■高穎哲（北京市朝陽區(qū)將臺(tái)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心）

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，高血壓逐漸成為威脅人們健康的一大隱患。高血壓不僅是心血管疾病的主要誘因之一，而且常常悄無聲息地侵襲著我們的身體。面對(duì)這一健康風(fēng)險(xiǎn)，了解如何在家自測(cè)血壓、科學(xué)預(yù)防高血壓顯得尤為重要。本文將為大家科普自測(cè)血壓的方法，并分享科學(xué)預(yù)防高血壓的5 個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)，讓我們一起邁出預(yù)防高血壓的第一步，為自己的健康保駕護(hù)航。

在家自測(cè)血壓的正確姿勢(shì)和方法

選取一個(gè)相對(duì)安靜的環(huán)境，遠(yuǎn)離嘈雜和干擾，以確保測(cè)量的準(zhǔn)確性。在測(cè)量前休息5—10分鐘，使身體逐漸平穩(wěn)下來，以獲取更為準(zhǔn)確的基礎(chǔ)血壓數(shù)據(jù)。將血壓計(jì)大小合適的袖帶綁在上臂上，位置應(yīng)與心臟齊平，袖帶與手臂之間可放進(jìn)一個(gè)手指即可。在整個(gè)測(cè)量過程中，保持坐姿端正，雙腳平放在地上，不要蹺腿或交叉腿，以維持身體平衡。

按照血壓計(jì)的說明進(jìn)行操作，按下測(cè)量的按鈕后，耐心等待電子血壓計(jì)完成測(cè)量。記錄血壓數(shù)值時(shí)，注意收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）的數(shù)值，并重復(fù)測(cè)量1—2 次，取平均值以減少誤差。

對(duì)于不同情況下的自測(cè)頻率，新診斷高血壓患者建議連測(cè)7 天，每天早晚各1 次，每次測(cè)3 遍，去掉第一天的數(shù)值，根據(jù)后6 天的平均值提供治療參考；對(duì)于血壓達(dá)標(biāo)者，建議每周同一天早上起床后1 小時(shí)、服藥前測(cè)自測(cè)血壓；而對(duì)于血壓不穩(wěn)或未達(dá)標(biāo)者，建議增加自測(cè)頻率，一般早晨服藥前、下午4 時(shí)、晚上睡前進(jìn)行測(cè)量。

這些正確的姿勢(shì)和方法有助于確保血壓測(cè)量的準(zhǔn)確性，為及時(shí)調(diào)整治療方案提供可靠的數(shù)據(jù)。

科學(xué)預(yù)防高血壓的5 個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

合理控制飲食

通過科學(xué)控制和均衡飲食，我們能夠更好地管理血壓，降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，并為心血管系統(tǒng)的長(zhǎng)期健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

■降低高鹽攝入：高鹽飲食是導(dǎo)致高血壓的主要原因之一。過量的鈉會(huì)引起體內(nèi)水分潴留，增加血容量，進(jìn)而提高血壓。為了科學(xué)預(yù)防高血壓，應(yīng)當(dāng)限制食物中的鹽分?jǐn)z入。選擇新鮮食材，減少加工食品的攝入，避免在烹飪和用餐時(shí)過度使用鹽，有助于保持適宜的鈉平衡。

■低脂肪和健康脂肪選擇：高脂肪飲食可能導(dǎo)致體重增加和動(dòng)脈硬化，從而增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。科學(xué)的飲食控制要求減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，選擇健康的不飽和脂肪，如橄欖油、魚油和堅(jiān)果。

■增加膳食纖維：膳食纖維對(duì)于維持良好的消化系統(tǒng)和降低血壓都有積極作用。蔬菜、水果、全谷物和豆類都是優(yōu)秀的膳食纖維來源。膳食纖維可以幫助控制體重、穩(wěn)定血糖水平、減緩食物的消化過程，降低膽固醇水平，從而減輕心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

■適量的蛋白質(zhì)攝入：選擇瘦肉、禽肉、魚類和豆類等低脂高蛋白質(zhì)食物，有助于維持肌肉質(zhì)量和控制體重。同時(shí)，減少紅肉和加工肉類的攝入，因?yàn)檫^多的紅肉與高血壓之間存在關(guān)聯(lián)。采用多樣化的蛋白質(zhì)來源，有助于維持全面的營(yíng)養(yǎng)平衡。

適度的體育鍛煉

適度的體育鍛煉是預(yù)防高血壓不可或缺的關(guān)鍵元素。有氧運(yùn)動(dòng)，例如快步走、慢跑、游泳和騎自行車，被廣泛認(rèn)為對(duì)心血管系統(tǒng)有益。這類運(yùn)動(dòng)能夠提高心率，加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液流動(dòng)，從而有效降低血壓水平。通過參與這些有氧活動(dòng)，身體對(duì)氧氣的利用效率得以提高，代謝得以改善，有助于控制體重，降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

為了獲得最佳的效果，人們應(yīng)該平衡運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。根據(jù)健康專業(yè)機(jī)構(gòu)的建議，每周至少進(jìn)行150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這樣的鍛煉計(jì)劃既能確保足夠的運(yùn)動(dòng)量，又能夠保持鍛煉的可持續(xù)性。此外，多樣化運(yùn)動(dòng)方式也是體育鍛煉的重要原則。通過交替不同的運(yùn)動(dòng)方式，可以全面鍛煉各個(gè)肌肉群，提高鍛煉的趣味性，避免運(yùn)動(dòng)的單調(diào)性和引起疲勞。這種多樣性也有助于維持運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期動(dòng)力。

然而，在追求健康的同時(shí)也一定要注意安全。合理的熱身活動(dòng)和拉伸可以降低運(yùn)動(dòng)引起的損傷風(fēng)險(xiǎn)。穿適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋，使用合適的運(yùn)動(dòng)裝備，以及確保在安全的環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，都是保障體育鍛煉的必備措施。

控制體重

體重的控制是預(yù)防高血壓的關(guān)鍵一環(huán)。研究表明，體重與高血壓之間存在緊密的關(guān)聯(lián)，過重和肥胖是高血壓的主要危險(xiǎn)因素之一。過多的脂肪組織不僅會(huì)影響身體的新陳代謝，還會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血管系統(tǒng)的紊亂，最終導(dǎo)致血壓升高。對(duì)于已經(jīng)患有高血壓的人來說，減輕體重更是改善病情的關(guān)鍵一步。通過合理的飲食控制和增加運(yùn)動(dòng)，可以逐漸減輕體重，減輕心臟負(fù)擔(dān)，改善血管彈性，從而降低血壓水平。這不僅是一種治療手段，更是一種全面提升生活質(zhì)量和預(yù)防心血管疾病的生活方式。

戒酒戒煙

過量的酒精攝入是高血壓的危險(xiǎn)因素之一。酒精能夠直接影響血壓，導(dǎo)致血壓升高，并對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

吸煙也是高血壓和心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素之一。煙草中的尼古丁和其他有害物質(zhì)會(huì)直接損害血管內(nèi)皮，增加動(dòng)脈硬化和斑塊形成的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而導(dǎo)致血壓升高。戒煙是降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵一步，其好處遠(yuǎn)不止于降低血壓。戒煙后，血管功能得以改善，心臟負(fù)擔(dān)減輕，整體心血管健康水平得到提升。

通過戒酒戒煙，我們可以降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，并改善心血管健康。這不僅是對(duì)自己身體的關(guān)愛，更是為了遠(yuǎn)離潛在的心血管疾病威脅，享受更健康的生活。

管理心理壓力

長(zhǎng)期的精神緊張和壓力是高血壓的危險(xiǎn)因素。學(xué)會(huì)有效地應(yīng)對(duì)生活中的壓力，采取放松的方法，如冥想、深呼吸、溫暖的浴缸浸泡等，有助于維持心理健康，降低血壓。建立積極的生活態(tài)度，與家人和朋友分享情感，也是緩解壓力的重要途徑。

高血壓已經(jīng)對(duì)人們的健康構(gòu)成了嚴(yán)重威脅。然而，通過掌握這五個(gè)關(guān)鍵的科學(xué)預(yù)防高血壓的要點(diǎn)，可以顯著減少患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，提高心血管健康水平。5 個(gè)要點(diǎn)相輔相成，為預(yù)防高血壓奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。