史曉紅

一、制定切實(shí)可行的計(jì)劃和練習(xí)內(nèi)容

學(xué)生的訓(xùn)練時(shí)間是每年的９月到第２年的４月，訓(xùn)練時(shí)間７個(gè)月，在這７個(gè)月里可分為三個(gè)階段。

１、全面發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練階段。對(duì)參加體育專業(yè)短期訓(xùn)練的考生，一般每年在９月初至１１月底開(kāi)始，在此階段應(yīng)全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力和靈活性．此階段應(yīng)以１００米、８００米、立定跳遠(yuǎn)、推鉛球身體素質(zhì)考試項(xiàng)目所需的機(jī)能練習(xí)為主，并兼顧發(fā)展專項(xiàng)所需的身體素質(zhì)，在此階段應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為主，運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作難度由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，循序漸進(jìn)練習(xí)。在力量的發(fā)展上以一般力量為主，輕重量多次數(shù)的練習(xí)，輕器械的投擲動(dòng)作練習(xí)，學(xué)會(huì)原地投擲鉛球的技術(shù)，建立正確的動(dòng)作概念。在速度發(fā)展上使學(xué)生了解和掌握跑的基本知識(shí)、技術(shù)、學(xué)會(huì)跑的正確姿勢(shì)，提高跑的能力。在跳躍能力的發(fā)展上，以蛙跳、立定五級(jí)跳、單腳連續(xù)跳、跨步跳等練習(xí)為主，發(fā)展爆發(fā)力。

２、體能強(qiáng)化訓(xùn)練階段。從１２月初至第２年的３月上旬，此時(shí)正是冬訓(xùn)時(shí)期，以發(fā)展考生的速度耐力訓(xùn)練為重點(diǎn)。在訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)考生的身體狀況，合理安排，內(nèi)容多樣化，變速跑、定時(shí)跑、重復(fù)跑、越野跑等。如：定時(shí)跑以５－７分鐘為宜，越野跑是利用自然地形跑的練習(xí)形式增加考生練習(xí)興趣，是調(diào)節(jié)耐力的較好方法。重復(fù)跑是加大練習(xí)的強(qiáng)度，一般是采用３００～５００～８００米×２組反復(fù)跑，間隙３－５分鐘。５００米重復(fù)跑，重復(fù)４組，每組休息４－５分鐘，每周１－２次訓(xùn)練。變速跑２００米快速跑＋１００米慢跑×２，重復(fù)４組或３００米快速跑＋２００米慢跑＋２００米快速跑＋１００米慢跑＋１００米快速跑×４。力量訓(xùn)練課每周安排兩次，采用較多的重量變化，強(qiáng)度為４０％－６０％，練習(xí)部位主要以上肢和下肢力量為主，其他肌肉輔助練習(xí)。方法采用４０－５０公斤杠鈴提翻腕練習(xí)３×１０次，３０－４０公斤快速推舉３×１０次；５５－７０公斤杠鈴深蹲起３組×６次，肩負(fù)４０－５０公斤杠鈴半蹲跳３組×８次；２０－３０公斤杠鈴兩腿交換跳３×２０次。用橡皮帶提拉腿左右各３×２０次、仰臥起兩頭起３×２０次、仰臥起坐３×４０次；俯臥腰背練習(xí)３×２０次。對(duì)于推鉛球與立定跳遠(yuǎn)的安排，要保證訓(xùn)練課時(shí)數(shù)量，培養(yǎng)考生掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。

３、賽前訓(xùn)練階段。３月上旬至４月中旬為考前適應(yīng)期訓(xùn)練，這段時(shí)間應(yīng)廣泛運(yùn)用接近考試項(xiàng)目的比賽練習(xí)和專項(xiàng)訓(xùn)練，來(lái)改進(jìn)、完善、提高技術(shù)能力，并進(jìn)行有針對(duì)性的心理與技術(shù)訓(xùn)練。特別是進(jìn)入３月份后，更要結(jié)合考試項(xiàng)目，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。１００米的專項(xiàng)訓(xùn)練可安排：３０米×２、６０米、８０米的全速跑。８００米的專項(xiàng)訓(xùn)練可安排６００米的定時(shí)跑＋間歇３０秒＋１５０米的沖刺跑３－４組。另外，專項(xiàng)力量訓(xùn)練更加注重快速力量的強(qiáng)度可安排適宜重量的杠鈴快速抓舉；負(fù)重弓箭步跳；大重量、極限重量的杠鈴負(fù)重半蹲起；負(fù)重原地轉(zhuǎn)髖；杠鈴斜向快速推舉、馬上轉(zhuǎn)入鉛球的試擲。立定跳遠(yuǎn)可安排以跳深、跳欄架的方法。而進(jìn)入４月份后的兩周，則定為比賽期，應(yīng)側(cè)重考前調(diào)整，調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，把考生的身體和心理各項(xiàng)狀態(tài)調(diào)整到最佳狀態(tài)，順利完成體育加試任務(wù)。

二、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)

首先從思想上教育學(xué)生，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到放松性練習(xí)的重要性，然后認(rèn)真安排放松性練習(xí)內(nèi)容如：慢跑、肌肉的牽拉運(yùn)動(dòng)、兩人間的肌肉按摩、互相倒立、互背等，而泡熱水澡和合理膳食更是學(xué)生體力恢復(fù)的重要因素。在此期間，教練員和家長(zhǎng)要密切觀察孩子的身體機(jī)能狀況，為其提供合理的營(yíng)養(yǎng)。在訓(xùn)練中增加運(yùn)動(dòng)飲料的合理補(bǔ)充，使運(yùn)動(dòng)員保持充沛體力。

三、注意心理素質(zhì)的訓(xùn)練

教練要經(jīng)常和學(xué)生談心，增強(qiáng)其自信心、求勝欲望、不服輸?shù)木窈团R場(chǎng)興奮性；在日常訓(xùn)練時(shí)．教師定范圍、定內(nèi)容、定時(shí)間，有意識(shí)地讓學(xué)生自己完成準(zhǔn)備活動(dòng)；多進(jìn)行一些單項(xiàng)對(duì)抗賽，并設(shè)立考評(píng)人員，讓學(xué)生重復(fù)體會(huì)考試場(chǎng)景，了解考試的規(guī)則與要求?？记埃常刺鞄Э忌娇键c(diǎn)熟悉場(chǎng)地，適應(yīng)跑道和器材的情況，盡量做到每個(gè)目都能進(jìn)行一些適應(yīng)性練習(xí)。此外平時(shí)訓(xùn)練，要求學(xué)生合理評(píng)估自己的水平，能夠正確對(duì)待考試的成敗。不要過(guò)分依賴?yán)蠋煟囵B(yǎng)自信心，學(xué)會(huì)正確分析問(wèn)題、解決問(wèn)題，帶著笑臉走進(jìn)考場(chǎng)。

四、正確處理好文化課的學(xué)習(xí)與業(yè)余訓(xùn)練的關(guān)系

體育生面臨著學(xué)習(xí)與訓(xùn)練的雙重任務(wù)，教師要引導(dǎo)體育生擺正“學(xué)”與“練”的關(guān)系，使他們意識(shí)到：只要雙管齊下，以練促學(xué)，以學(xué)促練，就能達(dá)到高考對(duì)他們兩方面能力的要求。訓(xùn)練期間，教練應(yīng)多與班主任及任課教師聯(lián)系，了解每個(gè)學(xué)生文化成績(jī)及課堂學(xué)習(xí)及自習(xí)課表現(xiàn)，做好家長(zhǎng)與學(xué)生的思想工作，要求家長(zhǎng)鼓勵(lì)學(xué)生認(rèn)真學(xué)習(xí)、對(duì)學(xué)科的薄弱環(huán)節(jié)，認(rèn)真分析研究，積極主動(dòng)補(bǔ)缺補(bǔ)差。努力學(xué)習(xí)以飽滿的精神迎接全國(guó)統(tǒng)一高考。