健身之路

李紹榮

青年朋友們，參加長跑吧！它是長葆青春的妙方。

生命在于運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)，心臟加強(qiáng)收縮，血液輸出量增加，心跳加快，血流加速，這對(duì)心臟是很好的鍛煉。心臟是生命的“馬達(dá)”，它的強(qiáng)弱是一個(gè)人體質(zhì)好壞的重要標(biāo)志。長跑的作用正在于增強(qiáng)“馬達(dá)”的馬力，提高心肺功能。

前年二月開始，我們在國家體委體育科學(xué)研究所和北京體育學(xué)院有關(guān)同志的協(xié)助下，在15個(gè)月的時(shí)間里，運(yùn)用科學(xué)方法和手段，研究了長跑的效果。我們選擇了15名學(xué)生作為實(shí)驗(yàn)組，19名學(xué)生作為對(duì)照組，進(jìn)行了對(duì)比觀察。

這兩組學(xué)生都以基礎(chǔ)理論學(xué)習(xí)為主，他們的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)、生活環(huán)境和身體條件大致相同，不同的是實(shí)驗(yàn)組學(xué)生除上體育課外，每周堅(jiān)持4次長跑，每次跑20分鐘左右。15個(gè)月后，兩組學(xué)生體質(zhì)卻有明顯差別。

晨脈，反映人體在安靜時(shí)心臟的功能。實(shí)驗(yàn)組學(xué)生由原來的63.20次／分，減少到53.07次／分，平均每分鐘比15個(gè)月前減少了10.13次。這一變化說明，15名堅(jiān)持長跑的學(xué)生心臟搏動(dòng)有力，每一次收縮輸出的血液量加大，從而使心臟獲得了更多的休息時(shí)間。對(duì)照組學(xué)生的晨脈由原來的64.37次／分減少到62.44次／分，僅減少1.93次／分，前后無顯著差異。

臺(tái)階試驗(yàn)，反映人體在有負(fù)荷情況下心血管的功能。實(shí)驗(yàn)組學(xué)生長跑前的臺(tái)階評(píng)定指數(shù)為79.40，經(jīng)過鍛煉后增加到95.71，平均增加16.31，而對(duì)照組僅由原來的74.58增加到76.61，平均增加2.03，沒有顯著變化。

庫珀12分鐘跑，是在12分鐘內(nèi)全力去跑的距離越長，說明心肺功能越好。這是近幾年被廣泛用于評(píng)定各項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的耐力水平和一般人的體力狀況的簡便方法。根據(jù)上述方法的測定，實(shí)驗(yàn)組開始為2651.93米，對(duì)照組為2569.16米。經(jīng)過長跑鍛煉后，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生提高到3182.58米，平均每人增加約531米；對(duì)照組僅增加54米，沒有顯著提高。對(duì)比實(shí)驗(yàn)說明，堅(jiān)持長跑對(duì)提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能，有明顯的作用。

為了進(jìn)一步觀察長跑的效果，實(shí)驗(yàn)中期，我們從兩組中各選5人進(jìn)行最大攝氧量的測定，結(jié)果同樣證明實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的輸氧功能大大地高于對(duì)照組。

在去年的體質(zhì)調(diào)查中，15名長跑者，已有13人達(dá)到了《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》。他們的食欲普遍增加，睡眠良好，學(xué)習(xí)時(shí)精力集中。去年我院評(píng)三好學(xué)生，在這兩個(gè)班的6名三好學(xué)生中，有3名是實(shí)驗(yàn)組堅(jiān)持長跑的同學(xué)。這3名同學(xué)在開始長跑前，體質(zhì)并不好，個(gè)別人還有輕度神經(jīng)衰弱癥，但經(jīng)過一年多的長跑，體質(zhì)顯著增強(qiáng)，前年他們還代表我院參加了北京市高校舉行的冬季越野比賽。相反，在對(duì)照組的學(xué)生中，去年已有1人因?yàn)樯窠?jīng)衰弱癥等，不能承擔(dān)學(xué)習(xí)任務(wù)，不得不中途休學(xué)。

青年朋友們，每天抽出20分鐘搞身體的“基本建設(shè)”是不成問題的。參加長跑吧，它會(huì)使你終身受益！

開始長跑，要注意循序漸進(jìn)，量力而行。待身體有了一定的耐力基礎(chǔ)，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。關(guān)于長跑的距離，有人提出，一般8歲到10歲可跑400—800米，11歲到14歲可跑1000米到1500米，15歲到17歲的可跑1500—2000米，18歲以上者可跑3000米—4000米，或更長些。當(dāng)然，這只是大致界限，時(shí)間和距離都要根據(jù)個(gè)人具體情況而定。

初參加長跑鍛煉的人，往往會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，心跳氣喘，以及雙腿酸軟無力等現(xiàn)象。這在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上叫“極點(diǎn)”。據(jù)有經(jīng)驗(yàn)的人體會(huì)，在跑前作數(shù)十次深呼吸，對(duì)克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象有幫助。此外，長跑時(shí)要用鼻子吸氣，口呼氣，或口鼻結(jié)合吸氣，但嘴要微閉，以免引起咳嗽。兩步一吸，兩步一呼，或三步一吸，三步一呼均可?？傊詣?dòng)作和呼吸協(xié)調(diào)為好，吸氣要深長，有利于加大肺的通氣量。

長跑前，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如做廣播操，徒手操或原地跑等，使身體發(fā)暖。跑完之后不要驟然停止下來，要繼續(xù)放松慢跑，或者走一段距離，調(diào)整一下呼吸，使心臟逐漸平靜下來。另外，最好穿平底鞋。一般在飯前或飯后半小時(shí)內(nèi)不要長跑，不要邊跑邊吃東西。如果天氣不好，刮大風(fēng)，就不要再跑了。

練長跑，只有持之以恒，才能收到良好的效果。冬季鍛煉更重要，讓我們堅(jiān)持冬季長跑吧！