程 偉

(淮北煤電技師學(xué)院,安徽 淮北 235000)

羽毛球力量素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

程 偉

(淮北煤電技師學(xué)院,安徽 淮北 235000)

當(dāng)今羽毛球技術(shù)的發(fā)展方向主要是以速度、力量與技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮,來戰(zhàn)勝對手。速度、力量及技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮又受限于以力量素質(zhì)在內(nèi)的多項(xiàng)身體基本素質(zhì)。因此,在羽毛球教學(xué)過程中,應(yīng)著重對身體素質(zhì)尤其是力量素質(zhì)進(jìn)行培養(yǎng),同時(shí)應(yīng)做到訓(xùn)練的長期化、細(xì)致化、規(guī)范化、針對化。

羽毛球;力量;耐力;重要性

羽毛球運(yùn)動(dòng)因?yàn)槠鋸?qiáng)身健體,參與方便等諸多特點(diǎn)和優(yōu)勢,為廣大人民群眾所喜愛。很多人已不再滿足于初級水平,而有了更高的技術(shù)追求。所以,在日常的練習(xí)和比賽中,正確的技術(shù)指導(dǎo)與訓(xùn)練是很有必要的。這樣可以有效的避免傷病,快速的提高技戰(zhàn)術(shù)水平。

1 力量訓(xùn)練在羽毛球教學(xué)中的重要性

作為一項(xiàng)競技項(xiàng)目,羽毛球運(yùn)動(dòng)正朝著技術(shù)全面、特點(diǎn)突出、主動(dòng)進(jìn)攻、攻守均衡、快速制勝的方向發(fā)展。世界冠軍林丹在奧運(yùn)會(huì)和世錦賽羽毛球決賽中的出色表現(xiàn),就是過硬的身體素質(zhì)與良好的技戰(zhàn)術(shù)相融合最好的佐證。而在眾多的身體素質(zhì)中,力量素質(zhì)尤為重要。

所謂力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一,是獲得運(yùn)動(dòng)技能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。同時(shí)也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。

2 羽毛球教學(xué)中力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)發(fā)展與訓(xùn)練首先應(yīng)考慮全面發(fā)展,突出重點(diǎn),上下肢結(jié)合,腰腹及小肌肉群并重的基本原則。同時(shí)遵循一般性訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則,系統(tǒng)的不間斷原則、周期性原則等。

3 羽毛球力量訓(xùn)練的方法

羽毛球力量素質(zhì)訓(xùn)練主要以快速力量和力量耐力訓(xùn)練為主,結(jié)合小肌肉群及身體協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)的輔助訓(xùn)練。羽毛球是一項(xiàng)高強(qiáng)度、大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,在比賽中,要始終保持清晰的技戰(zhàn)術(shù)、充沛的體能,靠的是平時(shí)訓(xùn)練中的不斷積累。因此,在日常訓(xùn)練中,應(yīng)加大力量素質(zhì)訓(xùn)練。

3.1 快速力量的訓(xùn)練

快速力量的訓(xùn)練主要是加速肌肉組織產(chǎn)生力量的速度。根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)及要求,快速力量的訓(xùn)練應(yīng)具有針對性,專項(xiàng)性。在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)對象的基礎(chǔ),合理地安排訓(xùn)練項(xiàng)目及內(nèi)容,不能盲目的進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練,應(yīng)多結(jié)合技術(shù)動(dòng)作及用力方向特點(diǎn),進(jìn)行輕負(fù)荷快速練習(xí)。

主要訓(xùn)練方法:(可根據(jù)自身?xiàng)l件進(jìn)行調(diào)整)(1)上肢:

a.練習(xí)器械:啞鈴,1.5～2.5kg

動(dòng)作方法次數(shù)組數(shù)動(dòng)作方法次數(shù)組數(shù)雙手快速頸體前臂后屈伸20～30 6推舉或體前平舉50～60 5交換推50～60 5側(cè)平舉或前臂屈伸40～50 5臂環(huán)繞50～60 5手腕屈伸50～80 5

b.練習(xí)器械:單根橡皮條

模仿?lián)]拍與擊球動(dòng)作40次×8

c.練習(xí)器械:杠鈴,30kg

快推15～20次×5;

(2)下肢

a.練習(xí)器械:杠鈴,重量不等

動(dòng)作方法重量次數(shù)組數(shù)半蹲跳80～100kg 15～20次5跨步跳30～40kg 20～30次3～5提踵40～60kg 30～50次5原地弓步跳10～15kg 30～40 6

b.場地練習(xí):

①原地高頻跑,30秒×6;

②80cm高的欄架間隔1m連續(xù)跳8欄,4組×6;

③鴨子步,30m×10

④蛙跳,30m×10

(3)腰腹:

a.墊上練習(xí):

動(dòng)作方法次數(shù)組數(shù)動(dòng)作方法次數(shù)組數(shù)快速兩頭起30 6快速俯臥抬體40 6快速俯臥側(cè)起30 6俯臥負(fù)重抬體15 6

b.器械練習(xí):

①單杠懸垂快速舉腿至胸,60次×4～6

②杠鈴(50～70kg)負(fù)重體轉(zhuǎn),15～20次×4～6

③實(shí)心球前、后拋各30次×6

3.2 力量耐力訓(xùn)練

力量耐力是指肌肉長時(shí)間工作克服疲勞的能力。其訓(xùn)練的目的在于改善肌肉內(nèi)部供能流出而長期保持某一高度的沖量。而提高肌肉新陳代謝率和長期保持某一高度的沖量的關(guān)鍵是延長動(dòng)作的負(fù)荷時(shí)間。

主要訓(xùn)練方法

(1)上肢

①手腕負(fù)重繞“8”字練習(xí),3～5min×2～3組;

②網(wǎng)球拍模仿?lián)羟驌]拍練習(xí),100～150次×3組;

③俯臥撐30～40次×3組;

④高遠(yuǎn)球?qū)Υ?00次×3組。

(2)下肢

①縱跳摸高40×4組;

②腿部抗阻力高抬腿25×5組;

③原地跨步跳胯下?lián)粽?0×4組;

④“前后場步伐”4點(diǎn)×15×5組。

3.3 小肌肉群及身體協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓(xùn)練

在教學(xué)中除加強(qiáng)對快速力量及力量耐力的訓(xùn)練同時(shí),不能忽視對小肌肉群及身體協(xié)調(diào)性、柔韌性的培養(yǎng)。

主要訓(xùn)練方法

①快速立臥撐練習(xí);30次×5組

②跳繩練習(xí)(單、雙搖);100次×6組

③專項(xiàng)徒手操;

④各種聽指令啟動(dòng)跑、跳;

4 力量訓(xùn)練要取得良好的效果,需要注意以下幾個(gè)方面

(1)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn),區(qū)別對待。因每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)、機(jī)能、結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)、運(yùn)動(dòng)心理、運(yùn)動(dòng)智力有差異,所承受的負(fù)荷量不同,因此訓(xùn)練要因人而異。根據(jù)對象的不同,合理安排運(yùn)動(dòng)量,科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練,從而達(dá)到全面發(fā)展,不斷提高的目的。

(2)力量訓(xùn)練后要注意肌肉放松。力量訓(xùn)練之后,通常采用慢跑或隊(duì)員之間在教師的指導(dǎo)下互相按摩的方法進(jìn)行放松。

(3)力量訓(xùn)練要同速度訓(xùn)練結(jié)合起來。特別是半蹲,深蹲練習(xí)后要做一些短距離快速?zèng)_刺,使力量同速度轉(zhuǎn)換加快。

(4)力量訓(xùn)練要始終保持不間斷性,一般每周安排2～3次。

(5)要根據(jù)比賽時(shí)間,合理安排訓(xùn)練周期。在各階段訓(xùn)練中,合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)量,從而保證運(yùn)動(dòng)成績的不斷提高。

[1] 程麗華.談少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練[J].遼寧體育科技,2003(06).

[2] 何立夫.羽毛球運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)力訓(xùn)練[J].中國學(xué)校體育,2005(04).

[3] 田俊寧.如何進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào),2002(06).

責(zé)任編輯:晨 曦

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2010-09-27

程偉(1974-),男,安徽利辛人,淮北煤電技師學(xué)院講師。研究方向:體育教學(xué)與訓(xùn)練。