慢跑對(duì)中老年人的利弊

鄧樹勛

一、慢跑對(duì)中老年人的健康是有益還是有害?

人過中年，生理功能就開始逐漸衰退，細(xì)胞代謝活力下降，對(duì)健康關(guān)系重大的心肺功能的下降尤為明顯。以sO歲時(shí)心肺功能水平為100％，則70歲時(shí)心臟每搏輸出量減少30％，最大通氣量下降47％，最大吸氧量下降45％，心血管疾患的發(fā)病率，也較青年時(shí)為高。因此中老年人的鍛煉尤應(yīng)注意增強(qiáng)心肺功能，提高機(jī)體吸氧能力，慢跑和散步正是符合中老年人鍛煉要求而又對(duì)心肺功能有益的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

國(guó)外學(xué)者研究資料表明：60～70歲的老年跑步者的吸氧水平約相當(dāng)于不跑步者40～50歲的水平，這正是慢跑給中老年人心肺健康帶來的好處。慢跑也是防治老年人肌肉萎縮的良方，練長(zhǎng)跑的中老年人腿部伸肌的力量要比一般中老年人犬5～7公斤。而且跑步還能給中老年人帶來愉快的情緒，給生活增添樂趣。

著名的美國(guó)斯班勒醫(yī)生在77歲高齡時(shí)仍能跑完萬(wàn)米的距離。北京積水潭醫(yī)院的內(nèi)科付主任陳術(shù)森副教授是北京老年長(zhǎng)跑隊(duì)的成員，堅(jiān)持慢跑不僅沒有給陳教授帶來?yè)p害，相反卻幫助他十九年連續(xù)出滿勤，精力充沛地完成好工作任務(wù)，并被評(píng)為先進(jìn)工作者。

誠(chéng)然，如果慢跑方法不當(dāng)，強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量過量，跑前又未經(jīng)醫(yī)生檢查或聽取醫(yī)生意見，或許會(huì)有發(fā)生損害或意外的可能，但是這是慢跑方法及負(fù)荷不當(dāng)?shù)膯栴}，而不是慢跑本身必然帶來的危害。據(jù)紐約舉行六次馬拉松比賽的統(tǒng)計(jì)，約有四萬(wàn)人參加，無一人死亡。西德心臟學(xué)家霍爾曼曾經(jīng)統(tǒng)計(jì)過，在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，大約八千次中可能出現(xiàn)一次危險(xiǎn)?？梢娂词故怯捎谂艿姆椒ú划?dāng)面出現(xiàn)問題的畢竟也是極少的。

二、胖人慢跑有沒有危險(xiǎn)?

從胖人減肥的角度看，散步、慢跳等練習(xí)均能達(dá)到目的。然而二者比較起來，慢跑對(duì)減肥的效果要更顯著些。因?yàn)槁芩牡哪芰枯^散步要大，消除多余脂肪的速度要快些。即使以每分鐘跑120～130米的慢速度進(jìn)行慢跑，其能量消耗也相當(dāng)于步行的2～8倍。

眾所周知：慢跑能減少體脂的貯存，促進(jìn)脂肪代謝，降低血中甘油三酯含量，舒張冠狀動(dòng)脈口徑。較胖的冠心病人在醫(yī)生運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下，用慢跑等手段輔助治療而使病情好轉(zhuǎn)的事實(shí)，是并不少見的。

三、中老年人慢跑是否容易膝關(guān)節(jié)痛?

人過中年，隨著衰老過程的逐漸襲來，肌肉力量下降，肌肉和韌帶伸展性彈性減退，因此關(guān)節(jié)功能也會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而降低，這是中老年人慢跑易得膝關(guān)節(jié)痛的年齡原因。

假如慢跑過量或不得法，更有可能加重痛感。但只要掌握得好是可以逐步適應(yīng)慢跑給予關(guān)節(jié)的負(fù)荷的。

從跑的方法看，要盡量減少慢跑時(shí)給膝關(guān)節(jié)的震動(dòng)。首先，跑的步子宜小，不要大步。如果步于過大，小腿過分前伸，會(huì)由于跑的力學(xué)條件使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷加重。同時(shí)不要足跟先著地，步子要盡量有彈性及輕松些。

從運(yùn)動(dòng)量看，剛開始跑步者及膝關(guān)節(jié)無力或易酸痛者，要先從走跑交替或跑程短些、速度慢些入手，要讓膝關(guān)節(jié)有個(gè)適應(yīng)過程。并可在跑前充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，跑后按摩及熱敷膝部，注意膝部的保暖等。

四、怎樣慢跑才能確保安全?

我們不能保險(xiǎn)說參加慢跑的中老年人絕對(duì)安全，但是科學(xué)使我們認(rèn)識(shí)到，努力做到下列幾點(diǎn)可使意外,減至最低限度：

1跑前的檢查。中老年人參加慢跑前最好征得醫(yī)生同意，并作身體檢查。尤其是有慢性病的中老年人更應(yīng)如此。

2距離的適量。這是可以自行掌握避免意外的安全閥。美國(guó)慢跑醫(yī)藥協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)巴斯勒博士說：“慢跑在理想的情況下正當(dāng)?shù)剡M(jìn)行是安全的，可是你如果一天要勉強(qiáng)跑六英里，或者還抽煙，那你是會(huì)喪命的?！钡拇_，如果中老年人一天勉強(qiáng)跑六英里(1英里=1.609公里)，這近萬(wàn)米的距離對(duì)有些沒經(jīng)過鍛煉或體弱多病的人顯然是過量的。

3合適的心率。跑步速度過快，常常是出意外的原因。怎樣的跑速才合適?心率是一個(gè)好指標(biāo)。常用的“170－年齡”對(duì)老年人來說是可行的。國(guó)外學(xué)者研究還認(rèn)為，老年人鍛煉一般宜采用本人最高心率的60～70％為宜，這個(gè)心率大約相當(dāng)于60歲的人是96～112次／分，65歲是93～109次／分，70歲是90～105次／分，80歲是84～98次／分。體質(zhì)好的中老年人可比這標(biāo)準(zhǔn)略高些，體質(zhì)差者可略低些，邀要因人而異。

4良好的感覺。這是慢跑在參加者主觀感覺上的安全閥。如果你跑時(shí)覺得興趣無窮，跑后食欲增進(jìn)，睡眠良好、精神飽滿，這說明主觀感覺是合適的。如果食欲不振、睡眠不好、情緒焦躁、乏力疲憊，這是安全閥的示警紅燈已亮，應(yīng)加以調(diào)整或檢查。

5正確的呼吸。中老年人慢跑或其他鍛煉均需注意正確的呼吸。呼吸的原則是自然、協(xié)調(diào)、深長(zhǎng)、不應(yīng)有憋氣。跑時(shí)和步子節(jié)奏配合，呼吸順暢自如。如果跑時(shí)上氣不接下氣，說明跑速過快或身體不能適應(yīng)，應(yīng)降低速度、調(diào)整呼吸。

6示警的紅燈。如果慢跑過程中覺得胸部疼痛、胸悶、透不過氣來、頭昏眼花或心律反常，你應(yīng)該立即停止跑步，休息，并請(qǐng)醫(yī)生檢查，千萬(wàn)不要再勉強(qiáng)跑下去，以防突發(fā)性意外的發(fā)生。