靜態(tài)拉伸能夠緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運(yùn)動(dòng)中損傷。

01分腿坐

分腿坐立位，兩腿保持勾腳尖，雙手扶地，拉伸過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿打開(kāi)角度盡量大，雙手扶地前移至最遠(yuǎn)距離，背挺直，腰不能弓。保持30秒以上。

02分腿單側(cè)伸展

保持分腿坐姿勢(shì)，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，兩臂夠腳尖，拉伸過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿保持不動(dòng)，體會(huì)大腿后側(cè)肌群拉伸感。每側(cè)30秒以上。

03并腿伸展

雙腿并攏坐于地面，兩臂前伸，雙手夠腳尖，拉伸過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：腰背挺直，不要彎腰弓步，感受大腿后側(cè)的牽拉感。保持30秒以上。

04單腿側(cè)向伸展

分腿坐姿，將一只腳蜷向大腿內(nèi)側(cè)，異側(cè)手和同側(cè)手分別夠腳尖，拉伸過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：腰要伸直，手夠不到腳尖時(shí)，最大幅度即可。每個(gè)動(dòng)作保持30秒以上。

05蝴蝶式坐姿拉伸

坐立位，雙腳內(nèi)收，腳掌相對(duì)，雙手扶腳，拉伸過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋盡量打開(kāi)，腰背挺直，下頜前伸，保持30秒以上。

06側(cè)向屈膝抱腿

坐立位，右腿伸直，勾腳尖，左腳繞到右腿外側(cè)，屈膝，雙手抱膝，向左側(cè)轉(zhuǎn)頭，拉伸過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：腰背挺直，頭盡量向后轉(zhuǎn)，保持30秒，換另一側(cè)。

07側(cè)向屈膝扭轉(zhuǎn)拉伸

坐立位，左腿伸直，勾腳尖，右手撐地，右腳繞到左腿外側(cè)，屈膝，左肘頂住右膝外側(cè)，頭轉(zhuǎn)向右后側(cè)，拉伸過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：體會(huì)拉伸大腿外側(cè)和臀部肌肉，左肘要頂住右膝，不要松動(dòng)，眼睛盡量向后看，保持30秒，換另一側(cè)。

08箭步拉伸

弓箭步下蹲，前側(cè)小腿垂直地面，后腿膝蓋可觸地，保持直立，過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：可舉起后腿同側(cè)手臂，以增加難度。保持30秒，換另一側(cè)。

09仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸

仰臥位，抬右腿轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手拉住右腿，右手向右側(cè)平伸，拉伸過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：腰背放松，頭保持不動(dòng)，保持30秒，換另一側(cè)。

10側(cè)向拉伸

側(cè)向支撐，雙腿并攏，左手直臂撐地，右手屈臂放在左耳上方，向右拉伸頭部，拉伸過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：也可不用右手拉伸頭部。保持30秒，換另一側(cè)。

（動(dòng)作演示：鞏夏夢(mèng)）

11撐地展腹

雙手撐地，頭向上仰，拉伸腹部，拉伸過(guò)程中保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：體會(huì)腹部拉伸感，也可讓大腿離開(kāi)地面，增加難度。保持30秒以上。