你會(huì)熱身嗎

奇　兵

在訓(xùn)練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)是必要的準(zhǔn)備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。

熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。還有一點(diǎn)值得提醒，那就是別在訓(xùn)練或比賽開始前使體力消耗過大。

熱身時(shí)，有幾處主要應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩部。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉

方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。

方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

拉伸背部肌肉

仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，換腿。

拉伸肩部肌肉

方法一 用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。

方法二 雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

方法三 一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松；用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。

據(jù)《健康周報(bào)》