于長水

（續(xù)2月上）

第六式：強心有感

鍛煉要領：

1.雙腿適度下蹲呈騎馬式，雙手握空拳，拳眼相對，左右臂輪流屈伸向前水平打出；

2.調(diào)理氣息，呼吸勻稱；

3.屈伸打拳次數(shù)多少因人而異，以感到或觸到心臟跳動和略有出汗感為準，此式每周至少鍛煉2～3次；高血壓、心腦血管患者慎練此式。

預期功效：強健心肌，鍛煉心臟功能，增加心臟輸出血量，舒張血管，促進冠狀動脈血液循環(huán)，預防高血壓、心肌缺血、冠心病。

第七式：頂天立地

鍛煉要領：

1.直立、挺胸、收腹、平視；

2.舉手向上伸臂時雙腳（后跟）不離地；

3.左右雙手帶臂輪換上舉，上舉到最高位時手心向上以增強伸力；最后雙手并舉到最高位，手心也向上。應感到全身挺拔舒展為好。

預期功效：促進深呼吸、協(xié)調(diào)全身活動，保持全身挺拔體形，預防彎腰、駝背，有利于減緩腹部肥胖。

第八式：放松驅(qū)勞

鍛煉要領：

1.在晚間上床前進行鍛煉，直立，兩腿分開略比肩寬，以求平穩(wěn)；

2.雙手握空拳，依次以右手空拳叩擊左上肢內(nèi)外側(cè)各四擊，再換左手擊右上肢內(nèi)外側(cè)各四擊；雙手空拳分別叩擊下肢內(nèi)外側(cè)各四擊、胸腹部四擊、腰背部四擊；左手空拳叩擊右側(cè)頸肩部四擊，然后輪換，右手空拳叩擊左側(cè)頸肩部四擊；

3.四肢、胸腹背各部位從下至上四擊即可，叩擊力輕重自如掌握，叩擊頸肩部時以輕慢柔為宜；鍛煉后應感到肌肉放松，全身舒緩為好。

預期功效：調(diào)節(jié)肌肉血液循環(huán)，暖流全身，消除身體疲勞。

第九式：揉膝送暖

鍛煉要領：

1.平臥床上仰面鍛煉，天冷時可在被下鍛煉；

2.左腿拱起右腳蹬左膝部，雙手貼捂右膝蓋順時針、逆時針揉膝轉(zhuǎn)動；然后換左腳蹬右膝部，同樣揉膝；腹肌宜繃緊；

3.此式使膝全部被雙手貼捂，且受力均勻，每側(cè)都要揉至膝部有暖熱感為宜。

預期功效：膝部喜暖，此式給膝部以溫熱感，促進膝部血液循環(huán)，強健膝關節(jié)功能，緩解膝關節(jié)損傷。

第十式：枕上環(huán)顧

鍛煉要領：

1.在床上仰面平臥，頸部固定在枕頭上；

2.望天花板，順時針、逆時針雙眼按上下左右方向相接轉(zhuǎn)動眼球，轉(zhuǎn)動次數(shù)自行掌握；

3.眼球轉(zhuǎn)動要緩慢，但求上下左右達到最大視野。

預期功效：調(diào)節(jié)一天的視力疲勞，延緩視力減退。

*溫馨提醒*

鍛煉前應了解自身健康狀況，如有不適，不勉強鍛煉；患急性病時暫停鍛煉；患有慢性病者可減式或選式鍛煉。

·健身心得·

太極拳十要十不要

要意動身隨，不要眼動身隨。

要精力集中，不要精神渙散。

要保持起架，不要忽高忽低。

要端正安舒，不要前俯后仰。

要虛實分明，不要快起重落。

要連貫均勻，不要忽快忽慢。

要輕盈柔和，不要死板僵硬。

要圓活自然，不要直來直去。

要呼吸自然，不要勉強機械。

要持之以恒，不要三心二意。

（王敬東）