糖尿病,是一種以高血糖為特征的代謝性疾病,主要分為1型糖尿病和2型糖尿病兩種類型。1型糖尿病是指由于胰島β細(xì)胞被破壞,導(dǎo)致胰島素絕對缺乏,引起血糖升高的一種代謝性疾??; 2型糖尿病是指由于遺傳和(或)環(huán)境因素引起胰島素分泌不足和(或)胰島素抵抗(機(jī)體對胰島素敏感性下降,不能有效利用),導(dǎo)致血糖水平增高的一種慢性病。眾多研究表明,不良的生活方式是導(dǎo)致2型糖尿病發(fā)生的重要推手。因此,通過調(diào)整生活方式,我們可以顯著降低患糖尿病的風(fēng)險,甚至在一定程度上逆轉(zhuǎn)病情。
以下為具體的建議:
健康飲食 飲食應(yīng)富含全谷類、新鮮果蔬、精瘦蛋白和健康脂肪,同時限制高糖、高脂肪和高鹽的食物。具體說來,在碳水化合物的選擇方面,應(yīng)該以低血糖指數(shù)(GI)的食物為主,如糙米和全麥面包;高纖維食物如蔬菜、全谷類和堅果,能夠延緩餐后血糖的上升,同時有助于腸道健康;適量的魚類、瘦肉和豆類可以提供必需蛋白質(zhì);橄欖油和魚油中的不飽和脂肪酸,有助于改善血管健康。此外,在購買預(yù)包裝食品時,應(yīng)仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表,了解食品中糖、鹽的含量,優(yōu)先選擇糖的“營養(yǎng)素參考值(NRV)%”更低的食品。同時,注意識別食品標(biāo)簽上的“無糖”或“低糖”標(biāo)識,但也要警惕一些使用甜味劑替代蔗糖的食品,因為過量攝入某些甜味劑也可能對健康產(chǎn)生不良影響。
規(guī)律運(yùn)動 定期進(jìn)行適度的體育鍛煉有助于預(yù)防糖尿病。運(yùn)動可以幫助控制體重、提高胰島素敏感性,并改善血糖控制。根據(jù)《中國成人身體活動指南(2021)》,建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,如快走、游泳、騎自行車等。此外,還可以結(jié)合力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)等多種運(yùn)動方式,全面提升身體素質(zhì)。研究顯示,分散在1周中進(jìn)行的有規(guī)律的運(yùn)動比偶爾的劇烈運(yùn)動更能有效控制血糖水平。因此,運(yùn)動一定要持之以恒,可通過設(shè)定容易達(dá)成的小目標(biāo),來激發(fā)自己的運(yùn)動動力。
體重管理 過重或肥胖顯著增加了糖尿病的風(fēng)險,因此通過合理飲食和定期運(yùn)動來控制體重是非常必要的。對于已經(jīng)患有糖尿病的患者來說,適度減輕體重(如減輕5%~10%的體重)可以顯著改善血糖控制,降低心臟病和其他并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險。此外,一些具有減重作用的降糖藥物如二甲雙胍、SGLT2抑制劑(如達(dá)格列凈、恩格列凈和卡格列凈)和GLP-1受體激動劑(如利拉魯肽、司美格魯肽等),可以幫助糖尿病患者實(shí)現(xiàn)減重和血糖控制的雙重目標(biāo)。必要時,可在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇使用。
健康生活 研究表明,睡眠不足與血糖控制不良以及2型糖尿病的風(fēng)險增加有關(guān)。成人每晚應(yīng)保證7~8小時的高質(zhì)量睡眠,并學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒,避免長期處于焦慮、抑郁等負(fù)面情緒中。同時,吸煙和過量飲酒都是糖尿病的危險因素。因此,建議糖尿病患者戒煙限酒,也要避免長期接觸二手煙等有害環(huán)境。
定期體檢 建議每年至少進(jìn)行1次全面的身體檢查,并根據(jù)醫(yī)生建議進(jìn)行必要的專項檢查。通過體檢可以及時發(fā)現(xiàn)血糖異常、血脂異常等風(fēng)險因素,為早期干預(yù)提供依據(jù)。糖尿病患者則應(yīng)做好血糖監(jiān)測工作,以及時了解自己的血糖水平,在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的降糖藥物或胰島素治療方案,并遵醫(yī)囑按時服藥。