楊　涵

白領(lǐng)精英日日苦戰(zhàn)在電腦前，由于長時間同一個姿勢端坐，極容易造成頸、背部的不適，雖然有時起身舒展，但仍然收獲甚微。試試通過瑜伽練習來緩解癥結(jié)。簡單易學的瑜伽，只要堅持每日練習，定能助你驅(qū)走頸、背部疼痛。

1.抬頭

保持端正坐姿，吸氣將下巴緩慢抬高，保持頸部前側(cè)的伸展自然呼吸2～3次，之后放松頸部，重復3～5組。

益處：這兩組頸部練習可以以非常柔和的力量舒緩頸部的壓力，預防和緩解緊張感及頭痛，使頭頸部的血液循環(huán)更加通暢。

2.后彎式

彎曲一腿膝蓋，另一腿向后伸直，吸氣，打開胸部和肩部，頭部和上身向后仰，雙臂向下向后伸直，眼睛要向后看。

益處：能調(diào)理背部肌肉，改善體態(tài)，美化頸部，同時對腰椎有調(diào)整作用。

3.下犬

雙腿雙腳并攏，腳趾向前，雙手與肩同寬按住地面，保持身體和腿約90度夾角，隨吸氣向上抬起臀部，呼氣腳跟向地面落下，膝蓋伸直，同時雙肩放松下沉，將體重均勻分布到手和腳上，頭頸部不要用力，保持姿勢呼吸6～8次，重復3～5次。

益處：伸展放松脊柱，能提高腿部、雙肩的彈性，將更多的新鮮血液供給頭部，擴展胸部，提升精力，緩解疲勞感。

4.坐姿山式

坐在腳跟上，保持脊柱端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方保持呼吸6～8次。

益處：伸展端正身體，并拉伸背部兩側(cè)，強壯腰部，放松雙肩。經(jīng)常練習身體可保持輕松感。

5.坐姿扭轉(zhuǎn)

端正坐好，彎曲一腿膝蓋，腳底踩住地面，腳跟靠近臀部，同側(cè)手臂置于體后，另一腿伸直貼于地面。吸氣時向上延伸脊柱和反向的手臂，呼氣時向后扭轉(zhuǎn)身體，將反向手臂放在對應的大腿外側(cè)，視線向后，保持雙肩水平，保持正常呼吸3～6次，還原做反方向。重復2～3組。

益處：使脊柱排列更整齊，減輕背部疼痛，加強背部力量，溫和擠壓腹部器官，促進胃腸功能。

6.站立脊柱伸展

雙腿并攏直立，吸氣時向上伸展手臂，呼氣身體向前向下彎曲到合適位置，將手放在地面或腿上，保持背部和雙腿后側(cè)的伸展感，從容呼吸6～10次，吸氣起身緩和，再重復動作3～5次。

益處：伸展脊柱，改善姿態(tài)，放松大腿后部，增加脊柱和骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，安撫腎上腺，使人平靜，增加體能緩解疲勞，柔和按摩腹部臟器，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)。

7.眼鏡蛇

俯臥，雙手置于肩下，吸氣將身體逐漸抬高，感覺壓力由頸部下方沿脊柱向下移動，肚臍至腳尖貼近地面，脊柱向上伸展，雙肩打開，手肘伸直，抬頭向上，并保持呼吸3～5次，慢慢地放低身體，休息約2～3個呼吸，再重復2～3次。

益處：調(diào)理背部肌肉，緩解因過于勞累引起的頸背部痛，增加脊柱的彈性和靈活性，牽拉腹肌頸部，調(diào)整腹部臟器的位置，擴張胸部，增加氧氣的攝入。