收拾“身心”，再迎新年

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

蔣莉君 四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心主治醫(yī)師。中國(guó)老年保健醫(yī)學(xué)研究會(huì)老年認(rèn)知心理疾病分會(huì)青年委員會(huì)委員。擅長(zhǎng)治療記憶障礙、各種腦病所致精神障礙、老年適應(yīng)障礙、老年焦慮抑郁、失眠等。

臘月大掃除是春節(jié)前的重要環(huán)節(jié)，也是傳統(tǒng)民俗之一。通過(guò)大掃除，很多家庭會(huì)扔掉一些舊的東西，如衣服、鞋子等，并購(gòu)置更多新的東西，表達(dá)了人們對(duì)新年除舊迎新的意愿。

收拾心情再出發(fā)

心理上的不舒服與環(huán)境是相對(duì)應(yīng)的，生存空間狹小可以給心理造成壓力，心理處于特殊狀況時(shí)也會(huì)疏于對(duì)環(huán)境的整理，任由自己生活在雜亂的空間中，某種程度上說(shuō)，居家環(huán)境的“亂糟糟”就是其主人生活“亂糟糟”的表現(xiàn)。普林斯頓大學(xué)的研究表明，當(dāng)人們深陷失序、雜亂的環(huán)境時(shí)，大腦會(huì)分泌壓力激素——皮質(zhì)醇，使專(zhuān)注力與創(chuàng)造力受到負(fù)面影響。

利用新年將至的契機(jī)，做好居家環(huán)境大掃除是忙碌的現(xiàn)代人的心聲，但堆積許久的雜物總讓人提不起勁。這時(shí)不妨遵循以下步驟，清掃前先規(guī)劃，進(jìn)行分類(lèi)與定位，做好斷舍離，讓你輕松過(guò)新年。

第一步，制定整理時(shí)間表

如果平時(shí)沒(méi)有整理居家環(huán)境的習(xí)慣，在大掃除前不妨先制訂整理時(shí)間表，表單內(nèi)清楚列出整理的空間項(xiàng)目、時(shí)間排序、所需工具和完成時(shí)間。安排上從自己最得心應(yīng)手的區(qū)域開(kāi)始，一個(gè)空間經(jīng)由自己的雙手變整潔后會(huì)產(chǎn)生成就感，再逐步挑戰(zhàn)家里各個(gè)區(qū)域。平時(shí)沒(méi)有整理習(xí)慣的家庭建議把時(shí)間軸拉長(zhǎng)至1個(gè)月，確保有良好的執(zhí)行效果，除夕前能如期清理完畢。

第二步，扔掉導(dǎo)致負(fù)面情緒的物品

如果期待舒適的生活環(huán)境，物品量要小于或等于收納空間。檢查櫥柜內(nèi)的物品是否已經(jīng)不符合現(xiàn)在的生活狀態(tài)，需要扔掉的有年代太久遠(yuǎn)的書(shū)籍、不合體態(tài)和潮流的衣服、令人不舒服的裝飾品等。對(duì)“陳年舊物”進(jìn)行分類(lèi)與定位，不需要的物品立即丟棄，避免再度囤積。難以取舍時(shí)，可以采用“三問(wèn)法”輔助決策：這件物品在過(guò)去一年中是否使用過(guò)？它是否具有特殊紀(jì)念意義？未來(lái)是否可能再次用到？通過(guò)這3個(gè)問(wèn)題，可更理性地判斷物品的去留。也可以單獨(dú)設(shè)置一個(gè)區(qū)域作為“待定箱”，專(zhuān)門(mén)放置一時(shí)難以取舍的物品，為這個(gè)區(qū)域設(shè)定一個(gè)期限，如果期限內(nèi)沒(méi)有想起或用到，便堅(jiān)決清空這片區(qū)域。

第三步，依據(jù)習(xí)慣與使用頻率分類(lèi)

分類(lèi)不確切，會(huì)經(jīng)常找不到家中的物品。不少家庭沒(méi)有分類(lèi)的習(xí)慣，一個(gè)抽屜里同時(shí)放剪刀、保鮮膜、碗筷、抹布等，數(shù)量多且分散各處，需要時(shí)又常找不著，容易陷入不斷購(gòu)買(mǎi)的惡性循環(huán)。依據(jù)物品類(lèi)別分類(lèi)就能清楚知道數(shù)量多少，再依據(jù)習(xí)慣放到所屬空間。規(guī)劃時(shí)需要思考這個(gè)東西放在這個(gè)區(qū)域合適嗎？如吹風(fēng)機(jī)，經(jīng)常在衛(wèi)生間使用，收納時(shí)就不該放在廚房的柜子內(nèi)。分類(lèi)后，其他不相干的物品就不能放入。最后再根據(jù)使用的頻率，使用率高的物品放在容易拿取的區(qū)域，使用頻次少的物品放在高處或深處。房子是給人住的，不是用來(lái)囤積雜物的，與其依賴(lài)收納整理不如減少購(gòu)物欲望。經(jīng)過(guò)一次次的斷舍離，淘汰多余的物品，自然可以降低凌亂發(fā)生的概率。

大掃除變身微運(yùn)動(dòng)

打掃衛(wèi)生是個(gè)體力活，如果用錯(cuò)方法可能換得滿(mǎn)身疲勞，很多人忙完大掃除會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛等癥狀，這是不正確使用身體導(dǎo)致的。其實(shí)，打掃衛(wèi)生也是鍛煉身體的一種方法，平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，完全可以用年前的大掃除替代日常活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量是足夠的。平時(shí)沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的上班族，更需要將打掃當(dāng)成一個(gè)運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，可以鍛煉肌肉的力量，促進(jìn)全身血液循環(huán)。

每到年關(guān)，因?yàn)榇髵叱黾拥闹w關(guān)節(jié)疼痛患者比平時(shí)多20%—30%，其中腰背、膝、肩頸是三大重災(zāi)區(qū)，因?yàn)榇髵叱龝r(shí)需要頻繁地做彎腰、蹲、抬頭等動(dòng)作。有些患者肢體酸痛2—3天就會(huì)緩解，如果越來(lái)越痛，或3—4天后還不能緩解，可能是筋骨受傷或舊傷復(fù)發(fā)，應(yīng)就醫(yī)規(guī)范治療。

大掃除前，要做好熱身，舒展筋骨，放松緊繃的肌肉。此外，規(guī)劃好打掃的流程，可以減少肢體過(guò)勞而酸痛，更能避免受傷。專(zhuān)家給出大掃除不傷身的4個(gè)小建議：

1.劃分區(qū)域打掃，循環(huán)運(yùn)動(dòng)

不要同一種動(dòng)作做得太久，可以多種動(dòng)作交替，如擦玻璃、搬物品、掃地拖地穿插進(jìn)行，不建議擦完所有的玻璃，再拖全部的地板。較好的方式是劃分區(qū)域，如先處理一個(gè)房間，先擦玻璃，再搬物品，最后掃地拖地，中間休息一下，再打掃另一個(gè)房間，重復(fù)擦玻璃、搬物品、掃地拖地。這種循環(huán)式的運(yùn)動(dòng)可避免身體同一部位累積疲勞產(chǎn)生酸痛，而達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)效果。

2.分割時(shí)間，每半小時(shí)休息一次

同一種動(dòng)作重復(fù)超過(guò)半小時(shí)就容易積累疲勞造成酸痛，所以同一件事做了半個(gè)小時(shí)建議換一種家務(wù)來(lái)做。如果穿戴了護(hù)具，趁休息時(shí)間把護(hù)具如手套、口罩等拿下來(lái)，讓該部位休息，促進(jìn)血液循環(huán)。

3.由大關(guān)節(jié)到小關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

避免只使用單一的關(guān)節(jié)。以擦桌子為例，施力的方向是從肩膀、手肘、手掌推動(dòng)，也就是使用整個(gè)手臂的多關(guān)節(jié)完成運(yùn)動(dòng)。有些人只是左右轉(zhuǎn)動(dòng)手腕來(lái)擦桌子，持續(xù)久了容易產(chǎn)生疲勞或損傷。其他掃地、搬重物等動(dòng)作同樣要使用多關(guān)節(jié)，尤其是搬重物，不能直接彎腰，要靈活使用膝蓋，屈膝蹲姿搬起重物，否則特別容易造成腰椎損傷，這種現(xiàn)象非常多見(jiàn)。

4.動(dòng)作幅度盡量大一些

掃地、拖地時(shí)，雙手握緊掃帚或拖把柄，盡量將其伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣腰部彎曲的角度會(huì)增大，雙臂運(yùn)動(dòng)的力度也隨之增大，運(yùn)動(dòng)效果更好。在擦窗戶(hù)、撣拭天花板和墻壁、清潔櫥柜等高處時(shí)，盡量將手臂向高處伸展，背部挺直，感到背部肌肉的拉伸，踮起腳尖，使下肢和腳上的神經(jīng)、肌肉收縮。這樣一張一弛，全身的核心肌群都可以得到鍛煉。同時(shí)，可以配合深呼吸，增加胸廓的運(yùn)動(dòng)幅度，有助于增強(qiáng)心肺功能。

5.受過(guò)傷需戴護(hù)具，護(hù)具別太緊

骨關(guān)節(jié)有疾患，如腰椎間盤(pán)突出癥、骨性關(guān)節(jié)炎等，做家務(wù)時(shí)建議佩戴護(hù)具，但護(hù)具不宜太緊。護(hù)具的松緊度要適中，既要讓患處感覺(jué)到支撐，又不會(huì)太緊阻礙血液循環(huán)。如穿戴護(hù)膝時(shí)，可以觀察腳趾的末端血液循環(huán)是否良好，如果腳趾發(fā)白、發(fā)冷、發(fā)麻，表示太緊了，需要調(diào)松。即使松緊度適當(dāng)，在大掃除的強(qiáng)度下，建議最多只穿戴2—4個(gè)小時(shí)。

（編輯 董玲、池志恒）