王長江　宋莉莉

一、柔韌素質(zhì)的訓練方法

1、靜力拉伸法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長，當拉伸到一定程度時要暫時靜止不動。一般來說，運用靜力拉伸法拉伸力量的大小(也可以借助一定的外力拉伸)，應以練習者感到酸、脹、痛為界限，當肌肉、韌帶等軟組織拉伸到酸、脹、痛時，需保持一段時間，適宜時間一般10—30秒鐘。要結(jié)合主動踢控腿練習，兩者交換練習2—3組。練習方式可采用主動柔韌性和被動柔韌性兩種方式。主動柔韌性是指以自身的力量拉仲肌肉、韌帶等軟組織，被動柔韌性是在外力幫助下拉伸肌內(nèi)、韌帶等軟組織。運用靜力拉伸法的優(yōu)點：第一，減少體力的消耗；第二，減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性。防止肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的損傷：第三，不會引起牽張反射。

2、動力拉伸法。動力拉伸法是指一種伴隨有節(jié)奏的速度，較快的、多次重復同一動作的拉伸練習，一般多在口令的引導下練習。運用動力拉伸法最重要的是要貫徹循序漸進的原則，練習時不可用力過猛。它的優(yōu)點有縮短訓練時間，有效快速地提高柔韌素質(zhì)。

3、動、靜結(jié)合訓練法。這是有效的將動力與靜力結(jié)合起來的一種較好的訓練方法，對運動訓練有著實效、提高與預防運動損傷的作用。

二、力量素質(zhì)的訓練方法

1、負重阻力訓練方法。這是依靠負荷重量訓練的重復次數(shù)刺激機體來發(fā)展力量素質(zhì)，如：借助杠鈴、啞鈴等器械。

2、力量訓練器的訓練方法。充分利用力量綜合訓練器，是一種有效的訓練手段，它可以使身體在不同姿勢下(或坐、或臥、或仰、或站)進行訓練。通過訓練器的各種訓練可以發(fā)展運動員所需要的肌肉群，即安全、又有效，減輕了運動員訓練時的心理負擔，避免傷害事故的產(chǎn)生。

3、克服自身體重的方法。主要指運動員由四肢運端支撐完成的訓練，如：引體、推倒立、俯臥撐等，以達到局部部位來承受自身體重，使局部部位的力量得到發(fā)展。

4、核心力量素質(zhì)的訓練方法。根據(jù)體操項目的發(fā)展特點，完成每一個技術(shù)動作，都是通過身體肌群的協(xié)調(diào)發(fā)力，而協(xié)助完成肌肉群體的關(guān)鍵就是腰腹及軀干部分，也就是我們認識的核心力量，通過實踐介紹兩種核心力量訓練方法：

(1)在阻力下完成軀干屈伸練習(對抗訓練)。這種訓練是在教練員給予一定下壓阻力下，運動員向相反方向(以對抗用力)來完成軀干屈伸訓練，軀干伸直后，下落時也在教練阻力下完成(叫退讓訓練)。

(2)移動倒立架。兩腳支撐在相對不固定的物體上(如輕體球，懸掛小桶等)，成腹撐、雙臂屈伸或直臂水平十字壓起。這種練習在訓練時是相對不固定，需要肌肉群協(xié)調(diào)用力，達到腰腹的高度控制，是提高核心力量的一種有效的基本方法。

三、協(xié)調(diào)與靈敏素質(zhì)的訓練方法

1、配合訓練法。有目的地專門訓練培養(yǎng)運動員某個系統(tǒng)或某個部位，或兩個及幾個肌群之間的協(xié)同功能的訓練方法。

2、變換練習法。訓練中經(jīng)常變化練習的方式、方向、節(jié)奏、速率、力量以及其他要求，可以有效發(fā)展運動員的協(xié)調(diào)與靈敏素質(zhì)。

四、表現(xiàn)力的訓練方法：

1、神態(tài)訓練。主要指表情和身體姿態(tài)的完美統(tǒng)一，需要在教練員的啟發(fā)、引導運動員自身感情的投入，并經(jīng)過藝術(shù)加工，使舉止有情、動作有意。

2、氣質(zhì)訓練。氣質(zhì)是內(nèi)在的品質(zhì)，其外部表現(xiàn)應該是剛強與柔韌的有機結(jié)合，在體操項目動作中有很多具有“剛”與“柔”的雙重性。

五、心理素質(zhì)的訓練方法：

1、放松與表象訓練法。放松訓練法是指采用多種手段，通過外部或內(nèi)部語言信息和意念活動，引起腦的反射控制運動負的心理狀態(tài)和神經(jīng)，使人的身體處于放松的一種訓練方法。表象訓練是指運動員在意識的支配下，按程序在腦中重復再現(xiàn)原有的動作表象，引起相應動作部位產(chǎn)生肌肉活動，從而達到建立和鞏固正確動作的動力定型，從而加深動作記憶的一種訓練方法。

2、意志訓練法。意志訓練法是體操運動員心理訓練的重要組成部分，它與克服困難、挫折、失敗緊密聯(lián)系在一起，采用的方法又與技術(shù)動作、身體訓練、內(nèi)容緊密結(jié)合，貫穿于訓練與比賽的整個過程之中。

3、模擬訓練法。模擬訓練法是將運動員安排在與比賽條件相似的環(huán)境條件下進行訓練的方法，其主要目的在于減少運動員比賽前的心理緊張，提高運動員對臨場比賽環(huán)境的適應能力，檢查運動員比賽心理和身體、技術(shù)動作等各方面的準備狀態(tài)。

運動員的身體素質(zhì)訓練水平與技術(shù)心理智能的訓練水平以及身體機能，身體形態(tài)等有著密切的關(guān)系，它們相互影響、相互制約。全面科學、系統(tǒng)和高度發(fā)展的身體素質(zhì)，是運動員掌握體操技術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，是減少和預防運動損傷的保證，對提高運動員的機體能力、改善身體形態(tài)、延長運動壽命都有很重要的意義。實踐證明，體操運動員沒有良好的力量、柔韌、耐力、靈敏和協(xié)調(diào)能力，及頑強的意志品質(zhì)、過硬的心理素質(zhì)，要想取得優(yōu)異成績是不可能的。