隨著巴黎奧運會的圓滿落幕，人們對運動的熱情持續(xù)攀升，運動需求日益增長。越來越多的參與者投身于需要靈活運用下肢關節(jié)的運動項目中，例如籃球、足球、攀巖等。此類運動不僅顯著增加了踝關節(jié)的負荷，容易導致踝關節(jié)受傷，還可能增加膝關節(jié)等其他關節(jié)的扭傷風險。特別是中老年群體，大多數(shù)人都經(jīng)歷過傷痛的折磨。扭傷后，會出現(xiàn)疼痛、腫脹、關節(jié)活動受限和步行困難等癥狀。若不幸扭傷，應如何進行養(yǎng)護以使下肢關節(jié)快速康復呢？

把握好扭傷的急救“黃金期”

遇到下肢關節(jié)扭傷，如踝關節(jié)扭傷，首要目標是先減輕創(chuàng)傷部位的疼痛和腫脹，并保護韌帶，避免受進一步傷害。傷者可在遇到扭傷的第一時間，采取“RICE”法。

R，指休息（Rest），受傷后的24～48小時是關鍵的黃金治療期，在這個時間段內(nèi)需限制行走的時間和距離，給關節(jié)一個“喘息”的機會。

I，指冰敷（Ice），冰敷不僅能減輕創(chuàng)傷處的腫脹，還能緩解疼痛。受傷后及時進行冰敷15～20分鐘，可讓關節(jié)“冷靜”一下。

C，指加壓（Compression），指使用彈性繃帶，給關節(jié)一個“愛的抱抱”，但切記不要過緊，以免影響血液循環(huán)。

E，指抬高（Elevation），讓患者平躺，抬高患處，讓受傷的關節(jié)高于心臟位置，可以促進血液回流，對患處的康復有所幫助。

做好上述急救措施后，須及時就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)師來評估病情。骨科醫(yī)生會先仔細檢查傷口，尋找關節(jié)損傷的蛛絲馬跡，再評估關節(jié)是否因扭傷而出現(xiàn)錯位或結(jié)構(gòu)損傷。如果懷疑是骨折或脫位，則需做進一步的檢查。

居家養(yǎng)傷，靜待康復

關節(jié)損傷后應注意避免二次受傷，需使用護具固定關節(jié)，居家靜養(yǎng)，不宜活動，1周后觀察恢復情況。如果在受傷后的1～2周內(nèi)，疼痛感仍沒有好轉(zhuǎn)，需及時前往醫(yī)院尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助。若扭傷的下肢關節(jié)在恢復過程中疼痛感每天都在減輕，關節(jié)甚至可進行簡單活動，那么可在專業(yè)醫(yī)師和康復治療師的指導下，進行簡單的自我康復訓練，幫助活動關節(jié)。

強化關節(jié)，提高平衡感

如果經(jīng)過前期的正確處置，扭傷的踝關節(jié)或膝關節(jié)的疼痛感和腫脹度逐漸減輕，能通過自我訓練進行一些簡單的關節(jié)動作，甚至可以下地活動、短距離步行等，那么就達到可以進行加強關節(jié)協(xié)同訓練的階段了。

關節(jié)的強化訓練就像是給關節(jié)穿上“隱形的護甲”，讓它在日?；顒又懈訄圆豢纱?，同時可以避免習慣性扭傷帶來的二次傷害。

傷者能夠?qū)⑷康纳眢w重量放在受傷的腳踝和膝蓋上，而沒有疼痛感和其他不適感后，則可以開始進行平衡及本體感覺訓練，以恢復整個關節(jié)的平衡力和控制力。

恢復末期，應進行耐力、敏捷性和爆發(fā)力訓練，如急停、旋轉(zhuǎn)、跳躍等踝膝動作和特定運動技術的動作練習，如打籃球時的跳躍動作等。運動員需避免過早恢復運動，以免導致?lián)p傷未愈的踝關節(jié)再次受傷。建議在安全、可控的環(huán)境下，進行持續(xù)性康復訓練，直至恢復正常的運動。

上述內(nèi)容全面涵蓋了下肢關節(jié)的康復周期，關節(jié)損傷的康復過程相當復雜，需具備耐心及采用正確的方法。倘若關節(jié)發(fā)生二次損傷，恢復期可能會進一步延長，病情亦將變得更加復雜。因此，在恢復至正常體育活動水平之前，務必在安全且可控的環(huán)境下進行上述訓練。遵循科學的康復計劃，百分之九十以上的患者可在3個月內(nèi)恢復正?；顒?。故而，切勿急躁，耐心與堅持乃是康復之關鍵。

居家康復操

踝關節(jié)背伸、跖屈：在不負重的情況下，嘗試做踝關節(jié)的背伸、跖屈以及旋轉(zhuǎn)運動。建議每日1次，每次持續(xù)5～15分鐘。如果出現(xiàn)疼痛或其他不適感，需立即停止。

膝關節(jié)屈曲：取仰臥位，躺在床上或瑜伽墊上，彎曲膝蓋。利用膝關節(jié)屈曲將足跟來回滑動。同時可以用另一條腿進行輔助，幫助膝關節(jié)屈曲和伸展。重復8～12次。

髖關節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)：在不負重的情況下，嘗試做髖關節(jié)的屈伸和旋轉(zhuǎn)運動。這有助于恢復髖關節(jié)的活動度和靈活性。髖關節(jié)的恢復對于維持日常行走和運動的穩(wěn)定性至關重要。

關節(jié)強化訓練

踝關節(jié)強化練習：使用彈力帶進行踝關節(jié)的背伸、跖屈練習，這有助于增強踝關節(jié)的穩(wěn)定性和力量。彈力帶的阻力訓練可以有效地提高踝關節(jié)周圍肌肉的力量和耐力，減少再次受傷的風險。

膝關節(jié)強化練習：在仰臥位進行直腿抬高練習，加強膝關節(jié)周圍肌力。練習時要收緊大腿肌肉，同時將膝關節(jié)伸直，將腿抬起，足跟離開床面（或地面）30厘米，保持6秒鐘，然后緩緩放下，每組10次，每天3組。

髖關節(jié)強化練習：使用彈力帶進行髖關節(jié)外展（站立位）練習，以及髖關節(jié)后伸練習（站立位），每組10次，每天3組。這個練習有助于增加髖部肌力。

平衡感強化訓練

單腿平衡：用患側(cè)腿單腿站立10～30秒，也可以嘗試閉眼做單腿平衡來增加難度。

關節(jié)特定動作訓練

踝關節(jié)特定動作訓練：進行輕度跳躍練習，注意控制跳躍的高度和落地的力度，避免對踝關節(jié)造成沖擊。跳躍練習可以增強踝關節(jié)的爆發(fā)力和穩(wěn)定性，提高運動表現(xiàn)。

膝關節(jié)和髖關節(jié)特定動作訓練：背對墻站立，腳與肩同寬。將瑜伽球放在背部和墻壁之間。身體向后輕靠，雙腳向前挪動一小步，同時收緊腹部肌肉。慢慢蹲下，就像要坐在椅子上一樣，在下蹲的過程中，避免將身體的重量全部壓在瑜伽球上，確保屈曲的膝關節(jié)不要超過腳尖。下蹲保持大約6秒鐘，再緩緩站立，此動作重復8～12次為宜。

首都臨床診療技術研究及轉(zhuǎn)化應用項目：《彎針配合半環(huán)形外固定架治療脛骨中下段骨折的臨床研究》（Z211100002921021）

課題承擔單位：中國中醫(yī)科學院望京醫(yī)院

責任編輯/李思涵