轉(zhuǎn)、拉長(zhǎng)以及彎曲等方面的機(jī)械性能，有效加固運(yùn)動(dòng)員的骨骼關(guān)節(jié)。

1.3 避免頻繁發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷

在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，如果運(yùn)動(dòng)員熱身不充分或者是身體素質(zhì)不佳，都會(huì)容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷情況。大多數(shù)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的開(kāi)展都會(huì)調(diào)動(dòng)起運(yùn)動(dòng)員各個(gè)身體部位，如果當(dāng)他們身體處于一種失去平衡或者不穩(wěn)定的狀態(tài)，那么就會(huì)造成自己受傷的情況[2]。為了避免運(yùn)動(dòng)員頻繁發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題，就必須注重提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量，確保他們?cè)隗w育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中能夠利用核心力量控制好自己的身體，始終維持良好的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作嚴(yán)重變形的情況，致使自己身體出現(xiàn)損傷。通過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，不僅能夠幫助他們各個(gè)肌肉群合理控制好身體力量，還可以促進(jìn)他們身體深層小肌肉群的發(fā)展，對(duì)人體穩(wěn)定平衡起到重要的保護(hù)作用。

2.體育運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練特點(diǎn)

2.1 核心力量與專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的關(guān)系

在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練提升是一項(xiàng)極為重要的力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容，其主要被劃分為三個(gè)不同階段，分別是特殊基礎(chǔ)階段、一般力量階段、特殊力量階段。核心力量的強(qiáng)化訓(xùn)練是為了能夠讓運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的肌肉群力量達(dá)成快速發(fā)展變化，促使身體力量素質(zhì)能夠符合體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)業(yè)技術(shù)運(yùn)用要求，并有效形成自己的腹部核心力量體系。與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體素質(zhì)達(dá)到最佳狀態(tài)，只有當(dāng)自己擁有了足夠出色的核心力量，才能夠確保在競(jìng)技比賽過(guò)程中有效發(fā)揮出各項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作的作用，最終取得良好的比賽成績(jī)。

2.2 核心力量訓(xùn)練基本動(dòng)作

在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要想提升自身的核心力量，就必須加強(qiáng)對(duì)以下幾個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練：

（1）平板支撐與側(cè)平板。這兩個(gè)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的長(zhǎng)期訓(xùn)練使用，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員打造出一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。在平板支撐訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要讓自己的頭沖下，運(yùn)用腳趾和手肘進(jìn)行有力支撐。身體側(cè)面要呈現(xiàn)出一條直線狀態(tài)，始終維持朱脊柱中立，屁股和腹部都需要收緊，每次訓(xùn)練可以分為多組，每組控制在45s-60s 左右。側(cè)平板訓(xùn)練則需要注意用手掌有力支撐地面，讓自己的身體與地面呈現(xiàn)為一個(gè)夾角狀態(tài)。另一只手臂可以垂直豎起，也可以選擇叉腰，基于這樣的核心力量訓(xùn)練，不斷提升自己身體各個(gè)部位的核心肌肉群體力量；

（2）蜘蛛弓步。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行蜘蛛弓步訓(xùn)練時(shí)，需要讓自己先做好俯臥撐姿勢(shì)，右腳從身體側(cè)面向前伸至右手處，返回，伸左腳[3]。整個(gè)蜘蛛弓步訓(xùn)練過(guò)程，運(yùn)動(dòng)員的身體要始終維持手撐地做平板支撐的姿勢(shì)，同時(shí)要注意不要讓自己的肩膀向伸腿一側(cè)傾斜，臀部不能夠往下不塌，要保持用力繃緊的狀態(tài)，這樣才能夠提升自己的核心力量；

（3）深蹲。深蹲作為動(dòng)作之王，能夠更好促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員全身力量的發(fā)展，促使身體核心肌群、腰部、臀部以及腿部等肌群得到充分鍛煉，同時(shí)還可以強(qiáng)化膝蓋關(guān)節(jié)跟周邊的肌肉，增進(jìn)骨骼密度。因此，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要利用深蹲動(dòng)作有效提升核心力量。深蹲動(dòng)作的準(zhǔn)備過(guò)程是雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定。挺胸，微微抬頭向前看，確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線，蹲到大腿和小腿呈90 度，或更低位置即可。值得注意的是，運(yùn)動(dòng)員在深蹲訓(xùn)練中不能夠讓膝蓋超過(guò)腳尖，腳后跟不能夠離地，重心不要轉(zhuǎn)移到腳尖位置；

（4）弓步跳躍。弓步跳躍實(shí)質(zhì)是指雙腳前后跨立成舒展的弓步姿勢(shì)，身體下降至后面那條腿的膝蓋觸到地面。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要讓自己的軀干保持直立狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)彎曲成90 度。從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，雙腳發(fā)力將身體推起，盡最大力往高處跳，在半空中交換雙腿的位置，落地時(shí)彎曲膝關(guān)節(jié)有效降低沖擊力。運(yùn)動(dòng)員在利用弓步跳躍訓(xùn)練提升自己的核心力量時(shí)，要注意保持身體重心的穩(wěn)定性，身體在跳躍過(guò)程中是垂直的，每次做動(dòng)作及之間盡量不要休息，促使能夠最大程度提升核心力量訓(xùn)練效果；

（5）臀橋。臀橋動(dòng)作訓(xùn)練同樣能夠起到提升運(yùn)動(dòng)員核心力量的作用，其正確做法是讓自己的身體平躺在墊子上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開(kāi)至略寬于肩并彎曲呈60 度角，兩腳掌平踏于墊面。在做該動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，要保持臀部發(fā)力，手臂和上背不要下壓借力。當(dāng)軀干上抬時(shí)，要注意以臀部為著力點(diǎn)和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個(gè)支點(diǎn)提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，否則會(huì)容易傷害到自己的頸椎和肩部；

（6）俯臥撐。在核心力量訓(xùn)練中，俯臥撐是一種常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作，其能夠強(qiáng)化鍛煉運(yùn)動(dòng)員的胸肌、腹部以及上肢力量。運(yùn)動(dòng)員在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)，要用2-3s 充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2 到3 厘米距離左右，然后要馬上用力撐起，回到起始位置。值得注意的是，身體向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收，這樣鍛煉效果更好。此外，脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

（7）卷腹。卷腹動(dòng)作是通過(guò)利用身體腹肌力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點(diǎn)略作停頓后，緩慢回到起始位置。在卷腹訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員要平躺在墊子上，屈膝，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩實(shí)，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開(kāi)。

3.體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量的提升措施

3.1 科學(xué)制定實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃方案

在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，運(yùn)動(dòng)員核心力量的提升需要科學(xué)制定實(shí)施最佳訓(xùn)練計(jì)劃方案。首先，在條件不允許的情況下，可以不借助任何機(jī)械設(shè)備進(jìn)行核心力量訓(xùn)練工作。訓(xùn)練指導(dǎo)者可以組織帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行深蹲、平板支撐、俯臥撐以及弓步跳躍等一系列動(dòng)作，促使運(yùn)動(dòng)員能夠在不同動(dòng)作強(qiáng)化訓(xùn)練下開(kāi)始有力夯實(shí)身體核心的穩(wěn)定性[4]。比如，在深蹲訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要注意讓自己的雙腿分開(kāi)平衡站立，雙腳之間的距離要超出肩寬一點(diǎn)，每次下蹲的動(dòng)作要保持規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線，蹲到大腿和小腿呈90 度，或更低位置即可。深蹲動(dòng)作可以分組做，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體素質(zhì)情況與訓(xùn)練要求，分為3-5 組，每組控制在15-20 次左右。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員核心群肌肉力量逐漸提升時(shí)，則可以采取單腿下蹲的動(dòng)作進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，讓單腿支撐起整個(gè)身體，左右腿分開(kāi)做，每組做個(gè)20 次，每次做3-5 組；其次，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行完前期的無(wú)器械基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練后，訓(xùn)練指導(dǎo)員可以帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行單一器械訓(xùn)練工作，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練情況，合理制定訓(xùn)練目標(biāo)，創(chuàng)新完善訓(xùn)練內(nèi)容與方式，確保運(yùn)動(dòng)員能夠靈活運(yùn)用好各項(xiàng)機(jī)械設(shè)備完成核心力量訓(xùn)練任務(wù)。比如，訓(xùn)練指導(dǎo)員可以通過(guò)安排運(yùn)動(dòng)員規(guī)范使用平衡板、瑞士球等道具進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，不斷提升運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力以及重心自控能力；最后，在前中期核心力量訓(xùn)練結(jié)束之后，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員普遍都已經(jīng)具備了較好的核心力量，有效掌握了各種先進(jìn)有效的核心力量訓(xùn)練方法。此時(shí)，為了能夠進(jìn)一步提升核心力量訓(xùn)練效果，幫助每個(gè)運(yùn)動(dòng)員鞏固核心力量訓(xùn)練效果，就必須合理引進(jìn)應(yīng)用綜合器械，在綜合器械輔助應(yīng)用下強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練。使用綜合器械展開(kāi)核心力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)能力提出了更高的要求，通常會(huì)運(yùn)用在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員中。比如，訓(xùn)練指導(dǎo)員可以通過(guò)讓運(yùn)動(dòng)員以單腳或者雙腳方式站立在平衡球上，接著讓上肢持輕器械展開(kāi)推、拉和舉等訓(xùn)練內(nèi)容，每組訓(xùn)練次數(shù)控制在15-20 次，總共進(jìn)行3-5 組。

3.2 強(qiáng)化絕對(duì)力量訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的配合

在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，訓(xùn)練指導(dǎo)員還需科學(xué)有效強(qiáng)化絕對(duì)力量訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的配合，促使能夠全面提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平。在絕對(duì)力量訓(xùn)練過(guò)程中，主要常用的訓(xùn)練方式包括了重復(fù)極限訓(xùn)練、大小力量交替訓(xùn)練以及較大力量重復(fù)訓(xùn)練等。訓(xùn)練指導(dǎo)員需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練情況與能力水平，合理設(shè)置應(yīng)用絕對(duì)力量訓(xùn)練內(nèi)容與方式。比如，在杠鈴負(fù)重訓(xùn)練中，杠鈴的重量要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際體重進(jìn)行明確設(shè)置，通常是運(yùn)動(dòng)員自身重量的70%-90%，杠鈴負(fù)重訓(xùn)練活動(dòng)的開(kāi)展能夠幫助運(yùn)動(dòng)員有效提升自己的核心肌肉力量。訓(xùn)練指導(dǎo)員還可以在負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跳深訓(xùn)練，跳深高度可以控制在50cm-100cm 之間，每次進(jìn)行6-8 次的訓(xùn)練。專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練開(kāi)展目的是為了能夠提升學(xué)生的專(zhuān)業(yè)水平，其是在專(zhuān)業(yè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目基礎(chǔ)上進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練，以此來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員核心力量的穩(wěn)步提升發(fā)展目標(biāo)。訓(xùn)練指導(dǎo)員需要結(jié)合不同專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目?jī)?nèi)容，合理選擇最佳的訓(xùn)練方式，并合理設(shè)置訓(xùn)練計(jì)劃方案[5]。比如，在原地鉛球訓(xùn)練項(xiàng)目中，專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不單單要關(guān)注到運(yùn)動(dòng)員核心力量水平的提升，還需要重視促進(jìn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平，確保他們能夠在項(xiàng)目中取得佳績(jī)。對(duì)于原地鉛球項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，參與該類(lèi)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比賽的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于他們的手臂力量提出了更高的要求。因此，訓(xùn)練指導(dǎo)員需要專(zhuān)門(mén)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的手臂力量展開(kāi)強(qiáng)化訓(xùn)練，將力量訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合在一起，促進(jìn)他們核心力量訓(xùn)練學(xué)習(xí)的全面發(fā)展。

3.3 及時(shí)有效進(jìn)行核心力量訓(xùn)練總結(jié)

在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，訓(xùn)練指導(dǎo)員要想最大程度發(fā)揮出核心力量訓(xùn)練的效果，幫助每個(gè)運(yùn)動(dòng)員全面提升自身的核心力量水平，就必須認(rèn)真做好每次的訓(xùn)練總結(jié)工作，從不同角度評(píng)價(jià)分析學(xué)生的學(xué)習(xí)情況，根據(jù)學(xué)生的學(xué)習(xí)不足之處，優(yōu)化改進(jìn)下次核心力量訓(xùn)練內(nèi)容與方式。訓(xùn)練指導(dǎo)員可以積極邀請(qǐng)運(yùn)動(dòng)員參與到訓(xùn)練評(píng)價(jià)活動(dòng)中，以學(xué)員自評(píng)、互評(píng)以及教師總評(píng)的方式，一方面凸顯出學(xué)員在核心力量訓(xùn)練中的主體位置，讓他們能夠及時(shí)了解到自身學(xué)習(xí)中存在的問(wèn)題，展開(kāi)訓(xùn)練反思，強(qiáng)化自我認(rèn)識(shí)。另一方面則是能夠讓教師科學(xué)評(píng)價(jià)學(xué)員的訓(xùn)練過(guò)程和成果，幫助學(xué)員及時(shí)有效糾正和完善核心力量訓(xùn)練內(nèi)容和方式，最終構(gòu)建出更為專(zhuān)業(yè)高效的核心力量訓(xùn)練方案。

4.結(jié)語(yǔ)

綜上所述，核心力量作為體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要內(nèi)容與發(fā)展要求，無(wú)論是訓(xùn)練指導(dǎo)員，還是運(yùn)動(dòng)員自身都必須充分認(rèn)識(shí)到加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的必要性。體育訓(xùn)練指導(dǎo)員要及時(shí)轉(zhuǎn)變自身的訓(xùn)練教學(xué)理念，根據(jù)當(dāng)代運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)與能力水平，科學(xué)合理制定實(shí)施核心力量訓(xùn)練計(jì)劃方案，優(yōu)化調(diào)整核心力量訓(xùn)練內(nèi)容和方式，確保能夠讓每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體控制力得到有效強(qiáng)化，促進(jìn)他們綜合運(yùn)動(dòng)能力與素質(zhì)的全面提升，成為不同專(zhuān)業(yè)項(xiàng)目中的佼佼者。