如何提高睡眠質(zhì)量，好好睡個覺？

胡　珺

今年世界睡眠日的主題是“健康生活，良好睡眠”。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。專家最新指出，別以為睡夠8小時就一定是健康的。

不帶“電”就睡不著

人物：學(xué)生小余。

“開著電視機睡覺，聽著‘鬼故事入眠，抱著游戲機做夢?！蔽液臀业耐瑢W(xué)都是這種習(xí)慣。雖然家里人說過這種睡覺習(xí)慣不好，可不伴著電視的背景音樂，不玩玩游戲，又睡不著。

專家觀點 好習(xí)慣決定好睡眠

好的睡眠不僅取決于時間，睡眠質(zhì)量也很重要。武漢大學(xué)中南醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科劉煜敏主任醫(yī)師指出，臥室里的電腦、電視機和MP3播放器等電器，令“垃圾睡眠”的問題越來越突出，尤其是在學(xué)生和青少年身上。

一些學(xué)生要看電視或聽故事等才能入睡的習(xí)慣，實際上是一種條件反射，有人常年養(yǎng)成了這種習(xí)慣，不管電視節(jié)目有沒有意思，他只有看電視才能被誘導(dǎo)入睡?！斑@種習(xí)慣應(yīng)該逐漸糾正過來。其實，上床睡覺就是睡覺，不要再干其他和睡眠無關(guān)的事情。”另外，房間盡量不要裝電話、電視和電腦 ，孩子的手機，也要定時關(guān)機，讓他在一個“封閉”的環(huán)境下，除了睡覺無事可干。

“睡眠駱駝”正流行

人物：白領(lǐng)小舟。

晚上加班工作到凌晨是家常便飯，早上還要照常爬起來趕到公司，一周下來睡眠嚴(yán)重不足，只好利用周末時間大補覺?！皥詻Q拔掉電話線，關(guān)掉手機，然后在舒服的席夢思床上進行連續(xù)十幾個小時以上的深度睡眠”，這就是我在周末典型的生活狀態(tài)。

專家觀點 懶覺要睡，但別“超?！?/p>

現(xiàn)在像白領(lǐng)小舟這樣的“睡眠駱駝”是越來越多了，他們一到周末或者節(jié)假日便做好了倒頭大睡、什么也不管、直到睡“飽”為止的打算。這種補充睡眠的方式，對身體和精神的確是一種很好的放松，但武漢大學(xué)中南醫(yī)院中醫(yī)科張瑩雯教授指出，懶覺固然要睡，但一定要有個度，不能無休無止。“如果超出了自己的日常規(guī)律，原本一天只睡五六個小時，放假后卻每天都睡10個小時以上，那肯定是不妥當(dāng)?shù)??！边@種“儲備式睡眠”不僅達不到補覺的目的，還會造成體力透支、免疫力下降。更嚴(yán)重的是，長期睡眠不足可能引起心臟病、糖尿病等各種慢性病。

如果做“睡眠駱駝”實在是工作需要、無奈之舉，張瑩雯建議，采取分段式睡眠法是白領(lǐng)一族補充睡眠比較實際的一種辦法。比如上班途中在出租車上小憩一下，工作間隙打個盹，中午休息時小睡一會兒。只要保證每天總的睡眠時間在6～8小時左右，對保持身體健康還是能起到一定作用的。即使休息日補充一下睡眠，也最好不要超過10個小時。

帶著工作上床

人物：媒體工作者小劉。

工作壓力讓我時常處于緊張狀態(tài)，我常常睡不踏實，雖然閉著眼，但心里想的還是工作，有時只能迷迷糊糊地苦熬到天亮。一旦遇到有什么緊張的事情，失眠肯定就會如約而至。

專家觀點 讓睡眠“簡單”一點

據(jù)武漢協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科胡波副教授介紹，小劉的這種情況屬于典型的“情緒干擾”性失眠，是最常見的失眠類型，占失眠患者的40%以上。

她說，近年來，由于生活節(jié)奏明顯加快，激烈的競爭、工作的壓力，家庭的不穩(wěn)定因素增多，使得人們長期處于焦慮不安、苦悶煩惱等狀態(tài)之中，精神負(fù)擔(dān)過重，久而久之，大腦皮層的興奮和抑制功能失調(diào)，就導(dǎo)致失眠。

胡波說，“做不好就睡不著，睡不著就做不好”這是個惡性循環(huán)。

切忌躺在床上思考事情，在睡覺前還老惦記著工作，最好將臥室單純化，不要在臥房做太多其他的事情，盡量把與工作有關(guān)的電話、電腦及其他辦公設(shè)備請出臥室，這樣人才會有“睡欲”。另外，別把能否睡著太當(dāng)回事。睡眠也是人身體的自然反應(yīng)，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度，不去刻意地控制情緒和思維時也許反倒能自然而然地入睡。

失眠者除了尋求醫(yī)生幫助外，加強體育鍛煉是個不錯的選擇，如慢跑、游泳、羽毛球、爬山等。千萬不要進行短跑或?qū)剐院軓姷倪\動，這樣只會適得其反。然后喝一小杯溫牛奶，對防治失眠頗具功效。

伴著藥物才入睡

人物：失眠者王先生。

我已經(jīng)被失眠困擾十多年了，這十幾年來，我一到晚上就難受。我現(xiàn)在靠吃安眠藥睡覺，可吃著吃著藥效就越來越差，一天也只能睡三四個小時，不吃就更不行，那肯定要在床上睜著眼睛到天亮了。

專家觀點 安眠藥讓你有“睡”沒“著”

劉煜敏主任醫(yī)師介紹，安眠藥其實不是一種藥物，而是指含有安定、安泰樂、苯巴比妥等催眠藥物的總稱。由于失眠的“流行”，安眠藥已成為迄今為止銷售最成功的藥物之一。然而安眠藥真的有效嗎？美國醫(yī)療協(xié)會最新報告指出，失眠患者只要進行6星期的心理治療，效果比服用安眠藥好得多。安眠藥不能大幅改進一般人的睡眠，一旦服用可能會形成依賴性，經(jīng)常服用還會抑制深層睡眠，讓人有“睡”沒“著”，即可以入睡但達不到熟睡狀態(tài)，也起不到應(yīng)有的休息作用。長期的研究表明，安眠藥對健忘、頭痛及心血管疾病都有不好的影響。長期服用會引起耐藥性和成癮性，導(dǎo)致健忘、注意力不集中、情緒低落的現(xiàn)象，有時還會出現(xiàn)焦慮緊張、睡眠障礙等。

另外，顱內(nèi)腫瘤、炎癥、腦血管病、肝病、貧血、女性更年期等疾病也會引起失眠，如自己濫服安眠藥而不看醫(yī)生，后果不堪設(shè)想。

（編輯/胡珺）