鄭舜菊

我從30多歲開始就患了左腿坐骨神經(jīng)痛和頸椎骨質(zhì)增生，那時工作繁忙，家務(wù)事多，又缺乏科學(xué)健身的基本知識，于是，每當(dāng)晚上躺在床上時，全身就像散了架似的，無處不痛。

退休后，子女們都成家立業(yè)了，我獲得了時間上的解放，便積極投入到健身行列，并針對自身的實際情況，同時學(xué)習(xí)他人的經(jīng)驗，堅持進行柔韌性鍛煉，逐漸減輕了病痛。身上的許多老毛病逐步消失，現(xiàn)在我身體四肢靈活，乒乓球越打越長進，在一起鍛煉的同志看到我踢腿、彎腰都很到位，夸我根本不像70歲的老人。經(jīng)過多年反復(fù)實踐操練，我自編了一套既健身又健美的柔韌性鍛煉操，現(xiàn)介紹如下：

自治坐骨神經(jīng)痛

(1)踢腿拉脛。仰臥在硬板床上，雙腳并攏伸直，雙手平放身體兩側(cè)，上身不動，左右腿分別繃直向上踢至頭頂，然后，平放下復(fù)原，兩腿右上左下交替進行同樣動作，反復(fù)做32次。此動作牽拉柔韌兩腿坐骨神經(jīng)，松弛臀部肌肉。

(2)空中跨一宇。仰臥在硬板床上，雙腳并攏，向上抬高至90度，雙手平放身體兩側(cè)，上身緊貼床板不動，兩腿盡力拉開，好像空中跨一字，然后兩腿在空中合攏交叉，再拉開，反復(fù)做32次。此動作主要柔韌股骨和髖關(guān)節(jié)，松弛尾部神經(jīng)和肌肉。

自治腰酸背痛

(1)抬腿彎腰。仰臥在硬板床上，上身貼床板不動，兩腿并攏伸直，盡力向上抬高至頭頂，腰彎成弓形，然后雙腿伸直返回原位，反復(fù)做32次。此動作牽拉腰椎韌帶，松弛背部肌肉，收緊了大腿和臀部肌肉。

(2)不倒翁操。坐在硬板床上，雙腿屈曲，雙手抱住大腿，兩膝蓋向胸前靠，臀部抬起上翹，上身往后仰倒，然后抬高上身向前俯，頭盡量勾向胸前，弓背著力于床板，像不倒翁一樣，前彎后倒搖擺，反復(fù)做32次。此動作起到按摩腰背肌肉、牽拉脊柱韌帶和松弛關(guān)節(jié)的作用。

(3)伸腰拉背操。仰臥在硬板床上，雙腳并攏伸直，在腳的那一頭的床檔上綁根帶子，勾住雙腳尖，雙手抓住頭前的床檔，稍抬起頭和上身，全身使勁向頭前伸，兩只胳膊彎屈，回放時，兩胳膊伸直，反復(fù)做32次。此動作牽拉全身，防止肌肉萎縮和駝背，肩周和頸椎韌帶得到松弛。

(4)仰臥起坐。仰臥在硬板床上，并攏雙腳前伸，腳尖勾住床檔的帶子，雙手指交叉抱住頭，抬起上身吸氣收腹向前俯折，頭盡量觸到小腿，手抱頭不放仰起上身呼氣回到原位，反復(fù)做16次。然后，雙手伸直不抱頭，手隨上身一起抬高，吸氣收腹向前彎腰臉貼小腿，手向前盡量伸至腳尖，仍然抬起上身和雙手呼氣后回原位，手要伸至頭頂，反復(fù)做16次。此動作能按摩內(nèi)臟和收緊腹肌，并牽拉腰椎和松弛尾椎韌帶。

(5)盤坐。上身坐正，雙腳掌對平合攏平放在會陰前，兩腿各向相反方向擺開，兩手放兩腿中間，抓住雙腳尖，抬頭仰臉看天花板，低頭彎頸看會陰，反復(fù)做32次。此動作能柔韌頸椎和肩周關(guān)節(jié)，松弛兩大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)。

(6)織布法。坐姿，兩腳并攏伸直，腳尖繃直向前伸，上身前俯，前胸緊貼腿，雙手分別順著兩腿向前推至腳尖，然后上身抬起往回收到原位坐姿，雙手由腳尖順小腿回收按摩至大腿根，回收時腳跟朝前蹬，腳尖繃直上翹。如此推出去收回來，像織布機織布一樣，反復(fù)做32次。此法可按摩內(nèi)臟和調(diào)理腸胃，柔韌踝關(guān)節(jié)的韌帶，松弛了腿部肌肉。

(7)蹬腳甩腿。坐姿，雙手放腰后兩側(cè)撐地，上身稍后仰，腿伸直左右分別各向前蹬甩32次，直甩到腿部肌肉抖動，踝、膝關(guān)節(jié)輕松自如。獲得鍛煉后全身放松的效果。

以上柔韌性鍛煉，是我多年來每天起床前必做項目。我的體會是：每天早上鍛煉20分鐘可獲得一天的輕松。柔韌鍛煉讓我柔韌了筋骨，健美了肌肉，強壯了身體。爬山、跑步、打臺球、打乒乓球……我無不感到輕松靈活。

必須注意的是：①要循序漸進，初練時不要使勁過頭，被牽拉的肌肉、韌帶有輕微不適感即止，不能急于求成。②伸展運動時相應(yīng)配上呼吸運動，伸展動作要緩慢，效果更好。