按照水平段將運(yùn)動(dòng)分為三個(gè)等級(jí)

水平一：趣味體能鍛煉

趣味爬行和走路 兒童可以模仿各種動(dòng)物爬和走的動(dòng)作，每組10～20步，每次做1～2組即可。

趣味跳 左右跳或是青蛙跳，每組10～20次，每次做1～2組即可。

翻滾 向前滾或是左右翻滾，每組5次，每次做1～2組即可。

水平二：熱身拉伸

放松跳 動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松狀態(tài)，在跳躍落地時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)要保持自然微屈，這個(gè)動(dòng)作做8個(gè)八拍。

前后滑步 動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰部保持平直，手臂自然擺動(dòng)，腳尖著地，該動(dòng)作做8個(gè)八拍。

小腿拉伸 動(dòng)作要點(diǎn)：左腿伸直并勾住腳尖，確保腳尖不要過(guò)度擠壓左腿膝蓋。動(dòng)作要緩慢穩(wěn)定，可以嘗試練習(xí)4組，每組8次，然后換另一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作要點(diǎn)：要挺胸并保持腹的收緊，同時(shí)保持腰背的挺直。當(dāng)張開手臂時(shí)，要確保胸部也隨之打開。即使在屈肘和伸直兩種動(dòng)作之間進(jìn)行切換，也要注意保持動(dòng)作的流暢。建議練習(xí)4組，每組8次。

弓步轉(zhuǎn)體拉伸 動(dòng)作要點(diǎn)：要挺胸并收緊腹部，同時(shí)確保前側(cè)腿的膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)腿的腳尖著地并與前側(cè)腿的腳尖方向一致。大腿要與地面保持平行，小腿與地面垂直，以充分伸展身體，同時(shí)要充分伸展手臂。可以嘗試練習(xí)4組，每組8次。

水平三：基本體能

抱膝走 抱膝走是一種很好的訓(xùn)練動(dòng)作，既能夠提高腰部屈曲功能，也能夠提高動(dòng)態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。它的動(dòng)作要點(diǎn)是要保持自然站立的姿勢(shì)，同時(shí)收腹挺胸，將左腿屈膝上提，雙手抱膝拉近胸部，動(dòng)作保持1～2秒。10步為一組，可以進(jìn)行1～2組。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部和髖部屈曲有很好的鍛煉作用。

行進(jìn)間走 行進(jìn)間走是另一種非常有效的訓(xùn)練動(dòng)作，它可以增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌的柔韌性，同時(shí)提高平衡能力。在這個(gè)動(dòng)作中，要保持自然站立的姿勢(shì)，收腹挺胸，左腿在前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下。上體保持正直，兩臂擴(kuò)胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同的動(dòng)作。每組進(jìn)行10步，可以進(jìn)行1～2組。

坐姿交替收腿 坐姿交替收腿是一種針對(duì)腿部和腹部的訓(xùn)練動(dòng)作。在這個(gè)動(dòng)作中，保持腿部和胯部的發(fā)力，屈膝收腿時(shí)要盡量使膝蓋貼近胸部，用腹部力量帶動(dòng)軀干，雙腿始終懸空。每組左腿和右腿各做20次，可以進(jìn)行1～2組。

平板單腿支撐 平板單腿支撐是一種很費(fèi)力的訓(xùn)練動(dòng)作，它可以持續(xù)增強(qiáng)腹部的力量，同時(shí)提升軀干和腿部的穩(wěn)定性。在這個(gè)動(dòng)作中，要保持腹部持續(xù)緊張，身體軀干和腿部保持在同一直線上，保持下巴與頸部夾角不變。每次左腿和右腿各支撐30秒，可以進(jìn)行1～2組。

支撐側(cè)提膝 支撐側(cè)提膝是一種很好的全身綜合訓(xùn)練動(dòng)作，它可以持續(xù)緊張腹部，同時(shí)穩(wěn)定軀干和腿部。在這個(gè)動(dòng)作中，要保持腹部持續(xù)緊張，身體和腿部保持同一直線，大臂垂直支撐手肘，盡量靠近膝蓋。每組進(jìn)行10～15次，可以進(jìn)行2組。

小學(xué)不同階段要選擇不同水平等級(jí)的鍛煉項(xiàng)目

小學(xué)一、二年級(jí)，可以選擇水平一的鍛煉動(dòng)作。

小學(xué)三、四年級(jí)，可以選擇水平二的鍛煉動(dòng)作。

小學(xué)五、六年級(jí)，可以選擇水平三的鍛煉動(dòng)作。

鍛煉過(guò)程中的注意事項(xiàng)

早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)

早上起床時(shí)，小學(xué)生的身體還沒有完全舒展開，這時(shí)候不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)孩子身體造成不利影響。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿舒適的運(yùn)動(dòng)裝

小學(xué)生在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，應(yīng)選擇舒適的運(yùn)動(dòng)裝。這些服裝應(yīng)該具有良好的透氣性和吸汗性，能幫助身體散熱并吸收汗液。合身的運(yùn)動(dòng)裝可以讓孩子自由運(yùn)動(dòng)，避免因?yàn)橐路o或太松而影響運(yùn)動(dòng)效果。小學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜著裝太過(guò)厚重，否則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的靈活性和舒適度。

熱身運(yùn)動(dòng)不能少

在開始任何體育活動(dòng)之前，熱身運(yùn)動(dòng)都是必不可少的。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助小學(xué)生的肌肉和關(guān)節(jié)準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)，提高身體靈活性和促進(jìn)血液循環(huán)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。例如，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的跑步、跳躍扭轉(zhuǎn)身體的動(dòng)作，讓身體逐漸進(jìn)入鍛煉狀態(tài)。小學(xué)生體育鍛煉后，應(yīng)給予充分的休息時(shí)間讓身體得到恢復(fù)和修復(fù)。休息可以幫助減少肌肉疲勞，防止過(guò)度訓(xùn)練引起的損傷。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要少量多次喝水

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，小學(xué)生需要補(bǔ)充足夠的水分來(lái)保證身體基本功能。然而，喝水的方式和時(shí)間也需要注意，應(yīng)少量多次地喝水。每次喝水量最好在20～30毫升，攝入過(guò)多水分易導(dǎo)致不適。另外，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水也很重要。運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體流失大量水分，因此在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，小學(xué)生需要及時(shí)補(bǔ)充水分。需要注意的是，不宜大量喝涼水。過(guò)量攝入涼水容易引起胃腸道痙攣現(xiàn)象，給孩子帶來(lái)不適。建議飲用溫?zé)岬乃?，以促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收和身體恢復(fù)。

作者單位|渭南市臨渭區(qū)韓馬小學(xué)