如何預(yù)防踝扭傷

■華續(xù)（上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院）

急性踝扭傷是一種普遍的運(yùn)動(dòng)損傷，指踝關(guān)節(jié)在受到力量或者被扭轉(zhuǎn)時(shí)發(fā)生的損傷。它可能涉及踝關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉，甚至是骨頭，俗稱崴腳。接下來(lái)，就讓我們一起深入了解急性踝扭傷，以及如何科學(xué)自測(cè)、全面預(yù)防。

怎么判斷自己有沒(méi)有踝扭傷呢

突然感到疼痛，踝關(guān)節(jié)周?chē)€會(huì)腫脹；有可能出現(xiàn)淤血和瘀傷；行走變得很困難，有時(shí)候甚至不能正常站立。這些癥狀都屬于踝扭傷。

如何自我評(píng)估和自我處理

如果你懷疑自己踝關(guān)節(jié)受傷了，可以用以下簡(jiǎn)單的方法自我評(píng)估：

1.疼痛程度 用數(shù)字評(píng)分法，0 表示一點(diǎn)疼都沒(méi)有，10 表示疼到不能忍受。

2.腫脹程度 看看踝關(guān)節(jié)周?chē)袥](méi)有“變胖”。

3.活動(dòng)能力 試著小范圍輕微活動(dòng)，看看有沒(méi)有明顯的疼痛感。

自我處理方法也很簡(jiǎn)單：

1.冰敷 在受傷后的前48 小時(shí)，可以用冰袋冰敷，每次15—20 分鐘。

2.抬高患肢 把受傷的踝關(guān)節(jié)抬高，這樣能減輕腫脹。

3.壓縮 用彈性繃帶輕輕包扎，別太緊。

什么情況下需要就醫(yī)

疼痛無(wú)法緩解或加重；不能正常行走；出現(xiàn)明顯的畸形或變形；疼痛伴有持續(xù)性發(fā)熱。

功能鍛煉

功能鍛煉就像是它的“健身房”一樣，讓你的步伐更加自如，可以幫助你的踝部加強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，更快地康復(fù)。

1.初級(jí)鍛煉（1）寫(xiě)字母：用腳尖在地上畫(huà)畫(huà)字母，可以激活踝關(guān)節(jié)的各個(gè)部分。（2）踮腳尖：兩腳分別進(jìn)行有規(guī)律的踮腳尖運(yùn)動(dòng)，這有助于提升踝關(guān)節(jié)的平衡感。（3）畫(huà)圈圈：用腳尖畫(huà)個(gè)小圈圈，順時(shí)針和逆時(shí)針都試試，這樣可以促進(jìn)踝部的靈活性。

2.中級(jí)鍛煉（1）跺腳：就像跳舞一樣，輕輕地跺一下腳，可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。（2）單腿站立：嘗試用一條腿站立片刻，然后再換另一只腿，對(duì)提升平衡感很有幫助。

3.高級(jí)鍛煉（1）跳繩：緩慢開(kāi)始，不要太用力，這樣可以讓踝部逐漸適應(yīng)跳躍的運(yùn)動(dòng)。（2）倒立運(yùn)動(dòng)：如靠在墻邊慢慢倒立，盡全力保持平衡。（3）踏步訓(xùn)練：用踏步器或者簡(jiǎn)單的臺(tái)階，一腳上一腳下，有助于提高踝關(guān)節(jié)的靈活性和力量。

4.其他注意事項(xiàng)（1）慢慢來(lái)：功能鍛煉不能急功近利，得慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)。（2）感受身體：每個(gè)動(dòng)作都要仔細(xì)感受，如果有不適，就適當(dāng)降低強(qiáng)度。（3）堅(jiān)持：最重要的是堅(jiān)持，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉才能讓踝關(guān)節(jié)真正強(qiáng)壯起來(lái)。

不同人群的預(yù)防策略不同

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，預(yù)防踝扭傷也是很重要的。可以嘗試以下方法：

1.穿合適的鞋 選擇一雙支撐好的運(yùn)動(dòng)鞋，可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.鍛煉肌肉 強(qiáng)化踝部周?chē)募∪?，有助于提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

3.注意環(huán)境 在不平坦的地方行走時(shí)要小心，避免踩到障礙物。

對(duì)于經(jīng)歷過(guò)踝扭傷的人群來(lái)說(shuō)，可以考慮：

1.康復(fù)訓(xùn)練 按照專業(yè)康復(fù)師的建議進(jìn)行鍛煉。

2.使用支具 有需要的時(shí)候可戴踝部支具，以提供額外的支持。