莊　巍

健身計劃是在對鍛煉者健康狀況、體能水平、運動能力進行診斷和測定的基礎上,為實現健身鍛煉目標而選擇的狀態(tài)轉移的通路,是對健身鍛煉整個過程的理論設計,是人們進行健身鍛煉實踐的重要依據。大學生能夠編制一份適合自身實際的個人健身計劃,是高校體育教學目標的一個重要方面,對大學生樹立健康意識,養(yǎng)成終身鍛煉習慣具有積極的意義。本文對大學生制定個人健身計劃過程中存在的普遍性問題略作分析,旨在為大學生進行科學的課余鍛煉以及高校體育教學工作的改進提供參考。

1 健身目標不明晰

健身目標是指經過一段時期健身鍛煉后所要達成的預期狀態(tài)或結果,通常分為總體目標和具體目標。前者又稱為“計劃的目的”,是從宏觀上簡要說明健身鍛煉后理想的最終結果;而后者是指具體、可行的目標,是對前者的細化表述。初學者往往只設置了總體目標,而未能進一步設置具體目標,這就造成了健身目標表述模糊籠統(tǒng)、針對性不強、過高或過低等問題的出現。例如:“增強體質”、“提高身體素質”。這里既沒有具體指出體質或身體素質的某一方面,也沒有說明要增強、提高到什么程度,甚至何時達成該目標。如此一來,不僅直接影響到健身內容選擇、運動負荷安排等環(huán)節(jié)的合理設置,還極易造成鍛煉過程中迷失方向、缺少動力、沒有成就感,繼而喪失健身鍛煉信心,甚至導致健身鍛煉終止。

究其原因,一是對健身目標的分類認識不深入。依健身鍛煉的功能,可將健身目標分為軀體健康目標、心理健康目標和社會適應目標三個方面。不管哪一方面,設置健身目標既要考慮個體的健身綜合需求,也要注重社會對個體健身的需求,二者應互為統(tǒng)一。對大學生而言,則應突出自我身心健康主要矛盾的解決,且涉及面不宜過多。如,處于病后恢復期的學生應圍繞運動康復來制定目標;肌肉力量弱的學生應圍繞力量素質為主要目標;身體肥胖、超重或過輕的學生則應以改善形體、提高身體勻稱度為主要目標;有不良生活方式的學生以矯正不良生活方式為主要目標;長期壓力過大的學生可以緩解壓力為主要目標。

二是未能有效結合健身目標確立的客觀依據。這里主要指鍛煉者的起始狀態(tài),它包括健康狀況、體能水平、運動能力三方面。大學生應充分根據學校的體檢和學生體質健康測試確立自身的起始狀態(tài)。其中健康狀況主要為醫(yī)學檢查,包括病史調查、身體檢查、實驗室輔助檢查(如血液生化檢查)等內容,目的是發(fā)現潛在疾病危險因素以及排除不適宜參與的鍛煉項目和方法。體能水平包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和身體成分等內容,旨在了解鍛煉者的健康體適能水平。而運動能力則主要反映鍛煉者現階段運動過程中肌體所能承受的最大強度和運動量,一般采用運動試驗的方法確定,如15秒原地疾跑。

綜上,大學生在制定健身目標時應體現“三步走”:第一步,將新生健康體檢和體質健康測試結果分析身體的起始狀態(tài);第二步,結合個人對身心健康的具體需求和大學體育課程要求進行綜合分析,初步確定健身目標;第三步,獲得體育教師或專業(yè)人士的指導與幫助,修訂健身目標。例如,某學生通過健康體檢和體質健康測試發(fā)現心肺功能弱,臺階實驗和肺活量的測試結果處于不及格等級。那么,其健身總目標可定為“通過18周健身跑提高心肺機能,在臺階實驗和肺活量測試中達到良好等級”;階段目標則定為“第8周達到及格等級下限,第12周達到及格等級上限,第18周達到良好等級”。

2 健身內容選擇不當

選擇健身內容是健身計劃的實質性要素。由于可供鍛煉選擇的內容廣泛,且選擇內容時涉及的因素眾多,因此很多學生為之困擾,常出現選擇內容過多、與健身目的不符等狀況。其結果是健身實施難度增大,效果不甚理想。其實只要弄清楚健身內容選擇的主要依據就不難解決。

第一,健身所選項目的功能與健身鍛煉目標一致。每一類、每一種健身活動項目都有自身突出的功能特點,這些主要的功能特點應與健身鍛煉參與者的目標一致。如,集體項目有促進人的合作、交往、溝通能力的功能,能較好的滿足參與者心理需求目標。

第二,健身所選項目的適用范圍與個體自身實際一致。沒有一種健身活動項目能適合所有的健身鍛煉參與者,每一類、每一種健身活動項目都有一定的局限性。在選擇健身活動內容時,不僅要充分考慮健身項目的安全性、體能特點、場地器材要求、組織難易程度、動作技能等因素,還應充分考慮參與者的年齡、性別、身體狀況、心理特征、運動基礎等個體情況。比如,想要進行游泳鍛煉,就要考慮周圍是否有泳池、泳池何時開放、會不會游泳等因素。

第三,全面發(fā)展與個別需要相結合。根據健身目標,一般以有氧運動為主,同時結合一定的力量練習和柔韌練習。除選擇1～2個主要項目外,還應選擇3～4個輔助鍛煉內容。這一方面是出于鍛煉的全面性和互補性。如,長跑之后再做一些適當的上肢和腰腹力量練習和柔韌練習,鍛煉效果會更好。另一方面是出于氣候、場地、同伴、時間等因素考慮。如,當室外鍛煉項目因氣候不能進行時,就要有一些不受氣候影響的項目代替。

3 運動負荷安排不合理

健身鍛煉的運動負荷如何安排是一個直接影響鍛煉效果的問題。大學生一般在運動負荷安排方面隨意性較大,對運動負荷的度掌握不好。這主要是對運動負荷的構成與評定理解不夠,缺少對整個健身鍛煉計劃階段劃分的考慮所致。

首先,運動負荷由運動強度和運動量組成。運動強度即每次運動的激烈程度和難度,主要指單位時間內的運動量。運動量則是運動強度與運動時間的乘積。運動強度一般以心率和主觀感覺進行確定。如,有氧運動的強度宜將心率控制在120～160次/分之間。運動量則以距離、時間、次數、重量等來衡量?？傊?相同的運動量,運動時間越長,運動強度越小。制定健身計劃時,以中等強度為宜。

其次,根據健身計劃階段的劃分循序漸進的安排運動負荷。一個健身鍛煉計劃通常分為最初或準備階段(2～4周)、改善或提高階段(8～10周)、鞏固或維持階段(6～8周)三個部分。其中,第一個階段運動負荷不宜大,主要讓身心開始適應健身運動,打好基礎。第二個階段的主要任務是逐步提高運動負荷,但不要造成過度疲勞。第三個階段運動負荷基本不再增加,重在保持。高校學生最好能夠根據一個學期的周數來進行劃分,具體可依個人情況而定。

4 健身鍛煉的時間和頻度安排不適宜

健身鍛煉的時間包含一天中何時鍛煉和每次鍛煉的持續(xù)時間兩個層面。對鍛煉時間安排的不適宜反映出大學生對鍛煉時間與最佳鍛煉效果之間的關系認識不足。就鍛煉的效果而言,每天鍛煉的時間宜安排在下午4點至6點,這主要由人體每天的生物周期規(guī)律所決定。但每天的學習作息安排和生活規(guī)律也是必須考慮的重要因素。如當天課程和課業(yè)情況,就餐與洗澡環(huán)境等。很多大學生習慣將每天鍛煉時間安排在早間和臨睡前,但要一定注意運動負荷不能過于太大,以免影響上午的學習和睡眠質量。

至于每次運動的持續(xù)時間,與運動強度關系密切,應根據運動強度和所進行的運動項目來確定運動時間。運動時間與運動強度成反比,運動強度大,則運動持續(xù)的時間可以相應縮短,運動強度小,運動時間則可相應延長。另一方面,每次健身鍛煉都必須持續(xù)足夠的時間,才會獲得理想的健身效果。一般以30～60min比較適宜。另外,從鍛煉的體能角度,肌肉力量練習的安排以間隔42～72h為宜,速度練習安排以間隔72小時為宜,耐力練習安排以間隔24～42h為宜,柔韌性練習不能急于求成,應經常堅持。

鍛煉的頻度即每周健身鍛煉的次數,與運動強度和運動時間相互作用,一般根據運動負荷、生活方式、身體狀況而定。許多研究結果表明,大學生每周至少3次,最佳為3～5次,不必每天進行,但最好能與自己的學習和生活等活動結合起來。

總之,大學生在制定個人健身計劃時應力求建立在科學的基礎之上,這需要不斷加強對健康知識和運動常識的儲備,也需要積極主動獲得體育教師和專業(yè)人士的指導,更要在健身鍛煉的實踐中不斷檢驗和調整,以確保最佳健身鍛煉效果的獲得。

(華南理工大學體育學院)