吃蔬菜有講究

劉英健

面對(duì)新鮮脆嫩的蔬菜,許多人會(huì)選擇生吃。對(duì)此,國(guó)家蔬菜系統(tǒng)工程中心副研究員唐曉偉提醒消費(fèi)者,蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)素,例如維生素C和B,很容易受到加工及烹調(diào)的破壞,生吃有利于營(yíng)養(yǎng)成分的保存。但是,并非每一種蔬菜都適合直接生食,有些蔬菜最好放在開(kāi)水里焯一下再吃;有些蔬菜則必須煮得熟透后才能食用。

洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。唐曉偉說(shuō),生吃最好選擇無(wú)公害的綠色蔬菜或有機(jī)蔬菜。

在無(wú)土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜,也可以放心生吃。生吃的方法包括飲用自制的新鮮蔬菜汁,或?qū)⑿迈r蔬菜涼拌,可適當(dāng)加點(diǎn)醋,少放點(diǎn)鹽。

焯一下再吃的蔬菜分以下幾類(lèi):一類(lèi)是十字花科蔬菜,如西蘭花、菜花等,這些富含營(yíng)養(yǎng)的蔬菜焯過(guò)后口感更好,其中豐富的纖維素也更容易消化。第二類(lèi)是含草酸較多的蔬菜,如菠菜、竹筍、茭白等,草酸在腸道內(nèi)會(huì)與鈣結(jié)合成人體難吸收的草酸鈣,干擾對(duì)鈣的吸收。因此,涼拌前一定要用開(kāi)水焯一下,除去其中大部分草酸。第三類(lèi)是芥菜類(lèi)蔬菜,如大頭菜等,它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質(zhì),經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油,具有促進(jìn)消化吸收的作用。第四類(lèi)是馬齒莧等野菜,焯一下能徹底去除塵土和小蟲(chóng),又可防止過(guò)敏。此外,萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈,用開(kāi)水燙一下再吃,這樣更衛(wèi)生,也不會(huì)影響口感和營(yíng)養(yǎng)成分。

當(dāng)然,并不是所有蔬菜都可以用來(lái)做涼拌菜,含淀粉的蔬菜,如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃,否則其中的淀粉粒不破裂,人體無(wú)法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素,食用時(shí)若沒(méi)有熟透,會(huì)引發(fā)中毒。烹煮扁豆的時(shí)間宜長(zhǎng)不宜短,直至熟透變色,方可安全食用。豆芽宜炒熟吃,即使涼拌,也一定要先將它們煮熟。

蔬菜生吃和熟吃互相搭配,對(duì)身體更有益處。比如,蘿卜種類(lèi)繁多,生吃以汁多辣味少者為好,但其屬于涼性食物,陰虛體質(zhì)者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營(yíng)養(yǎng)成分是不同的。比如,番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風(fēng)險(xiǎn)的番茄紅素,要想攝取就應(yīng)該熟吃,但如果你想攝取維生素C,生吃的效果會(huì)更好,因?yàn)榫S生素C在烹調(diào)過(guò)程中易流失。