[摘 要] 跳繩是簡單易學(xué)的體育鍛煉項目之一，對場地要求低，是一項全民皆宜的運動。跳繩對青少年的發(fā)展很有好處，能提高青少年的協(xié)調(diào)性、柔韌性、彈跳力、速度、耐力等，可以說是一項終身運動。本文主要介紹了跳繩的訓(xùn)練方法、教學(xué)中學(xué)生出現(xiàn)的一些問題和應(yīng)對措施，以及訓(xùn)練和考試中應(yīng)注意的一些重要細節(jié)。

[關(guān)鍵詞] 中考；跳繩；訓(xùn)練方法；應(yīng)對措施

跳繩是一種很好的身體鍛煉方式，對場地要求低，是一項全民皆宜的運動。跳繩對青少年的發(fā)展很有好處，能提高青少年的協(xié)調(diào)性、柔韌性、彈跳力、速度、耐力等，可以說是一項終身運動。在全國很多地區(qū)，跳繩都是中考的科目。與其他運動項目相比，跳繩的運動能力容易提高，只要通過一定的訓(xùn)練，都能取得良好的成績。下面筆者對中考跳繩的動作要領(lǐng)、訓(xùn)練方法和常見問題加以總結(jié)，并提出一些應(yīng)對問題的措施。

一、中考跳繩的訓(xùn)練方法

（一）跳繩的基本動作要領(lǐng)

1.站姿：身體挺直但不要僵硬，手臂自然彎曲，雙眼平視前方。

2.握繩方法：將繩柄放在手指根部，四指并攏，拇指環(huán)扣，握住手柄中后端，兩手心不可朝上，盡量向前或向下。

3.跳繩時，大臂貼近身體兩側(cè)，手肘彎曲，大臂與小臂約成135度。手臂基本保持不動，兩小臂保持在同一水平線上。用手腕轉(zhuǎn)動，手臂做平面立圓小幅度的搖動，使繩繞身體周而復(fù)始地轉(zhuǎn)動。

4.用前腳掌起跳和落地，落地時腳尖著地，膝蓋微屈緩沖，離地高度保持3到5厘米，以繩能過腳尖為宜。

5.呼吸要自然有節(jié)奏，全身要放松。

（二）跳繩的練習(xí)方法

跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩后則可做些放松活動。學(xué)生的身體素質(zhì)不一樣，課堂教學(xué)中宜遵循循序漸進的原則。跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。筆者以雙腳并腳跳為例，把自己以前上跳繩課拍攝的視頻直觀地展現(xiàn)給學(xué)生，讓學(xué)生了解跳繩的訓(xùn)練方法，循序漸進，逐步提高。

1.踮腳尖。在體育課前期，練習(xí)踮腳尖這個簡單的動作，增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。每次練習(xí)60次。

2.雙腳并腳跳。腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度一般在3～5CM，落地時稍有屈膝緩沖動作。體育課中練習(xí)100次。

3.手臂、手腕力量練習(xí)。可以通過俯臥撐進行練習(xí)。體育課中練習(xí)20次。

4.腰腹、下肢力量練習(xí)。通過仰臥起坐、高抬腿、收腹跳和跑步來練習(xí)。

5.模擬跳繩。以最快的速度原地跳，目的在于練習(xí)雙腳跳躍能力，提高學(xué)生手腳配合的協(xié)調(diào)能力。

6.持繩練習(xí)。起跳時，大臂貼近身體，手肘彎曲，大臂與小臂約成135度。繩把手與地面平行，手臂基本保持不動，兩手保持在同一水平線上，用手腕轉(zhuǎn)動，手臂做平面立圓小幅度的搖動。兩手臂不停頓地向前、向下、向后掄繩，使繩繞身體周而復(fù)始地轉(zhuǎn)動。

7.節(jié)奏練習(xí)。跳繩的時候，為了減少踩繩的次數(shù)，進行節(jié)奏練習(xí)，心里默念1－2－3－4，反復(fù)練習(xí)，速度由慢到快，逐步提高跳繩的速度。

8.計數(shù)跳。不限定時間，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值，可以從50次開始，然后100次、150次、200次、250次、300次、350次，目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

9.定時跳?？梢詮?5秒計時開始，要求逐步達到60次左右。每適應(yīng)一段時間后增加15秒，逐漸增加到2分鐘，保證在一定時間內(nèi)的鍛煉效果。

10.差異性教學(xué)。對動作技術(shù)不好的學(xué)生及時糾正動作，動作技術(shù)掌握了，才能進行加速跳繩訓(xùn)練。對動作技術(shù)比較好的學(xué)生可以加大難度，如花樣跳繩，各種步伐跳、交叉跳、雙搖等，激發(fā)其上體育課的興趣。

11.分段增時增次練習(xí)。以15秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到15秒50次、30秒100次、40秒130次、50秒160次、60秒190次、70秒220次、80秒250次，90秒270次，訓(xùn)練學(xué)生的速度和耐力。

12.跳繩比賽。以年級為單位，每月進行一次一分鐘跳繩比賽，評出一、二、三等獎，并頒發(fā)獎狀，給予相應(yīng)的獎勵，激發(fā)學(xué)生練習(xí)的興趣。

13.以測代練。每節(jié)課把訓(xùn)練當作考試，把跳繩成績記錄下來，了解學(xué)生的跳繩成績，總結(jié)一周的跳繩成績，對跳繩成績較好的同學(xué)進行表揚，對跳繩較弱的學(xué)生給予鼓勵，并找出原因，進行針對性訓(xùn)練。

14.花樣跳。重視學(xué)練中的創(chuàng)新與探究，讓學(xué)生自己創(chuàng)設(shè)跳繩的方法，體驗基本步變化、搖繩變化、速度變化等，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新能力和實踐能力，激發(fā)學(xué)生的運動興趣。

15.拉伸運動。跳完之后，進行全身拉伸，這樣不僅能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼痛。

16.心理素質(zhì)練習(xí)。有不少學(xué)生跳繩考試老是絆腳，結(jié)果未能得滿分，除了上體育課認真扎實練習(xí)外，考前心理素質(zhì)練習(xí)必不可少。首先要認識自我，有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試，模擬真實壓力情景，提供有效而實用的應(yīng)對壓力的方法，學(xué)生能合理調(diào)節(jié)情緒。再次通過模擬測試來鼓勵學(xué)生，給他們積極的心理暗示，讓學(xué)生增強自信，從而以良好而穩(wěn)定的心態(tài)面對體育中考。

二、跳繩中容易出現(xiàn)的問題與應(yīng)對措施

在體育教學(xué)中，筆者把學(xué)生練習(xí)中出現(xiàn)的一些問題、錯誤錄下來，課后讓學(xué)生看看自己的動作。這樣練習(xí)起來效果很好。筆者對學(xué)生上課中出現(xiàn)的問題進行分類匯總，采取一定的應(yīng)對措施。

問題1：搖繩整個手臂發(fā)力。

應(yīng)對措施：多做徒手練習(xí)，先單手練習(xí)，再雙手練習(xí)，熟練之后再持繩練習(xí)。此方法可以解決用整個手臂發(fā)力的問題。

問題2：不用腳前掌起落。

應(yīng)對措施：多做原地提踵、原地跳練習(xí)，將一塊軟泡沫粘在鞋跟上練習(xí)。那些不用腳前掌起落的學(xué)生大約練習(xí)一周，動作就會有明顯的改善。

問題3：跳的過程中繩勾腳和腳踩繩。

應(yīng)對措施：①調(diào)整繩的長度；②調(diào)整跳起的高度；③節(jié)奏練習(xí)，跳繩的過程中，邊跳邊默念1－2－3－4，反復(fù)多次，速度由慢到快，逐步加快跳繩速度；④膝關(guān)節(jié)伸直；⑤兩小臂調(diào)至同一高度。

問題4：搖繩時手腳不協(xié)調(diào)。

應(yīng)對措施：①模擬跳繩練習(xí)，肘關(guān)節(jié)靠近身體的兩側(cè)，手心朝前或朝下，兩腳并攏雙腳跳，前腳掌著地；②首先用一只手練習(xí)搖繩，兩只手熟練后，再兩手各拿半根繩進行持繩練習(xí)，對身體不協(xié)調(diào)的學(xué)生非常有效。

問題5：起跳時小腿向后彎曲。

應(yīng)對措施：無繩的腿部動作模擬練習(xí)，兩腳并攏，兩腿伸直，起跳時前腳掌著地，每次練習(xí)100次以上。熟練之后持繩練習(xí)。

問題6：跳繩中一跳一墊，搖一次跳兩下。因為手臂搖繩的節(jié)奏跟不上腳步，或是習(xí)慣問題，每個班都會出現(xiàn)幾個學(xué)生墊步跳。

應(yīng)對措施：在上跳繩課時，要求腳站穩(wěn)了再跳，繩子搖一下跳一下，速度慢一點，不墊腳了，再慢慢加速，從慢到快，循序漸進。筆者在多年的教學(xué)中，這種方法非常有效。

問題7：跳繩中腿部力量不足。

應(yīng)對措施：進行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習(xí)（原地直立起跳，空中屈腿抱膝，或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖），還可以做單腳跳、雙腳跳臺階等練習(xí)。 腿部力量不足，跳繩速度上不去，耐力也不夠，所以基本的腿部力量練習(xí)是必要的。

問題8：后30秒跳繩速度變慢，體力下降，肚子疼，腳酸。

應(yīng)對措施：①搖繩幅度加大，起跳高度要適當調(diào)整，從而減少踩繩的次數(shù)；②跳繩次數(shù)逐步增加，達到200次以上。③跳繩時間逐步延長，如60秒、70秒、80秒、90秒，訓(xùn)練學(xué)生跳繩的耐力。跳繩間歇時間要做拉伸、放松，以防膝蓋和踝關(guān)節(jié)受傷、小腿肌肉拉傷。

問題9：跳繩打卷。

應(yīng)對措施：跳繩之前把繩子捋順。跳繩打卷，學(xué)生第一反應(yīng)是用腿把它蹬直然后繼續(xù)跳，這是完全錯誤的。在拿到纏繞打結(jié)的繩子后，只需要把繩子從一頭捋到另一頭，使繩子不再旋轉(zhuǎn)就可以了。

問題10：跳繩搖繩時繩子會抖。

應(yīng)對措施：①握繩柄的方法：握住手柄的中后端或者是末端，用三指緊握手柄，其他兩指跟隨半握即可，把握好力度；②小臂外旋，自然張開。筆者在教學(xué)中采用這兩種方式，確實有效。

平時訓(xùn)練中多觀察學(xué)生跳繩的動作，發(fā)現(xiàn)學(xué)生在跳繩中的問題，有針對性地解決。每節(jié)課后一定要寫教學(xué)反思，記錄學(xué)生在跳繩訓(xùn)練中出現(xiàn)哪些問題，哪些學(xué)生出現(xiàn)了問題，下節(jié)課如何去解決這些問題，找到相應(yīng)的應(yīng)對措施。可以借助多媒體技術(shù)展示和模擬跳繩動作，讓學(xué)生了解出現(xiàn)的問題，知道如何去解決這些問題，收到事半功倍的效果。

三、中考跳繩考前細節(jié)訓(xùn)練

中考一分鐘跳繩采用雙腳并跳，一跳多搖、單腳跳及一跳一墊均判為犯規(guī)動作。因為考試跳繩只有一次機會，體育考試用的不是自己的跳繩，所以學(xué)生要快速地適應(yīng)跳繩，在訓(xùn)練中和平時考試注意一些細節(jié)，養(yǎng)成習(xí)慣，可以大幅度地減少跳繩失誤。

1.把鞋帶綁好綁緊，防止跳繩過程中鞋帶松開，影響跳繩的速度。

2.女生長頭發(fā)要扎緊一點，防止繩打到頭發(fā)或頭發(fā)松開，影響跳繩的速度。

3.考試時戴眼鏡的學(xué)生要盡量把眼鏡拿下來，這樣可以防止眼鏡掉了影響跳繩速度。

4.調(diào)節(jié)繩的長度非常重要，量繩時，單腳踩繩的中間位置，兩手握手柄且拉直，繩子在胸口和肚臍眼之間。繩子長度不合適會嚴重影響跳繩的速度。

5.跳繩踩繩后，后搖會減少跳繩次數(shù)。有少部分學(xué)生跳繩踩繩后會往后搖繩，這是不對的，要往前跨過去，學(xué)生有后搖這個習(xí)慣的，一定要改。

6.分組訓(xùn)練，把學(xué)生分成若干小組，每小組確立一位認真負責(zé)的組長，小組之間進行競爭，看哪組學(xué)生表現(xiàn)最好，表現(xiàn)優(yōu)秀的組給予表揚和獎勵，表現(xiàn)弱的組給予一定的鼓勵。這種分組方式可以培養(yǎng)學(xué)生自主學(xué)習(xí)和團結(jié)協(xié)作的能力。

7.聽到跳繩倒計時5、4、3、2、1時不要提前減速，而是要繼續(xù)加速，直到確認停了才能減速。這樣才能發(fā)揮較好的成績。

8.心理素質(zhì)訓(xùn)練。深呼吸調(diào)節(jié)情緒，并采用自我暗示法，用“我能行，我最棒”等自我激勵的語言，提高自信。多和同伴交流，互幫互助，互相激勵。

四、結(jié)論與建議

1.以雙腳并腳跳繩為例，傳授正確的跳繩動作要領(lǐng)之后，采用多種多樣的教學(xué)方法和手段，激發(fā)學(xué)生上體育課的興趣。

2.關(guān)注學(xué)生跳繩中出現(xiàn)的問題，找到應(yīng)對措施，幫助學(xué)生糾正動作，提高跳繩訓(xùn)練的效率。

3.對教學(xué)實例進行總結(jié)和反思，為今后的教學(xué)提供經(jīng)驗素材。

4.始于細節(jié)，終于細節(jié)，細節(jié)決定成敗。中考跳繩的細節(jié)訓(xùn)練顯得尤為重要。

5.注重學(xué)生的心理，關(guān)愛每一名學(xué)生。考前應(yīng)對學(xué)生進行心理輔導(dǎo)，給予學(xué)生鼓勵?！拔夷苄?，我最棒”等是學(xué)生在體育中考中穩(wěn)定發(fā)揮的定心丸。

參考文獻

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[作者簡介]周菊梅（1978—? ? ），女，江西南昌人，南昌市培英學(xué)校，高級教師，研究方向為初中體育教學(xué)。