何曉雨

在心理學(xué)的寶箱中，有一把神奇的“鑰匙”，若你善于使用它，便可以激發(fā)心靈深處的潛能，它能幫你克服困難、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。這把“鑰匙”，就是自我暗示。

?案例

自由式滑雪運(yùn)動(dòng)員谷愛(ài)凌，在第二十四屆冬季奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“冬奧會(huì)”）上斬獲了自由式滑雪U型池冠軍，成為冬奧會(huì)史上首位拿到3枚獎(jiǎng)牌的自由式滑雪運(yùn)動(dòng)員。賽后，谷愛(ài)凌在接受采訪時(shí)說(shuō)：“說(shuō)實(shí)話，我非常疲憊，所以我不斷給自己心理暗示，‘我不累、我很輕松?！?/p>

在2019國(guó)際泳聯(lián)游泳世錦賽女子400米個(gè)人混合泳決賽中，中國(guó)女子游泳隊(duì)運(yùn)動(dòng)員葉詩(shī)文獲得銀牌。她在賽后采訪中說(shuō)：“之前在恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，我一直暗示自己，我很強(qiáng)大，我是最棒的，而這種暗示在比賽中也起到了作用。我的心態(tài)很好，做到了坦然地面對(duì)比賽。”

?自我暗示是什么? ? ? ? ?

自我暗示是一種心理技巧，指通過(guò)對(duì)自己的思維、情緒和行為進(jìn)行有意識(shí)的引導(dǎo)和影響，以達(dá)到改變或調(diào)整內(nèi)心狀態(tài)的目的。心理學(xué)上的自我暗示主要分為兩種類(lèi)型：積極的自我暗示和消極的自我暗示。積極的自我暗示能夠幫助我們建立起自信，克服困難、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。而消極的自我暗示則會(huì)使人失去信心，甚至在困難面前選擇放棄。

?自我暗示的心理學(xué)原理

自我暗示的神奇之處是有心理學(xué)依據(jù)的，它的原理即重復(fù)效應(yīng)和自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言。

重復(fù)效應(yīng)。當(dāng)我們不斷重復(fù)某種觀念或信念時(shí)，這種觀念或信念會(huì)在大腦中形成神經(jīng)回路，使這種暗示變得更加根深蒂固，逐漸被潛意識(shí)所接受。

自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言。自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言又叫自證預(yù)言，是指一個(gè)人針對(duì)某個(gè)預(yù)期或信念所引發(fā)的行為，并最終使這個(gè)預(yù)期或信念成為現(xiàn)實(shí)的現(xiàn)象。例如，如果我們相信自己能夠成功，就更有可能采取行動(dòng)去實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。自我暗示正是在潛移默化中強(qiáng)化了我們的信念，進(jìn)而影響行為，最終使期望成為現(xiàn)實(shí)。

?自我暗示的適用情境

自我暗示幾乎可以應(yīng)用于任何需要改變思維、情緒或行為的情境。

壓力管理：我們?cè)谏钪须y免會(huì)遇到情緒波動(dòng)的情況，有時(shí)在學(xué)習(xí)中也容易出現(xiàn)焦慮。此時(shí)，就可以通過(guò)情緒調(diào)節(jié)的自我暗示來(lái)緩解壓力、改善心情。例如，當(dāng)感到緊張時(shí)，可以告訴自己“我可以冷靜地處理這個(gè)問(wèn)題”，以此來(lái)舒緩壓力。

自信心提升：當(dāng)缺乏自信或面臨自我懷疑時(shí)，我們可以通過(guò)自我暗示來(lái)增強(qiáng)自信，例如，告訴自己“我是獨(dú)一無(wú)二的，我有很多優(yōu)點(diǎn)”，來(lái)保持一種積極自信的心態(tài)。

學(xué)習(xí)與成長(zhǎng)：在面對(duì)新的學(xué)習(xí)任務(wù)或挑戰(zhàn)時(shí)，可以通過(guò)自我暗示來(lái)提高學(xué)習(xí)效率，增強(qiáng)學(xué)習(xí)動(dòng)力，例如，告訴自己“我有進(jìn)步的空間”，在考前焦慮時(shí)對(duì)自己說(shuō)“我能夠放松，我可以正常發(fā)揮”。

人際關(guān)系：在與他人交往時(shí)，我們也可以使用自我暗示來(lái)改善人際關(guān)系，提高與他人溝通的能力，例如，告訴自己“我可以更好地理解他人”“我值得被愛(ài)”。

?自我暗示的具體步驟

想得到自我暗示這把“鑰匙”，需要遵循一定的步驟：

明確目標(biāo)：明確你想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)或期望得到的結(jié)果。例如，你可能想在一個(gè)重要的演講中表現(xiàn)得更自信，或者在面對(duì)考前焦慮時(shí)保持情緒平穩(wěn)。只要明確了目標(biāo)和方向，便可有的放矢。

制定積極的自我暗示語(yǔ)：根據(jù)個(gè)人目標(biāo)，制定一些積極的自我暗示語(yǔ)句，這些語(yǔ)句應(yīng)該簡(jiǎn)短、明確且具有激勵(lì)性。例如“我的狀態(tài)很好”“我有能力應(yīng)對(duì)這個(gè)挑戰(zhàn)”等。

重復(fù)自我暗示：每天數(shù)次重復(fù)這些自我暗示語(yǔ)句。不僅可以在心里默念，也可以大聲朗讀，或者設(shè)計(jì)一個(gè)動(dòng)作來(lái)代表你的暗示，并真誠(chéng)地相信這些暗示，進(jìn)而將其內(nèi)化為堅(jiān)定的信念。

將自我暗示與實(shí)際行動(dòng)相結(jié)合：僅僅進(jìn)行自我暗示不足以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，還需與實(shí)際行動(dòng)相結(jié)合。例如，如果想要提高演講能力，就需不斷練習(xí)并將自我暗示融入其中，真正做到知行合一。

保持耐心和毅力：改變思維模式和行為習(xí)慣需要時(shí)間和努力，要耐心地堅(jiān)持練習(xí)和保持自我暗示的習(xí)慣。

踐行以上步驟，就可以逐漸培養(yǎng)出積極的心態(tài)和行動(dòng)力，從而更好地應(yīng)對(duì)生活中的各種挑戰(zhàn)。

?由消極自我暗示轉(zhuǎn)換到積極自我暗示

自我暗示有積極和消極之分。消極的自我暗示在生活中也時(shí)有出現(xiàn)，例如，“我很差”“我太笨了”等。這些消極的自我暗示會(huì)使個(gè)人對(duì)自身能力和價(jià)值產(chǎn)生懷疑，降低自信心，也會(huì)使個(gè)人更加容易關(guān)注自身的不足和失敗，提高焦慮情況發(fā)生的頻率，從而限制個(gè)人潛力。長(zhǎng)期的消極自我暗示可能會(huì)使個(gè)人形成悲觀心態(tài)，影響心理健康和生活質(zhì)量的提高。

當(dāng)出現(xiàn)消極自我暗示時(shí)，可以采取以下措施來(lái)應(yīng)對(duì)：

意識(shí)到消極自我暗示：在采取措施之前，首先要意識(shí)到自己出現(xiàn)了這類(lèi)情況，覺(jué)察到自己傾向于以消極的想法來(lái)看待問(wèn)題。

分析消極自我暗示的根源：過(guò)去的經(jīng)歷、他人對(duì)自身的評(píng)價(jià)，亦或是自己的不安全感，都有可能成為消極自我暗示產(chǎn)生的原因。了解根源有助于更好地應(yīng)對(duì)和消除消極自我暗示。若意識(shí)到個(gè)人在應(yīng)對(duì)消極自我暗示時(shí)有些困難，也可以求助父母、親友或者學(xué)校的心理咨詢師。

轉(zhuǎn)變思維模式：要嘗試將消極的自我暗示逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的自我暗示。例如，將“我做不到”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔視?huì)盡力去做”，將“我很笨”轉(zhuǎn)變?yōu)椤懊總€(gè)人都有自己的優(yōu)點(diǎn)和不足”。

使用積極的自我暗示：主動(dòng)使用積極的自我暗示來(lái)替代消極的自我暗示，例如，“只要敢嘗試就是好樣的”“困難永遠(yuǎn)只是暫時(shí)的”等。

自我暗示是一種有效的心理技巧，它的魔力就在于隱蔽性和持久性，它不像外界的命令那樣直接，而是悄無(wú)聲息地滲透進(jìn)我們的意識(shí)。有意識(shí)地練習(xí)和掌握積極自我暗示的方法，不僅能夠提升自我效能感，還能夠激發(fā)個(gè)人潛能，使之成為創(chuàng)造美好生活的“助推器”。

（責(zé)任編輯 / 王佳璇? ?美術(shù)編輯 / 胡美巖）