周 輝， 郭振芳， 潘 峰， 馬 睿

（1.曲阜師范大學(xué)，山東 曲阜 273165；2.泰山醫(yī)學(xué)院 體育教研室，山東 泰安 271000）

中老年運動保健操的編制與推廣

周 輝1，2， 郭振芳2， 潘 峰2， 馬 睿2

（1.曲阜師范大學(xué)，山東 曲阜 273165；2.泰山醫(yī)學(xué)院 體育教研室，山東 泰安 271000）

我國已經(jīng)進(jìn)入老齡化社會，中老年人的健康問題不可忽視，根據(jù)中老年人的身體特點編制出一套中老年運動保健操，并制作成光盤.經(jīng)過12周的實驗，發(fā)現(xiàn)實驗前后中老年人的血壓、心率和體重都有非常顯著的差異（p<0.01）.在工會和老年大學(xué)的推廣，受到了許多中老年人的喜愛，較成功地對中老年運動保健操進(jìn)行了推廣和普及.中老年運動保健操的推廣和普及要以社區(qū)為依托，充分發(fā)展工會、婦委會和老干部活動處的作用，并結(jié)合大眾傳媒來實現(xiàn).

中老年運動保健操；編制；推廣

1 前言

根據(jù)聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織提出新的年齡分段：44歲以下為青年人，45歲至59歲為中年人，60歲以上為老年人.早在2005年，就有統(tǒng)計顯示我國60歲以上人口是1.44億，占全國人口的11%.因此，我國已經(jīng)進(jìn)入了老齡化社會，而且在未來的幾十年間我國老齡化的程度將加深，老齡化帶來的一系列問題也將日益突出，健康問題就是其中之一.因此中老年人的健康問題成為不僅僅是中老年人的個人問題，也是我國的一大社會問題.

目前針對中老年人的健身項目越來越多，保健操作為一種老少皆宜的運動項目，動作簡單，音樂節(jié)奏歡快明亮，健身和塑形效果顯著受到了中老年人的喜愛.保健操不僅能起到增強體質(zhì)的作用，更能夠提高中老年人身體的協(xié)調(diào)性和靈敏性，同時還能鍛煉腦部的運用.

2 研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱有關(guān)中老年人身體和心理健康方面的書籍和文獻(xiàn)資料，了解中老年的身體和心理問題.

2.2 訪談法

對中老年疾病的專家進(jìn)行訪談，進(jìn)一步了解中老年人的身體特征，并向?qū)＜艺髑笾欣夏瓯＝〔倬幹浦械淖⒁馐马?

2.3 實驗法

選取50名中老年人為研究對象，其中59歲及59歲以下的21人，60歲及60歲以上的29人，實驗時間為12周，進(jìn)行每周4次，每次50分鐘的保健操練習(xí).選用血壓、心率、體重為實驗指標(biāo)，測量并對比實驗前后指標(biāo)的變化，了解中老年保健操的健身效果.

3 中老年保健操的編制原則

想要編制適合中老年的保健操，首先要了解中老年人的生理特點，根據(jù)對中老年人的問卷調(diào)查以及走訪從事老年人疾病治療和保健的專家，我們發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增加，絕大多數(shù)中老年人都患有不同程度的慢性疾病，如：心腦血管疾病（高血壓、動脈硬化），關(guān)節(jié)?。ㄏリP(guān)節(jié)、頸椎、腰椎），而且許多中老年人由于子女忙于工作無暇陪伴，在心理上也存在孤獨寂寞的問題.

針對中老年人以上的身體特征和生理特點，根據(jù)科學(xué)鍛煉的原則，我們可以總結(jié)出中老年運動保健操編制的原則如下：

3.1 中老年保健操的運動強度不宜過大

中老年人的身體機能已經(jīng)開始衰退，因此中老年保健操的運動強度不宜過大，動作應(yīng)該以低沖擊的動作為主，以有氧運動為主.音樂節(jié)奏的速度要適中，大約在（18-22拍每10秒鐘），如果過慢就起不到應(yīng)有的鍛煉效果，過快則超出了中老年人的身體承受能力，會有損中老年人的身體健康.

3.2 中老年保健操的動作要充分考慮中老年人頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)的承受能力

由于許多中老年人都患有不同程度的頸椎、腰椎和膝關(guān)節(jié)疾病，因此在整套動作當(dāng)中，頸部、腰部和膝關(guān)節(jié)的動作要做到幅度較小、動作較慢、循序漸進(jìn)的鍛煉原則，以防加重這些部位的病痛，并且適當(dāng)?shù)脑黾优拇?、輕擊頸、腰、膝部的動作.

3.3 音樂節(jié)奏適中旋律要歡快

音樂是健身操的靈魂，什么風(fēng)格的音樂就要有什么樣的動作，中老年保健操的音樂旋律要歡快、明亮且受中老年人喜愛，使中老年人在身體得到鍛煉的同時心情也能得到放松和愉悅.

3.4 熱身部分和調(diào)整放松部分的時間要適當(dāng)增長

運動之前的熱身部分是每一項運動必不可少的，它能提高肌肉溫度和體溫，防止運動中出現(xiàn)肌肉拉傷等現(xiàn)象，保證運動安全性；使血流量增加，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提升運動效果；還能調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，使人快速投入運動.中老年人通常會有不同程度的柔韌性老化，中樞神經(jīng)興奮性的提高也需要更長的時間，因此中老年人熱身運動要適當(dāng)延長時間.

調(diào)整放松部分在科學(xué)鍛煉中也有非常重要的作用，運動時，心臟處于高效率工作狀態(tài)，突然停止運動后，心臟在短時間內(nèi)仍然繼續(xù)按照劇烈運動的需要將大量的血液輸送到上下肢肌肉里，此時如果運動突然停止，下肢肌肉不再收縮作用,致使心臟的回流血量減少，大腦不但得不到充足的血液補充，而且在重力的作用下，原有的大腦血液還會急劇流向心臟，造成大腦暫時缺血，就會出現(xiàn)眼前發(fā)黑、頭暈、惡心、嘔吐甚至昏倒.

3.5 考慮增加兩人或者多人配合的動作

為了增進(jìn)中老年人之間的友誼和交流，應(yīng)該在整套動作中設(shè)計一些兩人或者多人配合的動作，這樣既增加了保健操的趣味性，還能增進(jìn)了中老年人之間的交流，改善他們的精神狀態(tài).不僅能更好的調(diào)動中老年人的運動積極性，而且能賦予他們有一種團隊精神，更好、更快地融入到這個項目和隊伍中來.

4 中老年保健操的鍛煉效果研究

到中年以后出現(xiàn)高血壓、冠狀動脈硬化性心臟病和腦血管疾病的幾率增加，嚴(yán)重影響了中老年人的身心健康.因此，本研究選取了能夠反映中老年人心腦血管和身體形態(tài)的三個指標(biāo)血壓、心率和體重.收集實驗前后中老年人血壓、心率和體重的數(shù)據(jù)（表1），結(jié)果顯示（表2），實驗后血壓、心率和體重與實驗前都有非常顯著的差異（p<0.01）.

因此，我們可以看出中老年保健操對于中老年人的心血管系統(tǒng)和身體形態(tài)都有非常明顯的改善作用，能夠增強人體心血管系統(tǒng)的功能，延緩動脈硬化的形成，減少心血管疾病發(fā)生，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行積極的推廣.

表1 實驗前后血壓、體重、心率(±s)

表1 實驗前后血壓、體重、心率(±s)

?

表2 實驗前后血壓體重、心率的配對樣本t檢驗

5 中老年保健操的推廣

本研究通過研究人員在工會和老年大學(xué)的推廣，受到了許多中老年人的喜愛，較成功地對中老年保健操進(jìn)行了推廣和普及.

5.1 加強與大眾傳媒的結(jié)合

大眾傳媒在現(xiàn)代社會愈來愈凸現(xiàn)出它的優(yōu)勢，它高效地傳播信息，有效地縮短了人與人、人與社會之間的距離.中老年保健操與大眾傳媒相結(jié)合，利用新聞媒體、宣傳資料等途徑和形式，將會吸引中老年人對保健操的注意力，有利于保健操的迅速推廣和普及.

5.2 充分發(fā)揮工會、婦委會、老干部處等部門的紐帶作用

工會、婦委會是職工自愿結(jié)合群眾組織，是聯(lián)系廣大職工的橋梁和紐帶，可通過其組織舉辦各種文體活動來推廣中老年保健操，倡導(dǎo)健康、文明、時尚的生活方式，掌握科學(xué)健身方法，使廣大中老年朋友在體育健身活動中感受快樂、享受樂趣，展現(xiàn)魅力、展示風(fēng)采.

5.3 積極推廣到社區(qū)健身中去

我國正形成以社區(qū)為基礎(chǔ)的居住環(huán)境，社區(qū)活動便于組織、交流、傳播，也有利于社區(qū)的精神文明建設(shè)，中老年保健操有趣、實用、簡便，易學(xué)、易會、易開展.同時我國人口正趨老齡化，2000年老齡人口達(dá)到1.32億，占總?cè)丝诘?0.49%，老年人的健身活動具有特殊性，他們的運動負(fù)荷不宜過大，心率一般不要超過110次/min，而中老年保健操就是針對他們編排的.中老年保健操應(yīng)依靠有關(guān)職能部門的推介和大力的宣傳，積極推廣到社區(qū)健身中來，有利于保健操的普及，提高他們的身體素質(zhì).

〔1〕丁華.健身運動對不同年齡段中老年女性心血管功能的影響[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報,2006,25(3):66-67.

〔2〕孫閩君,李永獻(xiàn),李愛民,林冬梅.體育舞蹈鍛煉在中老年人健身活動中的實效性 [J].中國臨床康復(fù),2005,9(44):114-115.

〔3〕黃琳,譚琳.健身球操對中老年人的健身作用初探[J].體育科技，2004,25(1):44

〔4〕路鳳萍.我國中老年健身秧歌規(guī)定套路創(chuàng)編與實踐效果研究[J].中國體育科技，2007,23(4):67.

〔5〕蔡銀香,高歧,陳忠,呂軍田.有氧健身運動對中老年人身體部分功能指標(biāo)的影響 [J].衛(wèi)生職業(yè)教育，2005,23(9):98-99.

G80-3

A

1673-260X（2010）03-0075-02