少吃多運(yùn)動(dòng)就必瘦？打破都市人的減肥迷思

“少吃多運(yùn)動(dòng)就能消耗熱量，減輕體重?！毕翊蠖鄶?shù)醫(yī)生一樣，我也曾經(jīng)常這樣告訴病人。專家說，近年來人們體重迅猛增加，是因?yàn)閯?dòng)得越來越少，吃得越來越多，也就是說攝入的熱量超過了所需。表面上看，這一說法無可反駁。只考慮熱力學(xué)的基本定律—攝入的能量必定等于釋放出的能量—讓我們忽略了“怎么和為什么”的問題。我們不會(huì)說酒鬼之所以是酒鬼，是因?yàn)楹攘颂啻x不了，我們首先會(huì)問是什么讓這些人而不是其他人成為酒鬼。可是我們卻心安理得地說胖人之所以胖，是因?yàn)槌缘帽认牡枚?，而不問問為什么?/p>

誤導(dǎo)性的醫(yī)學(xué)熱量教條

“ 1 卡路里就是 1 卡路里”，這一同義反復(fù)的教條是傳統(tǒng)的飲食及營(yíng)養(yǎng)建議中的金科玉律。這說法基本是對(duì)的。 1 卡路里的定義是 1 標(biāo)準(zhǔn)單位干燥食物燃燒所釋放的能量。該說法意味著不管熱量來自哪種食物（蛋白質(zhì)、脂肪還是碳水），獲取熱量所消耗的能量和產(chǎn)生的能量都相等。幾十年來，這一說法是計(jì)算熱量出入的基礎(chǔ)，也是食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的基礎(chǔ)，而人們正是通過營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來選擇食品。可如果這個(gè)實(shí)驗(yàn)室中的方法一直在誤導(dǎo)我們，讓我們自以為了解營(yíng)養(yǎng)和飲食呢？

一項(xiàng)現(xiàn)實(shí)生活中的研究揭示了其中的一些謬誤。研究人員在受控的環(huán)境下，用成分不同但熱量相同的兩套飲食喂養(yǎng)42 只猴子長(zhǎng)達(dá) 6 年。食物的組成除了脂肪其他都一樣：其中一組有 17% 的總熱量來自天然植物油，另外一組 17% 的熱量來自人造的、不健康的反式脂肪。飲食方案是為了保持體重而精心設(shè)計(jì)過的。但與植物油組相比，反式脂肪組的猴子的體重增加了，囤積了 3 倍的內(nèi)臟（腹部）脂肪，胰島素曲線看起來也更糟糕（這意味著血液中的葡萄糖沒有快速代 謝）。[1] 這表明，并非所有的卡路里都一樣。來自快餐食品的 2000 千卡熱量與來自全谷物、蔬果的 2000 千卡，各自的 能量有著完全不同的影響。2019 年有一項(xiàng)研究比較了人吃超加工食品和含有相同熱量及脂肪的健康食品的情況，發(fā)現(xiàn)兩組志愿者的增重情況在 14 天后出現(xiàn)了重大差異。[2]

長(zhǎng)久以來，我們想當(dāng)然地認(rèn)為食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽很準(zhǔn)確，但其實(shí)熱量計(jì)算公式的歷史已逾百年。它是通過燃燒食物再加以計(jì)算，來說明不同的消化吸收率，但沒有考慮食物的新鮮程度及不同烹調(diào)方式的影響，而這些情況能決定吸收程度及血糖上升的速度。另外，大腸更長(zhǎng)的人從食物中吸收的熱量比短的人要多，而一些研究表明，人的腸道長(zhǎng)度差異可達(dá) 50 厘米。這些公式不過是建立在估計(jì)出的“平均值”基礎(chǔ)上，無法反映不平均的真實(shí)世界。研究發(fā)現(xiàn)一些食物如扁桃仁的熱量被高估了 30% 多，而法律允許食品廠商給出的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽有高達(dá) 20% 的錯(cuò)誤率。[3] 許多常見食品如加工冷凍食品列出的熱量可能比實(shí)際值低 70%，高纖維食品可能低 30% 。此外，人們每天為補(bǔ)充能量消耗平均應(yīng)攝入多少能量，這一問題更加沒有定論，讓錯(cuò)誤雪上加霜。英國(guó)最新的重估將推薦平均值增加到女性每天 2100 千卡、男性 2600 千卡。很多人認(rèn)為這太多了——首先，指南明顯沒有考慮年齡、身高、體重、活動(dòng)量等因素。有一項(xiàng)政策美國(guó)已經(jīng)實(shí)施了好幾年：餐館和影院必須在菜單上標(biāo)出所售食物的熱量，盡管這些完全靠不住，沒有證據(jù)表明此舉有助于人們減重。[4]英國(guó)也將引入類似的法律。

依食物來源、是否容易消化及與之搭配食物的不同， 身體消化食物產(chǎn)生能量的過程會(huì)有很大差異。一項(xiàng)研究甚至表明，用筷子而非勺子吃米飯會(huì)大大減慢血糖上升進(jìn)而觸發(fā)胰島素釋放的速度——這稱為食物的“血糖指數(shù)”（GI）。[5] 許多專家認(rèn)為食物的 GI 值對(duì)控制體重很重要，但少數(shù)幾項(xiàng)臨床對(duì)照研究直接比較了高 GI 與低 GI 飲食，發(fā)現(xiàn)兩者對(duì)體重和心臟病風(fēng)險(xiǎn)的影響沒有任何明顯差別。[6] 不過對(duì)熱量的反應(yīng)也取決于身體狀況和基因構(gòu)成，特別還有腸道菌群。2015 年有一項(xiàng)聰明又細(xì)致的研究調(diào)查了 800 名以色列人對(duì)相同食物的血糖反應(yīng)，研究發(fā)現(xiàn)了 4 倍之大的個(gè)體差異，這些差異與腸道菌群的關(guān)系遠(yuǎn)大于其與碳水類型或 GI 值的關(guān)系。[7] 食物被化約為營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上的熱量數(shù)字時(shí)會(huì)出現(xiàn)許多問題，GI 值的過度簡(jiǎn)化和濫用只是其中一例。因此，盡管 1 卡路里就 是 1 卡路里，但對(duì)真實(shí)的腸道來說，它們的作用大不一樣。

好味道及超級(jí)味覺者

味覺能提示食物中的營(yíng)養(yǎng)，因此也被叫作“營(yíng)養(yǎng)守門人”，味覺全失的人不會(huì)長(zhǎng)胖。我們有多達(dá)上萬(wàn)個(gè)味蕾分布于舌頭表面，區(qū)別五大味道：甜、苦、酸、咸、鮮（與谷氨酸單鈉即味精有關(guān)的味道）。甚至可能還有第六種味覺“濃厚味”（kokumi）。有誤區(qū)認(rèn)為味蕾是分區(qū)的，但其實(shí)舌頭的任何部位都能嘗出所有這些味道。味蕾每 10 天更新一次，受決定其敏感性的基因控制。基因的差別決定我們對(duì)某些食物的敏感度、對(duì)苦味和甜味的嗜好等方面的差異。

味覺基因的演化，或許是為了當(dāng)祖先們四處漫游，見識(shí)到越來越多的植物時(shí)，可以更好地發(fā)現(xiàn)有營(yíng)養(yǎng)且可食用的植物而避開有毒植物。味覺敏感度的可觀個(gè)體差異可能是為防止整個(gè)部落都因吃下同一種有毒果子而滅絕。1931 年，杜邦公司的一名化學(xué)家在實(shí)驗(yàn)室中無意中發(fā)現(xiàn)，30% 的人嘗不出一種名為丙硫氧嘧啶的物質(zhì)的味道，50% 的人覺得它苦，還有 20% 的人覺得很難吃，這有力地證明了每個(gè)人的味覺體驗(yàn)都是獨(dú)特的。人類可能有幾百個(gè)不同的味覺基因，且每年還會(huì)發(fā)現(xiàn)更多的變異型。迄今發(fā)現(xiàn)的此類基因都屬于兩大基因家族—— TAS1R 和 TAS2R。負(fù)責(zé)甜味（對(duì)應(yīng)水果）的基因至少有 3 種變異，鮮味（對(duì)應(yīng)蛋白質(zhì)）基因有 5 種以上變異，苦味（對(duì)應(yīng)毒素）基因的變異至少有 40 種。擁有哪種基因變異不僅決定了我們對(duì)食物的好惡，也決定了脂肪、蔬菜和糖分的攝入。我們的鼻腔和喉部也有苦味和甜味受體，而它們竟也參與向免疫系統(tǒng)發(fā)出微生物感染的預(yù)警信號(hào)這一過程。當(dāng)異常的持續(xù)性感染如鼻竇炎或新冠病毒感染使免疫系統(tǒng)超負(fù)荷工作時(shí)，味覺受體也會(huì)出現(xiàn)功能異常。 [8]

說到苦味，人群中有一小部分人是“超級(jí)味覺者”，他們擁有某個(gè) TAS2R 族基因的罕見變異，對(duì)極低濃度的丙硫氧嘧啶都有強(qiáng)烈反應(yīng)。這些人對(duì)濃烈的風(fēng)味十分敏感，對(duì)食物也挑剔得多。這些基因使得他們對(duì)許多營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜，像是蕓薹屬蔬菜如卷心菜和西藍(lán)花等的細(xì)微差別都很敏感，對(duì)綠茶、大蒜、辣椒和大豆也同樣敏感，因此往往不吃這些蔬菜，也不喜歡喝啤酒或其他酒類，不喜歡煙草的苦味。因?yàn)槊舾形独俚挠绊懀麄冸m然可能會(huì)和一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物無緣，但通常也更健康，更不易發(fā)胖。[9]不同種類的食物熱量組成很不一樣，因此雜食性的我們?cè)诿鎸?duì)大量選擇時(shí)，食物偏好是能量攝入和體重的重要決定因素。2007 年我們開展了一項(xiàng)納入英國(guó)和芬蘭兩國(guó)雙胞胎的研究， 探究為什么有些人更愛吃含糖食物。研究發(fā)現(xiàn)，愛吃甜食和不愛吃甜食的人的差別，50% 由基因決定，其余受文化和環(huán)境影響。[10]導(dǎo)致對(duì)甜味更敏感的基因的變異型（屬 TAS1R），在歐洲人中比在非洲人或亞洲人中更常見，這表明北方的歐洲人是在離開赤道前往新居住地時(shí)演化出了這些基因，好幫他們發(fā)現(xiàn)新的食物來源。當(dāng)面臨例如冰期等困境時(shí)，能從味道判斷新發(fā)現(xiàn)的根莖蔬菜能否食用、有無營(yíng)養(yǎng)，顯然是生存優(yōu)勢(shì)?？上В谖覀兠鎸?duì)琳瑯滿目的超市貨架時(shí)，這些基因并無幫助。多數(shù)研究表明，嗜好甜食的基因與體脂量增加的關(guān)聯(lián)性很小。 [11] 人們以前認(rèn)為一個(gè)人要么愛吃甜，要么愛吃咸。但最新研究表明這一觀點(diǎn)起碼在孩子身上并不適用，他們可能既愛吃甜，也愛吃咸——而且與成人相比，孩子的口味更甜也更咸，年幼的他們對(duì)加工食品更缺乏抵抗力。 [12]

運(yùn)動(dòng)與毅力

我們的運(yùn)動(dòng)量真的減少了嗎？前面已經(jīng)討論過，卡路里就是燃燒食物所釋放能量的單位，攝入的卡路里沒有作為身體的燃料完全消耗掉，就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。那么，在消耗熱量方面，運(yùn)動(dòng)的作用是什么？運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人健康，不用做復(fù)雜的薈萃分析（meta-analysis）也能說明這一點(diǎn)。連專家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也一致同意，規(guī)律運(yùn)動(dòng)有益于心臟和肌肉，能延長(zhǎng)壽命。不過他們還未就需要多大運(yùn)動(dòng)量這一點(diǎn)達(dá)成一致。推薦運(yùn)動(dòng)量為每周 90 分鐘到 6 個(gè)小時(shí)足以讓人出汗的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。另一些專家有不同意見，他們認(rèn)為每天全速跑步或騎車幾分鐘就能讓身體自以為得到了充分的鍛煉。[13]慢走的好處更不確切，但肯定比完全不運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)。不過，運(yùn)動(dòng)不僅僅是毅力的問題。幾年前，我們分析了歐洲和澳大利亞兩地雙胞胎的主要數(shù)據(jù)，研究近 4000 名成人雙胞胎的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。21 歲之后，父母和家庭的影響開始減弱，每周愿不愿意做些運(yùn)動(dòng)，約 70% 是遺傳，即高度基因相關(guān)。[14] 這表明，做運(yùn)動(dòng)對(duì)某些人來說要容易得多，他們比那些看電視體育節(jié)目都頭暈的人更能享受運(yùn)動(dòng)的過程。當(dāng)然人們的心態(tài)和身體反應(yīng)會(huì)變，但起點(diǎn)可能很不一樣。

和回想吃了什么、抽煙喝酒情況如何一樣，我們對(duì)自身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的回憶也并不可靠，而且傾向于夸大運(yùn)動(dòng)量。要消除這些影響，方法之一是使用活動(dòng)監(jiān)測(cè)器，一種將心率與傳感器所探測(cè)到的活動(dòng)關(guān)聯(lián)起來的新型儀器。它能精確計(jì)算每日活動(dòng)量，揭示出有多少人高估了它。觀察結(jié)果表明個(gè)體間存在巨大差異。而且有些人即使休息時(shí)也動(dòng)來動(dòng)去，這也消耗能量。有些研究指出，坐不住的人不容易發(fā)胖。在小鼠體內(nèi)發(fā)現(xiàn)的“活潑基因”也在人腦中發(fā)揮作用，令有些坐不住的人比安靜的人多每天消耗 300 千卡熱量。

我們用一款心跳活動(dòng)監(jiān)測(cè)儀來檢測(cè)雙胞胎被試，讓他們佩戴這種時(shí)髦的腕帶一星期，記錄下脈搏和活動(dòng)量。不出所料，他們自行匯報(bào)的活動(dòng)量有 70% 由基因決定，但意外的是，考慮實(shí)際能量消耗時(shí)，多數(shù)指標(biāo)只有不到 50% 由基因決定，而“閑坐”一項(xiàng)只有 30%。這意味著對(duì)實(shí)際能量消耗來說，環(huán)境比基因的影響稍大一些。[15]有些研究不關(guān)注運(yùn)動(dòng)量，而將久坐視為風(fēng)險(xiǎn)因素。不管你運(yùn)動(dòng)量有多大，看電視或乘車時(shí)的久坐都是心臟病和死亡率的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素。英美兩國(guó)的多項(xiàng)大型觀察性研究表明，即便考慮了其他風(fēng)險(xiǎn)因素的影響，每天看電視兩小時(shí)仍會(huì)使心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加 20%。

運(yùn)動(dòng)真的有助于減重嗎？

“如果你通過運(yùn)動(dòng)額外消耗了 3500 千卡，就能甩掉 1 磅贅肉?！边@是營(yíng)養(yǎng)師和健身教練的標(biāo)準(zhǔn)建議?！俺綐O限”這句口號(hào)當(dāng)然可以激勵(lì)那些健身狂人。但不幸的是，大部分人每周在健身房揮汗如雨地鍛煉所消耗的能量，僅僅和事后為犒勞自己而吃的一大個(gè)甜甜圈的熱量相當(dāng)。為彌補(bǔ)我因?qū)懽鞅緯B坐若干小時(shí)所帶來的健康危害，我嘗試了鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練，心想應(yīng)該可以結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)地消耗一些熱量。在巴塞羅那休學(xué)術(shù)假期間，我享受著大量運(yùn)動(dòng)的樂趣，每天在海里游 1 英里，周末在附近的山上騎行 40—60 英里，每天走路半小時(shí)，間或跑步（在煩人的傷病間隙）。根據(jù) GPS 運(yùn)動(dòng)手表的記錄，我估計(jì)平均每周都消耗了 3500 千卡熱量，而吃的和平常應(yīng)該沒有不同。10 周下來，我只瘦了 1 千克，而如果上述神奇的脂肪熱量轉(zhuǎn)換公式無誤，我應(yīng)該要瘦 4.5 千克——顯然這種計(jì)算公式不成立。[16]

我的遭遇盡管是不可靠的個(gè)體經(jīng)歷，但并非特例。在一項(xiàng)研究中，有人跟蹤調(diào)查了 12000 名訂閱了美國(guó)《跑者世界》（Runner’s World）雜志的跑步愛好者，記錄他們每周跑的里程和每年的體重。盡管研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)跑和體型較瘦有相關(guān)性，但不管跑多遠(yuǎn)，幾乎每個(gè)人的體重都在逐年緩慢增加。作者建議，如果每星期都多跑 4—6 公里，你或許能保持體重。到最后，你每星期可能要跑 100 多公里。[17]大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)減重失敗的原因在于身體的代償作用。身體的自我保存機(jī)制會(huì)阻礙脂肪的消耗。要減去脂肪，消耗的能量要比減肌肉多 5 倍。[18]運(yùn)動(dòng)可能將部分脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，但體重不會(huì)有什么變化。小時(shí)候父母常常讓我們到戶外去玩，這樣就會(huì)胃口大開，其實(shí)這還有一個(gè)原因：運(yùn)動(dòng)后第二天我們?nèi)匀粫?huì)很餓，身體的代謝也會(huì)不知不覺中減緩。在一些精心設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)研究中，不愛動(dòng)的志愿者們進(jìn)行了 6 個(gè)月的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與預(yù)期可減少 4.5 千克體重相反，他們只減了 1.5 千克。他們的饑餓感和食物攝入量也增加了，但每天只增加了 100 千卡，這不足以解釋為何減重不及預(yù)期。[19]其他多項(xiàng)研究表明，休息時(shí)的能量消耗會(huì)維持在較低水平，如果運(yùn)動(dòng)量加大，它會(huì)下降多達(dá) 30%，原因主要是代謝率降低或同樣會(huì)耗能的下意識(shí)動(dòng)作（比如動(dòng)來動(dòng)去）減少了。如果單靠運(yùn)動(dòng)不能明顯減重，那對(duì)那些借 3 到 6 個(gè)月的節(jié)食減重成功的人來說，運(yùn)動(dòng)能不能防止反彈呢？簡(jiǎn)單說，不能。有一篇文章對(duì)多項(xiàng)研究做了薈萃分析，所涉研究比較了只運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)加節(jié)食的減肥，與只節(jié)食的減肥的功效差異。運(yùn)動(dòng)組與安慰劑組或說對(duì)照組相比毫無減重作用。幾乎每個(gè)研究對(duì)象的體重都反彈了，在不限制飲食的情況下，運(yùn)動(dòng)無甚效果。 [20][21]

健康還是太胖？

如果運(yùn)動(dòng)不能減重，那還有運(yùn)動(dòng)的必要嗎？一直有個(gè)有意思的爭(zhēng)論，是又瘦又不愛運(yùn)動(dòng)好，還是雖然胖但身體強(qiáng)健好。研究結(jié)果相當(dāng)一致：后者的心臟病風(fēng)險(xiǎn)和總死亡率都比前者要小。心臟病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素都與不健康的生活方式有關(guān)，比如抽煙和不吃蔬菜，都比體脂超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)更大。一項(xiàng)跟蹤了 30 萬(wàn)歐洲人的研究發(fā)現(xiàn)，從不做任何運(yùn)動(dòng)的人，過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)是肥胖者的 2 倍。每星期快走 20 分鐘，就能讓一個(gè)久坐不動(dòng)的人（超過 1/5 的歐洲人如此）過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低 1/4。[22]因此找到正確的總體平衡很重要，對(duì)超重的人同樣如此?；继悄虿〉娘L(fēng)險(xiǎn)是唯一的例外，即使你既不健康也不運(yùn)動(dòng)，只要體重越低，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也越低。[23][24] 我父親不胖也不抽煙，但他的生活方式很不健康，57歲時(shí)死于心臟病發(fā)作（心梗）。這是沉痛的教訓(xùn)，哪怕對(duì)一些人來說克服天生不愛動(dòng)的基因比其他人更難，也應(yīng)該去運(yùn)動(dòng)。對(duì)大多數(shù)人來說，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)特別劃算的時(shí)間投資：每年運(yùn)動(dòng) 270 小時(shí)就能延長(zhǎng) 3 年的壽命，并推遲大多數(shù)疾病的發(fā)病。

愛動(dòng)的微生物

運(yùn)動(dòng)之所以能減少疾病和早亡風(fēng)險(xiǎn)，微生物肯定是發(fā)揮了重要作用，但機(jī)制現(xiàn)在還不清楚?？赡苁沁\(yùn)動(dòng)以有益的方式激活了免疫系統(tǒng)，后者又傳遞信號(hào)給了腸道菌群。[25] 但也可能是通過其他的途徑，運(yùn)動(dòng)本身能直接影響腸道微生物區(qū)系（microbiota）的組成。研究人員在運(yùn)動(dòng)的大鼠身上進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。健康的大鼠喜歡奔跑，當(dāng)被分成籠子里裝有滾輪和沒裝滾輪的兩組后，那些平均每天跑 3.5 公里的大鼠，腸道產(chǎn)生有益的丁酸鹽的比例是缺乏運(yùn)動(dòng)的大鼠的 2 倍。

丁酸（又名酪酸）是由腸道微生物生成的一種對(duì)免疫系統(tǒng)有益的短鏈脂肪酸，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)菌群產(chǎn)生更多這種物質(zhì)。[26]擁有有益腸道菌群的人跑得更快，游得更遠(yuǎn)?？赡苁且?yàn)檫@些菌群及其產(chǎn)物有抗氧化特性。抗氧化劑是一種重要的化學(xué)物質(zhì)，能阻止細(xì)胞釋放自由基——自由基會(huì)引起一系列反應(yīng)使細(xì)胞壽命縮短。因此抗氧化劑被認(rèn)為是有益的化學(xué)物質(zhì)， 它存在于許多食物中，并能由微生物產(chǎn)生?；蛟S將來能改變腸道菌群的藥會(huì)成為體育界最新的熱門禁藥——盡管到目前為止，游泳健將鼠是唯一被抓獲的違禁者。[27]

在英國(guó)人和美國(guó)人腸道項(xiàng)目（微生物羅塞塔計(jì)劃）及我們對(duì)雙胞胎的研究中（都是橫斷面研究，我也都參與其中），我們發(fā)現(xiàn)，自我匯報(bào)的運(yùn)動(dòng)量是影響 3000 多名觀察對(duì)象的腸道微生物豐富性的一項(xiàng)有力因素。不過在這種類型的研究中，無法將運(yùn)動(dòng)的影響與其他影響，如健康飲食的影響區(qū)分開。迄今為止，最詳盡的人類資料來自一項(xiàng)獨(dú)一無二的研究，這項(xiàng)研究表明了精英體育營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)微生物的興趣在日益濃厚。如今許多高水平運(yùn)動(dòng)員都會(huì)由營(yíng)養(yǎng)學(xué)家記錄腸道菌群情況，并相應(yīng)調(diào)整飲食。

在一項(xiàng)研究中，研究人員在愛爾蘭國(guó)家橄欖球男隊(duì)隊(duì)員們參加高強(qiáng)度的賽季前訓(xùn)練時(shí)，留取了他們的大便樣本。[28] 其中 40 名強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員，體重 101 千克， BMI 為 29，這似乎表明其中有 40% 的人符合肥胖的定義，而其他人則都超重（不過你可能不想當(dāng)著他們的面指出這一點(diǎn)）。但實(shí)際上要在他們身上找到一絲贅肉都很難，他們的平均體脂水平只有極低的16%。這凸顯了 BMI 并不可靠，在衡量人群的肥胖程度時(shí)腰臀比或單純的腰圍可能是更有效的指標(biāo)。研究人員想給運(yùn)動(dòng)員找一組情況相當(dāng)?shù)膶?duì)照，結(jié)果當(dāng)然以失敗告終。最后他們選取了 23 名來自科克市（Cork）的擁有相同 BMI 的同齡人，但是他們超標(biāo)的 BMI 主要來自脂肪（體脂率 33%）而非肌肉，因此研究人員又選取了一組體型瘦長(zhǎng)的當(dāng)?shù)厝俗鳛轭~外的對(duì)照組。結(jié)果差異很大，與這兩組人相比，運(yùn)動(dòng)員擁有最豐富的腸道微生物區(qū)系多樣性。橄欖球運(yùn)動(dòng)員攝入熱量較多，但擁有較正常的炎癥標(biāo)志物和代謝標(biāo)志物水平，多數(shù)種類的微生物數(shù)量也較多。微生物區(qū)系多樣性的指標(biāo)與更高的蛋白攝入量和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呈正相關(guān)。選擇高水平運(yùn)動(dòng)員作為對(duì)象并不能真正將運(yùn)動(dòng)和飲食的影響區(qū)分開，而是表明，運(yùn)動(dòng)和飲食都會(huì)影響微生物多樣性。最重要的是，盡管運(yùn)動(dòng)不能減重或減脂（除非你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員），但對(duì)健康有好處，能改善心臟功能，延長(zhǎng)壽命。運(yùn)動(dòng)大概也會(huì)讓你的腸道菌群更健康、更多樣，對(duì)人有益。

1 "Kavanagh， K.， Obesity （Jul 2007）; 15（7）： 1675–84. Trans fat diet induces ab- dominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.

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關(guān)于更多飲食的迷思……

當(dāng)今都市流行各種所謂“健康”飲食法：生酮、阿特金斯、原始人飲食……各種營(yíng)養(yǎng)成分也都受到過“健康”的追捧或“不健康”的指責(zé)：植物油的不飽和脂肪酸健康/植物油傷腦、動(dòng)物脂肪不易高溫變性/動(dòng)物脂肪增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、糖分給大腦快速供能/糖分?jǐn)_亂分泌、紅肉提供豐富的維生素B12/紅肉誘發(fā)癌癥……關(guān)心健康的你，到底何去何從？作者蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）在獨(dú)有的海量數(shù)據(jù)加持之下，耕耘數(shù)十年，結(jié)成本書，旨在剖析脂肪、蛋白質(zhì)、糖分、維生素等每種營(yíng)養(yǎng)素乃至咖啡因、酒精、添加劑等飲食成分，匡正關(guān)于各種成分的“迷思”以及“單一成分迷思”，也幫讀者了解為什么人與人之間口味、易胖程度差別巨大，益生元的好處在哪里，吃什么、怎么吃可能更健康。

書名：飲食的迷思（修訂版）：關(guān)于營(yíng)養(yǎng)、健康和遺傳的科學(xué)真相

著者：[英]蒂姆·斯佩克特

譯者：李超群

出版機(jī)構(gòu)：理想國(guó)｜上海三聯(lián)書店

書號(hào)：978-7-5426-8590-2

出版時(shí)間：2024.8