支撐高抬腿

蔣 華 劉紅蕾

支撐高抬腿的作用是體會(huì)、改進(jìn)和完善短跑時(shí)擺動(dòng)腿前擺、后蹬的技術(shù)，增強(qiáng)蹬、擺腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率，從而提高短跑速度。

一、練習(xí)內(nèi)容的實(shí)施步驟

1準(zhǔn)備姿勢

手扶一根直桿(如樹桿、球門架、肋木架、籃球架，電桿等)，把周圍平整好，然后兩手握桿，兩腳慢慢地向后移動(dòng)，直到兩腳尖的觸點(diǎn)與兩手的握點(diǎn)連線呈一條直線(即人體呈一條直線。如圖1)

2運(yùn)動(dòng)步驟

1)預(yù)備區(qū)

如圖兩手握桿，兩腳尖并排點(diǎn)地后，使人體呈一條直線，這樣就使得髂腰肌、股直肌，縫匠肌、闊筋膜張肌充分拉伸，然后在作動(dòng)作前做幾次適應(yīng)性的慢速前擺腿：即先把左膝(或者右膝)盡量地向前貼近胸前，然后放下左腳(或者右腳)恢復(fù)至腳尖先前的位置。(圖2)

2)運(yùn)動(dòng)區(qū)

作好動(dòng)作準(zhǔn)備后，開始做速度稍快一點(diǎn)支撐高抬腿的動(dòng)作，使擺動(dòng)的大腿前邁，左、右膝關(guān)節(jié)盡量地交替靠近胸部，使髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等充分地協(xié)調(diào)收縮，達(dá)到以上肌群協(xié)調(diào)收縮的目的。

3)運(yùn)動(dòng)縱深區(qū)

熟練支撐高抬腿的運(yùn)動(dòng)方法后，進(jìn)行定時(shí)、定次數(shù)的快速支撐高抬腿的練習(xí)。

3運(yùn)動(dòng)練習(xí)量

(1)起初練習(xí)時(shí)人體與地面的夾角稍微大一點(diǎn)，快速交替做(10次支撐高抬腿+50m快速跑)x 6組。

(2)肌肉的收縮力漸漸地增強(qiáng)后，人體與地面的夾角逐漸變小，使重心壓在腰部做(10次支撐高抬腿+50m快速跑)x 8組。

(3)支撐高抬腿動(dòng)作熟練后，間隔一天做(12次支撐高抬腿+50m快速跑)x10組。

二、運(yùn)動(dòng)易現(xiàn)問題與主要糾偏措施

易現(xiàn)問題1：如圖3兩腿交替時(shí)向后踢，形成后屈腿跑。

主要糾偏措施：

(1)從預(yù)備姿勢開始，擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)盡量地靠近胸部，然后向后蹬踏至動(dòng)作前腳的支撐點(diǎn)。

(2)引導(dǎo)學(xué)生做專門的蹬踏動(dòng)作，且每次都要踏到腳尖的支撐點(diǎn)或者擋板上。

易現(xiàn)問題2：自傷：有些學(xué)生做支撐高抬腿時(shí)，容易自己踏到自己的腳，特別是一些喜歡穿釘鞋的運(yùn)動(dòng)員，很容易造成鞋釘扎傷自己的腳。

主要糾偏措施：

(1)在作支撐高抬腿練習(xí)時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員不要穿釘鞋，以免自己踩到自己的腳而受傷。

(2)做準(zhǔn)備活動(dòng)或者熱身時(shí)要求學(xué)生穿運(yùn)動(dòng)鞋，上跑道時(shí)再換釘鞋。

易現(xiàn)問題3：運(yùn)動(dòng)員重心左右晃動(dòng)：有些運(yùn)動(dòng)員剛開始做此動(dòng)作時(shí)，始終抓不牢固定物，造成重心左右晃動(dòng)。

主要糾偏措施：

(1)引導(dǎo)學(xué)生多做增強(qiáng)手臂力量的相關(guān)動(dòng)作，如引體向上、俯臥撐、雙杠屆臂伸等。

(2)要求學(xué)生身體呈直線的情況下手扶固定物，然后在他們的腳尖處作記號或做擋板，要求他們兩腿前擺后腳尖蹬回原地。

三、練習(xí)內(nèi)容延伸

與支撐高抬腿同等作用的還有，負(fù)重跑(拖汽車輪胎跑、固定橡皮帶跑)、樓梯快頻跑、后蹬跑、車輪跑等。