何 逸

多吃抗氧化物防皮膚衰老

我的飲食秘笈:每天一斤菜,主食“白加黑”

天然食物中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物,對(duì)保持皮膚的青春極為重要,而且具有預(yù)防癌癥和預(yù)防心血管疾病的保健作用。我每天都吃一斤綠葉蔬菜,其中至少要吃一種深綠色的葉菜,數(shù)量通常會(huì)達(dá)到200克左右。此外,也常吃其他含胡蘿卜素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果。

在調(diào)配主食的時(shí)候,我喜歡用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯,比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等,它們不僅富含維生素E,還有相當(dāng)多的多酚類保健成分。

充足的鈣讓身姿更挺拔

我的飲食秘笈:每天半斤牛奶或酸奶

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅,牛奶、酸奶和奶酪、石膏豆腐、芝麻醬,還有綠葉蔬菜,都是膳食鈣的好來源。

奶類不僅含鈣量豐富,而且吸收率高,特別是酸奶對(duì)預(yù)防衰老最為有益。多年來,我每天喝半斤牛奶,或者是喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的營養(yǎng)作用,又不會(huì)引起蛋白質(zhì)過?；蚵圆∥ｋU(xiǎn)增加的問題。

足量膳食纖維給身體減負(fù)

我的飲食秘笈:常吃“粗豆薯”,少食精細(xì)糧

不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),預(yù)防便秘,可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合,減少糖尿病、高血脂、脂肪肝的發(fā)生危險(xiǎn)。

注意多吃蔬菜和水果,固然能得到不少纖維,而經(jīng)常吃粗糧、豆類和薯內(nèi)類,減少精米面,可以獲得更多纖維。我在家吃飯時(shí)多以全麥饅頭、雜糧豆粥、大米小米飯、蕎麥面條等為主食,精白米飯偶爾才吃。

平衡蛋白質(zhì)幫身體吐故納新

我的飲食秘笈:沒有魚肉豆蛋補(bǔ),蛋白攝入重平衡

攝入適量的蛋白質(zhì),保證身體組織的修復(fù),卻不會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)和廢物。人體的每個(gè)組織:毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成。如果我某天飲食中沒有魚肉類,就會(huì)吃些豆制品和豆子,再多吃一個(gè)雞蛋作為彌補(bǔ)。但是,蛋白質(zhì)過剩就會(huì)促進(jìn)衰老,所以某一餐魚肉過量之后,我會(huì)在下一餐吃清淡食物,次日少吃。

或不吃魚肉,作為平衡

我的飲食秘笈:“垃圾食品”看不到,“健康零食”只三種

盡量選擇天然食物,少吃高度加工食品。新鮮天然食物的健康價(jià)值,總會(huì)比高度加工之后更好一些。我的家里幾乎看不到餅干、甜飲料、糖果、點(diǎn)心、巧克力、膨化食品之類,零食只有水果、堅(jiān)果和酸奶。無論平時(shí)多忙,我總會(huì)給自己至少做一餐飯,用新鮮的材料,清淡的烹調(diào)方式。這樣的習(xí)慣,不僅能夠幫助控制體重,而且能夠避免提前衰老。

充足的維生素為身體注活力

我的飲食秘笈:正常飲食不偏食,維生素?cái)z入足又全

維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子,維生素A是表皮細(xì)胞正常分化的關(guān)鍵因素,而維生素B族在新陳代謝中起著調(diào)節(jié)作用。最近發(fā)現(xiàn),維生素K能預(yù)防骨質(zhì)疏松,維生素D則有助於預(yù)防肥胖。我從不偏食,只乎每天吃粗糧和豆類,就能增加不少B族維生素和維生素E;日常不用防曬霜,出門就可以得到更多維生素D;每天吃一個(gè)雞蛋喝半斤奶,能得到不少維生素A和維生素D;有一斤蔬菜和半斤新鮮水果,維生素C和維生素K也就能基本滿足。

紅潤容顏少不了鐵和鋅

我的飲食秘笈:葷菜每周三四次,早上一小把堅(jiān)果

青春的肌膚需要充足的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng),而血紅蛋白中的鐵對(duì)於運(yùn)輸氧氣至關(guān)重要,如果發(fā)生貧血,則皮膚干枯而缺彈性。鋅是細(xì)胞再生和修復(fù)所必需的營養(yǎng)素,缺乏鋅則皮膚細(xì)胞更新減慢。我不是每天吃瘦肉和魚,大概每周吃3~4次。但我會(huì)注意不吃肉的時(shí)候,用豆制品和雞蛋替代,同時(shí)每天早上吃一小把堅(jiān)果,比如山核桃仁、杏仁和榛子。少量的堅(jiān)果就能起到補(bǔ)充營養(yǎng)作用,在早餐時(shí)吃最好,不會(huì)令人發(fā)胖。

植物雌激素延緩更年期

我的飲食秘笈:大豆食品經(jīng)常吃,每天都有新花樣

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源,其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征,更能提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當(dāng)中,又以全豆制作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆?jié){、納豆、豆豉等,因?yàn)槠渲械拇蠖巩慄S酮基本上沒有受到損失,發(fā)酵后利用率還可進(jìn)一步提高。我經(jīng)常食用大豆食品,形式多樣,有時(shí)早上喝一碗豆?jié){,有時(shí)用黃豆、黑豆加大米來煮粥,有時(shí)吃水豆腐,有時(shí)用豆腐干替代肉來炒菜,也有時(shí)候吃一小盒納豆,加點(diǎn)醬油和醋后,它的味道并不難接受。

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多進(jìn)鈣:中年女人應(yīng)注意補(bǔ)鈣。魚、杏仁、綠色蔬菜和奶制品(脫脂奶)都含豐富的鈣,應(yīng)多吃。

少咖啡:咖啡同心臟病的發(fā)病有直接關(guān)系,每天喝6杯咖啡的人,死于心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)可增加3倍。

少吃糖:糖不僅會(huì)毀壞你的牙齒,而且會(huì)加大患肥胖癥、糖尿病、高血壓的危險(xiǎn)。

重淀粉:淀粉能保護(hù)你不受病菌感染,能預(yù)防心臟病和癌癥。你的食譜上必須有面包和米飯,也可每天吃80克小扁豆或土豆。

常吃魚:吃魚能延年益壽。魚脂肪少,而且多為人體所必需的脂肪。 多吃魚能增強(qiáng)人的免疫功能,提高防病抗病的能力。

少吃鹽:每天食用比身體所需多10倍的鹽,就有患高血壓和心臟病的危險(xiǎn),對(duì)有慢性腎病、肝病的中年人更是不利,也可避免下肢浮腫。

多運(yùn)動(dòng):40歲左右的女性常進(jìn)行體育鍛煉的,比不鍛煉的女性患心臟病的比例要少好幾倍。每天應(yīng)當(dāng)鍛煉30分鐘。如散步、騎自行車、爬樓梯等,那么,你的身材會(huì)更健美。

忌亂性:性生活不能亂。撇開有患艾滋病等性病的危險(xiǎn)不談,變換性伙伴會(huì)造成心理壓力,并使生活失去節(jié)奏。

淡名利:不能不顧健康、不惜代價(jià)地去追求升遷發(fā)跡。過分勞累和不安定的生活是影響壽命和美麗的一個(gè)重要因素。

選職業(yè):應(yīng)從事你喜歡做又能勝任的工作,否則職業(yè)對(duì)你的壽命將會(huì)有不良影響。

測體重:要注意體重,過于肥胖會(huì)減少你的壽命及風(fēng)采?？刹捎靡环N簡單的計(jì)算方法,即用身高的平方除以體重,所得數(shù)如超過25為超重,正常指數(shù)是20~25。

不抽煙:現(xiàn)在有許多女性都抽煙,其實(shí)抽煙會(huì)使壽命平均減少10年。在40~50歲間死亡的人,30%是因患與抽煙有關(guān)的疾病而致命。因抽煙而患肺癌、支氣管炎的占總患病人數(shù)的9%;有20%的抽煙者患心力衰竭。但若在50歲以前戒煙,你仍可恢復(fù)健康。

少喝酒:對(duì)某些女性來說,酒有著特殊的危險(xiǎn)。如抽煙的人,酒又喝得很多,其患食道癌的危險(xiǎn)可能增加44%;酒能增加患肝癌、口腔癌和喉頭癌的可能性;酒可升高血壓,從而導(dǎo)致心臟病和腦卒中。

控脂肪:每天脂肪攝入量不得超過總熱量的30%,也不可少于15%。高脂肪飲食可導(dǎo)致肥胖癥、心臟病和高脂血癥及乳腺癌、子宮癌。

多果菜:維生素A、維生素C和維生素E有保護(hù)身體健康的作用,每天至少應(yīng)食用400克水果和蔬菜(不包括土豆),讓你的皮膚更細(xì)膩和白凈。