能運(yùn)動(dòng)。
主要看哪些運(yùn)動(dòng)能做,哪些不能做;還有就是做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,到什么強(qiáng)度是有效的。
有人問:孕早期要保胎不能亂動(dòng),只能在床上躺著,是這樣嗎?不是的。孕早期也可以運(yùn)動(dòng),比如散步,但是跳繩什么的就算了,這種劇烈運(yùn)動(dòng)就不要做了。
從孕中期開始,尤其是孕16周開始,建議孕媽要?jiǎng)悠饋?lái),適度合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉,并不會(huì)增加流產(chǎn)、早產(chǎn)等風(fēng)險(xiǎn),相反對(duì)孕媽和寶寶都有好處。
對(duì)孕媽來(lái)說:多運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán),緩解孕期疲勞;改善情緒,幫助睡眠,讓孕媽的精神狀態(tài)變得更好;增進(jìn)食欲,為寶寶提供充足的營(yíng)養(yǎng);減輕腰酸背痛、便秘和水腫等癥狀;控制體重增加,提高產(chǎn)力,有助于自然分娩,產(chǎn)后也能盡快恢復(fù)身材。
對(duì)胎兒來(lái)說:適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以增加胎兒的血氧供給,促進(jìn)寶寶的大腦和身體的發(fā)育。
雖然孕期運(yùn)動(dòng)有很多好處,但確實(shí)有一部分孕媽是不適合孕期運(yùn)動(dòng)的。
孕媽身體狀況不適合運(yùn)動(dòng)。身體過于消瘦或者重度肥胖,或者有貧血、外傷、骨折等情況,或者有過自發(fā)性流產(chǎn)史,或者宮頸內(nèi)口松弛,已經(jīng)做過宮頸環(huán)扎術(shù),出現(xiàn)以上情況的孕媽是不適合運(yùn)動(dòng)的。
孕媽有其他基礎(chǔ)疾病。如患有心臟病,或高血壓且血壓控制不良,或處于哮喘等肺部疾病的急性期,被大夫確定不能運(yùn)動(dòng)。
胎兒已經(jīng)有風(fēng)險(xiǎn)。出現(xiàn)孕中晚期陰道持續(xù)出血、前置胎盤、胎膜早破,或懷有三胞胎或更多寶寶的孕媽,是嚴(yán)格禁止運(yùn)動(dòng)的。
除了這些情況以外,綜合自己的具體身體條件,結(jié)合醫(yī)生的建議,孕期要盡可能合理運(yùn)動(dòng)。
每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間建議不少于30分鐘,最好能堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)30~60分鐘。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以不必過長(zhǎng),活動(dòng)一下,覺得累了,就休息一下,再繼續(xù)。讓自己的身體慢慢適應(yīng),然后慢慢增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。
如果天氣過分炎熱、寒冷,都要避免戶外運(yùn)動(dòng),孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)最好身邊有人陪同。
至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,首要的原則是舒適、安全。不要刻意追求運(yùn)動(dòng)的量,結(jié)合個(gè)人具體身體情況,自由調(diào)整。
舉個(gè)例子,有的人一天可以走6000步或者7000步以上,還有的人能走10000步,不要比較數(shù)量,根據(jù)個(gè)人情況來(lái)調(diào)整,前提是只要能運(yùn)動(dòng)起來(lái),不要讓自己太累。有效運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是心跳要有明顯加快的感覺,身體微微出汗,不要引起明顯的宮縮。
對(duì)運(yùn)動(dòng)小白來(lái)說,如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用“談話測(cè)試”的方法:中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下,個(gè)人應(yīng)能夠正常談話;而劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸顯著加快,無(wú)法輕松地正常交談且會(huì)流汗。
還有個(gè)簡(jiǎn)單方法就是使用智能可穿戴設(shè)備,監(jiān)測(cè)心率易如反掌,通過心率變化可以更加直觀準(zhǔn)確地判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的心率范圍給大家列一個(gè)表:
編輯/郝心