王星明　李朝輝

肌肉力量是青少年運動員必須發(fā)展的身體素質(zhì)，教練員會采用不同的方法和手段去發(fā)展這一素質(zhì)，以取得較好的效果，但也存在一些問題，如引發(fā)關(guān)節(jié)損傷、肌力提高不明顯等。因此不論運動專項和性別，需要一些基本原則指導(dǎo)肌肉力量訓(xùn)練。

1、 做好充分的準(zhǔn)備活動

肌肉力量練習(xí)前應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動應(yīng)該包括兩部分，一是中、低強度的身體活動(如慢跑)，使人體各器官達(dá)到一個合適的活動水平，同時也可以使更多的血液流入肌肉為力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。二是對相應(yīng)的肌群進行輕度的拉伸，拉伸可提高肌肉的興奮性，有利于運動單位的募集，提高訓(xùn)練的效果，減少損傷的發(fā)生。

2、 注意休息

在系統(tǒng)訓(xùn)練過程中，肌肉力量訓(xùn)練前，應(yīng)該保證運動員有48小時的休息，因為每次力量練習(xí)肌肉都對新的、較大負(fù)荷的刺激產(chǎn)生適當(dāng)?shù)姆从常∪饨Y(jié)構(gòu)都要經(jīng)過一個由“破壞”到修復(fù)的過程，經(jīng)過這一過程肌肉的結(jié)構(gòu)得到了強化，這一過程需要時間，至少需要48小時。如果力量練習(xí)間隔時間太短，肌肉來不及修復(fù)就接著進行下一次練習(xí)，不僅訓(xùn)練的結(jié)果得不到保證，還可能造成肌肉的損傷。

3、 平衡性原則

從解剖學(xué)來看人體骨骼肌的配布是有規(guī)律的，一般都是按相互對抗的規(guī)律與關(guān)節(jié)運動軸對應(yīng)配布，有屈肌就有伸肌，有內(nèi)收肌就有外展肌。肌肉力量練習(xí)時應(yīng)采用平衡性原則，既要訓(xùn)練使這個關(guān)節(jié)屈的肌群也要訓(xùn)練使這個關(guān)節(jié)伸的肌群，既要訓(xùn)練背部的肌群也要訓(xùn)練腹部的肌群，既要訓(xùn)練大腿或小腿前部的肌群也要訓(xùn)練大腿或小腿后部的肌群，既要訓(xùn)練上肢伸的肌群也要訓(xùn)練上肢伸的肌群等等。如果訓(xùn)練不平衡，使相互對抗兩組肌群一組過強，另一組過弱，容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低、骨骼發(fā)育受到影響甚至導(dǎo)致骨痛。另外人體肌肉配布還有明顯的對稱性，幾乎所有的骨骼肌對在人體左右兩側(cè)對稱分布，肌肉力量練習(xí)也應(yīng)該保證人體兩側(cè)的肌肉平衡發(fā)展，尤其是青少年運動員，過早進行專項訓(xùn)練容易引起兩側(cè)肌肉發(fā)展的不平衡，導(dǎo)致骨骼發(fā)育受到影響，如脊柱側(cè)偏等。

4、 超負(fù)荷原則

運動員對力量訓(xùn)練具有一定的適應(yīng)性，一旦機體適應(yīng)了給定負(fù)荷的練習(xí)，這種練習(xí)對機體的刺激性及作用將減少，肌肉力量不會增加，只會增加肌肉的耐力，為了能夠不斷增加肌肉力量，必須采取更大的負(fù)荷和更進一步的訓(xùn)練措施，這就是超負(fù)荷訓(xùn)練原則。應(yīng)用超負(fù)荷訓(xùn)練原則具體的方式有以下三種：

增加阻力：增加重量將使練習(xí)阻力再次增加，從而提高肌肉力量。缺點是為確保安全，只能緩慢地增加重量，而且增加重量的同時會延長完成動作的時間。

增加數(shù)量：通過增加練習(xí)次數(shù)(例如由以前的8次增加到10次)，這會增大練習(xí)難度。

改變間歇時間：通過改變練習(xí)的間歇時間，也可以增加或降低練習(xí)的難度。如不允許運動員在兩組之間休息足夠時間，練習(xí)的難度自然會增大；如果允許運動員有足夠的休息時間，那么運動員就有可以輕松地舉起更大重量。

5、 循序漸進原則

循序漸進訓(xùn)練原則與超負(fù)荷訓(xùn)練原則關(guān)系比較密切，循序漸進就是逐漸地增加力量負(fù)荷，增加負(fù)荷時要考慮運動員的機能狀態(tài)，不要急于求成。循序漸進地提高運動員的力量素質(zhì)，有助于運動員的長期發(fā)展，并且可以防止運動損傷和過度訓(xùn)練。

6、 趣味性原則

這一原則經(jīng)常被教練員和運動員忽略，尤其是對于青少年運動員，提高他們的訓(xùn)練興趣對提高訓(xùn)練效果是非常重要的?？梢酝ㄟ^采用不同訓(xùn)練手段和方法的組合，使青少年運動員有新鮮感。也可以采用游戲的方法來進行力量訓(xùn)練，如通過爬繩或爬竿來訓(xùn)練上肢力量，通過跳躍小欄架或跳箱來訓(xùn)練下肢力量。力量練習(xí)要安排的新鮮、有趣，而不要枯燥、無味，能夠提高青少年的訓(xùn)練興趣，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量。

發(fā)展力量素質(zhì)只有遵循力量練習(xí)的基本原則，科學(xué)合理的安排訓(xùn)練內(nèi)容和方案，才能提高訓(xùn)練效果，縮短訓(xùn)練時間，為運動員技術(shù)和運動能力的發(fā)展提供堅實的基礎(chǔ)。