健身跑對大學生心理健康與睡眠質量的干預研究

廖金琳

(龍巖學院體育系,福建龍巖364012)

現(xiàn)代社會激烈的競爭使得人們的睡眠問題日益突出,大學生學習任務繁重,就業(yè)形勢嚴峻,長期的情緒緊張、心理負荷過重造成大學生睡眠質量逐漸下降。通過對大學生參加健身跑鍛煉前后睡眠質量和焦慮、抑郁癥狀進行比較研究,筆者嘗試為大學生參加鍛煉以達到健身、健心的目的提供科學依據(jù)。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

從龍巖學院選取大學生300名,采用匹茲堡睡眠指數(shù) (PSQI)問卷評價睡眠質量量表,回收278份,回收率為 92.7%,其中有效問卷為 254份,有效率為91.4%。根據(jù)問卷調查結果,確定了睡眠障礙的學生 (PSQI≥8分),從這些學生中選取自愿參加實驗的86學生名進行實驗研究,所選實驗對象均排除生物病理因素且無服用安眠藥歷史。將睡眠障礙的大學生隨機分成男、女生人數(shù)相等的2組,實驗1組進行體育鍛煉干預;對照組不進行有組織的體育鍛煉活動,自行調適。

1.2 研究方法

1.2.1 問卷調查法

A.采用匹茲堡睡眠質量指數(shù) (PSQI)問卷評價睡眠質量量表[1],作為評價睡眠質量的工具。該量表由19個自評和5個他評條目構成,其中,第19個自評條目和5個他評條目不參與計分,參與計分的18個條目組成7個成分,即睡眠質量、入睡時間、睡眠時間、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物和日間功能障礙。每個成分按0～3計分,累積各成分得分為PSQI總分,總分為0～21分,分數(shù)越高,表明睡眠質量越差。評定期限為鍛煉前和鍛煉后最近1個月的時間。

B.焦慮 (SAS)及抑郁 (SDS)自評量表[2]。焦慮、抑郁自評量表是由典型的焦慮、抑郁各20項癥狀組成,量表采用4級評分,要求被試者根據(jù)自己最近1周左右的實際情況,在所列出的20項癥狀后選擇 “沒有或很少有時間”、“少部分時間有”、“相當多時間”、“絕大部分或全部時間有”中的一個答案。每項回答分1～4個等級,得分以等級為準,所得粗分查表換算成量表分,得分越高,提示焦慮或抑郁越重。40分以下為正常;40～55分為輕度焦慮或抑郁;55～65分為中度焦慮或抑郁;65分以上為重度焦慮或抑郁。評定期限為鍛煉前和鍛煉后。

1.2.2 實驗法

A.實驗內(nèi)容及要求

實驗組每周鍛煉3次,每次鍛煉60 min,其中10 min準備活動,做一些拉伸練習;40 min健身跑;10 min放松整理,拉伸練習,心率控制在120～160次/min。

B.實驗時間與測試

實驗從2009年9月初開始至12月底結束,共16周。在實驗開始前和實驗結束后分別對被試者進行測試,測試方法為被試者安靜時,在課堂上集體測試,以指導語指示被試者填答問卷。

1.2.3 數(shù)據(jù)處理法

采用SPSS11.5統(tǒng)計軟件進行統(tǒng)計分析。

2 結果

2.1 健身跑鍛煉前匹茲堡睡眠質量指數(shù)比較

表1 實驗前兩組若干指標比較 (N=86)

從表1可以看出實驗組和對照組在進行健身跑鍛煉前匹茲堡睡眠質量指數(shù)沒有顯著差異 (P＞0.05)。

2.2 健身跑鍛煉前焦慮與抑郁的分值比較

從表1可以看出實驗組和對照組在進行健身跑鍛煉前焦慮與抑郁的分值沒有顯著差異。

2.3 實驗組參加健身跑后與對照組匹茲堡睡眠質量指數(shù)比較

表2 實驗后兩組若干比較指標 (N=86)

由表2可以看出,在匹茲堡量表7個成分中的睡眠質量和入睡時間方面實驗組與對照組比較有非常顯著性差異 (P＜0.01);在睡眠效率、睡眠障礙2個因子方面實驗組與對照組比較有顯著性差異(P＜0.05)。運動后實驗組PSQI總分為 (4.36±2.17),與對照組 (7.54±2.07)比較有較顯著性的下降,且有顯著性差異 (P＜0.05)。由此表明,健身跑鍛煉可以有效地改善大學生的睡眠質量。

2.4 實驗組參加健身跑后與對照組焦慮與抑郁結果比較

表2顯示,經(jīng)t檢驗,健身跑后實驗組大學生的SAS、SDS分值均小于對照組,并且SDS值有非常顯著性差異 (P＜0.01),SAS值有顯著性差異(P＜0.05),表明健身跑后大學生的焦慮、抑郁狀況有較大的改善,對抑郁癥狀的改善更為顯著。

3 分析與討論

3.1 健身跑是大學生最理想的健身手段

自德國學者阿肯1947年提出 “長、慢、遠”的現(xiàn)代健康跑步方法以來,“健身跑”活動被列為有益健康、去疾延年的手段,被人們視為 “有氧代謝運動之王”而風靡全球[3]。

“健身跑”是指以健身為目的,經(jīng)常進行的一種在有效心率區(qū) (120～160次/min)中進行的一種慢跑,是最有利于心肺功能提高的有氧代謝運動。健身跑簡單易行,不受場地器材的限制,隨時隨地都可以進行。健身跑的最大特點,是始終以有氧代謝運動的面貌出現(xiàn),它的 “慢”是指運動強度而言,要求在 “有效心率區(qū)”中進行。健身跑在練習時,甚至在測驗時基本上不出現(xiàn)競技中長跑常有的 “極點”和 “第二次呼吸”的生理現(xiàn)象,它不是唯一的健身手段,但它卻是大學生最理想的,效果最佳的健身手段。

3.2 大學生的睡眠質量應引起社會關注

睡眠是人類一種基本的生理需求,人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠是人類生命活動所必需的基本生理、心理過程,是人體必不可少的。睡眠是指復發(fā)的惰性和不反應狀態(tài),睡眠時意識水平降低或消失,大多數(shù)的生理活動和反應進入惰性狀態(tài)。通過睡眠,使疲勞的神經(jīng)細胞恢復正常的生理功能,精神和體力得到恢復,良好的睡眠可以增強機體免疫力,提高抗病能力。睡眠時垂體前葉生長激素分泌明顯增高,有利于促進機體生長,并使核蛋白合成增加,有利于記憶的儲存。每個人都需要正常健康的睡眠,正常的睡眠時間和節(jié)律與人體生理及心理健康關系密切,是反映身心健康的重要標志[4]。

隨著社會競爭日趨激烈,大學生的學習、生活、就業(yè)壓力過大,心理不平衡和各種心理障礙現(xiàn)象也越來越明顯。大學生不良的心理狀態(tài)如抑郁、焦慮情緒可導致失眠或早醒等睡眠障礙,睡眠障礙本身也是抑郁癥和焦慮癥患者常見的軀體癥狀。嚴重的睡眠障礙使大學生就寢時過分擔心,緊張、焦慮更加明顯,因而常常陷入一種惡性循環(huán)。因此,大學生的睡眠狀況和睡眠問題已引起了社會各方的關注,重視、改善大學生睡眠顯得特別重要。

3.3 健身跑鍛煉可以提升睡眠質量

醫(yī)學上認為:人的睡眠與人的激素分泌有關。如果人的腦垂體所分泌的褪黑素減少,人的睡眠就不會好。健身跑鍛煉可以幫助調節(jié)人的生物鐘,釋放更多的松果體素。松果體素又稱腦白金、褪黑素、美洛托寧,由人體中央的松果腺在夜間分泌的,控制著人的睡眠和免疫系統(tǒng)等,大學生的失眠癥狀就是因為松果體素分泌減少而造成的。通過16周有規(guī)律的中等強度的健身跑實驗干預,結果表明,匹茲堡量表總分得分與鍛煉前比較有顯著性差異 (P＜0.05),表現(xiàn)為睡眠質量提升,入睡時間縮短,睡眠效率提高,睡眠障礙減少。

3.4 健身跑鍛煉可以改善焦慮與抑郁癥狀

參加健身跑鍛煉后大學生焦慮 (SAS)癥狀分值與鍛煉前比較有顯著性差異 (P＜0.05),抑郁癥狀分值與鍛煉前比較有非常顯著性差異 (P＜0.01),因為健身跑鍛煉可以改善機體神經(jīng)——內(nèi)分泌功能,減弱樞神經(jīng)系統(tǒng)中5-羥色胺能系統(tǒng)的功能,激動多巴胺能系統(tǒng),刺激腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子增加,對大腦和情緒都是一種有益的調節(jié),有助于緩解壓力,降低焦慮和憂郁水平。而且適當運動能增加腦血流量,促進體內(nèi)啡肽的釋放,這種內(nèi)啡肽具有鎮(zhèn)靜、催眠的作用[5]。

4 結論與建議

4.1 中等強度的健身跑鍛煉能有效地改善大學生的睡眠質量,使入睡時間縮短,睡眠障礙減少,睡眠效率提高。

4.2 健身跑鍛煉能降低大學生焦慮與抑郁水平,改善抑郁程度比焦慮程度顯著,從而改善學生的心理健康水平。

4.3 高校及相關部門應高度重視大學生的健康狀況,保障大學生有良好的睡眠,并積極推進健身跑的開展,促進其身心健康的全面發(fā)展,提高他們的健康水平。

[1]李木梁.身體鍛煉對大學生睡眠質量的影響及其心理機制的研究[D].上海:華東師范大學博士學位論文,2005

[2]汪向東,等.心理衛(wèi)生評定量表手冊 [M].北京:中心理衛(wèi)生雜志社出版,1999

[3]劉京燕,尹學忠.健身跑的功能與施教規(guī)律[J].北京體育師范學院學報,2000,6(2):32～36

[4]顧瑜奇,劉克儉.健康心理學 [M].北京:北京科學技術出版社,2004:267～281

[5]李景紅.有氧健身操對大學生睡眠質量影響的研究[J].北京體育大學學報,2009,(5):94～95